吃是一个永远也说不完的话题，怎么吃得更健康？怎么让一家人吃对食物不生病？本书从不同角度入手，满足你的多种需求，从食材营养到宜忌搭配，从不同人群到不同功效，从春季到冬季，配料精准，图文详解，每个细节都不落下，让你从厨房新手到分分钟端出一桌子拿手好菜，让自己有成就感，让家人赞叹不已！

刘桂荣
国家高级公共营养师
中国食品工业协会营养指导工作
委员会常务理事
多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统的精准营养、功能医学、营养与食品卫生相关专业知识，致力于营养与大众健康的研究，并积极从事生命早期1000天、生命全周期的知识普及、膳食营养指导、营养干预等工作。
现就职于精准营养学院、中国食品工业协会营养指导工作委员会，曾担任多家公共营养师培训中心讲师，并被多家企事业单位聘为营养顾问，进行营养知识培训、个人营养咨询、营养干预、营养膳食指导等工作。她多年来笔耕不辍，参与编著《食品安全管理师》《食品营养与卫生》等多部营养专业图书。

第一章 营养师厨房必备的家常食材
蔬菜
油菜
香菇油菜
豆腐油菜
鸡肉扒油菜
白菜
白菜炖豆腐
白菜大米粥
木耳炒白菜
西蓝花
双色菜花
西蓝花烧双菇
西蓝花炒虾仁
菠菜
菠菜炒鸡蛋
菠菜鱼片汤
菠菜蛋黄粥
芹菜
凉拌芹菜叶
芹菜香干炒肉丝
虾仁炒芹菜
韭菜
韭菜虾皮炒鸡蛋
韭菜炒豆芽
韭菜豆渣饼
生菜
蚝油生菜
奶汁烩生菜
五色沙拉
西红柿
凉拌西红柿
芦笋西红柿
西红柿玉米羹
黄瓜
蒜醋黄瓜片
黄瓜炒肉片
芹菜黄瓜汁
冬瓜
香菇烧冬瓜
清炖冬瓜鸡
冬瓜丸子汤
丝瓜
丝瓜炖豆腐
丝瓜炒虾仁
双椒丝瓜
第二章 营养师教你对症吃家常菜
第三章 营养师为全家人订制的营养餐
第四章 营养师厨房四季餐单

你是否有这样的感受
：每到做饭时就发愁，今
天吃什么好呢；每次去菜
市场，不知道该挑选什么
食材；看着买回来的菜，
又不知道如何烹调才好你
是否非常好奇：营养师及
家人一年四季都吃些什么
；营养师的厨房里都有哪
些食材；营养师有什么特
效食疗方
其实，做菜并没有那
么复杂，无非就是顺应四
季选食材，合理搭配食材
，使营养均衡。无论是厨
房新手，还是烹饪高手，
只要你跟着这本书，走进
营养师的厨房，跟营养师
学做菜、学搭配，相信不
久后，你就会变成全家人
的大厨兼营养师了！
这本书打破了传统菜
谱书中单纯按照食材来分
类的单调分类方法，集合
了四季、食材、功效、人
群这四种分类方法，让不
同需求的人都能找到自己
想要的菜谱。步步详解，
精准用料，教你一步步变
身一流大厨，为全家做好
一日三餐，让家人吃得健
康，吃得开心。

