这是一本针对当代人情绪失衡问题的自我疗愈指南。本书以作者战胜抑郁情绪的心理治疗经验和亲身经历为基础，提供了多种情绪疏导工具和自我疗愈方法。
愈发常态化的情绪问题，如焦虑、恐惧、担忧、强迫、无奈、绝望等都是潜在的心理问题导火索。本书遵循心理治疗的科学性指导，给身处高压环境的当代人切实可行的自我调节方法，引导读者拥有健康平衡的心态。第一视角、幽默的语言、生活化的内容深入浅出、通俗易懂，读者可以从中得到共鸣与解压，收获心灵的治愈。

王伟
中级心理治疗师，华中科技大学硕士。
华师经纪特邀讲师，先后为华为、中国移动等知名企业和社区开展心理培训讲座和公益辅导。
拥有近万小时咨询治疗经验，也曾陪伴重度抑郁症亲属治疗康复，擅长心理危机干预，从个体认知层面，解决情绪抑郁在心理治疗中的本质问题，注重提升咨询者的自我疗愈能力，唤醒他们曾丢失的生命力。

第一章 我只是快要坚持不下去了
1.1 抑郁症是什么
1.2 看到日出后我流下了眼泪
1.3 像快要淹死的鱼，喊不出“救命”
1.4 心里太疼了，不得不转移到身上
1.5 窒息的家庭关系让我抑郁
第二章 挣扎着不躺平，因为还有一点不甘心
2.1 为什么受伤的总是我
2.2 人人都在乎心理健康
2.3 正视自己的现状
2.4 谁也不是一开始就做到最好
2.5 我该怎样放过自己
2.6 抑郁症患者需要怎样的陪伴
第三章 放松，轻轻疗愈自己
3.1 让我感到舒服的疗愈工具
3.2 正视心理创伤
3.3 自我关怀，保持身心平衡
3.4 好好吃饭，我就能获得力量
3.5 负面情绪来袭，别慌，深呼吸
3.6 潜意识听得到每句话——避谶
第四章 即使比别人慢一点也没关系
4.1 我无药可救了吗？
4.2 和别人比较这件事，我停不下来
4.3 压力山大，如何四两拨千斤
4.4 放下情感包袱，建立安全结界
4.5 悲伤失落的时候，我这样做……
4.6 我也偶尔开小差
第五章 你可以生活，不仅仅是生存
5.1 我因为想停止焦虑而更焦虑
5.2 不在乎的勇气
5.3 上善若水，让情绪流动
5.4 活得更好是我的本能
5.5 和光同尘
写在最后

