本书作者充分发挥了专业优势，结合自身多年的运动经验和大众接受能力、适应能力，创造性地设计出一套实用性强的居家健身锻炼方法，并且通过图片和视频的形式进行示范展示，直观实用、方便易学易行。作者为缓解长期居家隔离、久坐不动对身体健康水平带来的不利影响，科学设计了拉伸训练、体能训练、形体训练和轻器械训练等环节，覆盖面广、内容丰富，从多方面、多维度解构了身体锻炼的过程，解读了身体锻炼的技巧，为人们正确科学运动锻炼身体提供了指引。该书对身体锻炼知识和操作技巧的呈现形式进行了创新，书内添加了二维码视频教学内容，即扫即学，将理论与实践充分结合，贴合网络时代人们日常的知识习得习惯。增加了“易犯错误”“练习益处”等极具特色的栏目，有助于读者避免运动锻炼的“雷区”。

朱丹，2001年四大洲锦标赛冠军，2004年日本国际邀请赛单项冠军，国际级运动健将，艺术体操国际级裁判员，北京警察学院名誉教授，2022北京冬奥会国内技术官员，国家体育总局全民健身推广者，中国体育鞭陀龙委员会会长，北京市知联会理事。多次参加国内、国际大赛裁判工作，有着近30年的体育运动和工作经验。1988年出生于大连，3岁进入辽宁省艺术体操队，12岁获全国艺术体操锦标赛少年组冠军，14岁成为国家艺术体操队主力队员，21岁担任艺术体操国家队助理教练，22岁赴美国印第安纳大学留学深造，24岁获得北京体育大学硕士学位，并任教于首都体育学院。

跟着冠军动起来
收获身心健康的“红利”
作者简介
第一部分 拉伸训练
训练1 手指、手腕、手臂伸展
训练2 大臂、肩膀伸展
训练3 肠胃蠕动
训练4 侧腰、后背、臀大肌伸展
训练5 腿部后侧伸展
训练6 大腿前侧、臀部外侧伸展
训练7 脊柱伸展
训练8 腿部后侧韧带、肩部伸展
训练9 腰部灵活训练、肩部前侧伸展
训练10 一字马三式
训练11 连贯伸拉组合
第二部分 体能训练
训练12 高抬腿跳、直立开合跳、交替举腿、仰卧摸脚跟
训练13 高抬腿腿下拍手跳、半蹲开合跳、仰卧起坐、仰卧对侧卷腹
训练14 前后跳、登山跑、V字卷腹、坐姿转体
训练15 双腿深蹲、单腿交叉蹲、动态平板支撑、仰卧提臀
训练16 波比跳、单腿平衡、交换腿接球、跪地平衡
第三部分 把杆形体训练
手位示意图
脚位示意图
训练17 双手扶把站姿起踵
训练18 单双手扶把身体波浪
训练19 单手扶把蹲立
训练20 单手扶把擦地
训练21 单双手扶把搬腿
训练22 单双手扶把踢腿
第四部分 轻器械协调性训练
训练23 跳绳八式
训练24 球操十二式
训练25 带操十一式
第五部分 亲子游戏
游戏1 躲避炸弹
游戏2 螃蟹爬爬
游戏3 抢玩具
游戏4 鞋子指挥官
游戏5 障碍跳

跟着冠军动起来
2020年2月起，“居家”一
词进入人们视野。人们本应
在单位、学校正常工作、学
习，但因新冠疫情影响，不
得不时常被按下“暂停键”。
居家工作、学习、生活、锻
炼成为一种“新常态”。居家
新常态使得人们更多关注自
己和家人的身心健康。各大
网站、网络平台、微信公众
号纷纷发布居家体育锻炼、
居家运动健身、居家健康调
控的视频、课程和各种信息
。技巧类、素质类、健美类
、娱乐类、保健类，内容多
维；亲子类、个人类、少儿
类、老人类，形式多样，以
适应人们居家生活的需要。
其实，早在2003年《中
共中央国务院关于加强青少
年体育增强青少年体质的意
见》就要求，全面完善学校
、社区、家庭相结合的青少
年体育网络，鼓励家长和孩
子共同参加体育锻炼。
随后十几年里，国家有
关部门又多次颁布了多项意
见和规定，如《关于进一步
加强学校体育工作若干意见
》《关于强化学校体育促进
学生身心健康全面发展的意
见》《“健康中国2030”规划
纲要》《全民健身计划
（2016—2020年）》《健
康中国行动（2019—2030
年）》，要求广泛开展健康
社区、健康村镇、健康单位
、健康家庭等建设，推进全
民健身进家庭，逐步形成家
庭、学校、社区联动，共同
指导学生体育锻炼的机制。
营造良好的家庭体育运动氛
围，积极引导孩子进行户外
活动或体育锻炼。引导孩子
养成终身锻炼习惯，让学生
从校园走向社会，从学校走
回家庭，有更多的时间和空
间在父母陪伴下快乐、健康
成长。
然而，安宁环境、职场
压力、应试竞争，使得“健
康第一”的理念、家风建设
的要求、多玩一玩的呼吁，
往往被束之高阁，师生家校
社五位一体促进青少年健康
成长的局面并未很好形成。
突如其来的疫情，“双减”政
策的实施，无疑给人们上了
生动的一课。免疫力、体质
健康、心理健康、健康生活
方式、亲子运动这些词汇无
不与居家生活、居家体育锻
炼相关。居家这种特殊状态
，提升着家人对居家体育锻
炼意义的认识。
居家锻炼，具有活动空
间小、内容选择范围有限，
但时间安排灵话、家人可以
共同练习等特点。如何合理
利用家庭有限的空间、有数
的器材设施，激发家人学习
兴趣，指导家人有效锻炼，
增进家庭亲近和睦，在与家
人的互动中探究、体验、玩
耍，成为“双减”后家校社共
同关注的问题。
在这样的背景下，我们
欣喜地看到来自曾获四大洲
艺术体操赛冠军的我国艺术
体操国际健将、首都体育学
院朱丹老师的新作《跟艺术
体操冠军学居家健身（漫画
版）》。
与其他健身书籍不同，
本书将“冠军”形象图形化，
在“冠军”的带领下，指导人
们居家做拉伸训练、体能训
练、把杆形体训练、轻器械
协调训练、亲子游戏。将动
作内容、动作要求、易犯错
误、练习益处有机结合起来
，提供给人们居家健身的方
法，让人们在参与居家健身
的实践中学会欣赏美和追求
美。
这样的一种探索，展示
的也是朱丹老师本人的追求
。丰富的运动训练经历和执
教、执裁经历，使得她能以
自身20多年的实践与教学经
验，从居家健身的实用性和
健身性出发，依据居家特点
，设计了丰富多样、简便易
行、紧密联系生活的锻炼内
容，将健身方法图文并茂地
用浅显易懂的语言表达出来
，提供了比文字内容更丰富
、更生动的视频讲解和示范
，通过扫描二维码即可观看
，便于居家参与体育锻炼、
亲子互动，使体育运动成为
居家生活中不可或缺的一部
分。
期待更多的冠军，将自
己的或他人的运动实践经验
提炼、总结、升华，指导和
带领更多的人投入到全民健
身活动之中。
健康中国行动推进委员
会国家健康科普专家库
国家体育总局儿童青少
年体能训练体系建设专家
原首都体育学院校长
钟秉枢