紧凑、高压、充满竞争的生活，是造成现代人自主神经失调的元凶，我们焦虑、过劳、疲惫不堪，却苦无对策。
本书集结了李时炯教授过去11年在脑科学方面的研究，用简单的文字和图片解释脑科学的基本概念，带你认识脑疲劳的原因，以及长期过度用脑会导致的结果。书中有多种自查表，读者可以对照检查自己的睡眠品质与脑疲劳程度等，快速发现脑部健康发生变化的症状。本书还提供了8种日常生活中可轻松实践的、能让大脑深度休息的方法，助你提升专注力，成为高效工作者！

李时炯，世界精神医学界权威，韩国最具代表性的精神科医生、脑科医生，美国耶鲁大学精神科博士，韩国自然医学综合研究院院长，Healience（仙）精神康复村村长，美国伊斯顿州立医院青少年心理室主任，兼任首尔大学等多所大学教授。
李时炯长期致力于向公众普及如何利用心理学及脑科学知识保持活力、获得成功，被整整一代的大学毕业生和职场新人当成重要的人生导师和健康专家。
八十多岁的李博士仍笔耕不缀，代表作品有《自发进化心理学》、《右脑是我们的希望》、《会念书的狠角色才能生存》、《做勇敢的人吧》等。

前言 为什么明明休息了，却依旧感到疲惫
第1章 各位的休息方法错了
脑疲劳
我们为什么会生活在疲劳社会
来访仙村的脑疲劳患者们
不要毫无计划地休息，要科学地休息
休息的力量改变未来
第2章 关于真正的疲劳
就算休息了，也不觉得真正休息了
默认网络
控制默认网络的最佳方法
疲劳或隐性疲劳
过度工作时体内发生的变化
远离了大自然的人们
15个造成疲劳的习惯
第3章 察觉脑疲劳的7种方法
大脑的警告信号
“好厌烦”“好疲惫”“好想睡”
如果感冒一直好不起来
眼睛疲劳
感到抑郁，问题出在大脑
你是容易脑疲劳的个性吗
4种方法确认脑疲劳指数
第4章 打开真正的休息开关
临床实践11年来所领悟到的大脑恢复法
睡眠
最初90分钟睡眠的力量
饮食与营养
候鸟不会累的原因
运动
一点一点，慢慢地，持续运动
呼吸与冥想
美国为什么会对正念狂热
正向重置
脑会支配身体
额叶调节能力
要懂得管理原始感情
疲劳控制能力
预防疲劳的9个原则
自主神经训练
培养复原力
第5章 打造不会疲劳的身体与大脑
疗愈到大脑的深处
调节自主神经的魔咒
血清素-催产素效应
大脑喜欢的40种感性之旅
像古代的书生一样生活吧
价值观会保护大脑
后记 未来是大脑的时代

