补充补生素是最国际化的时尚健康理念，本书内容包括：维生素基本知识、维生素种类、矿物质种类、维生素或矿物质的营养价值、维生素或矿物质产品介绍、维生素或矿物质补充品购买指南等。提供科学的全天然维生素摄取方法，分析日常饮食中的维生素构成，为您提供最科学的维生素搭配，是维生素缺乏症的家顾问。中国烹饪协会会长张世尧先生、著名营养学家李瑞芬教授等编委会成员，全程参与、指导了本书的审定工作，充分保证了本书的高品质。

本书内容包括：维生素基本知识、维生素种类、矿物质种类、维生素或矿物质的营养价值、维生素或矿物质产品介绍、维生素或矿物质补充品购买指南等。维生素可分为水溶性和脂溶两大类。它们都有各自的功能，在机体生命活动中担负着重要的调节任务。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K等；水溶性维生素主要包括B族维生素及维生素C、P等。维生素、矿物质普遍存在于各种食物，而有些食物富含多种维生素，可作为包含的优先考虑。

第一篇 维生素／矿物质家族

一、维生素总动员

二、食物中的维生素／矿物质

三、合理补充维生素／矿物质

四、维生素档案

 维生素A(视黄醇)

 维生素B1(硫胺素)

 维生素B2(核黄素)

 维生素B3(烟酸、尼克酸)

 维生素B5(泛酸)

 维生素B6(吡哆素)

 维生素B11(叶酸)

 维生素B12(钴胺素)

 维生素C(抗坏血酸)

 维生素D(骨化醇)

 维生素E(生育酚)

 维生素H(生物素)

 维生素K(止血维生素)

 维生素P(芦丁)

五、矿物质档案

 钙

 铁

 磷

 钾

 钠

 碘

 镁

 锌

 硒

 铜

 氟

 氯

 硫

 锰

 钼

 铬

 钴

 硼

 钒

第二篇 维生素／矿物质食物

一、谷类食物中的维生素和矿物质

粮食谷物

 大米

 玉米

 小麦

 小米

 糯米

 黑米

 燕麦(麦片)

 薏米

 芡实

二、蔬菜中的维生素和矿物质

根茎类

 萝卜

 胡萝卜

 土豆

 红薯

 山药

 藕

 荸荠

 芋头

 百合

 洋葱

 苤蓝

 魔芋

 大头菜(雪里蕻、榨菜)

茎叶类

 白菜

 小白菜

 菠菜

 油菜

 芹菜

生菜(油麦菜)

 莴笋

 空心菜

 苋菜

 芥蓝

 芦笋

 木耳菜

 韭菜(韭黄)

 圆白菜

 茭白

 绿豆芽

 黄豆芽

 蒜苗(青蒜)

 香菜

 竹笋

 香椿

 芦荟

 莼菜

 蕨菜

花蕊果实类

 豌豆(豆苗、荷兰豆)

 扁豆

 茄子

 青椒

 菜花(西兰花)

 西红柿

 黄花菜

瓜菜类

 黄瓜

 冬瓜

 苦瓜

 丝瓜

 南瓜

 西葫芦

 佛手瓜

菌类

 草菇

 香菇

 平菇

 金针菇

 竹荪

 松蘑

 口蘑

 鸡腿蘑

 黑木耳

 银耳(白木耳)

三、豆类、乳品中的维生素

 和矿物质

豆类

 黄豆(大豆发酵制品)

 蚕豆

 绿豆

 红小豆

 豇豆

乳品

 牛奶

 酸奶

 奶酪

四、动物血和肝中的维生素和矿物质

肉类

 猪血(鸡血、鸭血等)

 猪肝(鸡肝、鸭肝等)

五、水产品中的维生素和矿物质

水产类

 鱼

 介壳类

 紫菜

 海带

 石花菜

六、果品中的维生素和矿物质

鲜果类

 苹果

 梨

 桃

 杏(杏仁)

 李子

 葡萄

 香蕉

 草莓

 橙

 橘子

 柚子

 西瓜

 哈密瓜

 桑椹

 柿子

 大枣

 荔枝

 龙眼

 芒果

 猕猴桃

 菠萝

 山楂

 椰子

 柠檬

 木瓜

 枇杷

 无花果

 杨梅

 杨桃

 樱桃

 榴莲

 山竹

 金橘

 石榴

 番荔枝

 枸杞

 橄榄

 火龙果

口干果类

 核桃

 栗子

 松子

 开心果

 腰果

 榛子

 葵花子

 南瓜子

 西瓜子

 莲子

 花生

七、调味品中的维生素和矿物质

香辛类

 大葱(小葱)

 姜

 大蒜

 辣椒

制品类

 盐

 白糖(红糖、冰糖)

 味精(鸡精)

 醋

 酱油

 料酒

其他

 蜂蜜(蜂乳)

 芝麻(芝麻酱、香油)

八、饮品中的维生素和矿物质

饮品

 茶

 咖啡

 江米酒

 啤酒

 葡萄酒

 碳酸饮料、果汁

附录一：人体化验正常值

附录二：正常人每日所需营养素供给量

附录三：食物营养成分汇总表

辣椒

辣椒，又名尖椒。青辣椒可以作为蔬菜食用，干红辣椒则是许多人都喜爱的调味品。印度人称辣椒为“红色牛排”；墨西哥人将辣椒视为国食。在我国，辣椒在许多地区都是非常重要的调味品，甚至没有它就无法下饭，可见人们对它的钟爱。

功效

辣椒含有丰富的维生素C，可以控制心脏病及冠状动脉硬化，降低胆固醇；含有较多抗氧化物质，可预防癌症及其他慢性疾病；可以使呼吸道畅通，用以治疗咳嗽、感冒。

吃饭不香、饭量减少时，在菜里放上一些辣椒就能改善食欲、增加饭量。

辣椒具有强烈的促进血液循环的作用，可以改善怕冷、冻伤、血管性头痛等症状。

它含有一种特殊物质，能加速新陈代谢以达到燃烧体内脂肪的效果，从而起到减肥作用。这种物质还可以促进荷尔蒙分泌，对皮肤有很好的美容保健作用，是女性的“补品”。

适者如斯

一般健康人都可以食用。

适用量

鲜辣椒每次100克。

干辣椒每次10克。

特别提示

加工：青辣椒时要掌握火候。由于维生素c不耐热，易被破坏，在铜器中更是如此，所以避免使用铜质餐具。

健康红绿灯

食用过量反而危害人体健康。因为过多的辣椒素会剧烈刺激胃肠黏膜，引起胃疼、腹泻并使肛门烧灼刺疼，诱发胃肠疾病，促使痔疮出血。因此，凡患食管炎、胃肠炎、胃溃疡以及痔疮等病者均应少吃或忌食辣椒。

辣椒是大辛大热之品，患有火热病症或阴虚火旺、高血压病、肺结核病的人也应慎食。

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