如果你感到沮丧、焦虑、愤怒、担忧、困惑或羞愧，请记住，在与痛苦的感觉和经历做斗争的过程中，你并不孤单。每个人都会遭遇情绪困扰，情绪困扰就和打喷嚏一样常见。
但是，如同当打喷嚏演变成感冒、发烧、流鼻涕时我们通过吃药可以让自己的身体恢复健康一样，当情绪困扰变得太强烈、太持久时，我们也可以利用情绪“药箱”来应对情绪问题，让自己感觉好起来。
《情绪药箱》这本书包含20种循证技术，形成了针对忧虑、抑郁、愤怒、拖延、完美主义、强迫思维等普遍心理问题的实用治疗方案。
书中每个治疗方案都有明确的、易于遵循的步骤。如果你是普通读者，你可以将书中的方案作为自助工具来解决自己短期或长期的情绪困扰。如果你是心理治疗师等心理健康专业人士，你可以随时查阅本书来为来访者制订治疗方案，或者将书中的练习作为给来访者布置的作业。

帕特里克·范宁（Patrick Fanning），心理健康领域的职业作家，独著与合著的自助类书籍多达18本，包括《自尊》《想法与感受》《理智与感情》等。

第5版前言
如何使用本书
第1章 制订自己的治疗计划
第2章 发现自己的自动化思维
第3章 改变不良的思维模式
第4章 避免产生过激思维
第5章 放松训练
第6章 控制忧虑
第7章 应对惊恐障碍
第8章 应对性想象技术
第9章 正念
第10章 解离
第11章 激活基于价值观的行为
第12章 重获动力
第13章 短时间暴露
第14章 长时间暴露
第15章 检验自己的核心信念
第16章 用可视化想象技术改变核心信念
第17章 用压力免疫来控制愤怒
第18章 自我关怀
第19章 内隐示范
第20章 内隐致敏化
第21章 问题解决
第22章 习惯逆转训练
第23章 难以戒除旧有习惯
参考文献

《情绪药箱》第1版出版
于1981年。这是一本认知
行为疗法的入门图书，被普
通读者和治疗师等专业人士
所使用。本书为十几种特定
技术提供了简单易懂、循序
渐进的说明与指导。
随着时间的推移，我们
越发意识到本书存在很多局
限性。首先，书中的一些技
术没有能够经受住时间的考
验。一些最新的研究已经发
现了更为有效的新的干预措
施。此外，尽管认知行为治
疗师针对许多障碍都开发了
多步骤的治疗方案，但本书
最初几个版本并未说明如何
将多种技术进行整合，形成
一个针对抑郁、愤怒、惊恐
障碍等问题的综合治疗方案
。
在《情绪药箱》的后续
版本中，相关内容已被修订
，新增了更为有效的技术方
法，也更能够反映现代实践
的变化。《情绪药箱》第5
版为许多基于情绪的问题提
供了多步骤的治疗方案。本
书第1章概述了这些方案，
力图向你展示与每种症状相
关的具体章节和技术方法。
这与认知行为疗法的治疗过
程是一致的：个体遵循一系
列步骤来掌握技术，以应对
和解决问题。本书第5版修
订了“控制忧虑”“重获动力”
“短时间暴露”的内容，并新
增了“自我关怀”和“习惯逆
转训练”两章内容。
与以往版本一样，本书
第5版的出版是为了方便普
通读者和治疗师等专业人士
阅读和练习。普通读者会发
现，每个治疗方案都有明确
的、易于遵循的步骤，帮助
他们实现真正的自助。治疗
师等专业人士会发现，本书
提供了许多十分有效的治疗
方法，也是一本方便来访者
带回家进行练习的工作手册
。
《情绪药箱》成书的动
因之一就是，我们的生活中
充满困难。为了应对这些困
难，我们从父母、其他家人
、朋友、老师、老板等许多
人那里都得到了一些工具和
指导。其中有些是有帮助的
，有些则不然。《情绪药箱
》包含了行之有效的工具，
它是一本指南，教你改变旧
有模式，掌控自己的情绪与
人生。

认知行为疗法之父亚伦·贝克鼎力推荐。
20种情绪感冒“常用药”（认知行为技术、正念、自我关怀等）随取随用，40周年纪念版，与时俱进，全面修订更新。
本书第1版问世至今40年，现更新至第5版。已经帮助成千上万的读者改变导致痛苦情绪的核心信念，过上更专注、更充实的生活。