为什么明明休息了， 却
依旧感到疲惫
在写这本书的时候，我
突然想起童年某个炎热的夏
日。 那天，就为了传一句
话，父亲要我走七八公里的
山路，到山的另一头跑腿。
当天的太阳很毒，回到家的
我全身已经被汗水浸透，腿
也疼得不行。我想去找朋友
们玩，但到处都看不到他们
的身影。那时的我忍受着双
腿的疼痛，突然感到很孤独
。
每当回想起小时候的事
，我的心中都会产生对过去
的怀念，还有对科学文明的
感激。现在只要按下手机按
键，所有的话都能轻松传达
，还能随时免费与朋友们聊
天。科技为我们节省下来这
么多的时间，如果我们专心
致志去做有意义的事，那我
们的人生会多么高产又充实
啊！
但仔细去观察现实，却
发现似乎并非如此。
能够取代人力的技术和
发明不断登场，但不知为何
，我们每天要做的事却不断
在增加，时间也变得完全不
够用。更严重的是，每天活
在被机器包围的紧张感中，
我们的头脑变得一天比一天
疲劳。仿佛不是我们在操作
机器，而是机器在奴役我们
，特别是智能手机。
现在，不管男女老少，
绝大多数人都整天手机不离
手，只要手机短时间消失，
我们就会像宇宙停止运作一
样惊慌不安。如果未及时获
得最新的信息，我们就会感
觉自己被整个世界远远地甩
在了后面。在脑科学中，我
们为这种状态冠上了“惯性”
“上瘾”等可怕的称谓，这就
是现代人令人悲哀的现状。
那么，为什么这本书要
强调休息呢？ 近几年，越
来越多的人都出现了一个问
题：即使睡觉了，也仍然处
于疲劳中；很多人都说自己
睡眠很浅，醒着的时候也因
脑中的各种杂念、担忧与焦
虑而饱受折磨；还有人抱怨
自己明明什么都没做，却总
是很疲倦。脑科学家们认为
，之所以出现这些症状，不
是因为身体疲劳，而是因为
脑疲劳。只要脑疲劳没有得
到缓解，我们就无法真正获
得休息。
我从事脑疲劳研究有以
下两个原因。
1.第四次工业革命即将
来临，尽管很多人对这个概
念不熟悉，但每个人都置身
其中。过去韩国通过开放式
学习、灵活的头脑与勤勉的
劳动，站到了新兴工业国家
的前列。如果说以前“模仿”
是我们必备的生存能力，那
么“创造力”就是我们在第四
次工业革命中存活的核心动
力。而疲劳的头脑是无法充
分发挥创意的。
2.脑疲劳所引起的各种
疾病正在威胁着人们的健康
。这是我过去11年来运营仙
村（注：韩国第一家健康疗
愈中心）所观察到的悲哀现
实：很多仙村的患者都有脑
疲劳问题。脑疲劳的症状并
不明显，所以只有很少人知
道自己的大脑正处于疲劳状
态。并且，大部分人都以为
只要身体休息了就能消除所
有疲劳。实际上，那可能只
是掩盖住疲劳、让疲劳渐渐
加重罢了。想要消除脑疲劳
，需要与消除身体疲劳全然
不同的、科学的休息法。
本书将为各位介绍我在
耶鲁大学期间对脑科学的研
究，以及运营仙村的这11年
来，我与同事们基于长期实
践共同研究出来的“最棒的
脑休息法”。
简单来说，想要消除脑
疲劳，必须从各种层面、以
科学的方法解决问题。光是
在睡眠方面，比起毫无规划
地单纯增加睡眠时间，更重
要的是关注能分泌生长激素
的“最初90分钟的睡眠”。我
们宁可减少睡眠时间，也要
提高睡眠质量，这对消除脑
疲劳更有帮助。
在营养学方面也一样。
与那些宣称能消除疲劳的药
品或营养品相比，我们平时
吃的鸡胸肉所含的成分能更
有效地消除脑疲劳。此外，
我还将为各位介绍最新的冥
想法，帮助你们的身体从兴
奋模式转到休息模式，因为
你们的身体常常因为遭受压
力而陷入兴奋模式。本书也
将介绍其他能在日常生活中
应用的脑疲劳消除法，以及
我在仙村实践得来的自然疗
愈法。
2013年，我出版了《脑
力革命》一书，在书中介绍
了与大脑相关的最新学说。
但脑科学的发展是日新月异
的，“最新”这个词早已黯然
失色。此外，全世界对脑疲
劳的关注度也在日益提高，
很多发达国家已将脑疲劳上
升为国家课题，各国政府持
续公布着各种研究结果，并
对此提出了对策。
韩国明明是一个疲劳社
会，在脑疲劳研究方面却没
跟上这些国家的脚步，政府
也似乎没有余力去关注脑疲
劳问题。幸好最近各个大学
和民间团体都在活跃地开展
探索。希望本书能对相关研
究稍有助益，也希望对脑疲
劳仍旧陌生的读者能通过本
书认识脑疲劳，并预防、克
服脑疲劳。
为了使本书得以出版，
仙村的工作人员付出了很大
努力。另外，我要感谢一直
以来都陪伴着我的脑疲劳研
究会的同事们，他们在炎热
的夏天汗流浃背地帮我整理
资料。我还要对不吝支援仙
村的大熊制药的尹在胜会长
表示深深的感谢。
最后，我还有一位想感
谢的人，那就是审校了本拙
作的韩国脑科学界权威徐柳
勋教授。多亏有教授补充、
修改不足之处，本书的内容
质量才得以提升。
李时炯
2018年3月写于仙村

给过劳者放松身心的精确指南。
韩国国民精神健康专家李时炯的11年脑科学实践精华。
讲透疲劳的深层原因，给出8大日常好上手的方法。
如果你每天靠咖啡续命，因为工作、学业、生活而感到身心俱疲；如果你明明休息了，却仍旧感到疲倦，那么请你拿起这本书。这本书透彻地分析了脑疲劳产生的原因，并且提供了基于脑科学和自然疗愈的多种方法，你在日常生活中可以轻松实践这些方法，让大脑实现精准休息、深度休息。
压力大、休息不好、体质差的根本原因很可能是脑疲劳，作者提供了多种测评方法来检测你的脑疲劳程度，还提供了8大容易操作的方法，这些方法涉及睡眠、饮食与营养、运动、额叶调节能力、疲劳控制能力、自主神经训练等方面。学会这些方法，你会在快节奏的时代游刃有余。

