贝尔独创“高效速成训练法”，完美融合HIIT、力量、瑜伽等健身方式，不需要健身房，不需要长时间投入，适合普通人的终极健身攻略。
贝尔·格里尔斯，被誉为“站在食物链顶端的男人”，他健康、强壮、勇敢、自信，深得亿万人追捧。
然而，30岁前的贝尔不是现在的样子，他并非健身的“天赋型选手”，也曾用错误的方法痛苦坚持多年。为了让身体变强，在塑形、柔韧、力量、敏捷等各个方面趋向完美，他经过反复尝试和不断完善，终于探索出一套适合普通人的高强度速成健身法。
贝尔健身法不仅能增强肌肉力量、提升耐力，更是围绕核心稳定性展开，完美融合有氧、无氧、举重、HIIT和瑜伽等各类运动。这种爆发式训练摆脱了时间和场地的限制，不需要健身房和长时间投入，每天30分钟，一张瑜伽垫和简单器械就能完成全部训练，更适合当下快节奏生活。
正是通过这套健身法，贝尔拥有了一直渴望的强壮和健康的体魄，可以轻松地处理日常的工作生活，也能完成高难度野外探险活动。
跟随贝尔健身的你，也一定能像他一样从容应对生活的各种挑战，一起享受蜕变吧！

贝尔·格里尔斯，野外生存探险专家，美国Discovery（探索）频道探险节目《荒野求生》主持人，英国前特种兵、登山家、演讲家、畅销书作家。他是专门为超越危险和死亡而生的野外生存大师，曾乘水上摩托环绕不列颠群岛，搭乘小船横越冰冷的北大西洋，翻越冰封万年的珠穆朗玛峰；也曾从沙漠的流沙中死里逃生，在夏威夷穿越鲨鱼成群出没的水域，在野外寻找蛆虫充饥而得以存活……
贝尔主持的节目《荒野求生》在全球170多个国家和地区播出，他置身绝境时激发本能、突破极限的探险经历给全球数十亿观众留下了深刻的印象，显示了人类挑战极限的生存能力。因其在节目中食用的东西太过惊人，他被誉为“站在食物链顶端的男人”。

自序
1 锻炼原则
2 锻炼课程：壶铃、徒手和拉抻
3 前期准备
4 练习大全
壶铃阻力练习
徒手练习
拉抻练习
5 健身
集中式健身
贝尔英雄式健身
6 个人健身计划
7 能量与修复
8 附录：跟踪进度
9 最后的话

