人们时而会感到“活着很痛苦”，但感受到负面情绪并不全然是坏事一桩。就像人热了会流汗，喝了可乐会打嗝一样，不安、焦虑等负面情绪其实是一种保护性质的反应。问题的关键是，我们要知道该如何应对那些容易让我们产生负面情绪的固有思维和行为模式，不要被负面情绪牵着鼻子走。
本书中，作者巧妙地将人生比作RPG游戏。若想打怪升级，我们就需要了解自己的“人物属性”，发现隐藏的“情绪陷阱”，掌握攻克心理困境的“通关攻略”！书中还融合了游戏、动漫中的各种“梗”，既有趣，又有料！更有心理小专栏，让你与心理咨询师面对面，解决生活中的难题，让生活明媚起来。

铃木裕介，日本人气心理咨询师，活跃于Twitter、YouTube、Note等社交平台、广播节目，分享精神健康领域信息。2008年毕业于高知大学。因家人轻生，开始参与心理自助团体，并加入医疗机构从事心理援助工作。2015年从事医疗现场环境改善工作。2018年以“安全基地”为理念，在秋叶原开了一家心理诊所并担任院长。

第1章 三个“信任”——摆脱人生困难模式的关键
当我们感觉“撑不下去”
当现实与预期背道而驰
来自原生家庭的安全感
如何找回缺失已久的信任感
“信任”和“放心”的区别
自我肯定犹如救生圈
如何在内心建造“安全基地”
害怕展示真实的自己？
心理小专栏
第2章 你是什么角色类型
对自己的认知
90%的人都看不清自己？
从框架中找提示
框架一 忧郁亲和型：容易抑郁的认真型“英雄”
框架二 HSP：大过敏感细腻的“魔法师”
框架三 依恋类型
心理小专栏
第3章 驱赶“看不见的敌人”
敌人很强大，你要很清醒
敌人之一 “应该”思维
敌人之二 反刍思维
敌人之三 自责与他责
敌人之四 二分法思维
敌人之五 理想化
敌人之六 被抛弃的焦虑
敌人之七 自我怜悯
心理小专栏
第4章 今天也要开心之秘诀篇
寻找靠谱的队友
诚于自己，忠于内心
开心技能之一 分人主义
开心技能之二 寻找小确幸
开心技能之三 掌控生物钟
开心技能之四 从负面评价中抽身
开心技能之五 增加“应对卡”储备
开心技能之六 保持自我选择的权利
结语
愤怒中的我选择以一种轻松的方式“复仇”

