抑郁、焦虑、社交恐惧、上瘾、进食障碍、失眠、亲密关系问题、性问题、肥胖、长期低落、消极、坏脾气、争吵，甚至打鼾、花粉过敏……你一直想去看心理医生，但最后只能自己扛着。
其实任何看似错综复杂的“大问题”，都能从一个小小的改变破局。
这是一套帮助普通人自我脱困的思维和行为方法。它以解决问题为最终目的——用易如反掌的行动，针对问题发生的条件，一次只改变一点点，逐渐松动问题，最终如蝴蝶效应般迎来改变。
本书教你打开思路，用自己的方式，解决自己的难题。
这个方法有效，灵活，完全取决于你能做什么、想做什么，
你将积累出独属自己的方法，随着使用而完善，成为你解决问题、调整状态的独特技巧。

比尔·奥汉隆，是一名心理和家庭治疗师，“解决导向式疗法”的创立缘起于他的个人经历。1971年，由于长期抑郁，他决定寻找解决苦闷的办法，却发现大量阅读心理书籍，只会暴露自己的更多问题。他试着改变方向，不去分析原因，而是直接解决——改变问题发生的条件，哪怕只是一个小环节。他成功了，并且在多年的临床心理治疗中提炼出系统的方法。为此他公开发表文章60多篇，著书30多本，作品被翻译为17种语言出版，在世界范围内公开演讲2500余场，被新英格兰教育组织评选为“最突出的精神卫生领域教育者”。

二十周年纪念版引言
第一章 分析瘫痪
从找不利因素到找可能性
第一部分 改变问题的“常态”
第二章 当生活只剩下原地踏步、不断重复时
改变固有模式
第三章 形成解决导向式思维
采取有效行动
第二部分 改变看待问题的方式
第四章 坦然接受，创造可能
超越过去与感受
第五章 越在意，越受累
转移注意力
第六章 如果你连梦想都没有，还怎么梦想成真？
借用未来解决问题
第七章 重写生活故事
将“问题型信念”转变成“解决导向式”理念
第八章 超越自己
解决导向式精神信念
第三部分 将解决导向式疗法应用到具体的生活领域中
第九章 爱上一个仇视女性的男人，陷入共同依赖关系的灰姑娘
解决导向式感情关系
第十章 这么脸红心跳的时刻你还可以说话？
解决导向思维下的“性”
第十一章 驱除住在往事中的“幽灵”
采用仪式解决未了之事，防止问题发生
第十二章 即便你摔了个嘴啃泥，至少还在朝着正确的方向前行
解决导向式生活方式
关于“解决导向式方法”的资料
可为你带来帮助的书籍、磁带以及其他资料
参考书目
出版后记

