本书作者引用了大量相关专家的理论和实践研究成果，并结合自己的真实经历，推荐给教育工作者们很多既简单又有效的方法和策略，以及教师们可以每天使用的生活工作技巧，以帮助他们能够更加健康、愉快、稳定、持久地专心工作。
这本书解决了教育界一直存在的问题：在紧张忙碌的工作和生活状态下，教师如何自我照顾、自我管理，以保持身心健康，保持稳定发展。书中简单的步骤和深思熟虑的计划，让教育工作者们有时间和精力反思他们的实际生活和工作状况，以成为更好的自己，帮助教师在课堂内外过上更快乐、更健康、更充实的生活。

蒂娜·H.布格伦（Tina H.Boogren），美国丹佛大学教育管理和政策研究博士，曾获得美国科罗拉多州年度教师奖，经常担任各种教育管理活动的演讲嘉宾。她的著作有：《最初几年：初任教师的反思》《支持初任教师》《留点时间给自己：教育工作者的自我照顾行动计划》等，并获得了教育类出版物金奖。她还与人合著了《激励和激发学生》《成为反思型教师》等著作，并担任美国知名刊物《声音》和《季刊》的特邀撰稿人。

引言 下定决心，照顾好你自己
第一章 充满活力，迎接挑战
第1周 音乐的魔力（第1-5天）
第2周 营养及补水（第6-10天）
第3周 充足的睡眠（第11-15天）
第4周 放松地笑（第16-20天）
第5周 放下电子设备（第21-25天）
第6周 利他善举（第26-30天）
第7周 胶囊衣橱（第31-35天）
第8周 合理利用时间（第36-40天）
第9周 正念放松（第41-45天）
第二章 保持积极，完成任务
第10周 时间管理（第46-50天）
第11周 人际关系（第51-55天）
第12周 感恩（第56-60天）
第13周 学会说不（第61—65天）
第14周 鼓舞的力量（第66-70天）
第15周 寻求帮助（第71-75天）
第16周 舒适惬意（第76-80天）
第17周 社交媒体（第81-85天）
第18周 习惯（第86-90天）
第三章 调整节奏，回归平衡
第19周 创造力（第91-95天）
第20周 传递善举（第96-100天）
第21周 放飞自我（第101-105天）
第22周 探险之旅（第106-110天）
第23周 条理有序（第111-115天）
第24周 无职责假期（第116-120天）
第25周 快乐游戏（第121-125天）
第26周 电子邮件（第126-130天）
第27周 反思复盘（第131-135天）
第四章 乱中有序，奋力冲刺
第28周 兴趣爱好（第136-140天）
第29周 认知和思考（第141-145天）
第30周 转换（第146-150天）
第31周 用心倾听（第151-155天）
第32周 写日记（第156-160天）
第33周 亲近自然（第161-165天）
第34周 早间生活（第166-170天）
第35周 积极休息（第171-175天）
第36周 愿望清单（第176-180天）
结语 制订你的自我照顾计划