书中包含大量治疗各种
心理问题的系统策略。可读
性极强，对专业人士和患者
都很有帮助。
——亚伦·贝克（Arron
T.Beck） 认知行为疗法之
父 美国著名心理学家
《情绪药箱》是一本人
人都应该阅读的自助书。第
5版为读者提供了许多处理
困难情绪的技巧，清晰、实
用，每一章都非常有价值。
如果你想成为自己的治疗师
，或者更有效地与你现在的
治疗师一起工作，这本书是
必读的。强烈推荐。
——罗伯特·莱西
（Robert L.Leahy） 美国
认知治疗协会主席 美国威
尔康奈尔医学院精神医学系
临床心理学教授 曾获“亚伦
·贝克认知治疗杰出贡献奖”
这本书可以让你掌控自
己的想法和情绪，应对自己
的困难。作者将认知疗法与
放松技能——正念、自我关
怀以及积极应对技巧相结合
。我极力推荐这本能够满足
各种心理健康需求的包容性
图书。
吉娜·比格尔（Gina
A.Biegel） 青少年正念减
压项目（MBSR-T）创始人
《青少年减压手册》合著者

制订自己的治疗计划
选择阅读这本书，可能是因为你现在有不好的感受。你可能感到沮丧、焦虑、愤怒、忧虑、困惑、难过、心烦、羞愧……很不幸，这个清单很长。但请记住，在与痛苦的感受和经历相抗争的路上，你并非踽踽独行。我们每个人都会经历情绪困扰，这再正常不过。
当痛苦变得过于强烈和持久时，你就该做点什么了。阅读本书的你正向感觉更好迈出重要的第一步。
当你感觉不好时，你没有时间也没有耐心去看一些没营养的励志演讲、不切实际的成功故事、不必要的恐怖故事和冗长晦涩的理论探讨，因此，我们尽可能使本书内容清晰而简短，增强可读性。
当你感觉不好时，你也没有精力去一一寻找各种问题的解决方案。因此，我们也尽可能使本书的内容完整而全面。本书会为你详尽而有逻辑地一步步展示所有你需要学习和掌握的技术。
如果你正处于痛苦中，你也不想把时间浪费在其有效性未经证实的一些疗愈方法上。因此，本书只收纳了已被研究证实疗愈效果极佳的技术，这些技术经过研究人员的精心设计与研究，在较长时间内对许多不同类型的人都有着很好的效果。
在过去的30年里，研究人员开发和改进了许多新的认知行为技术，用以缓解个体焦虑、减轻抑郁、平息愤怒。本书介绍了其中最为有效的一些技术，它们能够对你有所帮助。只要你有耐心、愿意付出努力，你很快就会开始感觉好起来。
认知行为疗法的有效性
许多人认为，痛苦的感受是由人们所遗忘的童年经历引发的，纾解这种痛苦感受的唯一方法是，通过长程而费力的分析来找出个体无意识的记忆和联想。
毫无疑问，你现在的痛苦感受和你遥远的过去有所联系，但是现代认知行为治疗师发现了一个更为直接、人们更容易理解的情绪来源：个体当下的思维。这一结论被一遍又一遍地证实——大多数的痛苦情绪都紧随某种解读性思维产生。
例如，一个你偶遇的人说会打电话给你，但他最后没打给你。如果你的解读是“他根本不喜欢我”，你就可能会为被拒绝而感到难过。而如果你的解读是“他可能出了车祸”，那你可能会开始担心他的人身安全。如果你的解读是“他说会打电话给我是在故意骗我”，你就可能会因他撒谎而感到愤怒。
因此，认知行为疗法的核心观点非常简单：个体可以通过改变自己的思维来改变自己的感受。在过去的30年里，数百项研究已经证实，这一简单观点比任何其他治疗技术都能够更容易、更迅速地用来缓解各种情绪问题。
设计治疗方案
你不必把本书按章节顺序从头读到尾。本章将帮你评估自身问题，看一看可以从哪些章节人手，来解决自身问题。
以下是12种主要的情绪问题及其治疗方案。这些治疗方案从最实用、最常用的治疗技术，拓展到更有针对性的干预措施。
对于下列每种情绪问题，我们首先讨论其特征性症状，之后按顺序列出推荐阅读的相关章节，最后简要描述治疗方案的操作步骤和基本原理。如果你想要了解本书所涉及的所有情绪问题，请参阅本章末尾的治疗计划工作表，该表简要展示了这些情绪问题的相关治疗方案。
忧虑
忧虑是广泛性焦虑障碍的主要症状。如果你在至少6个月的时间里，过度忧虑的天数超过正常的天数，你就可能存在忧虑问题。严重焦虑的人很难控制自己的忧虑，通常会出现以下症状：
·坐立不安
·疲劳
·难以集中注意力
·易怒
·肌肉紧张
·睡眠障碍
首先阅读第5章“放松训练”的内容，并重点练习线索词提示放松法；在第6章“控制忧虑”中，你将学习如何进行准确的风险评估、如何直面忧虑，以及如何预防忧虑行为；有些忧虑可以通过寻找替代性解决方案来解决，第21章“问题解决”将对你有所帮助，这一章介绍了找到新的解决方案的技巧。如果忧虑因你根深蒂固的消极信念而持续存在，请阅读第15章“检验自己的核心信念”；第9章“正念”可以帮助你安住于当下，为你缓解忧虑；第10章“解离”能够帮助你摆脱引发你忧虑的思维。
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