“现在的生活比起以前已经好太多了，我有什么理由抱怨呢？”
“只有表现得完美无缺，人们才会喜欢我、尊重我。”
“软弱只会引来嘲笑，我才不会让别人看到我不完美的一面。”
我们总是向别人展现自己坚强的一面，害怕表现出脆弱；我们总是面带微笑，假装一切都好，不想让爱我们的人担心；我们总是在乎他人对自己的看法，从外部的肯定中来获得自我价值感……我们选择戴上一张完美的面具，只让人看到我们的努力、负责、热心、乐观、幸福，藏起所有的不安、自责、焦虑、愤怒、绝望。我们独处时会暗自流泪，在夜晚悄悄地崩溃。
但是，这一切很有可能是我们自己用完美主义给自己设的局！
临床心理学家拉瑟福德告诉我们，被完美主义所掩饰的抑郁症与典型抑郁症不同，它不是一种心理障碍，而是一种综合征，是由社会期待、个人认知而演化出的一系列行为表现，是由“面子的需要”“礼节的需要”和“尊严与责任的需要”长期积累而成的压抑情绪，她称之为“完美隐藏的抑郁症”（PerfectlyHiddenDepression）。运用认知行为疗法和家庭系统疗法相结合的治疗手段，拉瑟福德博士已经帮助很多这一类型的抑郁者找到了让内心的自我批判声音平静下来的切实技巧，以及应对负面情绪的有力策略，并最终帮助他们消除了抑郁症状。
本书就是拉瑟福德博士长期临床经验的总结，为隐性抑郁者的自我疗愈和咨询师的治疗实践提供了行之有效的工具。
接纳不完美，我们就能走出黑暗隧道，重回阳光下！

玛格丽特·鲁宾逊·拉瑟福德，临床心理学家，在治疗个人和家庭的抑郁症、焦虑和关系问题方面有着超过25年的经验。她在临床实践中总结出因为极端的完美主义而导致的“完美隐藏的抑郁症”（Perfectly Hidden Depression）这样一种病症，并治愈了很多患者。她还通过博客和广播向公众提供心理知识，致力于消除对心理治疗的污名化。

推荐序 完美地枯萎
前言 挣脱抑郁牢笼
引言 接纳与新生
第一部分 理解 我演得好完美的自己，却止不住内心的苦涩
第一章 什么是完美隐藏的抑郁
隐性抑郁者的十个特征
第二章 认识与理解：隐性抑郁不可怕
有效的应对方式
正确的认知：三种常见的误解
两种类型：典型抑郁与隐性抑郁
第三章 我需要认识自己的内心
伟大的斗争：战胜羞耻感
科学评估：内心的隐性抑郁程度
第二部分 治愈 在疗愈的阶梯拾级而上，前面有真正的快乐等我
治愈的必经之路：意识、承诺、对抗、连接、改变
第四章 获取意识：治疗的前提
觉察与苏醒：我与隐性抑郁
正念：关注当下的感受
第五章 做出承诺：改变可以发生
阻碍承诺的绊脚石：否认和羞耻感
第六章 对抗规则："必须做"与"不能做
去粗取精：告别破坏性信念
第七章 连接情绪：接纳真实感受
建立时间轴：助力情感觉察和自我成长
第八章 改变焦点：喂养内心那只善良的狼
当我冒险改变时，就种下希望的种子
让改变发生：找到前进的方向
第三部分 新生 愿我的笑容发自内心，愿真实的我自在遨游
第九章 拥抱现实，摘下完美的面具
辨别与应对：与四种精神障碍的区别
不要害怕，犯错只是过程的一部分
修复创伤：寻找无意识触发点
学会安全地表达悲伤
第十章 不再隐藏，发现更幸福的生活
未雨绸缪：了解他人可能的反应
建立健康的边界
你的旅程还在继续
致谢
参考文献

