抑郁与性格和遗传无关，无论是谁都可能会抑郁。那么从抑郁状态中走出来，需要多长时间？怎样与抑郁症患者交流和接触？抑郁症症状恶化，是因为交流、交往的方式不对吗？本书将为你揭晓答案。
抑郁症是可以慢慢恢复的，但比大家想象的恢复时间要长一些。作者在本书中为读者揭示我们在与“抑郁的人”交往、接触中，应该注意哪些问题，应该采取怎样的积极尝试。这是一本教你帮助亲人战胜“抑郁”的方法书，也是教你如何爱惜自己的贴心指南。

下园壮太，心理咨询师、日本心理救助协会理事长，长年在日本政府部门致力于向医护人员传授心理疏导技巧与应激反应的疏解方法。曾为“事故善后处理团队”的成员，参与过300多起事件的心理疏导工作。2015年加入日本心理救助协会，大力开展危机心理辅导，在日本全国各地举办各类讲座。著有《缓解精神疲惫的技术》《远离抑郁》等。

前言
第1章 理解抑郁的机制
1 抑郁症与遗传和性格无关，是一场谁都可能会遭遇的“心灵骨折”
2 心理失调的原因尚未明确，不同医生的意见莫衷一是
3 不要把诊断结果看得太重
4 启动“他人模式”：一种与以往不同的程序
5 抑郁状态的五个阶段：身体不适开始期、他人模式开始期、低谷期、恢复期、康复期
第2章 理解抑郁症患者的感受方式和思维方式
1 大脑24小时飞速运转
2 陷入抑郁状态的人，在任何场景下都会处于“三倍模式”
3 即便是六成的工作量也会超过极限
4 当抑郁的波浪与命运的起伏重合时，患者对死亡的渴望会更加强烈
5 “我不行”“我没用”“我在依赖别人”—这种无力感会使你丧失自信
第3章 和抑郁相处，你需要知道这8件事
1 获取一幅地图，帮助你走完抑郁康复的漫漫长路
2 抑郁状态的痛苦潮水总在黎明时袭来
3 改变一个习惯需要进行400次尝试
4 你要明白，人至少会经历40次低谷
5 如果酗酒、刷社交软件、购物的频率异常增加，你就需要注意了
6 有能力活动的时期也是最危险的时期
7 医疗机构无法治愈心灵创伤和自信缺失
8 遇到暴力和辱骂时要与其保持距离，勇敢地借助医疗机构的力量
第4章 当家人抑郁时，怎样既能陪伴他们，又能同时照顾好自己？
1 抑郁支援是一项艰巨的任务
2 波浪体验是抑郁症的症状之一，并非护理者造成的
3 “看护”与“忍耐”的区别
4 利用漫画、书籍、援助网站等资源，共同分担痛苦
5 住一天酒店，和患者保持距离，这对患者也有好处
6 了解可提供咨询的专业人士（心理咨询师、保健师和心理健康社工）
7 如果患者在任何情况下都显得很平静，你应该注意什么？
第5章 做好持久战的准备
1 “莫名其妙的疲劳感”就是一种精神疲劳
2 用生命事件的压力评分表对抑郁进行预测
3 失眠是唯一不会说谎的抑郁征兆
4 随着年龄的增长，疲劳越来越难以恢复
5 电影、香氛、手工艺……探索治愈式的解压方法
6 决心休息，练习休息
7 改变思维与视角
8 病情记录表
后记

