本书针对泡沫轴这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同身体部位和不同身体素质的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了90余种提升灵活性、平衡性、稳定性和柔韧性的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握泡沫轴训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

赵芮，北京体育大学运动人体科学学士，悉尼大学交互设计与电子艺术硕士；国家体育总局训练局体能康复中心体能检测师；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队成员，为游泳、羽毛球、排球、篮球等十几个项目的国家队提供体能测试与训练服务；第四届北京体能大会现场翻译；参与编写《身体功能训练动作手册》、“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”。

第1章 关于泡沫轴
1.1 泡沫轴简介
1.2 泡沫轴的训练优势
筋膜的自我按摩和放松
扳机点治疗
良好的预防功能
训练平衡感的好帮手
综合提高身体素质
受众范围广
便利性
1.3 泡沫轴的选择
泡沫轴的类型
泡沫轴的选择原则
1.4 泡沫轴训练的注意事项
训练环境
按摩部位及顺序
关于“疼痛”
其他注意事项
第2章 训练方案
2.1 踝关节灵活性训练方案
2.2 踝关节稳定性训练方案
2.3 下肢激活训练方案
2.4 下肢放松训练方案
2.5 核心激活训练方案
2.6 核心放松训练方案
2.7 上肢力量训练方案
2.8 上肢放松训练方案
第3章 训练动作
3.1 坐姿训练动作
坐姿-足外侧放松
坐姿-单侧腘绳肌放松
坐姿-竖脊肌放松
坐姿-足底滚动
半轴-坐姿-双侧踝屈伸
半轴-不稳定-坐姿平衡
半轴-坐姿-骨盆倾斜练习
3.2 跪姿训练动作
跪姿-胫骨前肌放松
跪姿-单侧前臂屈肌放松
跪姿-下背部拉伸
半轴-半跪姿-髋屈肌拉伸
半轴-跪姿-双侧腕屈伸
双半轴-稳定-四点支撑-猫式和骆驼式练习
双半轴-稳定-四点支撑-交替抬手
双半轴-稳定-四点支撑-交替抬腿
双半轴-稳定-手脚复合练习
双半轴-纵向-稳定-交替抬手
双半轴-纵向-稳定-交替抬腿
双半轴-纵向-稳定-手脚复合练习
双半轴-纵向-稳定-肘膝触碰练习
半轴-稳定-跪姿平衡静力
3.3 站姿训练动作
半轴-站姿-稳定-双腿平衡静力
半轴-站姿-不稳定-双腿平衡静力
半轴-站姿-稳定-单腿平衡静力
半轴-站姿-不稳定-单腿平衡静力
半轴-稳定-侧方迈步
半轴-稳定-双腿半蹲
半轴-瑞士球-稳定-下蹲捡球
半轴-稳定-走
半轴-稳定-纵向-单腿平衡
半轴-不稳定-纵向-单腿平衡
双半轴-稳定-纵向-滑雪双腿平衡
双半轴-不稳定-纵向-滑雪双腿平衡
双半轴-稳定-纵向-滑雪单腿平衡
半轴-药球-稳定-深蹲
半轴-稳定-单腿蹲
半轴-稳定-纵向-分腿蹲
半轴-不稳定-纵向-分腿蹲
半轴-弹力带-稳定-平衡上提
半轴-哑铃-稳定-双臂交替前平举
半轴-哑铃-稳定-纵向站立-双臂前平举
半轴-哑铃-稳定-双臂侧平举
双半轴-哑铃-稳定-纵向-双臂弯举
双半轴-哑铃-稳定-纵向-双臂侧平举
双半轴-哑铃-稳定-纵向-双臂前平举
半轴-稳定-站姿-双侧肩外旋
半轴-站姿-稳定-单侧肩外旋
半轴-站姿-单侧踝屈伸
站姿-靠墙深蹲
3.4 卧姿训练动作
仰卧-骶骨放松
仰卧-上背部放松
仰卧-肩胛放松
半轴-仰卧-稳定-颈部放松
仰卧-下背部放松
仰卧-单侧臀肌放松
仰卧-单侧小腿放松
仰卧-单侧腘绳肌放松
俯卧-单侧股四头肌放松
俯卧-单侧肱二头肌放松
俯卧-单侧大腿内侧放松
侧卧-单侧肱三头肌放松
侧卧-单侧腰部周围放松
侧卧-单侧背阔肌放松
侧卧-单侧髂胫束放松
侧卧-胸大肌拉伸
侧卧-90/90拉伸
半轴-稳定-仰卧I式练习
半轴-稳定-仰卧Y式练习
半轴-稳定-仰卧T式练习
半轴-不稳定-仰卧I式练习
半轴-不稳定-仰卧Y式练习
半轴-不稳定-仰卧T式练习
半轴-仰卧-稳定-手脚复合练习
半轴-仰卧-不稳定-手脚复合练习
仰卧-手脚复合练习
半轴-稳定-单足支撑静力
半轴-稳定-单足顶髋静力
半轴-稳定-顶髋静力
半轴-不稳定-单足支撑静力
半轴-不稳定-单足顶髋静力
半轴-不稳定-顶髋静力
仰卧-双腿臀桥
双半轴–仰卧-稳定-臀桥交替抬脚
双半轴-仰卧-不稳定-臀桥交替抬脚
半轴-花生球-仰卧-不稳定-臀桥交替抬脚
半轴-花生球-仰卧-稳定-臀桥交替抬脚
花生球-仰卧-不稳定-臀桥交替抬脚
仰卧-单腿蹬
半轴-仰卧-稳定-单腿蹬
半轴-仰卧-不稳定-单腿蹬
半轴-仰卧-稳定-双腿蹬
半轴-仰卧-不稳定-双腿蹬
仰卧-静力平衡-睁眼
仰卧-静力平衡-闭眼
半轴-仰卧-稳定-上肢交替上举
半轴-仰卧-不稳定-上肢交替上举
作者简介