在家里宅一天或者周末补觉为何比上班还累？为何熊孩子总是精力过人？“让自己变得更高”为何会不易疲劳？对此，斯坦福抗疲劳法从“预防”和“恢复”的角度提出了一系列简单易行的解决方案。
斯坦福大学素以“全球最高的运动水平”著称，汇聚了众多世界级运动员。他们为了长期保持最佳状态，从训练到饮食，从休息到心态，都要遵循着科学且高效的独特方法，而这些理念和方法也同样适用于非运动员的普通人。
翻开本书，吸收最新科研成果的IAP呼吸法、超强度工作者的“抗疲劳清醒战略”、日常生活中超简易的抗疲劳姿势、斯坦福式抗疲劳思维，教你轻松掌握“可复制”的超人恢复流程。

程雨枫，毕业于中国人民大学日语专业，后于九州大学取得社会学硕士学位。译有《日常生活中的思维导图》《原因与结果的经济学》《最好的学区房是你家的书房》等图书。

第0章 斯坦福大学破解疲劳的真相——人为什么会疲劳，不为人知的疲惫机理
疲劳的真相
◆从找出疲劳的原因开始
◆对乳酸堆积的误解
◆睡眠不足耗尽无限精力
◆你可能在脑震荡状态下工作？
◆疲劳究竟是什么造成的
◆别让“人体司令部”自动陷入疲乏
◆“大块头”的寓意
疲劳导致发挥失常的可怕现实
◆太努力反而落败的篮球队
◆疲劳绝不只是“感觉”
◆“脉搏降不下来”的困惑
◆“再加一把劲”却变成坏事的瞬间
◆先发投手的苦恼
如何诊断疲劳状态
◆客观体现“累”的四个指标
用“零疲劳”计划改变自己
◆她击败了奥运冠军
◆用预防医学的思路应对疲劳
第1章 全球最前沿的IAP呼吸法——增加体内压力，彻底消除损伤
斯坦福运动医学中心的疲劳对策
◆IAP恢复理论突破竞技难题
◆呼气时腹部不收缩
◆“鼓起腹部”更不容易疲劳
◆高腹压可以减少额外的能量消耗
◆活动肺部下方的肌肉
◆横膈膜至关重要
◆开始练习！用IAP呼吸法调节身体平衡
◆每天3万次，你选择疲劳还是不疲劳
改善身体调控，消除疲劳
◆IAP可以更高效地运用身体
◆游12000米也不觉得累了
◆大脑和身体的不一致会导致疲劳
◆在体内形成抗疲劳循环
伸展收缩肌，重获不疲劳体态
◆“让自己变得更高”
◆身体会在不经意间缩水
◆因为收腹呼吸导致腰痛的大一新生们
◆要是一辈子都不动就收腹！
从细胞层面打造抗疲劳体质
◆被运动医学视为问题的矛盾式呼吸
◆巧用15秒暂停时间
◆体内压力高有助于睡眠j废复
◆有害的氧会使细胞失去活力
◆有益的氧能增强细胞的自我修复能力
◆预防+疲劳恢复法是体力恢复的后援
第2章 不让疲劳过夜的终极恢复法——随时清除大脑和体内的疲劳物质
专攻疲劳的“终极对症疗法”
◆领先全球的疲劳大国——日本
◆节假日天数与疲劳程度
◆只靠休息无法根除疲劳
用“动态恢复法”将疲劳清零
◆伸懒腰也还是觉得累
◆你属于“习惯性疲劳”吗
◆必须去除的不良习惯
◆在家宅一天感觉更疲劳
◆全球顶级专家都在提倡的“动态调节”
◆身体需要两次重置
肩部酸痛、腰痛、眼疲劳……
瞬间消除局部疲劳的超好用恢复法
◆上班族特有的久坐疲劳
◆久坐等于慢性自杀
◆消除办公室疲劳的三种腿部运动
◆迅速缓解肩部酸痛的肩胛骨运动
◆增加体内压力，消除腰痛
◆30秒缓解眼疲劳的筋膜放松操
运动员都在用的冰热敷交替法
◆斯坦福大学运动员用这种方法抵御损伤
◆契合人体调节机能的48小时恢复法
◆巧用速冻豌豆实现迅速恢复
见证“恢复浴”的超级功效！
◆斯坦福式恢复浴
◆时间控制在12分钟以内
◆淋浴×半身浴是最佳搭配
◆完美复制斯坦福式超级恢复浴
实现深层修复的“睡眠恢复法”
◆把“走过场”变成终极恢复时间
◆睡不好，体能激素减少15%
◆费德勒和博尔特每天睡多久
◆像超人一样睡觉
◆告别午睡信仰