2023年初，人们还沉浸
在与亲朋好友共度春节的喜
悦之中，一起自杀事件却引
起了社会的广泛关注。
江西省上饶市的一名高
中生胡某被发现死于一片树
林中，经法医鉴定，系自杀
。”
一个花季少年走向生命
的终点，大家在惋惜之余，
也更加关心是什么原因让他
选择自杀这样一条不归路。
这一事件引起了社会的
广泛关注，心理学家们也纷
纷阐述分析。通过心理学家
的分析我们可以了解到，胡
某的性格内向，但积极上进
，待人温和，比较在意别人
对自己的看法，与同学交流
不多，害怕招致同学们异样
的眼光。胡某在就读高中后
，进入了一个陌生环境，面
对学业、环境的压力，表现
出极度不适应，内心纠结痛
苦。与此同时，因为性格内
向，无法通过与同学交流有
效排解情绪，也不敢去找老
师沟通，甚至面对自己的母
亲，虽然通了电话，表达了
不想读书的诉求，但始终没
有说出自己内心的痛苦，没
有把最真实的感受和底层原
因告诉母亲，导致情绪无法
宣泄。周围人不知道胡某已
经病了，无法及时提供帮助
。后来汇总的各种信息显示
，当时的胡某极有可能已经
患上了抑郁症，表现出了一
些明显的症状，例如失眠、
注意力无法集中、学习困难
、记忆力下降、无助感等，
包括饮食也出了状况，情绪
低沉，出现了厌世情绪，这
些都是抑郁症的典型症状。
据相关报道，胡某曾有
过对死亡的深入思考，也想
过如果自已死了会怎么样，
会带来什么样的影响。如果
当时他能找到人倾诉内心的
痛苦，获得情感支持，也许
悲剧就可以避免了。但是现
实生活中没有如果，结果让
人痛心。这也再次提醒我们
要对身边的亲人朋友多一些
关爱和耐心，倾听他们的心
声，共情他们内心的痛苦，
这能够挽救珍爱之人的生命
。会博下强科利
胡某的经历，让我想起
了曾经的自己。
那时的我刚刚走出大学
校园，独自背上行囊来到离
家千里之外的陌生城市——
深圳。当原本就内向的我，
来到一个完全陌生的环境中
，工作的压力、孤独的心情
、领导的批评都无处倾诉。
我看到别的同事风风火火、
忙忙碌碌，而自己面对工作
任务时焦头烂额、无从下手
。记得进入部门的第一个月
，我就为了完成一个任务，
连续三个晚上没合眼。我想
努力，却无从努力，想像其
他同事一样有说有笑，脸上
却只剩苦笑，充满了惶恐与
自卑。
那时，我的内心只想逃
离。记得出差时，我坐在大
巴上，好希望这个大巴一直
开下去，不要停。因为只要
它没到达目的地，我就可以
不用去面对那一切，希望时
间停止，永远停留在那一刻
。我的抑郁之路或许就是从
那时开始的。直到多年后，
随着岁月的流逝，内心的成
长，我才逐步走出抑郁的阴
霾。动动
所以，我很能理解胡某
生前的痛。那种无助和折磨
岂是一个少年能承受的！可
惜他生前没来得及向心理医
生求助。
这值得我们反思，在社
会急剧变革的今天，不管是
在校学生，还是职场青年，
都面临巨大的压力，都缺乏
情绪宣泄的通道。抑郁症正
在逐年呈现年轻化趋势。我
们需要给这类群体投入更多
的关注，至少让他们知道生
病时该如何求助。
近些年来，在我国的青
少年中，抑郁症已经成为一
种常见的心理疾病，且和
2020年前相比，有明显上
升的趋势。
中国科学院心理研究所
会定期发布《中国国民心理
健康发展报告》，报告中关
于抑郁症的数据触目惊心，
我国青少年2020年的抑郁
症患病率为24.6%，其中
7.4%属于重度抑郁，2021
年患病率依然居高不下，数
据为24.1%。我国青少年抑
郁症患病率一直维持在一个
高比例的状态，这需要引起
社会的高度重视。青少年是
国家未来的支柱，需要我们
给予更多的关心和呵护。
根据世卫组织2021年发
布的数据，世界上大约有
2.8亿人患有抑郁症。国家
卫健委去年发布的《探索抑
郁症防治特色服务工作方案
》中将老年人、青少年、孕
产妇、高压职业从业者都列
入抑郁症高发的重点人群。
在专门针对抑郁症的调
研报告中也同样让我们看到
了事态的严重性，《2022
年国民抑郁症蓝皮书》是由
《人民日报》主导完成的调
研报告，通过用户调研、文
献分析、专家评定等方式，
在汇集了大量数据的前提下
，得出结论为我国青少年抑
郁症患病率为15%～20%
。在抑郁症患者群体中，有
一半是在校学生。报告还透
露，有约一半的抑郁症学生
患者会通过向朋友倾诉、与
父母沟通或其他渠道进行求
助，但仍有46%的学生没有
寻求任何帮助，寻求专业心
理医生的帮助更无从谈起了
。
写这本书也是希望有更
多的人了解抑郁症，知道如
何进行自我帮助，或者知道
如何去帮助自己身边正在经
历痛苦的人。因为，我就是
这样一点一点好起来的。

知名心理治疗师王伟写给你的自我疗愈指南。
“比起咨询师怎么说，我更希望教会你如何做。”
潜意识×饮食×呼吸×语言习惯的全方位转变，先好起来，然后变得更好。
情绪疗愈的枕边书，为你提供“亲测有效”的疏导工具和自我疗愈方法。
提高情绪调节能力，强化心理韧性，激活生命力，翻开这本书，你也拥有了自己的“精神抚慰犬”。一本安顿身心的答案之书，相信这次一定能打败坏心情！