来来是大脑的时代
感谢各位读者将本书读
到这里。
相信各位现在已经了解
，脑疲劳与我们通常说的疲
劳是不一样的。这两者在机
制上就全然不同，解决方案
也不一样。
最近，韩国健康主管部
门指出，肚子出现游泳圈的
代谢综合征是万病的根源，
于是政府开始做出应对并推
出了各种方案。各个地方的
团体也投入该问题的预防及
治疗中。然而，“脑疲劳是
问题的根源”这个事实还未
广为人知。幸好医学界已经
开始对脑疲劳提高警惕，也
创立了相关学会，正多方付
出努力。此外，最近有越来
越多关于疗愈的机构开始出
现在没有被污染的森林里。
因此，如果条件允许，就让
我们抱着喜悦的心情，探访
这些新设立的机构吧。
作为保护健康的预防方
案，很多发达国家已经在积
极建议患者在森林中休息。
这意味着医疗界目前也正从
治疗的时代迈入预防的时代
。我想再次强调预防的第一
个阶段，就是建立与脑疲劳
相关的对策，并就此为本书
画上句点。
未来是大脑的时代。第
四次工业革命始于大脑，我
们的大脑注定会面临新的挑
战与压力，而科学性的疗愈
与大脑的休息将会是最重要
的课题。
由于我试着将本书写得
浅显易懂，因此部分内容可
能读起来有点杂乱，也未能
对某些内容作进一步阐释。
再次感谢各位读者耐心地将
本书读完。最后，我要向费
尽心力整理、编辑原稿，并
让本书得以顺利出版的维塔
书店的编辑们表示深深的谢
意。

脑疲劳
如果你在早上上班时间去地铁里看看，会发现大家都死气沉沉的。明明才起床没多久，却有一半的乘客在睡觉或打瞌睡。看着那些无力的肩膀，你会觉得好像所有人都背着一个看不到的笨重行李。这让我不禁疑惑，大家拖着那么疲惫的身体，这一天怎么去完成有创造性、有生产力的工作呢？或者说，他们能安然度过今天吗？
可能会有人说：“这似乎与我无关。”但这不仅仅与个人生活有关，还因为我们正活在一个普遍疲劳的社会中，这也是不能忽视的重要课题。
过去半个世纪，韩国人几乎没日没夜、拼了命地向前奔跑。在经济合作与发展组织成员国中，韩国人的劳动时间一直位居前列，这样的生活持续了半个世纪。
高速成长不可避免地伴随着黑暗面。为了适应时刻都在变化的社会，我们晕头转向地过着每一天。所有人都努力地向前冲着，他们害怕被时代和社会抛弃。
因为工作时间不够，加班就跟吃饭一样稀松平常。再加上“交感神经占上风”（会使心脏强烈地、快速地收缩，并使血管收缩，瞳孔扩大等）的生活不断在持续，压力就如同洪水般扑向了我们。
连身体都被摧残成这样，更不要说大脑了。
为了跟上快速变化的社会环境，我们的大脑片刻都不能休息，一直饱受疲劳之苦。特别是为了消化电子设备从早到晚带来的信息，大脑在很久以前就完全陷入了昏昏沉沉的状态。
脑中的紧急警报正在响 有几个因素特别容易导致脑疲劳。
第一是“职业压力”。
脑疲劳的程度会因为职业不同有所差异，压力大、加班多、内耗严重、稳定性差的职业更容易导致脑疲劳。在调查来访仙村的人们后，我们发现教师、IT产业从业者、金融业从业者、护士等群体的压力特别大。根据目前正在250所中学实施的调研结果，教师们的脑疲劳相当严重。除了教学，教师们还要面对与家长相处、写各种报告的压力。尤其是中学教师，他们每天都像在打仗一样，因此脑疲劳极为严重。
第二是“快速变化的社会”。
面对一个低生育率、人口超高龄化、核心家庭的单人化等问题逐渐加重的社会，我们还没有做好准备。我们必须关注无法适应这些变化所导致的脑疲劳。最近，新闻中常常出现“孤独死”这个词。韩国目前单人家庭逼近520万户，独自死去的现象已不再罕见。社会正在转变为一个背离人类群居本能的孤独社会。
第三是“年龄带来的危机感”。
人们感觉到的疲劳程度会随着年龄增长。有研究报告显示，脑疲劳在一个人迈入中年后会变得更严重。卡尔·荣格将40岁左右称为“人生的正中午”，但实际上我们会在40岁左右回顾前半段人生，并慎重地计划后半段人生。这时，我们很可能会面对理想与现实之间的矛盾及混乱。因此，发展心理学将这个时期遇到的各种危机统称为“中年危机”。在这个时期，除了各种压力引起的精神上的危机感，我们还会碰上类似更年期这样的生理变化，脑疲劳指数也会因此而明显上升。
第四是“国际化压力”。
这个问题虽然不明显，却对我们的生活产生了潜移默化的影响。国际化是全球趋势，它伴随着无数的压力。英文自卑情结就是一个例子。现在仿佛只要不会英文就会被视为无能。不仅是学校成绩，英文分数在就业和评估工作能力时也都占相当大的比例。在这样的现实环境中，脑疲劳也会加重。此外，新闻每天都在报道环境变化、安保、外交、贸易等随着国际化而引发的全球问题，这些都是使我们感到脑疲劳的间接原因。
P10-13