人生就像RPG（角色扮
滨）游戏
“人生困难模式”这种说
法，不知你是否听说过？这
个词来源于游戏用语，意为
很难如愿以偿地过自己想要
的人生。大部分游戏都有简
单模式、普通模式和困难模
式，而在困难模式下，要么
有更强的敌人，要么有更多
的限制，反正就是难度飙升
。通常，选择困难模式的玩
家都是为了寻求极致体验的
游戏老手，不过，人生的困
难模式与游戏里的不太一样
，因为游戏有主动选择的权
利，而人生没有。每个人的
出身以及境遇都是自己无法
选择的，在人生之路上，你
可能会碰到各种意料之外的
困难。当你被扔进这个无法
设定难度，又没法和谁讲道
理的“游戏”中，你就已经处
在“人生困难模式”了。
最近，又有一个和“人生
困难模式”类似的说法十分
流行，即“活着好难”。比如
，你是否每天都有如下感受
呢？
·深谙察言观色之道，无
法坦诚地表达自己的见解。
·拼命地回应父母或上级
对自己的期许，渐渐地不知
道自己真正想要的是什么，
仿佛自己是为别人而活。
·明明人际关系都处得不
错，也没有经济负担，却还
是觉得很空虚，找不到活着
的意义。
·自我厌恶，不期待未来
，觉得人生黯淡无光。
“人生困难模式”正是指
人们在这样的旋涡中挣扎的
状态。在诊所里，我接触到
了非常多这样的人。我倾听
他们的苦楚，在帮助他们的
过程中，我意识到一件事情
，那就是，那些觉得自己过
得很辛苦的人，大多会对某
样东西特别痴迷，比如动漫
、游戏、电影、小说、偶像
、COSPLAY（角色扮演）、
耽美、戏剧、同人（二次创
作）等，这些东西已然成为
他们心中的一片净土、一个
避难所。换言之，这些东西
治愈了他们。
当受到打击与伤害时，
那些游戏角色或动漫人物是
否曾带给你力量？抑或，你
是否曾感到某句歌词唱到了
你的心坎里？我相信很多时
刻、很多人都会有这样的感
慨——“这说的不正是我吗
？”“真的是感同身受啊！”
那些感觉世事艰难的人们从
自己喜欢的作品中找到了生
活的盼头，有了活下去的动
力。这份喜欢就像一条无形
的线，把当事人与这个世界
连接起来。我有很多来访者
都曾对我倾诉——“还好，
这个世界还有我喜欢的东西
，明天还是值得期待的。”“
勉强还能撑下去。”这还说
明了一个问题，即这些人之
所以很容易陷进去，是因为
在现实生活中，他们很难找
到类似的、能让自己放下所
有戒备的心灵避风港。既然
在现实里没有，他们就只能
从虚拟世界中寻求慰藉。
有人觉得家、公司、教
室等地方容不下自己，只有
待在阅览室里打发时间才能
感到放松；有人则是谁都不
理，谁都不见，一头扎进游
戏里才能感到安全。对他们
而言，比起活生生的人，虚
拟世界里的角色更值得信赖
。我自己也曾在最难熬的时
刻，被《勇者斗恶龙》这款
游戏的角色及台词所治愈。
我玩《喷射战士2》这款
游戏已经超过2000个小时
了，到现在还没玩腻。我尤
其热衷于与这游戏相关的“
甲子园大赛”。我每天都能
从这种电子竞技类游戏的世
界观中获得大量的治愈之力
。
……
第三章，我将延续第二
章的内容，介绍每一种类型
的人容易采取哪种行为以及
他们的思维惯性（癖好），
而这种习惯会让他们陷入某
种“不幸的怪圈”。当然，我
也会讲解不落入“怪圈”的方
法。
第四章是实践内容，也
是本攻略中最关键的一项，
将对寻求突破的来访者有所
帮助。我也会在书中罗列出
可以深入研读的参考资料，
供大家参考。
希望本书能够成为各位
心灵成长道路上的指示灯，
为你的人生之旅提供一点儿
积极的暗示。愿大家都能从
幽暗危险的心灵世界中挣脱
出来，摆脱焦虑、不安，恢
复平静，为自己创造一个平
和安定的内心世界。
本书特地选用了“攻略”
这个词，但这绝不意味着我
可以给大家一个轻松跨越人
生困境的方法，或告诉大家
什么捷径。恢复心理健康是
一个循序渐进的过程，必须
脚踏实地。就像在游戏中，
角色会负伤，玩家需要勤勤
恳恳地打怪练级。本书不是
药到病除的灵丹，不可能看
完就“痊愈”。不过，在尝试
的过程中，我们可以通过一
些技巧避免在同一个地方跌
倒，从而让过程稍微轻松一
点儿。在问诊过程中，有不
少来访者曾表示：“要是能
早点儿知道这些技巧就好了
。”也有来访者反映：“多亏
了这些技巧，我觉得开心多
了。”我整理了一些最受认
可的技巧和知识，并用简洁
易懂的话语呈现在书中。
我力求做到知无不言，
言无不尽。我抱着做一本“
使人开心起来的心理指南”
的信念下笔，若是各位的人
生能够因此有所转机，那我
将由衷地为你们感到高兴。
黑暗中的冒险家们，希
望有光能照亮你们前行的路
！

模拟冒险闯关模式，讲解心理健康知识。
干货满满，切实帮助读者找到情绪困境的出口。通过“认清你自己”“识别情绪陷阱”“找到专属开心技能卡”三个步骤，帮助读者摆脱焦虑、不安带来的心理内耗，构筑健康的人际关系，学会调节情绪，释放压力！
本书甫一出版即登上日本亚马逊新书榜，获日本多家书店大力推荐。作者铃木裕介身为专业心理咨询师，活跃于各大社交平台，多次受邀参加广播节目。本书延续其在诊所的咨询氛围，让读者仿佛身处咨询室，与心理咨询师面对面疏通心灵的桎梏。

