脑科学与动物实验的研究表明，人类的拖延天性是根深蒂固的，甚至已经写入人类的基因密码。在人类进化所处的环境中，人们渴了就要喝水，饿了就要进食，有动力就要劳作。进入纷繁的现代社会，再用这种即时反应思维去处理长远的问题和机会，拖延就成了必然会产生的副产品。毕竟，人类倾向于冲动而非理智，有趋乐避苦、渴望及时享乐的天性。
无论是与生俱来，还是后天影响，我们都不能对拖延听之任之，被它诱发的焦虑情绪、懒散低效、无序混乱所裹挟。本书从剖析拖延现象入手，揭示出拖延的深层原因，结合心理学、脑科学、专注力、清单思维、习惯养成等多个领域的内容，阐述了解决拖延问题的思路和有效可行的方法。

倪显伟，国家二级心理咨询师，北京孝德礼国学文化中心院长，虞舜文化研究会副会长，安徽省心理危机干预学会副秘书长，安徽省礼仪文化协会常务副会长，近代安徽历史名人研究所研究员，武夷山兴贤书院督学，岱鳌文院副院长。

Part 1 恼人的怪圈 什么都“想做”，什么都不想“做”
躲不开的拖延怪圈
推迟=拖延？不是这样的
聪明的大脑本性是懒惰的
情绪脑VS理性脑
稍后思维是一个超级骗子
高估“将来的我”代价很大
应对拖延的三种无效做法
Part 2 走样的信条 是谁把你推向了拖延的怪圈
透过拖延，照见潜意识里的信条
完美主义：表现=能力=自我价值
抗拒成长：成功=对自己构成威胁
决策瘫痪：不选择=不必承担责任
自我设限：尝试与努力=白费力气
被动攻击：拖着不做=捍卫自我边界
Part 3 享乐的诱惑 驯服脑中那只及时行乐的猴子
当心大脑中那只“及时行乐猴”
所有拖延者的“阿喀琉斯之踵”
为什么当前的诱惑难以抗拒
改变外部的环境，移除诱惑源
把任务拆到“忍不住动手”为止
用好奖惩机制，更容易驯服猴子
把截止日期提前，让猴子心存忌惮
Part 4 行动的发条 培养WOOP思维，冲破行动的阻碍
为什么过分乐观会阻碍行动
WOOP思维=心理比对+执行意图
把内心的愿望，转化成具体的目标
跨越“想做”与“做”之间的鸿沟
给任务添加背景，设计行为提示
从简单到不可能失败的小事开始
准备工作太烦琐，会降低行动欲望
5分钟or5秒钟，打破停滞的状态
Part 5 清单的运用 减轻大脑的负担，提高行动的效能
学会用清单，告别混乱无序的状态
为什么清单可以提高执行力
待办事项清单≠简单地罗列任务
太长的待办清单容易耗尽认知资源
清单是指示工具，不是执行的主体
沉迷于打“√”容易降低执行效果
制订好的清单，不能肆无忌惮地修改
以全局目标为主，以清单步骤为辅
Part 6 精要的思维 选择是一种能力，聚焦最重要的事
无意义的多数和有意义的少数
在有限的时间里，聚焦最重要的事
力所不能及的事情，劝你趁早放弃
只做值得做的事，创造更大的价值
做好正确的事，胜过做更多的事
不要把别人的问题，变成你的问题
保护身心资产，睡觉不是浪费时间
忽略沉没成本，及时止损就是赢
建立外在的秩序，拥有内在的自由
Part 7 深度的专注 减少对分心事物的关注与沉迷
保持工作重心，对抗琐碎的干扰
感受身体的状态，用好精力峰值时刻
提升专注力，胜过延长工作的时间
不停地切换任务，会浪费时间和精力
超简单的番茄工作法，你用对了吗
就算手机放进口袋，也会剥夺注意力