◆保证睡眠时间只是最低要求
第3章 打造抗疲劳体质的一流饮食法——摄入的食物决定了你的恢复能力
斯坦福大学营养饮食法
◆饮食改变体质
◆通过饮食培养抗疲劳体质
运动员确保强健体魄的“早餐饮食法”
◆维生素和蛋白质必不可少
◆三餐中最怕不吃早餐
◆只有早餐能补充当天的能量
◆早餐的时间要固定
◆“普通的”是最好的
◆选择未经过热处理的奶酪
别让一日三餐成为疲劳的原因
◆诱发疲劳的“十分饱”
◆少食多餐避免空腹
重启需要这些食物、营养和分量
◆蛋白质:碳水化合物=3:1
◆用水果加餐快速补充维生素
◆风靡全球的恢复食物
◆用“棕色碳水化合物”获取8倍营养
◆在午餐摄入最大量蔬菜
◆加工越多，营养流失越多
抗疲劳运动员最怕“疲劳餐”
◆毒素比良药扩散得更快
◆这种早餐一定要杜绝
◆点心会导致维生素流失
◆给思维做减法
饮料不利于消除疲劳
◆1瓶饮料相当于10勺糖
◆水以外的饮料别超过1杯
◆酒:水=1:1
◆科学界褒贬不一的能量饮料
◆过量饮用致死的事例
第4章 斯坦福式高强度工作法——要努力拼搏，更要把疲劳控制在最少
超强度工作者需要“不疲劳的清醒战略”
◆减少损耗的同时全力工作
◆时刻疲劳，或者时刻不疲劳
◆提倡正确姿势的“X理论”
◆“变形的X”会导致疲劳
◆耳朵和肩部保持一条直线
日常生活中的抗疲劳姿势
◆抗疲劳站姿
◆抗疲劳坐姿
◆每半小时开启“足底解毒装置”
◆抗疲劳走路姿势
◆利用拉环减少通勤的疲劳
◆玩手机时间最小化，减少疲劳
◆抗

来自顶级运动医学中心
的抗疲劳法
“怎样才能不容易疲劳，
或者即使疲劳了也能快速恢
复？”
本书就是对这个问题的
一个回答。
我会在这本书里为大家
介绍来自全球顶级名校斯坦
福大学的科学理论。
斯坦福大学的在校生中
，有不少活跃在国际赛场上
的学生运动员，他们的实力
在美国大学生运动员中处于
最高水平。为了这些运动员
，该校的运动医学中心专门
采用了一整套疲劳恢复法。
本书首次尝试以上述科
学理论和疲劳恢复法为中心
，总结出“预防疲劳”和“消
除疲劳”的有效方法。
“也许是因为长期处于疲
劳状态，白天总是觉得浑身
乏力。”
“睡得再久，起床后还是
觉得身体发沉。”
“最近很累，一直缓不过
来。”
“工作量和以前是一样的
，但感觉好像比原来更容易
疲劳了。”
在忙碌的现代社会，每
个人都免不了要面对“疲劳”
的问题。容易疲劳、疲劳恢
复不过来……这些与疲劳有
关的烦恼正在以各种形式困
扰着我们。
不过，我们不用因为“工
作太忙”或“年纪大了”等原
因就放弃追求“不疲劳的生
活”。疲劳并不是无法解决
的难题。
只要遵循正确的步骤，
谁都可以预防疲劳，也完全
可以提高疲劳恢复的效率。
本书以斯坦福大学运动
医学中心所采用的方法为基
础，结合最前沿的运动医学
精髓，将这种适用于所有人
的疲劳恢复法介绍给大家。
如果不采取任何措施，
疲劳只会越来越严重。长期
处于疲劳状态，还可能会诱
发伤病。
无论是慢性疲劳，还是
暂时性疲劳，我们都应该及
时消除，这才是最好的办法
。
接下来，就让我们一起
来打造“抗疲劳体质”，告别
“听之任之就会越来越严重”
的疲劳状态吧。
希望大家都能通过本书
的方法，拥有抗疲劳体质。
全球顶级名校×顶尖运动
团队的恢复法
“斯坦福大学不就是美国
那所高智商的精英们才能考
上的大学吗？”
日本的熟人经常这样问
我。看来随着硅谷的兴起和
发展，斯坦福大学作为“理
工科强校”的印象已经深入
人心了。
在《泰晤士报》的世界
大学排行榜上，第一名和第
二名分别为英国的牛津大学
和剑桥大学，斯坦福大学与
加州理工学院并列第三。
不同调研机构公布的排
名可能不尽相同，不过《美
