本书是一本帮助读者掌控注意力，打败分心和焦虑的极佳指南。
在信息膨胀的时代，人们常常面临这样的困境：要么注意力难以集中，感觉无所事事、烦躁不安，要么注意力过度集中，感觉紧张焦虑、疲劳过度。这样的状态会引发一系列问题，降低工作和生活质量。如何才能恰当地控制自己的注意力，提高工作效率？如何才能让自己摆脱过度疲劳的泥潭，享受工作和生活的平衡？如何帮助孩子形成良好的注意力习惯，使他们终身受益？本书给出了非常有效的方法和步骤，帮助读者找到更好的状态，享受工作和生活的乐趣。

露西·乔·帕拉迪诺博士是一位优秀的心理学家和注意力专家，有着30多年的注意力研究生涯，她做过运动心理学的高级培训，并在亚利桑那医院做临床医生。她在专业期刊上发表了大量论文，因其突出的研究成果，她经常受邀发表演讲，并在《洛杉矶时报》、《华盛顿邮报》等大众媒体向读者普及注意力知识，受到广泛赞誉。

引言
第一部分 了解你的注意力专区
第一章 什么是你的注意力专区？
第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？
第三章 数字时代的注意力
第四章 我们将如何运用自己的大脑？
第二部分 八串钥匙
第五章 情绪调节技巧
第六章 面对恐惧
第七章 心理调节技巧
第八章 无压力的安排
第九章 行为技巧
第三部分 数字时代的成功策略
第十章 智胜干扰和信息过载
第十一章 在21世纪战胜干扰
第十二章 患了注意力缺乏障碍怎么办？
第四部分 注意力是你的生活方式
第十三章 教导孩子提高注意力
第十四章 注意力的力量
致谢

测一测：你是否需要这
本书？
你的注意力是不是难以
集中？
大部分人每天都在无所
事事和焦虑紧张中摇摆。检
查一下，你是不是做过如下
事情：
·在书店买完新书后，到
家翻几页就放下了，永远读
不完。
·最近买到的时尚玩意儿
，趁新鲜的时候把玩，然后
就把它束之高阁了，跟那些
没有读完的书一个下场。
·中断手头上的事情去回
复一封电子邮件，但是在你
的草稿箱里还有好几封写到
一半的邮件。
·已经同意赴约，但到赴
约的时候又找借口推脱爽约
，只是因为没能完成手头的
事情。
·雄心勃勃地想尝试一下
新的菜肴，但是准备好的食
材总是放在冰箱里直到变质
。
你是不是迷糊到难以做
决策？
有的人觉得自己更倾向
于迷糊的类型。他们善变，
总是不能坚持自己的目标。
他们花费了大量的时间研究
调查，到头来还是犹豫不决
。你是不是会这样：
·去书店，翻看了几本书
，难以决定到底买哪一本，
回到家后又对其中一本书念
念不忘，返回书店却发现心
仪的书已经被买走了。
·总是对购买最新的高科
技产品犹豫不决，最终购买
后却将它束之高阁，直到别
人把它安装调试好。
·草稿箱里有六封以上没
有写完的邮件。
·已经同意赴约，而且很
期待，但不管什么时候开始
准备，结果总是迟到。
·几周前就开始考虑新的
菜肴，上网找菜谱，然后把
菜谱贴到冰箱上，但过了很
久还是没有任何行动。
你是不是属于能迅速转
移注意力的类型？
有的人总是追求速度和
强度。他们喜欢瞬息万变。
你是不是会这样：
·只去有无线网络的书店
，以便能随时上网。
·总是最早拥有最新潮的
产品，毫不犹豫地购买下一
代新产品，而且每种新玩意
儿都有不同的用途。
·总是不断地检查你的邮
件，并总是立即用最简短的
语言回复邮件。
·已经同意赴约，但是随
后发现还有更有意思的事情
，于是就推掉先前的约会。
·即使需要减肥，你还是
会吃很多东西，并且不忘记
多加点调料，一个绝好的理
由就是迅速地吃完这些东西
就能减肥。
不管你或你的孩子是以
上哪种类型的人，你都应该
把这本书带回家，细细地读
一读。

本书分为四个部分。在第一部分，你将了解自己的注意力专区，倒U形曲线，以及它们之间的关系。第二部分包括情绪、心理调节技巧和行为技巧，并为你提供八串钥匙，以便你选择最适合自己的策略。
第三部分教你如何使用这些钥匙来解决数字时代的分心问题——如何对应被干扰和超负荷的工作，如何让工作不干扰到你的家庭生活，以及如果你或你的朋友有注意力缺失症，你该采取的办法。在第四部分，你将学习如何教你的孩子集中注意力，以及采取哪些措施保持有效的注意力。