事先声明一下，我多么
希望自己是个天生的运动员
啊，可惜我不是。
在我的整个人生里，从
上学到参军到后来的爬山和
远征，我的身边永远都有不
费吹灰之力就能完成需要力
量、耐力和敏捷壮举的人们
。而最让我嫉妒的一点是，
他们好像从来都没有健过身
。
但事实上，很少有人天
生就是那样。大多数人，包
括我，为了变得健美并且保
持健美，都需要增加肌肉的
力量、柔韧性和耐力，这要
投入大量的时间、努力和决
心。
健身还需要知识，也就
是我这本书要讲的内容。
我之前花了很多年练习
伸展，但是我的方法却是错
误的。我可以一直这样练习
下去，但永远不会取得巨大
的进步。我有的只是一颗拥
有莫大的信念和毅力的心，
想要努力消除我和我身边那
些运动天才的差距。
这样练习下来确实有了
一点成效，我很健康也很强
壮，柔韧性也不错。不像那
些半途而废的人，我坚持下
来了，也确实获得了荣誉和
勋章。但是你不会相信，我
看起来并不是那样强壮和健
美。再坦诚一点，或者是有
些虚荣地说，我要的不只是
这样的事实，我要的是外表
看起来也是一样的强壮和健
美。
所以我开始看书。但是
那些健身的书讲的都是什么
？就像我们追寻灵感的路上
总会遇到恐惧一样，我们追
寻健美的路上也总会产生“
我怎么可能变成那样”的疑
问。但我还是坚持看下去了
，同时坚持锻炼，确实有效
。
还有一件鼓励我写书的
事是，我不想等我老了的时
候因为从来没有做过用手走
路、后空翻或者头碰膝盖之
类的高难度动作而感到遗憾
。所以我开始尝试着做这些
，有好几次险些丧命，但是
我坚持下来了，而且做到了
。
但令我非常不解的是，
我看起来还跟过去一样。困
惑越来越多，我甚至开始觉
得基因决定了我们根本不能
改变自己的样子，不能让我
看起来像我事实上一样健美
。
但是我还是不甘心，我
想要改变，我开始寻找更聪
明和有效的办法去健身，在
增强力量、耐力和柔韧性的
同时也让我外表看起来健美
，这是我的目标。
虽然我参军和登山的经
验帮我建立了一定的耐力和
力量，但是让我真正增加身
体的力量速度和柔韧性是从
我拍求生节目开始的，不仅
仅是体力。
我开始变得忙碌起来。
虚荣和真正的工作需要组合
成了一种奇怪的力量，我开
始尝试现有的很多健身方法
，当然也经历过失败，但是
慢慢地我摸索出了哪些才是
真正有用的方法。
我当时一直在寻找一种
快速有效的方法。我想要它
既有趣又热血，当然最重要
的是能让普通人获得可喜的
结果。
但我必须承认，这很难
。
后来，通过一个朋友，
还有别人的一再推荐，我开
始经常跟娜塔莉一对一地训
练，很快就让我大开眼界。
这种锻炼方式是我从来
没有见过的。不仅时间比我
见过的所有练习方式都短，
而且要难得多！它不是单纯
的举重或无止尽的跑步，不
是任何枯燥的重复运动。
相反，它永远都是围绕
效率和核心展开的，也就是
说它从来都不会只单独锻炼
肌肉。我之前的锻炼都是分
区进行的，这种方式我从来
都没有见过。连俯卧撑都是
单脚支撑，并且膝盖触碰手
肘才算完成。既有爆发也有
平缓，这两种状态总是在交
替进行。
这种锻炼结合了有氧运
动、举重训练、瑜伽和现在
最流行的HIIT(高强度间歇
训练）。
它的三个练习课程是：
壶铃训练、徒手训练和拉抻
（在第二章会深入讲到）。
后来我注意到几乎所有
的报纸和健身杂志都开始认
可这种练习方式所带来的效
果。但是我和娜塔莉早已经
采用了两年，所以每当看到
这样的报道的时候，我都会
为自己引领了新的潮流倍感
骄傲。
终于，我发现自己的体
形开始改变了。我看起来更
精致、健美和有柔韧性，同
时更快速、灵活和强壮。而
且最难以置信的是，我根本
不用每天花费6小时健身(就
像麦当娜的歌一样）。每天
最多只要半小时进行高强度
练习，我甚至都为此感到内
疚，这到底是怎么做到的？
半小时是上限了，我们
有的时候会用更高强度的训
练把锻炼时间缩短到10分钟
。这真的改变了很多。我是
否真的能在这么短的时间内
获得我想要的锻炼效果呢？
事实证明是可以的，有
时候甚至在锻炼完4小时之
后我还能感到肌肉的抽搐，
这是我在传统健身方式中从
未体验过的。这种后续的燃
烧感（见第10页）很好地说
明了肌肉经过刺激开始增长
，也说明了热量仍然还在燃
烧。
我知道这些现象绝对是
通过简单跑步或者重复举重
做不到的。
所以我坚持做着，坚持
改变着。
我也发现越来越多的研
究表明，这种短小精悍的高
强度训练方式比传统冗余的
方式要更有益更减脂，而且
对胆固醇也有惊人的益处。
但是其实我更爱的还是虽然
我年龄渐长它却让我前所未
有健美的事实。
当然我在别的方面也有
研究，比如如何保持营养均
衡。这绝对是在学校和军队
都学不到的知识。但它却是
健身至关重要的环节。我开
始阅读和学习，重新去发现