抑郁是一种很令人痛苦
的病症。因此，我们希望患
者本人不是孤军奋战，而是
在家庭成员的帮助下逐渐走
向康复。
当患者家属看到在乎的
人因抑郁而备受煎熬时，也
要尝试向他们伸出援手，帮
助他们早日康复，成为他们
康复的力量。
本书专为感到抑郁的人
及其家属（身边的人）而编
写。
目前，抑郁已经是一种
十分常见的病症，它的治疗
方法也已经在一定程度上逐
渐确立，只要处理得当，它
就没有那么可怕。
但是，患者及其家属对
于抑郁常常有着错误的认知
，这种错误观念容易加重他
们的病情。
在多年的心理咨询工作
中，我们发现人们对抑郁症
的以下几方面存在很多误解
：
·抑郁的成因
·产生轻生念头的原因
·抑郁的痛苦程度
·抑郁的治疗方法
·抑郁痊愈所需的时间
如果一直错误地理解上
述内容，且不断按照自己的
方法来处理，就有可能使抑
郁症变得更加严重或者更加
持久。此外，家属为患者本
人所做的努力，有时也会成
为一种压力而非帮助。
本书旨在介绍相关知识
，消除大家的误解，使读者
能够采取有效措施来改善患
者的病情。
迄今为止，我们帮助过
很多深受抑郁困扰的咨询者
，我们在咨询中不会使用医
学专业术语。一方面，患者
本人受抑郁病情的影响会出
现认知偏差，不易理解复杂
的事物；另一方面，支持患
者的家属们也常常因为极度
不安而陷入恐慌，从而导致
理解能力低于日常水平。
因此，本书完整呈现了
我们在心理咨询工作中传授
的相关知识。例如，脱离抑
郁症的定义或医学分类的束
缚，基本上就像书名那样，
用“抑郁”一词来概括，以及
使用一些在咨询中更容易让
来访者理解的“说明”和“词
汇”．反复传达重要的信息
。专家们读了或许会感到有
些违和或繁琐，但这也是为
了保留现场感，希望读者能
够理解。
毫无疑问，抑郁患者正
深受病情的折磨，但给他们
提供帮助同样是一件非常困
难的事。我们衷心希望读者
们能够通过本书正确地认识
抑郁症，在照顾好自己的同
时，为抑郁症患者提供更好
的守护和支持。
下园壮太
前田理香

普及抑郁症知识：本书强调抑郁与性格和遗传无关，任何人都有可能遭遇抑郁，有助于打破公众对抑郁症的误解和偏见。
提供实际帮助：书中不仅解答了如何与抑郁症患者交往的问题，还提供了帮助患者走出抑郁状态的具体方法和建议。
双重价值：本书不仅是一本指导如何帮助家人战胜抑郁的实用手册，同时也是一本关心自己心理健康、预防抑郁的贴心指南。

本书介绍了有关抑郁症
的知识和实用有效的应对措
施。
在实际治疗中，即使我
们把书上的内容告诉了患者
，患者及其家属往往还是会
把注意力集中在解决表面问
题上，或是想要改变患者的
性格。
在抑郁状态下，患者会
精力耗尽，感到疲惫不堪，
无法控制不安和焦虑，难以
建立自信。如果在这种状态
下，只想着不断努力去解决
眼前的问题或改变自己，身
体里的能量就无法恢复，而
这正是导致抑郁的原因。
患者家属经常会试图改
变患者的行为和性格，但改
变这些不可改变之事，反倒
会给患者带来痛苦，进而成
为他们感到自己无人理解、
孤立无援的原因。
事情为什么会这样发展
呢？
这是因为一直以来，患
者及其家属都接受了一套这
样的社会规范：有问题就去
解决，有痛苦就要忍耐。
这种想法是健康的人取
得成功的秘诀。
但在抑郁状态下，人的
身体和心灵都不会像我们想
象中的那样工作，只能发挥
最低限度的作用。连“累了
就休息”这种正常行为，都
会使患者产生不安和罪恶感
。
我们在书中反复地强调
，抑郁是一种疲劳状态，只
要休息好就能恢复。这个道
理谁都懂，以至于你可能认
为它不是一条十分重要的建
议。但这正是从抑郁中解脱
出来的根本方法。并且，对
许多抑郁症患者而言，抑郁
症状的存在会使“休息”这件
事变得格外困难。
但愿此书可以成为一个
罗盘，为正在和抑郁的痛苦
做斗争的患者，以及在他们
身边提供支持的人们指引方
向。
著者