完美地枯萎
我第一次看到“完美隐藏
的抑郁”（perfectly hidden
depression，PHD）这几个
字是在玛格丽特·拉瑟福德
（Margaret Rutherford）
博士的“脸书”上。她在脸书
上发布的信息吸引了我。我
在那里观看了一个关于有此
类问题的人的视频，这个视
频包含很多令人难以置信的
、大开眼界的细节。
“讲得太有道理了，”我
心想，“那些患有完美隐藏
的抑郁的人隐藏在完美的面
具后面，但他们的内心却饱
受痛苦的煎熬。”
与此同时，我也在想：“
为什么让他们分享自己的挣
扎就这么难呢？如果他们承
受了这么大的痛苦，难道他
们不会自然而然地寻求帮助
吗？”
几年前，我所在社区的
一个家庭不幸失去了他们十
几岁的儿子杰伊。他自杀了
。每个人都认为杰伊是模范
学生。他聪明、风趣、健壮
，在同龄人中很受欢迎，而
且充满动力——总是渴望成
功，从不想失败。
但在完美的面具背后，
这位才华横溢的年轻人都很
痛蓄。绣有人都认为杰伊非
常优秀，没有人会想到，他
的肉心世界竟是然不同的—
—他非常痛苦，觉得自己永
远无法从痛苦中解彩，以至
手淡定离开这个世界。
在这之后，我认识了杰
伊的妈妈埃琳。她那时从我
的组织“这是我的勇
敢”（This ls My Brave）中
为她的女儿们购买勇政珠手
链，被我们所做的工作鼓舞
。我们的工作就是努力打破
对心理疾病的污名。这些污
名阻碍了许多人寻求帮助。
我们的组织提供了一个平合
，让人们可以在平台上讲述
他们关于心理健康问题和成
瘾的真实故事。当有人站在
陌生人面前讲述他们的心路
历程，讲述他们从量黑暗的
低谷走出，到如今变得自信
而阳光的历程时，台下的观
众都备受鼓舞。我们的目标
是把人们对心理问题的看法
由恐惧和逃避转变为希望和
接受，具体方式就是分享故
事。
玛格丽特博士的书也有
同样的目标，它揭示了一个
极其重要的课题——完美隐
藏的抑郁。这个课题正在无
声地呼唤着人们对其更深的
理解。心理健康问题，特别
是自杀的流行，已经成为重
大的公共卫生危机。
这本书适合所有人，因
为不管我们是否意识得到，
每个人事实上都受到心理健
康问题的影响。来自美国国
家心理健康研究所
（National Institute of
Mental Health，2019b）的
数据显示，截至2019年，
将近五分之一的美国人
（4660万人，即人口的
18.5%）在某一年内经历过
心理健康问题。因为我们一
生中认识的人都不止五个，
所以我们身边一定存在患有
心理问题的人，而那个人可
能就是我们自己。
根据上述数据，在美国
，每年约有1730万成年人
经历一次严重抑郁发作，而
且自杀已成为10～34岁人
群的第二大死亡原因。对有
这种情绪问题的个体来说，
完美隐藏的抑郁是帮助他们
理解自身问题的有益资源。
而且对任何想要更好地了解
抑郁症和焦虑症以及这类疾
病在不同人群中如何发作的
人来说，它是一个很有力的
观察工具。
我由衷地相信，我们作
为一个集体，要想结束围绕
着心理疾病的污名和恐惧，
唯一的方法就是个人坦诚地
讲述亲身经历。这意味着我
们需要勇气来摘下为保护自
己而戴上的面具。自身的不
完美让我们成为复杂而独特
、真实而充满魅力的人，认
识到这一点是获得更丰富、
更充实、与他人连接更紧密
的生活的起点。
杰伊去世前，我没有机
会见到他。但我觉得，如果
他和他的家人知道玛格丽特
博士书中的内容，他很有可
能战胜抑郁症。他们没有获
得你即将读到的丰富知识，
这令我十分心碎。
完美隐藏的抑郁就像一
块垫脚石，帮助我们从完美
主义那孤立而痛苦的洞穴中
走出来，接纳、爱惜自己。
你即将踏上一段充满力
量的旅程，我迫不及待地想
让你开始。
詹妮弗·马歇尔
（Jennifer Marshall）
“这是我的勇敢”执行董
事兼联合创始人

https://thisismybrave.org

经历过曾经的创伤，我们用完美的外壳隐藏自己的痛苦；
遭受了情感的忽视，我们用完美的面具保护脆弱的内心；
承担着过多的期待，我们用完美的表象迎合外界的苛求。
本书告诉我们：
在生活里，有时感到悲伤和痛苦是正常而且不可避免的；
在情感中，偶尔暴露自己的脆弱反而能获得更好的关系；
在责任下，永远不要独自扛下所有而失去对自己的关怀。

