如果停止运动、节食期后恢复饮食体重反弹

  如果坚持运动一直效果不明显

  如果想减肥又管不住自己的嘴

  如果试过各种减肥方法都失败

  ……

  不妨试试营养师高敏敏的运动饮食方案

  解读运动与饮食之间的关系

  运动减肥期间必不可少的营养元素介绍，如何提供能量、提高代谢率、减脂增肌

  可以吃什么？吃多少？什么时间吃？如何加速脂肪燃烧？怎么满足肌肉修复需求？深入解读运动者运动后补充营养时容易遇到的问题。

  主食、配菜、汤、点心、饮品……享受花样美食不忌口，十五天饮食方案全收录，三餐食谱轻松配

  烹饪诀窍大公开，科学甩掉隐形脂肪

  专为上班族设计的超简单运动饮食方案，料理新手也轻松上手

  解决素食者、经常在外就餐者和“压力肥”者的困扰

  开启健康瘦身新方式，养成健康、可坚持的饮食习惯

   做自己的营养师，不仅要好好运动，也要好好吃饭

   健康、苗条的身材，“七分靠吃、三分靠练”。很多人往往除了克制不住口腹之欲外，更多的是不知道该如何“正确的吃”。本书中特别以有氧运动与无氧运动两种大家喜爱的运动为例，分为前、中、后三个阶段，说明有氧运动与无氧运动时该怎么吃，可以吃什么？吃多少？什么时间吃？解答运动者在补充营养时，容易遇到的问题。

   营养师设计的十五日的料理提案，有主食、配菜，再搭配汤品或点心饮品。

  对食物的分析、营养素的分析、不同人群每日需摄入的热量计算等硬核内容，指导读者更好地管理体重。

高敏敏，营养师，经常受邀至北京、上海、长沙等地的糖尿病医院、健康管理公司进行讲座及科普，指导大家将营养健康理论与生活相结合，经常担任各大健康节目、新闻媒体的嘉宾。

  /1/运动前的营养学

  运动入门：认识热量? 

  计算 BMI?

  对运动者有益的五大营养素?

  /2/ 日常生活的饮食学

  提供能量的营养素三巨头—糖类、蛋白质、脂肪?

  无法提供能量的微量营养素—维生素、矿物质? 

  水与电解质扮演的角色?

  /3/ 有氧运动之跑步者的饮食笔记

  马拉松比赛前一天

  比赛当天饮食选择

  参加马拉松比赛过程中的饮食原则

  比赛结束后

  路跑当天前中后饮食重点

  /4/ 无氧运动之重量训练的饮食笔记

  重训前的饮食原则

  重训中的饮食原则

  重训后的饮食原则

  特殊饮食者的饮食笔记

  运动者的外食

  压力肥不是真的肥？摆脱压力肥的六种营养素

  我是素食运动者该怎么吃 ??

  全民健康餐盘与运动者餐盘?

  /6/ 敏敏一周三餐的“自煮”生活

  烹饪诀窍轻松“自煮”

  健康烹调营养自主

  /7/ 菜单提案

  A 焗烤番茄鸡肉丸·南瓜沙拉·菠菜苹果果昔

  B 小排萝卜烧黄豆·西葫芦云朵烤蛋·豆苗豆乳味噌汤

  C 鸡肉小黄瓜味噌烧·马铃薯黄豆沙拉·豆腐酸奶慕斯

  D 苦瓜盐味猪肉丝·意式烤蔬菜·马铃薯洋葱汤

  E 秋刀鱼佐萝卜泥三明治·木耳凉拌蒜香洋葱·苹果薄片酸奶夹心

  F 山药味噌肉卷·秋葵炒鱿鱼圈·萝卜泡菜汤?

  G 苦瓜猪肉片蒸蛋·牛蒡胡萝卜煮物·小松菜酸奶果昔?

  H 小聚会手卷·菇菇茄子味噌焗烤·蛤蜊昆布清汤?

  I 鲜虾水菜乌龙面·龙须菜炒杏鲍菇·柠檬猕猴桃果冻

  J 葱香鸡腿排·蔬菜烘蛋·菠菜海带芽汤

  K 圆白菜猪里脊肉片·胡萝卜豆腐沙拉 ·南瓜烤布丁

  L 涮猪肉洋葱沙拉·小松菜炒虾仁 ·胡萝卜南瓜浓汤

  M 鲔鱼奶油乳酪贝果·咖喱风虾仁炒西蓝花·鲜奶燕麦布丁

  N 鸡肉蔬果串·牛油果番茄莎莎·红薯坚果酸奶

  O 鸡肉臊子饭·豆苗欧姆蛋·水果风气泡水

 提供能量的营养素三巨头—糖类、蛋白质、脂肪

  对于一个经常运动的人来说，运动的过程中，身体必须要有充足的糖类供给，主要目的是要让我们有足够的糖原（glycogen）来维持血糖浓度和体能、延缓疲劳感的产生、提升运动耐力。