塞缪尔·约翰逊（Samuel
Johnson）说过：“我们一直
推迟我们知道最终无法逃避
的事情，这样的蠢行是一个
普遍的人性弱点，它或多或
少都盘踞在每个人的心灵之
中。”
有人针对拖延问题进行
了调查，结果显示：大概
70%的大学生存在不同程度
的拖延行为，其中有超过
50%的人自称拖延行为已经
习惯化；有25%的成年人有
着慢性拖延问题。在这些调
查对象中，有95%的人希望
有办法减轻他们的拖延恶习
。
拖延存在于生活的不同
领域，几乎每个人都会在某
些时刻与拖延不期而遇。拖
延最折磨人的地方在于，它
是一种非理性推迟的行为，
即明知道拖下去会让结果变
得糟糕，却还是主观地选择
推迟，且清楚地知道自己正
与好的结果渐行渐远。这个
过程中产生的负罪感、焦灼
感，会消磨人的心智，让人
备感煎熬，陷入恶性循环。
拖延是一种复杂的心理
问题，每一个拖延者都有其
深层次的心理原因，每一次
拖延都可能与前一次的症结
不一样。如果把拖延的问题
全部归咎于懒，就无法透过
拖延看到它背后隐藏的心理
意义，抓不住实质，自然也
就解决不了问题。
有人把拖延比喻成根系
发达的沙漠植物，看起来微
不足道，但内心世界的根系
却是相当发达的。我们需要
借助心理学这把利器，找出
盘踞在内心深处诱发拖延的
错误信念，认识大脑的惰性
本能和及时享乐的倾向，以
科学的方法冲破行动的阻碍
、提升做事的效能。
减少拖延的发生，并不
是一朝一夕之事，且无法确
保掌握了正确的思维方式和
方法，就可以一劳永逸。相
比“彻底终结拖延”，我们需
要调整一下期望值，想要拖
延不影响正常的工作和生活
，那么做到60～70分就可
以了。
古希腊神话中，伊卡洛
斯和父亲被困在克里特岛上
，父子俩用蜡和羽毛制造出
了一对翅膀，准备飞越大海
。最初，一切都进展很顺利
，但伊卡洛斯越飞越快，越
飞越高，竟然操纵着羽翼朝
太阳飞去。结果，强烈的阳
光熔化了蜂蜡，羽毛开始解
体，伊卡洛斯坠入大海。
如果伊卡洛斯一直采用“
低空飞行”的策略，反而可
以抵达目的地，但他忘记自
己的目标是飞越大海，而不
是在海面上飞得更高。分享
这个故事，也是想传达一个
观点：战胜拖延是为了更好
地生活，但生活却不只是为
了战胜拖延。无论是培养好
习惯，还是改掉坏习惯，我
们都不要忘了自己的初衷—
—拥有充实快乐的人生。

有人把拖延比喻成根深蒂固的沙漠植物，看起来微不足道，但内心世界的根系却是相当发达的。我们需要借助心理学这把利器，找出盘踞在内心深处诱发拖延的错误信念，认识大脑的惰性本能和及时享乐的倾向，以科学的方法冲破行动的阻碍、提升做事的效能。
Step1 不再焦虑：
走出什么都“想做”，什么都不想“做”的怪圈。
透过拖延，照见潜意识里的信条：完美主义，自我设限，决策瘫痪，被动攻击。
Step2 战胜懒惰：
驯服脑中那只及时行乐的猴子。
培养WOOP思维，冲破行动的阻碍。
Step3 克服混乱：
通过清单减轻大脑的负担，提高行动的效能。
采用精要思维，聚焦最重要的事。