天哪，这本书已经出版
二十年了！
我至今已经写了三十六
本书了，这本书是其中最受
欢迎的一本。现如今出版的
大多数读物，在市场上发行
一两年后就不再出版，而这
本书在市场上已经销售了二
十年。
奥普拉（美国著名脱口
秀女主持人）听闻这本书后
，邀请我在她主持的节目中
就本书及其创作理念畅聊了
一小时，这也许是推动这本
书长销不衰的一个重要原因
。
这本书起源于我当时在
心理治疗时所采用的一个激
进理念：了解你的行事动因
并没有必要。你不必在心理
治疗中旷日持久地分析自己
的童年来获得快乐或做出改
变。你只需留意那些无效的
部分——不能为你的生活带
来起色的事情，并且用微小
或戏剧性的方式改变其模式
，就能改变人生。
近来有一位读者告诉我
，她已经开始了一场为期一
年的试验：她决定每天都要
做点儿不同于以往的事。在
开启了这一生活试验后，她
发现自己比以前更快乐了，
并且还有了些不错的新发现
。
另一位读者的来信则更
激动人心。她发给我的邮件
主题是：“您的书救了我的
命。”她在邮件中写道，她
在《奥普拉秀》（The
Oprah Winfrey Show）中
了解到我和这本书，书中提
到的方法对她深有触动，她
认为非常有道理。她问我在
她所在的城市附近是否有其
他人也在使用书中的方法创
造改变。她当时正在挣扎着
对抗成瘾问题，虽已尝试过
多种传统治疗方法，但都不
见效果。她还提到由于成瘾
问题，她已经透支了自己的
信用卡，花光了积蓄，财务
上也面临着问题。
刚好我知道在她居住的
区域，有三个人可能能帮助
她，我把他们的名字和联系
信息发给了她，同时也提醒
这三个人她可能会联系他们
，并提到希望他们能在治疗
费用上通融一下。
我在回复了她的简短感
谢邮件差不多一年后才收到
她的回信。
在回信中，她提到了更
多有关自己的故事。她在青
少年时期就逃离了让她饱受
虐待的家庭，之后便流落街
头。生活非常艰辛，她做了
一切能在街头生存下来的事
情，通常是些违法、冒险又
毫无颜面的事情，而在那段
时间她染上了毒瘾。
有一天，她听到一名街
头传教士在讲上帝，在那段
生活的低谷期，这段上帝的
故事让她深受感化，于是她
皈依基督教，重获了新生。
她成了那名街头传教士
的支持者和跟随者，在他的
帮助下，她结束了流浪生涯
。之后很快他开设了一个教
堂，她便在教堂里担任秘书
/办公室经理。
之后的几年，她的生活
都比较顺利，她常被叫到讲
坛上讲述上帝给她的生活带
来的深刻转变。
后来，她出现一些持续
性的背部疼痛问题，因此不
得不寻求手术治疗，以彻底
解决背部毛病带来的慢性疼
痛。她告诉医护人员，她曾
经是个瘾君子，不能服用任
何能让人上瘾的药。
当时有种新引进的止疼
药叫作“奥施康定”（Oxy-
Contin），医护人员告知了
她这种止疼药，并向她保证
这种药不会让人上瘾。
当然，现今大多数人都
知道对奥施康定的这种最初
认识是错误的——这是一种
极容易让人上瘾的药。
她对这种止疼药上了瘾
。在她用合法处方购买的药
用完后，她开始在大街上非
法购买，这也是她花光积蓄
还陷入债务的原因。（为了
买药）她刷爆了自己的信用
卡，还给她的房子办理了第
二次抵押贷款。
……
做重大改变总是深具挑
战性的，因此一旦你发现生
活中存在某种问题时，实施
你能坚持下去的最小的改变
；
改变做事的固有模式（
行动、互动以及如何谈及自
己所处的情况）；
或者改变对事物的看待
方式（你的关注点，以及你
如何理解自身所处的情况）
；
或者改变问题出现的背
景/场景（地点、时间等）
；
有时候小小的改变就能
马上起作用。而其他时候你
得不断地用各种小改变做实
验，直到找出能给你带来转
变的那个小改变。
多年来，不止一个人告
诉我他们还没开始读这本书
就知道它将大有裨益，（因
为）他们一看书名就恍然大
悟了。
不过，当然细节决定成
败，即便概要非常简洁，但
要做出这些改变绝非易事，
这本书也给出了实施这一简
单理念的多种方法。
我在此感谢您选择这本
书。感谢这本书最初的编辑
托妮·斯艾拉·波因特，是她
把这本书编辑得流畅易读，
并且她也是这本书得以出版
的功臣；感谢我的代理人洛
蕾塔·巴雷特（Lorretta
Barrett）［以及后来接替她
的尼克·穆伦道尔（Nick
Mullundore），发行这本二
十周年纪念版也是尼克的建
议］；感谢威廉·莫罗出版
社的尼克·安夫利特（Nick
Amphlett）以及他的同事让
这本书持续发行，使它有机
会抵达目标读者手中。
比尔·奥汉隆（Bill
O’Hanlon）