抑郁症于我曾经是那么
折磨，如今却似乎成了一个
朋友。这听起来是不是有点
不可思议，然而不得不承认
，是抑郁症教会了我很多，
尤其是学会感受忙忙碌碌中
忽略掉的美好的事与人，去
掉了生活浮躁，沉静了人生
。
彼时，情绪的压抑让我
接近崩溃，失眠始终伴随着
那些个日夜，NBA（美国职
业篮球联赛）球星科比说：
“你知道洛杉矶凌晨4点钟是
什么样子吗？”我想说我知
道深圳每天凌晨4点钟是什
么样子。看到日出我会流下
眼泪，胸口始终被石头压着
，感到窒息。在情绪的反反
复复中，为了关心我的人，
我尝试了很多方法自救，接
受药物治疗，也主动配合心
理干预治疗，正念疗法、认
知行为疗法等心理治疗我一
直在坚持。在专业心理咨询
师的帮助下，我逐渐找到了
纾解自己情绪的方法，生活
开始一点一点地改变，健康
的饮食、有规律的锻炼、自
我情绪的调节，也一步步加
深了对抑郁症的了解，更拓
宽了我对人生的认知。今天
的我似乎比抑郁症之前的我
活得更通透了，更能感知到
时间的存在、生命的意义，
也许是知识面拓宽了，待人
看事的心态更加平和，一切
都是最好的安排，我要更加
切实地活在每一天。
我这一路走来，从对抑
郁情绪一无所知，到可以和
抑郁和平共处，有付出，更
有收获。内心对事物的认知
变得清晰谦和，甚至改变了
我的人生态度，开始懂得感
恩、平等和尊重，真正做到
自然、朴实、随意、和光同
尘。人生还在继续，生活从
未停止，也许未来还有很多
不确定，但我已不再恐惧，
我有信心带着抑郁上路，依
然朝着美好前行。
愿你也能这样好起来。

负面情绪是我们每个人都会经历的事情，对一些人来说，这种感觉是暂时的，并会自行消失，但对男外一些人来说（例如我），这种持续的空虚、不快乐和绝望的感觉会成为日常生活中的一部分。
如果你的情绪在过去一段时间里发生了明显变化，并且觉得完成日常工作和生活变得越来越困难，那你可能是得了抑郁症，而不是孤单了或者不高兴了那么简单。
抑郁症是一种情绪障碍，可以导致轻微到严重的不同的症状，会影响人的感觉、思考方式和管理日常活动的能力。
抑郁症的感觉
不管是大众还是抑郁症患者，其实都缺乏对抑郁症的深入了解，甚至对它存在一些偏见，只有当病情给生活和身体带来了严重问题时，才会去寻求专业帮助。实际上，我们大可不必等到情况已经很严重的时候才采取措施。
抑郁症的相关知识是每个人都应该了解和学习的。不光是为自己，也是为了身边的人。
在日常生活中，我们可以通过一些微小的迹象来判断自己或他人是否抑郁了，并提前做出一些调整，避免产生严重的后果。我认为抑郁症通常会有如下症状：
1.情绪沮丧
眼中的世界呈现灰色，生活失去了兴趣和快乐，无法获得愉悦感，对身边的人和事都感到沮丧，似乎一切都不如意。
2.注意力涣散无法集中注意力去思考，思维间断，不连贯，且不受控制，难以进行清晰地思考，在需要集中注意力时感觉心力交瘁，力不从心。
3.缺乏信心E式部的人前法时常感觉人生没有出路，一切无望，就像隧道尽头没有光一样，这会导致一种挫败感，找不到自我价值，在更严重的情况下，甚至会导致自杀的想法及行动。
4.睡眠障碍
入睡困难，经常在夜间闻醒来，尤其是经常在凌晨4点钟左右的固定时间醒来，并无法再次入睡，醒来时感到疲倦，无精打采。睡眠不足，会直接影响到日常工作生活，对很多看似很简单的事情感到难以处理。
5.生理反应抑郁症对有些人还会带来身体上的痛苦，例如肌肉紧张、头疼头晕、恶心等症状。
对于抑郁症患者的感受，精神病学家里拉·R.马加维博士对其患者进行了统计。在问诊过程中，经常得到的患者反馈描述如下：
“感觉像胸口有一块大石头压着，无论走到哪里，都会让我感到沮丧。”
“抑郁症使我在工作中受到表扬时，仍然觉得自己毫无价值。
“当看到其他人笑着享受他们的生活时，我会感到非常孤独。”
“抑郁症让我感觉到作为一个人、家庭成员和朋友，我自己是个失败者。”
“抑郁是我生活中的阴影，每天都蒙绕在心头。”
“感到窒息，有时我似乎可以呼吸，但却像是在用吸管呼吸。”
抑郁的三个阶段
第一个阶段是抑郁情绪。
抑郁情绪的典型特征就是对任何人任何事没有兴趣，似乎一切都没意思，不想动不想去做，看到别人都在积极地生活，自己也想积极起来，却怎么也提不起劲头。但要注意的是，抑郁情绪本身是正常存在的，每个人在某些时候都会感受到，不是有抑郁情绪就代表得了抑郁症。
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