躲不开的拖延怪圈
拖延
拖延的英文是“procrastinate”，由两个拉丁词合成，其中pro的意思是“往后”，而crastinate的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“把现在的事情推迟到明天”，含有“以后再做”的意思。
塞缪尔·约翰逊说：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”
Cindy刚结束了一个项目方案，还没顾得上喘口气，又被安排了新任务。领导给了三天期限，让她制作一份活动策划书。Cindy看过要求后，觉得难度并不算太大，按部就班地去做，时间是足够的。
按照预想，Cindy在了解任务要求之后，就该投入行动了。然而。她只是在意念上想要去做这件事，但实际上她什么也没有做，整个人都沉浸在一种懒散的、悠闲的状态中，好像胸有成竹、万事不愁。
到了第二天中午，Cindy内心的焦虑感开始激增，并产生了内疚和惭愧之感。不过，想到还有两天的时间，又给她带去了些许安慰。她慢悠悠地查询着资料，一晃就到了下班时间。就这样到了最后一天的晚上，无心吃晚饭的Cindy感觉有点绝望，她一开始设想的计划完全泡汤，她不确定自己是否真的可以完成任务，巨大的恐惧感裹挟着她。
此刻，Cindy是真的着急了。她立刻打开电脑，开始跟时间赛跑，她没有分心走神的余地，也没有翻看手机的欲望，满脑子想的都是活动的内容，只是偶尔会闪现出一些念头和画面：“要不要跟老板请假，说自己生病了？”“老板看完这份活动策划，会不会脸色很难看”……但她很快又把注意力拉回到工作中。
不知不觉，天已经蒙蒙亮了。经过一个通宵的赶工，Cindy总算可以交差了。她简单地眯了一会儿，就起身去公司了。路上，Cindy虽然有些困倦，但内心踏实了许多。回想起前一天的焦虑状态，她暗暗发誓：“下次一定早点开始，绝不拖延！”
此时此刻，Cindy的决心是真的，意志也很坚定。然而，过往的事实反复印证，当下一个任务降临时，她多半还是会重蹈覆辙，一次又一次地陷入这个怪圈。
拖延者在开始一项新任务时，往往很想早点儿开始，并想努力将其做好。但在执行的过程中，却受到一连串思绪、情感和行为波动的影响，并呈现出共性。心理学家简·博克将这种模式称为“拖延怪圈”。
拖延怪圈，究竟是什么样的模式呢？按照简·博克的观点，拖延怪圈包含七个环节，接下来你可以结合自己过往的拖延经历，检验一下是不是这样。
·环节1——“这次我要早点儿投入行动，绝不拖延！”
接到任务之初，拖延者信心满满、斗志昂扬，认为这一次可以有条不紊地将它完成。虽然感觉到自己不能或不愿立刻着手去做，但还是相信，不需要做特别的安排，就可以自然而然地启动，只有过去一段时间，发现事情并没有预想得那么顺利时，希望才会变成担忧。 ·环节2——“我得赶紧开始做了！”
早点儿开始的时机已过去，这次想要好好做的幻想也已破灭，焦虑感开始涌现，压力也开始激增。不再盼望自己会自然而然地投入行动，而是感觉需要立刻开始了。只不过，距离最后期限还有些时间，内心依然对顺利完成任务抱有一丝希望。
·环节3——“如果不做会怎么样？”
时间飞逝，行动仍未开始，想到自己可能永远都不会去做这件事，脑中涌现出各种糟糕的后果，还有负面想法。在这一阶段，拖延者会责备自己浪费时间，通过做其他事情安慰自己，减少负罪感，还可能会用即时娱乐的方式分散注意力。遗憾的是，所有的这一切，都无法将任务尚未完成的阴影驱散，内疚、焦虑和厌烦总会间歇性地袭来。
为了减少负罪感，拖延者会制造出一种“假勤奋”的状态，创造出一种任务陆续取得进展的假象，或者是编造谎言去掩饰现状，如“身体不适请假两天”，避开办公室与同事的问候消息，以免暴露真相。
·环节4——“还有一点儿时间呢！”
被内疚与负罪感深深包围，但依然抱着还有时间完成任务的希望。虽然感觉压力山大，可依旧试图保持乐观，期冀着奇迹可以出现。
·环节5———“唉，都是我的错！”
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