“我”一天要背100个单词，“我”1个月要减重10斤，“我”要拿到心仪的offer……我们有很多梦想，却常常止步在“梦”和“想”。
为什么有的人杀伐决断，有高超的行动力？从想到做，真的那么难吗？
本书作者艾利特·菲什巴赫基于近20年的动机学研究成果，从设定目标开始，抽丝剥茧地讲述了如何把理想照进现实。
书中既有大量心理学理论支撑，又有贴近现实的生动案例。不管你是职场人士还是大学生，抑或是想培养出有自驱力子女的父母，本书都可以帮助你用动机科学的原则达到目标。

艾利特·菲什巴赫（Ayelet Fishbach），芝加哥大学布斯商学院行为科学和市场营销学教授，动机科学协会前负责人。
在芝加哥大学期间，艾利特·菲什巴赫团队进行了近20年的动机学研究，撰写了100多篇理论论文。她的论文在《心理评论》《心理科学》等众多心理学和商业杂志上发表，她关于动机的研究也经常被《华尔街日报》《芝加哥论坛报》等媒体报道。

自序 你的生活需要内生动力
第一部分 选择具有强大驱动力的目标
第一章 目标能改变行为，拉着你去努力
确定目标，而非手段
设定抽象目标
“做什么”和“不做什么”的目标
第二章 设定既有挑战性也有实现可能的数字指标
挑战性的目标
可衡量的目标
可执行的目标
自己设定目标
认清有害的目标指标
第三章 正确的激励激发行为，错误的激励适得其反
要用对奖励
过多的激励
稀释原理
激励会掩盖行为的影响
不确定的激励案例
第四章 内在动机是实现目标的重要因素
什么是内在动机
内在动机的原因
如何提高内在动机
纠正迷思和误解
第二部分 持续保持实现目标的动力
第五章 通过监控进展来自我激励
进展增加影响
进展会增加承诺
进展不足也会增加动机
情绪提示目标进展
第六章 半满心态和半空心态
目标动机的动态性
渴望程度
行为表征
决定行为表征的要素
第七章 如何避免卡在中间的窘境
做正确的事
完成目标
第八章 负面信息对成功至关重要
从负面反馈中学习
从负面反馈中学到的内容
投入和专业知识
寻求和给予反馈
在负面反馈后保持动力
隐藏的失败
第三部分 创建有效的目标系统
第九章 掌控多目标，选择你要打的仗
实现目标最大化原则
是什么让手段正确
选择折中而非优先
第十章 自控力增加抵抗诱惑的信心
发现诱惑
抵制诱惑
运用自控力的经历：无意识耗尽
第十一章 延迟满足能换来更大的回报
等待为什么这么难
缺乏耐心的原因
如何增加耐心
第四部分 创建有助于实现目标的社会网络
第十二章 他人的存在会影响我们的动机
从众
当从众变成互补
榜样和反面榜样
社会促进
第十三章 团队合作中不同的协调模式
对抗社会懈怠和“搭便车”
组内协调
第十四章 和朋友、家人一起达成目标
目标改变导致关系转变
目标让人建立联结
建立有意义的社会联结
空容器
致谢
注释