下定决心，照顾好你自
己
你是什么情况我不清楚
，但是我自己的情况一般是
这样的：每当我浏览到一篇
引人注目的文章，或者一项
富有创新的研究，就会萌生
一个新的想法—一锻炼养生
法、饮食计划、组织方法，
或者购进一个新电器（例如
，多功能电压力锅）——我
会兴奋几个星期，然后，在
所有希望和愿望破灭后，新
的计划慢慢消失，我又恢复
了原来的习惯，叹息改变生
活的又一次失败。
也就是说，这就是曾经
的我，典型的我。自从我通
过专注于自我照顾、自我管
理的方式，有意识地、有目
的地改变生活以来，迄今已
经三年。整整三年！认识到
这一点后，我花了很长的时
间思考：为什么这次不一样
了，为什么这次没有回到原
点，这次我是如何真正用富
有意义的方式改变了我的生
活。
有一点我可以肯定；自
我照顾和追求更健康、更快
乐、更充实的生活，是一项
有意识的实践活动。这是一
种日复一日的、深思熟虑的
、用心良苦的实践活动。这
种追求需要持之以恒，需要
持续不断。这不是一件可以
简单地核对一下清单，然后
就一劳永逸的事情。这并非
意味着在实现了一个小目标
后就可以放松下来，还能在
之后很长一段时间收获好处
。这项实践比以上这些要困
难得多（但是很值得）。该
实践也不是基于商业目的或
消费目的。一款新的应用、
一颗有效的药丸、一个美好
的假期或一杯醉人的葡萄酒
都不能让你感到幸福（尽管
这些东西的确能让你在短期
内感觉良好）。我们必须做
这项工作。每天都做。
这项工作包括3件事情：
1.深刻、敏锐地洞悉自
己的需求。
2.每一天都进行自我检
查。
3.目标行为与个人需求
相一致。
目标行为是针对个人的
。仅仅因为某件事适合你的
兄弟、你的朋友，或你隔壁
的老师，但并不能保证也适
合你。目标行为是个人问题
——个人特征显著。
2018年，我写过一本书
，名为《留点时间给自己：
教育工作者的自我照顾行动
计划》。书中，我概述了一
个框架，教师可以运用该框
架开始自我照顾之旅。这和
我曾经开始自己的幸福之路
的过程是一样的。现在，初
步完成该工作之后，我决心
坚持下去。坚持下去的方法
之一是每一天都投入到工作
中：我每天早上写日记，设
定当天的目标，勾勒出对未
来的愿景。我也一直在跟进
最新的研究，并且不断尝试
从最新的研究中学到不同的
方法。这本书就是这种不懈
努力的成果。如果你读了《
留点时间给自己：教育工作
者的自我照顾行动计划》那
本书，我希望《180天教师
自我照顾、自我管理的行动
指南》这本书，能够帮助你
重新下定决心，继续走自己
的路。
你可能对《留点时间给
自己：教育工作者的自我照
顾行动计划》中的某些主题
有所了解，但是本书中的个
人策略却是全新的。你可以
把这些策略融合到你已经制
订的计划中，视为对你幸福
人生和美满人生具有巨大影
响的自我照顾中的小行动。
如果你还没有读过我以前的
书，也没关系，你可以直接
读读这本书，开始新的探索
。无论你处于人生旅程的哪
个阶段，我都很开心你开始
阅读本书。
自从我开始有意识地关
注自我照顾、自我管理，我
学到了很多。我允许自己照
顾好自我，只有如此，扮演
教师、妻子、女儿、姐妹、
姨母和朋友等多重角色的我
才能真正地过上幸福美满的
生活。作为一名中年女性，
我从来没有像现在这样感觉
如此美好。这是否意味着我
的自我照顾实践和承诺都很
完美？绝对不是。我仍然会
有忘记喝水或睡眠不足的日
子，有时我会怀念那些不用
埋头玩手机的美好时光。但
是我现在快乐的时光远远多
于不快乐的时光。过去，我
曾经努力做到先帮助别人，
并信守自己的承诺；现在，
我把照顾自己放在首位。我
知道你在读这段话时可能会
感觉不太舒服，但是请听我
把话说完。
……
在接下来的3个月里，我
们通常会处于非常忙碌阶段
。这时，正处在一学年中最
具挑战性的9周。当我们精
疲力竭，挣扎着维持正常工
作时，学生的行为会令我们
感到棘手，我们的情绪可能
会左右我们的行为。在每年
的这个时候，我们经常会生
病；对我们中的许多人来说
，天气开始变冷，白天的光
照时间在减少。而一旦休完
寒假返校，我们通常会进入
平衡期，感觉对学校的任务
能够更好地掌控，不太会因
为力不从心而有窒息感。此
时，我们感觉像是站在坚实
的地面上，能够应付一切。
之后，在学年的最后9周，
我们的目标是奋力完成任务
。此时，尽管我们要应对州
考试、春乏症和学年结束带
来的压力，但是我们可以看
到隧道尽头的光亮，并决心
以一种富有意义的方式结束
这一学年。
如果你是在学年中期看
到本书，那也很棒！你可以
直接跳到与你当前感受相匹
配的那一章，一直读到本书
的结尾，然后在下一学年再
从头开始，做你认为对的事
情。
你可以一个人完成这项
工作，也可以和一个同事或
一群人合作，他们可以帮助
你一起完成这项工作。这样
的合作很受欢迎，因