本书是不节食健康瘦这一理念的实践篇，分为5章，分别为减肥真的不能吃碳水吗？吃油长脂肪，不吃油就减脂？狂吃蛋白质，对身体有危害！膳食纤维吃太多，小心吃成大胃王！缺乏维生素和矿物质，会成瘦胖子！每一章主要介绍一种营养素的食用建议以及相关食谱，每章都有理论讲解和配套食谱，理论部分主要涉及该营养素的认识、以及摄入原则，如优质来源、推荐摄入量等。每章食谱3-5个。每一个食谱都像专栏里那样有一段文字解说，说明为什么好，以及还有营养素数值分析表，食谱后还配有关键食材的相关讲解。

孙博，美国国家运动医学会认证营养教练、女性健身专家、减重专家、行为改变专家。
美食和健身领域的网络达人。截至目前，她在网络上共发布400余个优质食谱，涉及健康减脂餐、健康烘焙等多个种类。她曾撰写《不节食健康瘦》等3个电子专栏，共计8万名读者订阅。她是下厨房减脂类视频课程热门讲师，有10万学员参与其课程，全部课程的平均得分为9.85分。她还是期刊《饮食科学》、书籍《再见，小肚腩!》的供稿人。

1 减脂者真的不能摄取碳水化合物吗？
深度了解碳水化合物
碳水化合物长期摄取不足的危害
碳水化合物的消化与吸收
延伸阅读1 糖异生：在拒食主食时，人体内会发生什么？
延伸阅读2 低血糖指数饮食科学吗？
碳水化合物的摄取原则
碳水化合物的优质食物来源
延伸阅读3 针对不同人群在不同时间对主食的选择建议
碳水化合物的推荐摄取量
关于摄取碳水化合物，减脂新手应该做的和不应该做的
在家庭中加工含碳水化合物食材的注意事项！
脆花生香蕉夹心三明治
苹果酱红薯泥全麦薄饼
鲜味南瓜能量炒饭
孜然鸡肉焖饭
泡菜金枪鱼卷饼
2 无油饮食能实现健康减脂吗？
深度了解脂类
人体内脂类的主要作用
膳食脂肪的主要作用
脂肪的消化与吸收
延伸阅读4 “坏胆固醇”与“好胆固醇”
延伸阅读5 高脂饮食法科学吗？
脂肪的摄取原则
脂肪的优质食物来源
脂肪的推荐摄取量
关于摄取脂肪，减脂新手应该做的和不应该做的
营养早餐麦片
豆浆杂粮粥
金枪鱼蔓越莓三明治
龙利鱼豆腐羹
芝麻酱面条沙拉
肉夹馍
水果巧克力冰激凌
3 过量摄取蛋白质对身体有害！
深度了解蛋白质
蛋白质的消化与吸收
延伸阅读6 摄取蛋白质重质不重量
蛋白质的摄取原则
蛋白质的优质食物来源
延伸阅读7 不同人群的蛋白质推荐摄取量
关于摄取蛋白质，减脂新手应该做的和不应该做的
延伸阅读8 高蛋白肉类的基本备餐法
墨西哥鸡肉饭
安东鸡
黑椒汁蒸鸡
青椒苹果鸡肉丸
香糯鸡蛋卷饼
蛋包肉
鸡肝牛肉丸
4 膳食纤维摄取过多，小心变成“大胃王”！
深度了解膳食纤维
膳食纤维的作用
膳食纤维的消化与吸收
膳食纤维的摄取原则
膳食纤维的优质食物来源
膳食纤维的推荐摄取量
关于摄取膳食纤维，减脂新手应该做的和不应该做的
延伸阅读9 摄取膳食纤维的常见误区
在家庭中加工含膳食纤维食材的注意事项！
燕麦酥粒红薯泥
苹果燕麦脆
肉丸番茄拌面
五香烤紫甘蓝
5 缺乏维生素和矿物质，会变成“瘦胖子”！
深度了解维生素和矿物质
维生素和矿物质的优质食物来源
延伸阅读10 维生素和矿物质的摄取量需要严格计算吗？
延伸阅读11 有必要食用养补剂吗？
在家庭中加工合维生素和矿物质食材的注意事项！
关于摄取维生素和矿物质，减脂新手应该做的和不应该做的
香醋烤时蔬
营养拌饭
薯泥酱卷饼
圆白菜肉酱焖饭
彩虹糙米沙拉

