分不清进到健身房应该去哪里？听不懂健身教练说的专业术语？搞不清自己去健身房该练什么？如果你也有这样类似的问题，希望你可以在这里找到答案。本书是一本全面的健身房使用手册，帮你清晰了解健身房的区域划分、教练职责、各种健身设备的使用等内容，并提供了自我测试和评估的方法，同时给你丰富的训练方案选择，以帮助你充分了解健身房并快速开始正确的训练。此外，随书附赠训练动作的相关视频，适合零基础健身人群、健身爱好者阅读，健身教练和体育专业师生也可以作为健身教材使用。

杨斌，卡玛效能运动科技首席技术官、减加科技首席技术官；“有氧训练专家”标准制定者，“精准减脂”创始人，“精准康复”创始人，“精准伸展”创始人；美国运动医学会（ACSM）中国区讲师、美国体能协会（NSCA）中国区讲师、国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师；国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，特邀运动健康专家，北京特警总队体能顾问；2003年全国健美锦标赛75千克级guan军；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量》。

1 明确健身的目的
减少脂肪
增加肌肉
塑形美体
强身健体
2 健身房和教练的选择
健身房的选择
健身房的位置
健身房功能分区
健身教练的选择
如何挑选健身教练
找对方法，自我学习
3 健身新手的常见问题
健身装备选择
健身穿着
健身包
健身手套
运动水杯
运动发带
运动毛巾
护腰带
健身术语
身体成分
体重指数
心率
最大心率
肌肉泵感
孤立动作
复合动作
超级组
力竭
RM
4 自我测试与评估
身体成分测试
体脂秤
相关数据分析
有氧能力测试
最大摄氧量直接测试法
最大摄氧量间接测试法
体能测试
平衡力测试
力量与耐力测试
柔韧性测试
5 固定器械的使用
坐式上斜推胸练习器
坐姿-上斜推胸练习-竖把位
坐姿-上斜推胸练习-横把位
坐式双向推胸练习器
坐姿-双向推胸练习-竖把位
坐姿-双向推胸练习-横把位
坐式肩部推举练习器
坐姿-肩部推举练习-竖把位
坐姿-肩部推举练习-横把位
高拉背肌练习器
高拉-宽握-背肌练习
划船练习器
坐姿-划船
肱三头肌双向练习器
坐姿-肱三头肌双向-练习
坐式手臂弯举练习器
坐姿-手臂弯举练习
六柱训练站
站姿-肩外旋
站姿-招财猫
史密斯机
俯身-杠铃划船
杠铃深蹲
杠铃硬拉
杠铃深蹲跳
杠铃站姿提踵
腹肌椅
卷腹
卷腹练习器
跪姿-卷腹
卷腹机
坐姿-卷腹
坐姿小腿训练机
坐姿-小腿训练
提腿练习器
提腿
腿部内收机
坐姿-大腿内侧练习
腿部外展机
坐姿-大腿外侧练习
腿部推蹬机
坐姿-腿部推蹬-交替
坐姿-腿部推蹬-双腿
龙门架
坐姿-绳索肩关节内收
绳索下斜夹胸
绳索胸部前推
跪姿-绳索高位交叉下拉（背）
绳索后拉（背）
绳索肱二头肌弯举
绳索肱三头肌下压
跪姿-绳索卷腹
坐姿-绳索肩上推举
俯身-绳索肩部侧拉
站姿-绳索腿外展
站姿-绳索腿内收
绳索腿后蹬
站姿-绳索提踵
6 自由器械的使用
哑铃
哑铃-单臂下蹲高翻
哑铃-单腿-硬拉
哑铃-俯身-双臂弯举起身
哑铃-站姿-躯干侧屈
哑铃-站姿-单臂强力推举
哑铃-双臂高翻
哑铃-双臂下蹲高翻
哑铃-坐姿-双侧提踵
哑铃-坐姿-双臂锤式推举
哑铃-仰卧-双臂胸前推举
哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸
哑铃-仰卧-飞鸟
哑铃-仰卧-反向卷腹
壶铃
壶铃-挺举-单臂（壶铃单臂挺举）
壶铃-高翻-双臂（双臂高翻）
双壶铃-单腿行李箱硬拉
双壶铃-相扑深蹲
卧推架
杠铃
上斜卧推
卧推
下斜卧推
7 有氧器械的使用
跑步机
认识跑步机
正确的跑步姿势
跑步训练计划
划船机
认识划船机
正确使用姿势
划船机训练计划
固定自行车
认识固定自行车
正确使用姿势
固定自行车训练计划
台阶器
认识台阶器
正确使用姿势
台阶器训练计划
椭圆机
认识椭圆机
正确使用姿势
椭圆机训练计划
8 拉伸放松
泡沫轴放松
上肢
肩颈部
背部
腰腹核心
下肢
徒手拉伸
全身拉伸
手臂拉伸
胸部拉伸
肩部拉伸
背部拉伸
腹部拉伸
臀部拉伸
腿部拉伸
9 制订健身方案与计划
训练原则
合理安排运动量
全面发展身体素质
“大重量，少次数”与“小重量
多次数”
循序渐进
初级训练计划
中级训练计划
两分化训练
三分化训练
高级训练计划
三分化训练
四分化训练
五分化训练
高强度间歇训练
10 常见问题与健身房礼仪
健身问答
我该如何将健身计划坚持下去？
在运动时要穿压缩衣吗？
必须要戒掉甜食吗？
肌肉是如何增长的？
为什么要做超级组？
我应该使用腿内收器械吗？
为什么要使用壶铃？
什么时候应当拉伸？
如何在办公室保持健康？
拉伤或扭伤怎么办？
健身房礼仪
咨询健身专家
表示爱护
用完归位
关注自己
找到自己的空间
保持距离
保持整洁
静音、沉心
轮流使用器械
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