国新闻与世界报道》
（U.S.News & WORLD
REPORT）也将斯坦福大学
排在第三名，仅次于哈佛大
学和麻省理工学院。
这样说来，说斯坦福大
学是全球学霸云集的顶级名
校也不为过吧。
不过，“高智商”只是斯
坦福大学的一个侧面。
美国人对斯坦福大学的
印象是“一所文体兼修的大
学”，不仅学术水平高，运
动水平也很出众。
棒球、美式足球、篮球
、游泳、网球……可能很多
人还不知道，斯坦福大学的
学生运动员其实个个都是职
业级的超一流运动员。
……
第0章将围绕导致抗疲劳
体质的基础，即疲劳的产生
原理，介绍斯坦福运动医学
中心的观点。我希望大家能
在将大脑彻底清零的状态下
吸收这些基础知识，所以把
这一章叫作第0章。
接下来的第1章会介绍一
种吸收了最新理论的“IAP法
”，它能有效预防并显著缓
解疲劳。我们让运动员们实
践了这个疲劳预防法后，他
们都获得了积极效果，状态
有了显著的改善，篮球队和
游泳队的运动员出现腰痛的
情况也越来越少了。这个方
法的关键在于“体内压力”。
第2章会介绍适合在感到
疲劳之后采取的“恢复方法”
，它能够有效缓解疲劳。
第3章介绍从身体内部来
促进疲劳恢复的“饮食法”。
最后的第4章介绍“高强
度工作法”，通过纠正站姿
、坐姿等日常姿势，将身体
承受的负担控制在最小范围
，尽可能预防忙碌的生活带
来的疲劳。日常生活中不经
意的一个小动作就能改变你
的疲劳程度—我将从这个角
度出发，介绍如何让人每天
都处在不疲劳的状态。
在参加比赛之前，运动
员最大的目标就是“超越过
去的自己”，然后再去战胜
对手。
实现这个目标的关键在
于“100%地发挥出自己的实
力”。
普通人不必强迫自己向
运动员看齐。我们很难让身
体比实际年龄年轻很多，这
样做也不会带来好的结果。
每个人的体能、骨骼、
肌肉和身体的活动范围都存
在差异，实力自然也各不相
同。
所以，我们没必要一下
子要求自己达到运动员的水
平，不过我们仍旧可以争取
最大限度地发挥出自身原本
具有的实力。
希望每一位读者都能通
过本书培养成抗疲劳体质，
发挥出自己的最佳状态。
30岁就让身体达到30岁
时的最佳状态。
60岁就让身体达到60岁
时的最佳状态。
这也是永葆活力与健康
的源泉。
斯坦福大学运动医学中
心运动防护师 山田知生

风靡全日本销量超20万！
百岁人生时代，不疲劳才能活得更精彩！
全新科学理论+顶级团队实践，世界泳坛女王莱斯基及众多奥运冠军的幕后推手！
斯坦福运动医学中心运动防护专家首度公开20年实践精髓，写给普通人的日常零疲劳计划！
简单到不可思议，无需专业设备和额外时间，随时保持100%的最佳状态！

重启后，成为最强的自
己
如果员工说“我累了，今
天想请假不去上班了”，恐
怕没有几家公司会批准他在
家休息。
如果全职太太宣布“我累
了，所以就不做家务了！”
，也未必所有的家人都能体
谅她的辛苦，让她好好休息
。
很多时候，这样的诉求
并不一定能得到别人的关心
，说不定还会招来不满。
不过，如果员工说“今天
我发烧了，想请假休息一天
”的话，他的领导一定会批
准，而且还会关切地嘱咐他
好好养病。
如果全职太太说“我骨折
了，暂时做不了家务”，家
人也应该体谅她吧。
从这些例子中我们可以
发现，疲劳很容易被人们忽
视，很多人都抱有“不就是
累一点吗”“关键看你有没有
干劲儿”或者“累就是心态的
问题”等想法。
我想强调的是，所有人
都认为生病或受伤等情况下
理应休息，殊不知这些情况
正是疲劳导致的。
“我们应该更重视疲劳的
问题。”
这是我这16年来，作为
运动防护师，在陪伴斯坦福