玛格丽特·鲁宾逊·拉瑟福
德以独特的视角探讨了一种
常见但往往未被认识的抑郁
症。经历这种抑郁症的人几
乎总是在外表上看起来很好
，基本没有迹象表明他们内
心正经受痛苦……我向那些
患有抑郁症的人与他们生活
中的重要人士、心理治疗师
强烈推荐这本了不起的书。
——约翰·普雷斯顿
（John Preston） 阿兰特
国际大学（Alliant
international University）荣
誉退休教授

第一章 什么是完美隐藏的抑郁
你不从脆弱中走出来，就无法获得勇气。
——布琳·布朗（Brene Brown）
《脆弱的力量》（The Gifts of Imperfection）作者
一天，高挑迷人又年轻的布里塔妮走进我的办公室。一看到她，我就开始思考这样美丽的女性会出现什么问题，就像我总是在第一次治疗时做的那样。
“我在直播平台上看到你谈论完美隐藏的抑郁，”布里塔妮说，“我从来没有接受过心理治疗。但我知道你描述的就是我的情况，我需要帮助，因为情况越来越糟了。”
她突然停了下来，好像马上就后悔告诉了我那么多关于自己的事情。她有些不好意思地笑着，羞怯地坐在沙发上，一条腿紧张地抖动。
她不知道该怎么办，只能等着我的回答。
“嗯，如果你患有完美隐藏的抑郁，那么你肯定不习惯公开谈论自己的事。所以我敢打赌，你一定是克服了很大的困难才来到这里。”
她点点头，低头看着自己的脚。
我安慰她说：“我们可以慢慢来。我在这里听你倾诉，但这一切的快慢由你决定。那么，最近发生了什么让你担忧的事情吗？”
布里塔妮在治疗时没有告诉我她的一切。事实上，我花了好几个月的时间才知道她的全部经历。偶尔，她会脱口说出一个让她很受伤的秘密，但同时又密切关注着我的反应。随着治疗进行，她逐渐冒着越来越大的风险分享她的真实生活。然而，对于与这些秘密相关的情感，她的表达能力非常有限。我只会偶尔看到一滴眼泪，但这些很快就会被茫然的眼神或话题的转移所掩盖。
这就是完美隐藏的抑郁。羞耻、创伤、伤害、愤怒——如此之多的经历和感受都被隐藏起来，因此敞开心扉可能是一个缓慢的过程。
布里塔妮允许自己表达出来的感情与她所描述的痛苦相差甚远，但她并不是我见过的第一个存在这种情感脱节的人。在她之前找到我的其他人也表现出了这种否认或超然的态度：
伊丽莎白讲述过一个故事：某天，她赤身裸体地在海滩上醒来，发现自己被人下药并强奸了。“我从来没想过这个故事有那么重要。那是很久以前的事了。”她微笑着犹豫地告诉我。
琳达已经多年没有哭过了，甚至在她母亲突然去世时也是如此。“哭让我很不舒服，”她说，“我认为这是软弱的表现。”
杰克逊谈到了他在开车时总有一种异常而隐秘的冲动，想要冲出公路，紧接着他又为自己这个想法忏悔道：“我有一个好妻子和一个好家庭。我只是最近压力有点儿大。”
和其他人一样，布里塔妮看起来并不抑郁。她非常理性，非常有条理，甚至有点儿刻板，她的计划表里塞满了便利贴和待办事项清单。她经常和闺蜜们一起吃饭，还有一个关系稳定的男朋友。她在事业上取得了成功，但非常焦虑，因为她不确定关于未来她是否做了正确的决定。她看起来并不悲伤，事实上，她经常是十分快乐和有趣的。布里塔妮展现给外人的一面看起来相当完美。
如果你正在经历完美隐藏的抑郁，你可能并不会觉得抑郁症与你有什么关系。在人们的一般认知中，抑郁的人很悲伤、没有活力，还有一些人会无精打采或烦躁不安，又或者一直在睡觉。自己患有抑郁症的想法对你来说可能很可笑——至少在你开始了解完美隐藏的抑郁之前是这样。
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