愤怒中的我选择以一种
轻松的方式“复仇”
在前言中，我提到过，
投身心理健康领域的理由之
一是，我曾失去了自己很珍
视的人，所以想赋予心里那
份缺失感以自己的意义。我
从未预想过自己有朝一日会
写一本书，而佐渡岛庸平先
生的建议让我彻底转变了心
思。
我是在一个线上社群里
结识的佐渡岛庸平先生，他
是一位主编。他曾告诉我：
“写东西可以不为渡人，只
为渡己。”这句话直到今天
于我而言都意义深远，像是
护身符一样守护着我，宽慰
着我。
本书的意义就在于此，
我通过把自己的痛苦经历写
成可视的文字，使内心得到
治愈。最近两三年，我遇到
了很多人，正是因为他们，
我的想法才有了脱胎换骨般
的改变，我由衷地感谢每一
次相遇。我想讲一个有关“
轻生的念头”和“处方”的往
事。【这里的“处方”参照《
书中的心灵处方笺》（第
162页）中的释义。】此事
为我提供了重要的写作思路
，可以说，这段往事成就了
这本书。
有时，往往一件意想不
到的小事，就会成为压死骆
驼的最后一根稻草。令那些
有轻生念头的人付诸了实际
行动的，通常不是什么很夸
张的理由，或巨大的情绪波
动，可能就是一件不起眼的
小事，让他们走上了绝境。
有一天，一个女孩经朋
友介绍前来咨询。这个女孩
毕业于一所著名的医学院，
目前作为一名医生任职于一
家知名的医院。她拥有这般
令人羡慕的履历，却动了轻
生的念头。我们定期通过电
话交流，大部分时间都在不
咸不淡地聊天。她偶尔会语
气平淡地表示自己很想死，
我就在电话的另一头听着。
那一瞬间，我感到她还活着
，或许真的是一件很偶然的
事情。
就这样交谈了几次后，
我发现和她聊天很开心，渐
渐地开始期待起下一次的谈
话，萌生了不想让她自尽的
想法。
但说到底，不愿让她撒
手人寰只是我的执念，能不
能称之为爱，这个决定权永
远在对方手上。若把劝人好
好活着当成自己的使命，很
多东西你就看不真切了，那
时候你看到的就不是对方，
而是你自己心中的正义。我
们之间的交流有点儿类似于
夜总会里的客人和陪酒女，
她是客人，买不买我的账，
听不听我的劝，全凭她的心
情。我变着法子跟她说：“
你看，我就是随便劝劝你，
要是你不想死了，那我不就
赚了。”她要不就调侃道：“
这买卖确实赚了。”要不就
跟个小恶魔似的戏弄我说：
“你这招对我不管用啊，多
试试其他法子嘛。”简直是
把我玩弄于股掌之间。
……
前不久，我其实挺愤怒
的，也曾把愤怒当作燃料发
泄过，甚至激动地表示：“
这绝不能忍！”“凭什么他要
面对这种逼死人的设定啊！
”我把失去重要之人的悲伤
化为愤怒砸向这人世间。不
过把愤怒当油门的做法让我
感到疲惫，我觉得或许可以
用一种更轻松的方式向这个
世界“复仇”。一直保持愤怒
会让人劳心费神，虽然愤怒
与悲伤都不会被淡忘，但我
选择更换路线，让生活变得
更轻松，这样不仅自己快乐
，身边的人也不会受到影响
。此后我也准备用这种方式
慢慢地对这个世界发起反攻
。
本书是本院出品的“以轻
松的方式复仇”最新作，虽
然与R氏所沉迷的游戏相比
，治愈人心的力量可能有些
小巫见大巫，但是这里面的
每一句话都是我们的心血。
非常感谢你能阅读到最
后。

当现实与预期背道而驰
精神科医师水岛广子曾提出，若想建立“船到桥头自然直”的思维方式，必须要有三个基本的信任做支撑：
·我可以（对自己的信任）。
·我信赖他/她（对他人的信任）。
·世界很安全，一点儿都不可怕（对世界的信任）。
第一、第二个信任很好理解，对于第三个信任，或许有人摸不着头脑。当你无法预测事情的走向，无法掌控事态的变化，对世界就会产生不信任感，从而时刻处于戒备状态。这就像玩恐怖冒险类游戏《生化危机》一样，玩家需要从遍布僵尸的迷宫般的别墅里逃脱，因为不知道僵尸会从什么地方突袭过来，所以打开每一扇门都十分谨慎，玩家无时无刻不处于紧张的状态中。
再举一个例子：
在东京迷路和在巴西的热带雨林中迷路，哪个更让你感到恐慌？
患上普通的流行性感冒和感染未知的病毒，哪个压力更大？
很显然，对于上述两个问题，绝大部分人都会选择后一种情况。因为遇到前一种情况，我们可以预判结果，就算很严重，也总有对应的方式。而在后一种情况下，我们会感到无力。安心生活的基石之一，正是人们可以在某种程度上预测事物的变化发展。不过有句话说：人生不如意之事十之八九。现实和预期背道而驰的情况随处可见。
“预测”和“期待”拼在一起就是“预期”。关于“预期”一词，儿科医生熊谷晋一郎先生是这样解释的： 你预测可以和一个人长久地在一起，你也满心期待能够走到最后，但是现实并非尽如人意，这种事与愿违的状况，就被称作“预测误差”。人生就是不断经历预测误差的过程，有时预测误差会给我们带来好的结果（这感觉就如同坐云霄飞车般令人兴奋不已），有时则不然。所以这种起伏还是不要太大比较好，以免我们难以承受。因为预测误差，我们会遭受打击，感到悲伤、气馁，以及震惊。经历了太多次预测误差后，人们会对自己的预期本身抱有一种不信任感。
在这种无法相信自己的预期的状态下，人很难感到快乐，进而产生“活着太难了”的心理。一个人如果经受了太多没由来的挫折或打击，就会觉得自己遭到了世界的背叛，从而变得不再信任这个世界，不再抱有希望，最终失去活下去的信心。
来自原生家庭的安全感
当我们开始与他人接触，世界观就开始形成了。在这个过程中，身边的人，尤其是父母，对我们影响重大。命运的安排就像扭蛋（抽签）一样具有随机性，出生在什么样的家庭，是我们无法选择的。父母站在孩子的人生起点上，如果父母情绪不稳、阴晴不定，或者有暴力倾向，那么孩子就无法获得安全感。对这些孩子而言，家庭就像《生化危机》那样充满了不可预测性。
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