你的生活需要内生动力
在鲁道夫·拉斯佩1785年
的小说《闵希豪森男爵历险
记》中，这位虚构的男爵讲
了很多显示他足智多谋的奇
妙故事：他不小心把斧头扔
到了月球上，然后搭着快速
生长的豆子长出的高高的豆
藤，爬到月球上取回了斧头
；他与鳄鱼和狮子搏斗却活
了下来，因为狮子朝他扑来
时他低头躲开了，狮子正好
扑进鳄鱼的嘴里；他把手伸
进一头狼的喉咙，抓住它的
尾巴，像翻手套一样把它从
里向外翻了出来。
小说中最著名的情节可
能是男爵骑着马陷入一大片
沼泽。马越陷越深时，他环
顾四周，想竭力摆脱危险。
他想出一个奇特的办法，他
一把抓住自己的长辫子（这
是当时男人的常见发型），
把自己和马从沼泽里拉了出
来。
即使只从修辞的角度看
，“用头发把自己拉起来”似
乎也不太可能。虽然男爵的
这一故事违背了物理定律，
但我们每个人都会身处类似
的情境中：今天早上你可能
得把自己从床上“拉”起来；
在一场激烈的争论中，你得
让自己冷静下来；知道自己
有点喝多了时，你把自己“
拉”出了派对；当你搬到一
座新城市时，当你开启职业
生涯时，当你开始或结束一
段恋情时，你都需要“拉”着
自己走过这些重大的生活变
化。在我们需要激励自己的
那些时刻，男爵把自己从沼
泽中拉出来的故事已经成为
励志的寓言。
你的生活需要拉动力，
我的生活也一样。“拉动力”
在心理学中的表述就是“内
在动机”，即“内生动力”，
是指在做某件事时感觉这件
事本身就是目的。
我在以色列的集体农场
长大。在集体社会里，私有
财产不受欢迎，金钱也被看
作是肮脏的，当然这种肮脏
不只是因为钱经过了很多人
的手。作为这种意识形态的
一部分，我要和同龄人分享
自己的财产，包括房间、玩
具和衣服，即使他们并不是
我的家人。现在我是芝加哥
大学商学院的一名教授。芝
加哥大学以信奉资本主义意
识形态而自豪，包括个人财
产的基本价值。进入芝加哥
大学的第一周，一位同事礼
貌地拒绝了我借书的请求，
并好心建议我，教授要有自
己的书，不要去借书。那一
刻我很震惊，也意识到需要
努力拉动自己，才能从自小
习惯的思维模式彻底转变为
新到国家的同事所重视的思
维模式。
然而，我已经把自己“拉
”到了那里。我所在的社区
更重视农业和体力劳动，而
不是教育。如果你是个聪明
男人并且想学习有用之术，
读大学无疑是个正确选择。
但我并不是男人，也不认为
自己很聪明。我想学心理学
，但这对我所在的基布兹（
以色列的集体农场）没什么
用。周围人鼓励我去学开拖
拉机（我坚决抵制），并建
议我学工程或建筑。通常你
在农场工作一年后，基布兹
会支付你的教育费用。对他
们鼓励我做的这些，我完全
没兴趣，于是我去了大城市
。我在面包店打工，帮人打
扫房子，攒下钱在特拉维夫
大学学习心理学。为此我不
得不“拉”着自己搬出来住，
长时间地艰苦工作，并在大
学里保持成绩优异。
多年后的现在，我来到
了这里。搬到美国时，我和
丈夫“拉”着对方去努力。申
请美国公民身份时，我们也
在“拉”动自己。我们“拉”着
自己养育了三个优秀的孩子
。每天我们也都在为其他一
些小目标而努力：保持厨房
整洁、遛狗、辅导小儿子学
习等。
不管你想努力做成什么
事，还是想维护生活中所珍
惜的东西，你都需要很多内
生动力。不拉动自己，你会
寸步难行。我在2020年新
冠肺炎疫情大流行期间写了
这本书。和大多数人一样，
我也很担心，很容易分心，
但同时还要努力保持工作的
动力。在过去的几个月里，
我学会了不把任何事情想当
然，无论是我的健康、工作
、孩子的教育，还是和朋友
见面喝咖啡。尽管我热爱自
己的工作，但我发现，如今
保持动力比以前要难。而要
写好自我激励这个话题，我
就要先激励自己去写作。
那如何激励自己呢？简
单地说，就是改变你的情境
。
如果你曾经让一位心理
学家、一位社会学家和一位
经济学家同处一室，你可以
料想到在几乎所有问题上他
们都会争论不休，但“通过
改变行为发生的情境来改变
行为”这一基本原则可能是
他们都会认同的事实。这一
原则是行为科学的基础，也
是动机科学中很多发现的基
础。
动机科学相对比较年轻
，虽然几十年前才刚刚开始
发展，但一直呈指数级增长
，就像公众对于环境如何促
进个人成长的兴趣一样。我
们经常使用动机科学的洞见
来激励他人；公司设定组织
目标，激励员工努力工作；
老师对学生的进步给予反馈
，以激励他们继续努力；医
疗人员发信息，激励人们听
医生的建议；关注环境的能
源公司，通过分享他人的低
能耗信息来加强能源保护。
在激励他人（我们的学生、
同事、客户或同胞）的过程
中，我们也形成了自己宝贵
的洞见。
我们也可以用这些洞见
来激励自己。
你可以通过改变行为发
生的情境来改变自己的行为
。例如，你可能知道，自己
饿的时候会看见什么吃什么
。所以，如果你打算吃得更
健康，

自我激励指南 实现终身成长
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