大学的学生运动员们面对极
端疲劳的过程中获得的感悟
。
当然，现实的情况是我
们很难用数据把疲劳呈现出
来，疲劳也算不上疾病的一
种。
虽然现在也有一些测量
疲劳的科学方法，但都还处
于研究阶段，尚未得到普及
。
或许正因为如此，才导
致人们对疲劳的理解程度很
低，很少有人会因为疲劳而
专门到医院去寻求治疗或找
人咨询。
但另一方面，美国现在
除了运动员会配备运动防护
师，许多公司也开设了健身
和医学部门，还有越来越多
的IT企业会专门招聘运动防
护师、物理治疗师、健身教
练、瑜伽或普拉提导师为软
件工程师们提供帮助。
和运动员一样，在现代
社会的激烈竞争中，为了让
每个员工都保持最佳状态，
越来越多的企业也开始完善
内部的辅助体系。
此外，在美国的体育界
，“疲劳会影响发挥”是众所
周知的事实，不仅斯坦福大
学运动医学中心会为了预防
疲劳控制训练量，所有职业
运动界也都是这样做的。
有一些到海外发展的日
本运动员反而会被教练提醒
不要过度训练，这种情况也
很常见。
在美国，人们也非常注
重睡眠对消除疲劳起到的关
键作用。亚马逊创始人杰夫
·贝佐斯在接受《华尔街日
报》的采访时曾说自己只要
保证8小时睡眠，状态就会
更好，这也成了人们讨论的
热门话题。
担任航空火箭研发制造
公司Space X和特斯拉电动
汽车公司首席执行官的埃隆
·马斯克是一名“每周工作
100小时”的高强度工作者，
但就算工作如此繁忙，他也
表示自己每天要睡6小时。
我能同时接触到日本和
美国的情况，对比这两个社
会，我感觉在对疲劳的认知
度方面，美国要更领先一些
。
日本虽然终于也有越来
越多的人开始明白累了的时
候最好休息，但这还只是起
点。显然，日本的现实情况
是，人们的疲劳并没有得到
充分的缓解。
大家都处于慢性疲劳的
状态，但社会对疲劳的理解
程度还远远不够。我甚至怀
疑，日本的电车里不知为何
总是弥漫着一种无精打采的
气氛，就是这个原因造成的
。
斯坦福大学的学生运动
员们总是为了实现眼前的目
标和战胜对手，从长期和短
期两个方面制定规划，在依
次完成它们的过程中不断前
进。
为了实现理想和目标，
他们会尽量掌握相关的知识
，充分利用现有的资源，并
付出最大限度的努力。
其实，实现目标的这个
过程不仅限于体育界，也同
样适用于通过疲劳管理确保
自己能够发挥出100%的实
力，这也是我写作本书的主
要目的。
在我们朝着目标努力的
过程中，疲劳是最大的障碍
。只有在了解疲劳的真相的
基础上不断战胜疲劳，我们
才能在人生中发挥出精彩的
表现。
今后，我们应该更积极
地预防和消除疲劳，提高疲
劳管理的技能，逐步消除疲
劳负债。我深感这才是当今
社会所必需的。
每一个人都可以先从自
己做起，改变自己对疲劳的
态度和管理方法。请大家按
照本书介绍的方法，在日常
工作生活中形成良好的习惯
，改变自己面对疲劳时的思
维模式，养成抗疲劳体质。
为了自己，也为了家人，让
我们都来开始管理疲劳吧。
如果每个人都能以更好
的状态工作，整个国家的状
态也会得到提升，所有人都
将面临更美好的未来。
无论男女老幼，无论你
生活在哪个国家，我都衷心
地希望你能100%地发挥出
自己的实力，希望这样的人
越来越多。

疲劳的真相
从找出疲劳的原因开始
每天要做的事情多如牛毛，这是我们现代人的共同特征。不仅年长者会感到疲劳，年轻人也常常活得很累。在忙碌的日本，人们甚至要担心小学生和初中生是不是也都长期处于疲劳状态。
从这个意义上说，“如何与疲劳打交道”的课题与我们每个人都息息相关。
然而，出乎意料的是，竟然很少有人准确了解疲劳的真相。