虽然人与人之间存在很
大的个体差异，但是能将健
美的身材保持5年以上且身
体非常健康的人都存在一些
共性。因此，本书将带领你
探索能实现并保持健康的饮
食秘密。
能减脂成功并常年保持
身材的人，一定不是只依靠
食用或拒食某种食物。他们
最大的共性是摒弃减脂前不
良的生活习惯，改变个人生
活方式。
通过提炼与总结多位网
友的经历以及个人的经验，
我发现若想健康、安全、长
期且稳定地保持身材，总离
不开一个公式：
健康瘦=健康饮食+良好
生活习惯+合理运动+好心
态。
本公式的具体含义在我
的另一本讲解健康瘦的理论
的书中有详细介绍。
现在，我想先请你做一
件事，即挖掘自己减脂的动
机或初衷。众所周知，即使
人们表面上在做相同的事情
，只要背后的行为动机有所
不同，最后的结果也会大相
径庭。因此，我希望你在开
始行动之前进行思考：你减
脂的动机是对自己身材的讨
厌和恨，还是理解和爱？如
果你讨厌自己的粗腿和肚子
上的赘肉，每当看见自己的
身体就陷入深深的沮丧，那
么你减肥的动机很可能是不
喜欢且不愿接受自己现在的
样子，想要为自己塑造更理
想的身材。
但是，如果让厌恶身材
的情绪成为行为的主导，人
们有时会做出冲动和激进的
行为。例如，你可能开始讨
厌饱腹感，会在用餐后懊悔
不已，并发誓明天不再进食
；你可能未经调查研究就采
取“让某人在几天内瘦了若
干千克”的减脂方法，从而
在无形中养成狭隘、片面的
思维方式，最终导致减脂失
败。实际上，许多减脂方法
都只是短期有效，但效果无
法持续。你不应对食物和身
体怀着抗拒的态度，使精神
过度紧绷，也不应认为减脂
的最终目的是实现对身体的
绝对控制，即饮食和运动都
必须处于想象中的完美状态
。
由自卑感、羞耻感、恐
惧感和好胜心产生的力量虽
然是一种能让人改变的强大
力量，但我更愿将其称为“
黑暗力量”，即它的底色是
黑暗的。这股“黑暗力量”会
使人无视或忽略正确的减脂
方法，从而变得盲目，变得
谨小慎微，唯恐不能成为理
想中的自己。如果你是格外
自律且意志力很强的人，这
股“黑暗力量”也许在早期会
让你如愿以偿地变瘦，但最
终会愈加扭曲你的认知，使
你走向毁灭自己的道路。而
且，这股“黑暗力量”越强，
你的行为越自律，对自己的
毁灭性就越大。例如，有些
人在变瘦后陷入了常年饮食
失调并罹患抑郁症的困境，
更有甚者因此结束了自己的
生命。
那么，让减脂从爱出发
会是什么样子呢？首先，爱
能让你无条件地接受自己原
本的身材，并相信自己的身
材可以变得更好，其底色是
明亮的。
你对自己的满意程度越
高，体验到的消极情绪就越
少。减脂是为了提高自己的
生活质量，使饮食更加健康
，从而充分摄取食物中的营
养成分来滋养身体，而不是
用精致的健康餐寻求暂时的
优越感，以拥有别人眼中的
优秀身材。正确的认知会让
你拥有面对挫折的能力，即
在受挫时只关注问题本身，
而不会否定自我价值，最终
在挫折中得到成长。
其实，因节食导致饮食
失调的人通常都拥有很多优
点，例如行动力、意志力和
忍耐力较强，对事物的要求
较高，做事倾向于尽善尽美
，对细节更加敏感，执着且
勤奋等。但是，他们对自己
的“恨”让这些特质产生了负
面影响，反而使之成为伤害
自己的武器，有些人甚至在
受到伤害后也不愿停下脚步
，在错误的路上走得越来越
远。
反之，从爱自己出发，
这些特质最终会帮助他们成
长为更好的自己。希望你不
会被对自己的恨和其他负面
情绪所裹挟，而是在对自己
的爱中更好地成长、快乐地
生活，不再活在恐惧里。
……
健康光环效应指人因一
种食物具有某种看似健康的
特质（如“低脂”“低糖”和“
零胆固醇”等）而认为该食
物完全健康，后果通常是人
会过量食用该食物。常见的
具有“健康光环”的食物有椰
子油、植物奶、冷榨果汁、
龙舌兰糖浆、草饲牛肉、无
麸质麦片和低脂酸奶。在一
般情况下，人们会因认为某
种食物是健康食物而大量食
用，从而造成摄取的总能量
超标，最终导致体重增加。
还有一点需要注意，“有
机”和“非转基因”的字样需
要相关部门认证后才能标注
在食物包装上，而“纯天然”
“自然”和“纯净”等字样则可
由厂家自行标注，无须相关
部门认证，所以可视作一种
营销用语。