本书提供了一个经过科学验证且高效的“心理管理五步法”，可以帮助我们找到并消除生活中的焦虑、压力和负面情绪的根源，迅速摆脱日常失控的局面，并体验到心理和身体健康的显著改善。只需63天，你就可以开始掌控自己的情绪，开启通向充实、和平和幸福的旅程。
心理管理是一项需要从童年到成年不断学习并提升的技能，学会并掌控一套新的心理管理方式，有助于我们应对并解决多种挑战。

卡洛琳·丽芙（Caroline Leaf），沟通病理学家、神经科学家。她帮助人们了解心灵的力量，改变大脑，控制混乱的思维，获得内心的平静。著有《切换思维，改变人生》《健康思维，健康饮食》《完美的你》《思考、学习、成功》等书籍和期刊文章。她的视频和电视节目在全世界拥有数百万观众。

推荐语
前言
第一部分 原因和方式
第一章 如果不进行心理管理会发生什么
第二章 什么是心理管理，我们为什么需要心理管理
第三章 为什么神经周期法是心理管理解决方案
第四章 研究
第五章 这些科学对你有什么帮助
第六章 什么是心理
第七章 相互关联的心理
第二部分 心理管理五步法的实际应用
第八章 心理管理五步法的具体步骤
第九章 引导大脑做出改变
第十章 为什么一个习惯的养成需要63天的神经周期
第十一章 用心理管理五步法锻炼大脑，增强心理韧性
第十二章 用心理管理五步法治愈负面创伤
第十三章 利用心理管理五步法改掉坏习惯，养成好习惯
第十四章 让心理管理成为每天的必修课
附录A “测地线”信息加工理论
附录B 元认知写作法
注释

你是否有过大脑“关机”
的感觉？你是否曾感到灰心
、茫然或不知所措？你是否
感到生活或家庭中存在着不
健康的模式，却又似乎无法
打破？你是否一醒来就感到
疲惫不堪、情绪低落？你对
未来感到焦虑吗？你是否为
自己的过去所困扰？你是否
感到迷茫？如果你对以上任
何一个问题的回答是肯定的
，那么我可以告诉你，有很
多人和你有同样的感受。越
来越多的人正在遭受焦虑、
抑郁或倦怠的困扰，但这并
不意味着你的身体或心理出
了什么问题或是有什么疾病
。焦虑、抑郁和创伤后压力
都是人类对逆境经历的自然
反应。人们以许多不同的方
式面对逆境。要想在现代社
会生存，人类就必须面对具
有挑战性的事物和环境，因
为它们也是人类历史的一部
分。如果把这些心理和情绪
反应称为疾病，那就完全忽
略了这一点。焦虑、抑郁、
倦怠、沮丧、愤怒、悲痛等
，都是情绪和身体发出的警
告信号，提示我们必须去面
对和处理生活中已经发生或
正在发生的事情。这种痛苦
非常真实，意味着某些地方
出现了问题，即你正处于某
种不平衡的状态，但这并不
是大脑出现病症的迹象。你
不需要被贴上某种“病人”的
标签，不要把心理问题的困
扰当作一种耻辱。出现问题
很正常，我们只需要解决问
题，而不是压抑问题，否则
事情会变得更糟。然而，人
们往往会压抑自己的心理问
题。现代心理学和精神病学
的治疗方法，特别是抗抑郁
和抗精神病药物的使用，解
决不了人类心理的复杂问题
。事实上，这些疗法并没有
降低心理健康问题的发生率
。例如，1990～2010年，
人们患重度抑郁的概率一直
保持在4％左右。人口研究
也表明情况很糟：如今24～
65岁的人因可预防的心理疾
病而死亡的年龄比前几代人
提早了8～15年。现在，我
们迫切地需要改善健康，包
括心理健康。我们必须将解
决方法的重点从以症状为中
心转移到以每个人的独特经
历为中心，这就是我在本书
中采取的方法。你是独特的
、不平凡的，你对最佳健康
状态和幸福生活的追求也应
是独一无二的。
如果说我从这个领域的
工作中懂得了一件事，那就
是，我们都必须学会在自己
的想法和反应侵害大脑神经
网络、并养成不良习惯之前
抓住并改变它们。那么该怎
么做呢？这就是本书要教给
你的东西。在书中，我将向
读者介绍如何利用大脑神经
可塑性的原则，通过五个简
单的步骤成为自己思想和大
脑的内部设计师。我曾在临
床实践和研究中开发了“大
脑开机五步学习法”，之后
几年，我继续研究和完善了
这几个强有力的步骤，以帮
助人们实现心理管理，因而
有了本书所述的心理管理五
步法。我将教大家如何把简
单、实用、科学的心理管理
五步法用于应对焦虑、压力
和}昆乱心绪等问题。我们
还将学习如何建立大脑和心
理的健康和韧性。你会发现
这五个步骤是可持续的，因
为它们会帮助你学习如何运
用自己思想和大脑的力量来
引导大脑的神经可塑性向对
你有益的方向发展，从而改
善身心健康。我们经常被混
乱心绪所烦扰，这不是一件
羞耻的事情。我是一名心理
学家，但我仍须每天管理自
己的心理。这充分说明心理
管理五步法是一种生活方式
。生活中发生的事情和我们
所处环境是不会消失的，人
们每天都会做出很多会影响
到其他人的决定，所以你和
亲友会不可避免地经历某些
痛苦的事情。尽管如此，我
仍坚信，虽然我们无法控制
世事发生、无法脱离周遭环
境，但我们可以控制自己对
这些事情和环境的反应。这
就是心理管理。事实上，心
理管理不仅仅是一种生活方
式，更是一种必需品，因为
人的心理活动无时无刻不在
进行。如果我们不对自己的
混乱心绪进行管理，生活也
会乱成一团。我们可以花很
多时间和金钱去阅读心理健
康书籍、听心理健康课程、
紧跟健身潮流、观看播客等
。但是，如果我们不能将学
到的知识应用于实践，那么
它们便只是美好的知识信息
。这样一来，我们学得越多
，被尘封的知识也就越多。
相反，你可以通过使用心理
管理五步法进行心理管理，
将有用的信息转化为被应用
的信息。如果你能够将心理
管理运用到现实当中，那么
你就学会了如何把有用的建
议和信息付诸生活实践。如
果你学会了如何管理自己的
心理，那么你就可以通过自
己的生活方式来激励他人，
而不是只会在社交媒体上转
发心灵鸡汤。
本书第一部分讨论了什
么是心理、为什么要进行心
理管理以及心理管理五步法
为何能成为我们清理混乱心
绪的解决方案（包括我最近
的研究成果）。第二部分向
读者介绍了我在临床应用和
科学研究中得出的心理管理
计划——神经周期法（心理
管理五步法）。如果心理状
态混乱，生活方式就会混乱
，人的身心健康就会受到影
响。心理管理五步法是利用
思维力量的一种方式。面对
任何需要思考的任务，我们
都可以使用心理管理五步法
，这意味着它可以应用到任
何事情中，因为人总是在思
考。
你准备好开始自己的心
理管理之旅了吗？