心理咨询前的最后一次自助尝试。艾瑞克森入室弟子，英国国民心理治疗师比尔·奥汉隆经典之作，畅销全球百万册，被译为17种文字，奥普拉4次推荐。20周年纪念版。只做你力所能及的、能产生不同结果的最小改变，解决之道，从推倒问题的第一张骨牌开始。
如果你：
被“长期问题”困扰、卡在其中不知道怎么解决
不喜欢目前的生活，希望改变状态
希望掌握解决与改变的技能，应对生活难题
用更开阔的理念和方式生活，人生更愉快，活出更多可能性
这本书就是为你而写。

你的人生有过艰难时刻
吗？也许它们是看得见的，
比如与家人不和、与伴侣争
吵、纠缠不休的肥胖、令人
尴尬的社交恐惧；有些是隐
形的，比如在漫长的夜晚折
磨你的失眠、难以自控的成
瘾症、隐藏在呼吸间的焦虑
、再多徽笑也换不来的快乐
……相信我，每个人的人生
都是接连不断的问题拼凑出
的模糊的拼图。
“如果没有接连不断的麻
烦，人生可能像旷野一样无
聊”，没人会这么说，当你
面对一个困境，你就会想要
一个解决办法。
人会怎么解决自己的难
题呢？一般来说是要找到原
因，这是一个逻辑上的想法
，原因连接着结果，于是他
们找到了原因，依赖原因，
迷失在原因中，为问题凿出
了一个合理的位置。
其实，很少有人是准备
好改变的，敢于解决自己的
困扰的人，是非常少的。他
需要拿起自己的责任之石，
走出熟悉的地方，举起勇气
带来的决心，朝着问题症结
猛地砸下去，在锁链解开后
，开始新的平衡。
你准备好这样做了吗？
因为问题的锁链非常脆弱，
我们都能用自己的方式不太
复杂地解决自己的问题，尤
其像这本书的作者比尔发现
的那样：只需要改变问题过
程中的一个小环节，就能中
止问题继续发生，开始瓦解
它。而这一处小小的微调，
是你一定做得到又愿意去做
的一一谁会给自己安排完成
不了的任务呢？只是，你要
做好准备回答这个核心同题
：你真的想好要改变吗？
如果你意志坚定、心意
已决，那么就像一个将要与
太阳决斗的勇士一样，朝向
你的困境，直接地、毫不犹
豫地走过去，做一件你愿意
做的小事，一个1%的改变
，在当下扯断问题锁链，重
获自我力量和个人意志的自
由吧！
服务热线：133-6631-
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后浪出版公司
二〇二〇年十二月

治疗经常就是推倒第一
张骨牌。
——艾瑞克森
该疗法对于引发观点和
行为的改变，最终导向问题
的解决，非常有效。
——《家庭心理治疗杂志
》（Journal of Family
Psychotherapy）