1 抑郁症与遗传和性格无关，是一场谁都可能会遭遇的“心灵骨折”
正确认识抑郁症
你对抑郁症的印象是什么？
“抑郁症”这个词有时会出现在电视、报纸和杂志的特辑中，完全没听说过它的人应该很少。
很多人都知道这是一种心理上的病症，但是对此却并不了解。
甚至有人会觉得“这难道不是情绪问题吗？”“抑郁症与我无关”，或是“这种病一旦得了就治不好”。
如果你是这样看待抑郁症的，那么当你听说家人或其他重要之人患上了抑郁症时，你会比患者本人更加动摇、混乱和不知所措。你会不懂得如何把握与他们之间的距离，有时像是遇到肿包一样想要回避，有时又给予他们过度的关心和照顾，最后往往有损你和家人之间的信任，自己也遭受沉重的伤害。
知己知彼。百战不殆。——孙子
（对敌人的情况和自己的情况有透彻的了解，作战就不会失败。）
为了让读者能够沉着冷静地应对上述情况，首先让我们来看看抑郁症的病理机制。
有时我会在心理咨询中被问及这样的问题：“抑郁症会遗传给下一代吗？”“我爷爷有抑郁症，是他遗传给我了吗？”
抑郁症不是单纯地由某种特定基因引起的。
让我们以骨折为例。
你曾经骨折过吗？
我在30多岁时右腿骨折，经历了一个月左右的石膏生活。 据一项对600名20～60岁人群的调查显示，大约有百分之三十的受访者回答“有过骨折的经历”。
骨折发生的原因大致分为以下三类：
（1）因交通事故、跌倒或其他外伤所导致的骨折；
（2）因过度运动引起的特定部位疲劳性骨折；
（3）由疾病引起的骨骼脆弱。
“（3）由疾病引起的骨骼脆弱”包括骨质疏松症（一种由年龄增长导致的骨骼脆弱性疾病）和癌症转移（如果癌症扩散到骨骼，骨骼将会变得脆弱）等等。骨质疏松症的原因与遗传有关，如果你的家庭成员患有骨质疏松症，则你自己患病的风险也会增加。
然而，通常情况下我们不会说，一个人的骨折是由遗传造成的。
这是由于与遗传引发的骨折相比，因跌倒和其他外伤造成骨折的人占绝大多数。当我骨折时，如果有人对我说：“这是因为遗传吧？”我可能会吓一跳。
抑郁症也是如此。有研究显示，抑郁症的发病与遗传因素有关，但这并不是说只要拥有这种基因，就一定会得抑郁症。事实上，绝大多数人患抑郁症都是受到了非遗传因素的影响。
抑郁症是由性格造成的吗？
那么，性格是否会导致抑郁呢？
我们仍以骨折为例。性格外向且容易粗心的人，或许比起性格内向且谨慎的人更容易受到伤害，那些擅长忍耐且有毅力的人，或许更容易在运动中发生疲劳性骨折。
从这个意义上来说，我们无法完全否认性格给抑郁症带来的影响。
即使这样，也几乎没有人会断然说：“骨折就是由性格造成的。”这是因为无论我们多么小心翼翼，也会因事故或其他原因而骨折，这种情况在任何一个人身上都有可能发生。
人们通常说，一个认真、有责任感、有耐心且勤奋的人，更容易因积攒压力而患上抑郁症。的确，这种性格的
其中，还有的人觉得“我太软弱了…‘我无法积极地看待事物”，以及自己容易受伤、懦弱的性格是造成自己抑郁的根源。
那么，患上抑郁的人都是同样的性格吗？
并非如此。
实际上，那些平时不慌不忙且责任感薄弱的人、乐观且心情转换很快的人。或是敢于明确表达自己观点的人，也会患上抑郁症。
案例：建筑公司销售员A（40岁，男性）
A是一名优秀的员工，性格开朗，深受顾客信赖。周末，他还是一名足球运动员，担任少年足球队的教练。
即便是在经济低迷时期，A依然创下了良好的销售业绩，多次荣获表彰，不但赢得了同事们的尊敬，而且领导也放心地把工作交给他放手去做。
当周围的人问：“你似乎没有什么压力，对吗？”他总是回以标志性的微笑，“是的，我希望看到客户满意的笑容，所以没有太多的时间来感受压力。”
A的状态在更换领导的半年后发生了变化。新领导要求他事无巨细地向自己汇报，并亲自指挥工作。
A无法再按照自己的想法工作了。他曾多次与领导沟通，但并未获得理解，为了制作给领导的汇报资料和给客户的说明资料，经常加班加点。
当A的笑容消失，大家都在为A的气色憔悴担忧之时，A已经无法出勤，被确诊为抑郁症并申请了停职。
职场的同事们谁都没有想到A会患上抑郁症，但最惊讶的还是A本人。
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