第一章
营养师厨房必备的家常食材
蔬菜
油菜
通便、增强免疫力
油菜营养丰富，维生素 C 含量很高。清炒、凉拌都适宜，也经常被用来做装饰，经典菜式是香菇油菜。
营养师解读食材
油菜在我国南方的栽种面积比较大，春季和冬季是主要收获期。油菜含有丰富的钙、铁、钾、维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素，还含有能促进眼睛视紫质合成的物质，具有很高的营养价值和食疗保健作用。油菜为低热量蔬菜，且含有膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。
宜忌人群
适宜人群：一般人群均可食用，尤其适宜高脂血症、癌症、便秘患者。
禁忌人群：寒性体质、肠胃功能不佳、慢性肠胃炎患者慎食。
四季食材选购指南
油菜最好现买现吃，储存时用潮湿的干净纸将油菜包裹好，放入冰箱内呈竖直状摆放，可稍延长保鲜时间。选购的时候宜选择鲜嫩、洁净、无黄烂叶的油菜。
宜
油菜 + 海米：补钙补锌，防癌抗癌。
油菜 + 鸡肉：护肝强身，增强抵抗力。
油菜 + 香菇：利肠通便，降低血脂。
不宜
油菜 + 竹笋：油菜中的维生素 C 与竹笋中的生物活性物质结合，易破坏维生素 C，降低营养价值。
营养师厨房的养生秘密
这样吃更营养：油菜和香菇搭配，更能发挥补钙、增强免疫力的作用。
核心营养素（钙）：油菜含有丰富的钙，常吃能强身健骨，预防骨质疏松。
食疗方：油菜的茎和叶可以消肿解毒，辅助治疗痈肿。
香菇油菜
养生功效：润肠通便、解毒消肿、降低血脂。
适宜人群：一般人群皆可食用，尤其适合疖肿、便秘、高脂血症患者。
原料：油菜 250 克，鲜香菇 2 朵，盐适量。
做法：①油菜洗净，切段，梗、叶分置。②香菇洗净，去蒂，切块。③油锅烧热，放入油菜梗，炒至快熟时，放入油菜叶略微翻炒。④放入香菇，炒至食材全熟，加盐调味即可。
豆腐油菜
养生功效：补充蛋白质、养胃健脾、助消化。
适宜人群：尤其适合婴幼儿、中老年人以及便秘患者。
原料：油菜 250 克，豆腐 200 克，香菇、冬笋各 50 克，葱段、姜末、盐、香油各适量。
做法：①香菇泡发，洗净，切丝；冬笋洗净，切丝；油菜洗净，焯熟。②豆腐压成泥，放香菇丝、冬笋丝、盐拌匀，蒸 10 分钟取出，油菜放周围。③爆香葱段、姜末，加少许水烧沸，淋香油，浇汁即可。
鸡肉扒油菜 养生功效：增强免疫力、补钙。
适宜人群：易感冒人群、中老年人。
原料：鸡肉 150 克，油菜 200 克，牛奶、水淀粉、料酒、葱末、盐各适量。
做法：①油菜洗净，切成长段；鸡肉洗净，切成条，放入开水中汆烫，捞出。②油锅烧热，放入葱末炒香，然后放鸡肉条、油菜段翻炒。③放入牛奶、料酒、盐，大火烧开，用水淀粉勾芡即可。
白菜
补钙、预防感冒
白菜营养价值高，素有“百菜不如白菜”的说法，而且容易储存。白菜适合炖、炒、腌、拌的烹饪方法，味道较清淡，具有补钙、清热、预防感冒等功效。
营养师解读食材
白菜原产于我国北方，是北方老百姓的传统蔬菜，口感清甜，营养丰富，素有“百菜之王”之称。白菜富含膳食纤维、钙、蛋白质、碳水化合物等，常吃可补钙，促进食物消化、吸收。白菜的水分含量约为95%，适合秋冬干燥季节食用，可清热利尿，解渴除烦。此外，白菜的热量很低，适合减肥人士食用。
宜忌人群
适宜人群：一般人群均可食用。患习惯性便秘、伤风感冒、肺热咳嗽、咽喉发炎、腹胀及发热者尤为适宜。
禁忌人群：：胃寒腹痛、脾胃虚寒导致腹泻者。
四季食材选购指南
选购白菜的时候，要看根部切口是否新鲜水嫩，要选择卷叶紧实有重量感的。冬季储存白菜需要摘除烂叶，先晾晒几天，然后可用保鲜袋保存。
宜
白菜＋香菇：养胃生津，降压、降胆固醇、降血脂。
白菜 + 猪肉：荤素搭配，营养均衡，温胃养胃。
白菜 + 豆腐：可缓解咽喉肿痛。
不宜
白菜 + 黄瓜：因为二者都偏寒凉，所以气虚胃寒的人要注意别同时食用。
营养师厨房的养生秘密
白菜（帮助消化）：初冬收获，耐储存，水分高，同时含有大量膳食纤维，常吃可利肠通便，预防便秘，帮助消化。
小白菜（富含维生素 C）：几乎一年四季都有上市，可清炒或与香菇、笋等拌炒，烹制时间不宜过长，以免损失营养。
娃娃菜（缓解疲劳）：钾含量高，对缓解机体疲劳具有明显效果，上汤娃娃菜是经典的做法。秋冬季节常吃还有解燥、利尿的作用。
奶白菜（通利肠胃）：叶柄肥厚而短、呈奶白色，叶色深绿，可搭配菌类炒食，或搭配肉类炖汤，含钙、铜等多种矿物质，具有清热解毒、通利肠胃等作用
白菜炖豆腐
养生功效：降血脂、通利肠胃、防治便秘。
适宜人群：“三高”人群、冬季上火者。
原料：白菜 250 克，豆腐 100 克，瘦肉 50 克，酱油、盐各适量。
做法：①