第一章
分析瘫痪
从找不利因素到找可能性
苏格拉底曾说过，未经审视的人生不值得过。但（过分）审视的人生会让你感觉生不如死。如果二选一，我宁愿活着。
索尔·贝娄（Saul Bellow）
有一则老故事，讲的是一名警察遇到一个自言自语、在路灯下爬来爬去的醉汉。警察问醉汉在做什么，醉汉含糊不清地回答：“我把我家钥匙弄丢了。”于是这名警察也开始帮他四处找。但找了一刻钟后仍一无所获，这名警察建议道：“让我们一步步回想一下。你记不记得在哪里最后一次拿过钥匙？”“噢，那太简单了，”醉汉答道，“我把钥匙掉在街对面了。”“什么！”警察大吃一惊，“那你为什么在街这面找？”“这里更光亮啊！”醉汉说。
同理，当我们遇到问题，我们通常利用心理学和精神病学的“光亮”去找钥匙来解决问题。可遗憾的是心理学和精神病学并不总能提供帮助，反而让我们像那个醉汉一样在错误的地方瞎摸索。因为心理学和精神病学给出的解释让我们理解了遇到问题的原因，却不会给出任何具体方法来实际解决问题，因此让我们有种得到帮助的错觉。这些解释机制会导致一种“受害者文化”，即人们会将焦点集中在童年或现有人际关系中所受到的伤害上，这造成了一个趋势：人们会责怪他人，从自身之外寻找解决方法——去找专家、自助书籍、自助团体等。
这些解释就如同“末名安慰奖”。当你遇到一个问题时，你就想要一个解决方案。我们的社会中充斥着各种心理学解释，向人们说明了问题形成的原因或人们解决不了问题的原因，从而把人们的关注点从解决问题这一重点上绕开了。
“吉米很自卑，这是他生气的原因。”
“我太害羞了，所以我永远找不到另一半。”
“我曾遭受过性虐待，因此我的性生活很糟糕。”
“她有阅读障碍，因此她无法很好地阅读或书写。”
我最喜欢用电影《安妮·霍尔》（Annie Hall）作为例子来说明这种过度分析造成的“瘫痪症”问题。伍迪·艾伦（Woody Allen）饰演了剧中神经质（毫无悬念的角色设置）的艾维·辛格（Alvey Singer），在与安妮相识相恋后，艾维很快告诉了他的女朋友安妮，他已经看了十三年的心理医生了，但还是过得一团糟。当安妮·霍尔对艾维这么多年一直接受心理治疗却没有任何好转表示惊叹时，艾维告诉安妮他知道（他的这种情况），并且打算要治满十五年，如果十五年后还没有好转的迹象，他就打算去法国卢尔德（寻找奇迹）。
精神病学同样也注重解释，但它的解释是从生物学或遗传学角度出发的。精神病学理论，仅理论而已，认为人面对的问题是以生物化学为根基，甚至是由生物化学或遗传学决定的。然而，即便我们出生便带有遗传和生化因素，甚至这两种因素的确会对我们自身产生影响，但并不是有关我们自身的一切都是由这两种因素决定的，实际情况远比这些更为复杂。有生化问题的人可能会并且也确实会出现机能不稳定的情况，而且有时治疗好类似神经紊乱或生化失调的病症后能完全恢复。但是，将心理学和精神病学作为解决问题的策略会带来如下问题：
心理学和精神病学给出解释而不是解决方案。
心理学和精神病学引导你去理解无法改变的情况——你的过去或你的人格特征。
心理学和精神病学鼓励你把自己看作童年受害者、生物学或遗传学受害者、家庭受害者或社会压迫受害者。
在你接触一个心理咨询项目或一本心理书籍后，心理学和精神病学有时会制造出你之前不知道的新问题。
有些有读写困难的人长大后成了成功的作家，有些害羞的人成了演员或演说家，有些遭受过虐待的人也拥有良好的性生活。他们并没有让心理学或自身存在的问题操纵他们的生活。他们采取了解决导向式的生活方式，将重点放在了用实际行动改善自身情况上。
我开始接触解决导向式方法是由于一段非常特殊的个人经历。1971年，我决定自杀。这样一句话写在一本励志书籍的起始部分显得十分格格不入，但我生活随后的一切皆源于此。当时极度的低落和孤独吞噬着我，我看不到将来的可能性，只觉得将来不过是对过去的苦难的延续。我认为我自己是一个“诗人”，并且完全不想为了生计而工作。由于所见世道及所识之人的伪善面貌，我对一切都充满了幻灭感。我感觉我的所有神经都毫无遮蔽地暴露在外，我似乎体无完肤，无法保护自己免受世俗苦痛或在与他人的接触中受到伤害。除了我的密友外，我不敢在其他任何人面前展示我的诗，因此我也没法以诗谋生。经过一段漫长苦闷的生活后，我最终决定自杀。
我当时是个嬉皮士，只想和几个朋友道声别，当然这几个朋友也和我一样古怪消沉，他们理解并接受了我的决定，并说要与我在轮回的另一个世界里再见，感叹我在这一世的诸多不顺。
P9-12