疲劳究竟是什么？
疲劳是怎样产生的？
我们要治好湿疹，必须先弄清楚它属于病毒性、过敏性还是由外部刺激引发的炎症，然后才能根据不同的病因采取相应的疗法，否则就不会见效。
疲劳亦是如此。不搞清楚疲劳的原因，就无法从根本上消除疲劳。
也就是说，预防疲劳也必须先了解什么是疲劳，然后才能实现真正意义上的抗疲劳体质。
对乳酸堆积的误解
直到不久之前，乳酸一直被视作导致疲劳的原因。
“疲劳会在肌肉中越积越多。乳酸是导致这种现象的物质之一，只要能清除乳酸，就可以消除疲劳。”
直到21世纪前几年为止，这种观点一直处于主流地位。
持续使用肌肉确实会导致乳酸堆积，出现“训练过度之后腿都抬不起来了”“浑身无力”等情况。
不过，你现在感到的疲劳是这种剧烈运动带来的疲劳吗？
“早上刚起床就觉得没劲儿，身体发沉。”
“稍微动一下就感到很累，而且一直缓不过来……”
我觉得，对于不是运动员的普通人来说，大多数的烦恼都应该是这些情形。每天在上下班高峰时段的电车里被挤得不成人形的上班族，根本没有运动员那么大的运动量。
他们的运动量没有大到产生乳酸堆积的程度，却仍旧感到十分疲惫……
这样看来，我们不能将所有疲劳的原因都归结为乳酸。
最近甚至也有人认为，乳酸并不是导致疲劳的原因，而是为了缓解肌肉疲劳而形成的。
睡眠不足耗尽无限精力
“睡眠不足”是目前已经得到证实的导致疲劳的原因之一。
睡眠的作用之一是消除大脑和身体的疲劳，所以没睡好就等于没有脱离疲劳状态。
睡眠不足还会对大脑造成显著的不良影响。斯坦福对学生运动员进行的眼动测试（eye-tracking test）让我再次意识到了这一点。
眼动测试就是让运动员佩戴虚拟现实设备，用视线追踪一个不停旋转或者突然移动的小黑点。通过追踪轨迹的精确度可以测量出运动员的大脑机能。
在运动医学中心，教练和运动防护师共同管理运动员的健康状态，将相关数据共享给医疗团队，确保能从医学角度掌握运动员的状态。对所有体育项目的全体运动员实施眼动测试便是这项工作中的一环。
追踪轨迹最精确的是棒球运动员。因为他们必须具备选球能力，平时就经常要用到动态视力，这也是他们坚持训练的结果。仅次于棒球运动员的是篮球运动员，其他项目中也都有一些运动员在这方面的能力天生就很强。
你可能在脑震荡状态下工作？！
不过，进行眼动测试的目的并不是测量动态视力，而是要了解大脑的状态。
我们尤其关注的是美式足球运动员的测试结果。
美式足球是美国的全民性运动，不过这个体育项目常常伴随着很大的危险。如果运动员在比赛中发生了激烈碰撞，之后在第二天感到头痛，那么他此时的眼动测试成绩往往会显著低于正常状态，显示出脑震荡的征兆。遇到这种情况，我们会要求他们暂停训练，直到眼动测试结果恢复到正常值。
棒球运动员必须具备选球能力，因此他们需要关注测试结果的绝对值；而美式足球运动员时常面临脑震荡的风险，因此他们必须关注数值的相对变化。
除此之外，游泳和长跑运动员的眼动测试结果有时也会很不理想。
在跑步和游泳过程中，运动员很少会发生肢体碰撞，引发脑震荡的可能性极低。那么，为什么他们也会出现不理想的测试结果呢？
我们把这些数据发给了脑外科医生，然后会收到一些提问：“这名运动员从事的是什么项目？是游泳吗？那么请问问他是否处于睡眠不足的状态。”
也就是说，在睡眠不足的状态下接受眼动测试，会得出与出现脑震荡的运动员相似的测试结果。
我们在生活中常会遇到睡眠不足的情况，它会给大脑带来各种危害。睡不好不仅会导致疲劳和效率低下，长此以往还会像脑震荡一样，成为危及日常生活的危险因素。
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