对拖延和焦虑极其有帮
助
过去，我总是拖延，而
拖延又引发我极大的焦虑和
自责，我不知道有什么好办
法可以改变，一度还吃了不
少药。看完这本书我才明白
这跟我的注意力不集中有关
。现在，当我发现自己变得
消极或焦虑时，就用呼吸和
自言自语来提示自己，我发
现这样真的非常有效！相信
这本书也能帮到很多像我一
样难以集中注意力的人。
——medgirl8915
大大提升冷静、专注、
自律程度
最近，我参与了几项互
不交叉的创造性工作，虽然
我热情很高，但我很难做到
冷静、专注、自律，感到困
难重重。《掌控注意力》让
我在这三方面都大大提升！
结果，我效率更高了，因为
效率高，我的精力又更充沛
了！我要把这本书放在我个
人藏书的永久贵宾位上！
——J.P.雷诺兹
多动症人的福音
露西博士对多动症的理
解相当深刻，这本书比我看
的所有多动症专业书还好！
既好理解，又好操作。
——杰斯
作为运动员，看到这本
书很兴奋
怎么能感知到偏离了自
己的注意力专区？什么样的
想法会让自己偏离？又可以
用什么样的想法把自己拉回
来？……书里讲得非常细。
《掌控注意力》让我很兴奋
！谁不想成为优秀的运动员
，在压力下放松？这本书让
我做到了！
——C.T.拉法尔

第一章 什么是你的注意力专区？
吻着一个漂亮姑娘还能把车开得稳稳当当，只能说明这人吻得不够专心。
——爱因斯坦
1977年，我从一匹脱缰的马身上摔下来以后得了脑震荡，头部缝了7针，腿部用石膏固定了8周，从此我对骑马失去了兴趣。27年后，我的女儿告诉我，她想骑马。她正好跟我当年发生意外的年纪差不多。看来我重返马背的时机到来了。我在圣巴巴拉找到了一个跑马场，在那里我们可以一边欣赏风景，一边与其他人一起接受专业指导。
上午练习前我们聚集在马厩。教练根据我们的经验水平为我们选择合适的马匹。我的表情肯定是紧张的、恐惧的。女儿和我都是新手，教练分给女儿一匹叫火箭的马，我分到的那匹叫内莉。瞬间我感到不那么紧张了。
上马后，我往下看，马背到地面的距离让我觉得头晕目眩。顿时，我心跳加速，手心渗出了汗。教练在他的马上，开始指导我们的动作。我知道他在说话，而且知道他的话很重要，但我的耳朵似乎根本听不进去他说的话。我的注意力都在湿漉漉的草地上。我的肌肉紧张、思绪纷乱。内心深处，一个“我”叫喊着：“趁现在还有机会，赶紧下来吧！”而另一个“我”则将我的脚死死地蹬在马镫上。我瘫在那里，死死地盯着草坪，不知所措。教练把他的马头转过来指导大家跟着他做，我也魂不守舍地、机械地跟着做，但根本不知道自己在做什么。
几分钟过后，我努力让自己平静下来。我觉得安全些了，注意力也开始集中了。我骑着马向女儿靠近，她告诉我刚才教练都指导了什么。这一天终于有个不错的结局。但是，回想到在跑马场自己模糊的意识，我很惊讶，我怎么会在最需要注意力的时候心不在焉？而我后来又是如何做到集中注意力的？
一个重要的联系
注意力和刺激之间的联系已经被广泛认可。这两者的关联是理解注意力和学习如何控制注意力的核心。当你处于缺乏刺激或过度刺激的状态下，是难以集中注意力的。你注意力最集中的时候也就是受到恰当程度刺激的时候。
心理学家使用“刺激水平”来描述你感到无聊或兴奋的程度。这是个心理学词汇，是通过你的肾上腺素分泌量多少来判断受到的刺激水平。肾上腺素的分泌量，反过来也取决于你感觉无聊或兴奋的程度。刺激也被称作激活或驱动力。
刺激和肾上腺素的关系就好像是难以判定先有鸡还是先有蛋一样：你越觉得兴奋，就会分泌出越多的肾上腺素；分泌出越多的肾上腺素，也就会让你越兴奋。反过来也是一样的。你越感到无聊，你的肾上腺素分泌得越少；你的肾上腺素分泌得越少，那么你就越觉得无聊。无论是过度兴奋还是缺乏兴奋，你的注意力都会受到不良影响。
当你受到过度刺激，肾上腺素水平过高，就说明你处于过度兴奋的状态。根据你当时的想法和情况，你可能会感到紧张、过度兴奋、担心、愤怒或害怕。设想一下你发表演讲前的几个小时，或者是大考前，或即将面对挑战时，你的心跳会加速，呼吸会慢慢地加重，觉得自己的大脑已经处于飘忽游离状态。
当你没有受到刺激的时候，你肾上腺素分泌水平很低，你缺乏足够的驱动力。你可能会觉得停滞不前、行动缓慢，或毫无动力。设想一下你要写一份技术报告，或者要整理壁橱，或要去报税。你很难集中精神全心投入，于是你觉得自己行动缓慢、昏昏欲睡，非常想查收电子邮件、看电视，或吃点零食，或者去做任何一件比手头枯燥任务有意思的事情。
当受到适度的刺激时，你处在一种“放松戒备”状态：肌肉是放松的，但意识则保持警惕性。注意力专家把这种放松戒备状态称为“最优刺激”状态，这时的你拥有最佳的注意力驱动。你受到足够的刺激，体内分泌出适量的肾上腺素，你觉得自己是积极的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜欢的事情：在看一本引人入胜的小说，或者去心仪已久的地方旅游。你会感到思路清晰和全心投入。在这种状态下保持注意力集中是轻而易举的（参见表1—1）。
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