你是否总是为了讨好他人而牺牲自我？
你是否内心常常充满不安，背负沉重的负担？
你是否习惯内耗，凡事都从自己身上找原因？
……
人的自卑和不安，很多都源于内疚感。正常的内疚感是良知的核心，但过度的内疚感则会让人情绪内耗，不堪负荷……
我们要梳理好自己与他人之间的关系，设定好界限，不过分承担不属于自己的责任，也不越界去加重他人的负担。
本书提供了一些工具和练习，帮助我们从更深的心理层面检视自己的情绪，学习放下内疚感，不再为别人而活，不再被恐惧、愤怒支配，学会用友善的眼光看待自己，找回生命的活力与自由！

伊尔斯·桑德（IIse Sand），英国《卫报》称其“俘虏了英格兰夜晚的灯火”，知名心理治疗师，丹麦奥胡斯大学神学硕士，硕士论文以卡尔·荣格与索伦·克尔凯郭尔为主要研究方向。身为高敏感族的一员，更了解高敏感族的心情与苦处。接受各类心理疗法的专业训练，现为丹麦心理治疗学会会员，并在丹麦国家教会担任教区牧师多年，现从事心理咨询督导、培训讲师与心理咨询师工作。
著有国际畅销书《高敏感是种天赋》《高敏感是种天赋Ⅱ》。

推荐序 你也是良心过剩的人吗？
自序 善待自己，重拾强大的自我力量
前言 脱离内疚掌控，获得内心自由
第一章 内疚与良心不安
良心不安：理性的或非理性的
鸵鸟法和蚂蚁法：两种错误策略
良心不安的组成要素
你可以这样练习 为情绪分配比例
第二章 自我批评或自我谴责
让自我批评来纠正你
痛苦中蕴含的成长潜力
如果你不曾与自己和解过
练习用友善的眼光看待自己
你可以这样练习 觉察你的自我批评
第三章 影响力与内疚感
影响力清单
练习：向外引导
你可以这样练习 影响力清单
第四章 自我期待与人生守则
内疚感往往源于过高的期待
改变自己的期待和蓝图
检视你的个人守则
如何发现造成内疚的守则
如何调整你的守则
打破不受欢迎的守则
你可以这样练习 检视个人守则
第五章 恐惧是内疚的一部分
练习与内疚共处
学习接纳你的情绪
找回被讨厌的勇气
你可以这样练习 质疑你的恐惧
第六章 受害者情结与退行现象
受害者情结：最极端的逃避责任
觉得全世界都是坏人
未被安抚的童年情绪
天生一对：过度负责与责任感不足
当退行变成问题
练习：回到成年后的自己
脱离退行状态
你可以这样练习 挑战清单
第七章 当亲近的人陷入受害者角色
无处容身的愤怒和郁闷
清楚自己的界限
看穿虚假的悲伤
你可以这样练习 警惕受害者陷阱
第八章 觉察自己的阴暗面
为你的选择负责
承认你也有责任
你可以这样练习 承认自己的错误
第九章 避免过度补偿
实例1——对缺失的亲密感感到内疚
实例2——对虚假的笑容感到内疚
实例3——对童年的欺凌感到内疚
原谅你自己
你可以这样练习 你也曾经过度补偿过别人吗？
第十章 内疚清理练习
内疚和羞愧的区别
非理性内疚的破坏力
练习一：检视你的内疚
练习二：表达你的无能为力
让你的内疚发声
你不用为别人的情绪负责
你可以这样练习 道歉信与回应清单
第十一章 更深层次的释放
因快乐感到内疚
愤怒只是用来掩饰其他情绪的情绪
内疚是对无助和悲伤的防卫反应
重点是：你想要什么？
找出你可以改变的事情
当你太轻易放弃的时候
你可以这样练习 发现隐藏的情绪
第十二章 放下掌控一切的幻想
责任和掌控
把内疚转化成悲伤
你可以这样练习 撰写告别信
后记 把仁慈传播出去
附录 15种内疚清理练习

你也是良心过剩的人吗
？
“健康的羞愧”是好的，
它会让我们成为一个会反思
、有界限、能对自己负责的
人。但“不健康的羞愧”会让
我们经常感到内疚、良心不
安。
现今良心过剩的人有很
多，他们通常活得比一般人
辛苦。根据我从事心理咨询
的经验，造成一个人内疚、
自责的根源。主要来自他的
“童年经历”。
父母对孩子的不当管教
、批评、控制，甚至语言暴
力、情绪暴力、虐待等，都
会让孩子的身心严重受创。
如果没有得到疗愈，孩子长
大以后就会将父母的暴力语
言与批判“内化”。在心中形
成一个“挑剔鬼”。继续自我
批判，时时感到自责、内疚
，从而让他们不得安宁。
不要忽视童年的受虐经
历，它会让我们变成一个“
低自尊”的人。因为低自尊
。所以我们会觉得：我“应
该”为别人的情绪负责。别
人不快乐、过得不好都是我
的错。
如果想要好好生活、停
止内心的内疚与自责，那么
我们就必须让内心的“挑剔
鬼”闭嘴。具体做法就是本
书一再提及的，做一个有界
限感的人。
有了界限以后，你才能
够去分辨：哪些是我的责任
，是我该负责的：哪些不关
我的事，我得把责任还给别
人。
有了清楚的界限以后。
你才能安然度日。
如果你也是一个良知过
剩的人，建议你阅读本书，
或许会对你有帮助。
——周志建 资深心理师
、故事疗愈作家