  而糖原又可分为存在于肌肉中的“肌糖原”与存在于肝脏中的“肝糖原”，肝

  糖原与肌糖原有什么不同呢？

  肌肉中的肌糖原 存于人体肌肉中的糖原叫作肌糖原，可为肌肉提供能量，无法提高血糖浓度。一般来说每千克肌肉中大约含有 15 克肌糖原。

   肝脏中的肝糖原 存于人体肝脏中的糖原叫作肝糖原，可以分解成葡萄糖来调节

  血糖浓度，供给人体能量。若肝脏中的肝糖原不足，很容易发生低血糖昏迷的危险情

  况，所以当肝糖原耗尽、存量不足，会在运动的过程中明显感觉疲劳，间接缩短运动

  时间。

  而人体内储存200～500克的肝糖原，可供给人体 800 ～ 2000 千卡的热量，如果不吃不喝，大约 18 个小时后就会耗尽。一般来说，我们睡醒时身体内有 50% 的肝糖原已被消耗，因此，若在空腹状态下就跑马拉松或是从事其他体能锻炼，很容易体力不支，甚至出现低血糖，有可能会导致昏迷。

  如果体内的糖分不够，身体还可能会开始分解肌肉中的蛋白质，所以足够的糖分也是避免肌肉蛋白质被分解的重要功臣喔！

  重训后的饮食原则

  正确补碳水化合物＋蛋白质 + 适量油脂，修补肌肉、恢复体力！

  锻炼结束后，肌肉细胞会消耗很多的能量、耗尽肝糖原，加上锻炼过程中不断

  地刺激肌肉，肌肉纤维会损伤，但此时也正是吸收营养素最好的时机！因此在训练

  后 30 ～ 60 分钟内赶紧补充对的食物可以帮助肌肉修复及生长，恢复体力，促进

  新陈代谢。

  理想情况下，需要在运动后30分钟内做能量补给。若无法立即吃完整的一餐，至少应在运动后20分钟内吃些点心，像有糖豆浆、红薯牛奶、水果奶昔、乳清加燕麦片，然后在 3~4 小时内吃上完整的一餐。

  以下提供碳水化合物和蛋白质的组合方案供大家参考。

  重训后五大建议食物搭配

  1．豆浆＋红薯

  2．鸡肉饭

  3．乳清蛋白＋燕麦片

  4．烤鲑鱼＋马铃薯

  5．香蕉奶昔

  Ｑ. 运动后食欲不振，可以不吃东西吗？

  其实运动后和运动前一样都需要摄取营养，若在运动后不吃东西，可能会导致更加疲劳并发生低血糖，同时也会抑制身体肌肉的修复过程，运动时大量的肝糖原被转化成能量，同时肌肉中的蛋白质也被大量分解，所以如果在运动之后不吃东西，反而更难达到健身的目标与目的。

  Ｑ.运动后可以喝无糖豆浆吗？

  建议选择有糖的豆浆。不管是有氧或是无氧，运动后都不能只喝无糖豆浆，高强度的运动会消耗身体能量，包含血糖和氨基酸，因此大强度运动后除了要补充蛋白质之外，糖分的补充也是很必要的。很多人担心变胖，运动结束后只喝无糖豆浆，不利于身体的代谢和肌肉修复。

  不想喝得太甜，也可选择低糖豆浆。

  锻炼后一定要补充高蛋白吗？

  运动之后单纯补充蛋白质是不够的，运动过程中身体主要消耗的能量来源是肝糖原，肌肉在生长及修复的过程中，还要依靠充足的碳水化合物才能顺利运作，如果碳水化合物补充不够，多余的蛋白质也没办法帮助肌肉修复，所以应补充蛋白质和碳水化合物。

  而一般的无氧运动，训练完的蛋白质摄取量也不用超过 20 克，除非训练强度很大，而有研究也发现摄入超过 20 克的蛋白质对于肌肉组织的生成并不会有比较大的帮助，多吃反而增?肾脏负担。

  Ｑ. 我想做无?运动的同时搭配有氧运动，但我平时工作很忙，一天只吃两餐可以吗？

  平日饮食，营养必须要充足、热量一定要适当，每天摄取的热量必须在基础代谢率之上，并控制在不要超过能够消耗的总热量。

  例如：豪哥的基础代谢率为 2000 千卡，一天包含日常活动的总消耗热量是 2500 千卡，那么饮食中摄入热量就要控制在 2000 ～ 2500 千卡。更要考虑到营养：饮食所能提供的，要包含好的碳水化合物、足够的蛋白质和好的油脂。

  三餐定时定量，或是少量多餐平均分配，这是饮食上一定要遵循的基本原则。