　　畅销书作家伊尔斯·桑德继《高敏感是种天赋》后倾力新作！
资深心理师、故事疗愈作家周志建作序推荐！　　伊尔斯·桑德，备受15亿高敏感族信赖的心理治疗师，其作品《高敏感是种天赋》系列帮助无数人走出心理困境，先后出版了美、英、法、中等19种语言的版本，占据各国心理自助类书籍排行榜前列。作为拯救15亿高敏感族的心理师，作者在新作《内疚清理练习》中指出，越负责任的人，越有内疚感。这次要帮助负责任的你，找回生命的天赋与自由！

把仁慈传播出去
过度的内疚，是加诸自
己身上的折磨。我希望你能
利用书中提到的工具。减少
过度的内疚感。
出于理性的内疚感，是
健康的反应，应该被认真看
待。用友善的眼光看待自己
，并不等于忽略你的过失与
错误。直面现实是很重要的
，承认并接受自己的无能为
力，同时对自己保有友善且
开放的态度。
承认错误永远不会太迟
。也许有些事情需要你去弥
补，或者你只是需要原谅自
己，确信针对你当时所做的
一切，你已经尽力了。
如果你用严厉的眼光评
断自己，你可能也会同样严
厉地评断他人。如果你对自
己仁慈，你自然也会用同样
的方式对待他人。仁慈是有
感染力的，可以像水中涟漪
一样传播。
我希望这本书给了你目
标和工具，让你可以努力接
受自己，用仁慈的眼光看待
自己和他人。

第一章 内疚与良心不安
内疚只有理性与非理性两种区别，后者与当下的情况通常是不相关的。
良心不安是由以下情绪组成的：愤怒、恐惧、悲伤，或许偶尔还会有点快乐。
有些人总会否认自己应该为任何负面情况负责，有些人则会努力想表现完美，希望能避免让自己觉得良心不安。幸运的是，除了这两种做法，还有更多选项。在后文中，我们将进一步讨论。
当你做了某件会带来负面影响的事情时，就会产生良心不安的感觉。比如说，朋友很期待和你一起出去，你却取消了约会：或是你原本发誓要去健身房，却窝在沙发上伸懒腰。
感到内疚＝成为某件坏事发生的原因
良心不安。是因为你做了某件伤害自己或他人的事情，或是这件事和你自己或他人的价值观相矛盾，而让你苦恼。你也可能因为没做到某件自己或他人觉得你应该做到的事，而产生罪恶感。如你所见。内疚感和良心不安，意义相近，我会在本书中交替使用这两个词汇。
良心不安，可以引导你，也可能会误导你。有时候，良心不安会诱使你去弥补某件事：有时候，良心不安则可能会给你压力，让你做出超越自己能力范围的事，或是让你对自己和价值观妥协。
比起责任本身，内疚感更能反映你是个怎样的人。你可能确实犯了错。却不觉得内疚：你可能尽管觉得内疚，但事实上并没有做错什么。
同样的，比起你是个怎样的人，有时候你的良心不安更能说明让你感到内疚的对象，或你和对方的关系。如果做了书前的检测。你就会发现，进行测验的时候若想着不同的对象，将影响测验的结果。或许你早已注意到，自己对某些小失误感到内疚（例如迟到5分钟），因为这项失误跟某个特定对象有关。但要是换个对象，你便不会感到困扰。
当目标换成自己而非他人，你良心不安的程度，也可能有所差别。
即使我对自己承诺，星期六要放松一整天、不做任何计划，到最后我还是没办法拒绝朋友，因为他想跟我一起出门闲逛。如果我拒绝，他会心情不好，我也会因此感到内疚。
——卡琳娜，28岁
卡琳娜选择了让她不那么内疚的方式：接受朋友的邀请。假设换作别人，拒绝朋友或许不会有任何困难。但卡琳娜又非常重视对自己的承诺，因此比起拒绝朋友，打破自己的誓言会让她更内疚。
良心不安：理性的或非理性的
若你的良心不安与你已做或是没做的事情有关，它就是理性的内疚。比如说，排队时不小心撞到别人，良心不安会让你想道歉，这是很合理的。如果你正为了减肥而节食，却吃了冰激凌，或是没有按照自己的计划运动。或是在某些方面没有遵循自己的价值观，因而感到内疚，你的良心不安将会促使你走向对的方向。
如果你感到内疚，却不太明白确切的原因。或是这种内疚感是因为某个超出你控制范围的意外或状况，那么你的良心不安就是非理性的。 理性的良心不安——你感到内疚的程度，会和你对当下的状况有多大的影响力，以及因此造成多大的伤害相对应。
非理性的良心不安——以当下的状况而言。你内疚的程度太夸张了。
懂得分辨这两种良心不安是很重要的。因为它们必须用不同的方式处理。你必须明白。非理性的内疚感是不恰当的。有关如何应对非理性的良心不安，你可以阅读第十章。在本章，我们先专注讨论理性的部分。
你必须正面迎击和当下面临的情况有关的内疚感。但不允许内疚感对自己的生活握有太多掌控权。
对你来说，承认理性的内疚并察觉到良心不安是很困难的。你可能会很容易落入陷阱、运用不恰当的策略。最后对你的人际关系造成不好的结果。
P11-15