美国认知神经科学家的“心理管理5步法”首度公开；
前沿的脑科学与风靡欧美的情绪管理实用技巧相结合，让你的大脑“正确开机”。
心理持续健康与幸福，全球超过千万人受益。
1套方法5个步骤63天，高效简单的情绪自愈术，帮你轻松走出情绪低谷。

我最欣赏卡洛琳的一点
就是她能帮助我们理解“大
脑”和“心理”之间的不同。
在书中，她进一步帮助我们
让心理和大脑达到更好的状
态，让我们更加愉悦、更加
高效。谢谢你，卡洛琳。
——亨利·克劳德 临床心
理学博士 《他人的力量》
作者
我们的心理健康正受到
前所未有的威胁。不幸的是
，当涉及焦虑、抑郁等普遍
的心理和情绪问题时，代表
现代医学核心的药物疗法远
远不够。但现在我们有了一
颗指明方向的北极星。在《
情绪自愈：5种摆脱焦虑、
压力和负面情绪的方法》一
书中，卡洛琳·丽芙博士用
她30余年的临床经验为我们
提供了有力、有效且经过时
间检验的指导，帮助我们摆
脱负面压力，重新掌控自己
的心理状态，为收获更多快
乐和满足感铺平道路。从预
防和治疗两个角度来说，本
书都兑现了它对读者的承诺
。
——戴维·珀尔马特 医学
博士《谷物大脑》作者
心理健康和心理疾病存
在于一个连续统中。我们在
二者之间反复切换，甚至每
天都在这么做。为了改善和
保护心理健康，我们需要清
楚地认识自己的思想。无数
读者信输卡洛琳·丽关博土
，跟随她的指导做出了努力
，而她也再次为大家带来了
新作——《情绪自愈：5种
摆脱焦虑、压力和负面情绪
的方法》。本书凝聚了丽芙
博土的心血，还有更多精彩
内容等你去发现！
——安妮塔·菲利普斯 创
伤治疗师 心理健康倡导者

本章概览
·心绪混乱会扰乱我们的生活方式，影响我们的身心健康。
·心理管理是一项我们需要从童年到成年不断学习并提升的技能。面对每一次新的经历，我们都需要一套新的心理管理方式。
·世上没有获得救赎和幸福的速效秘方或统一公式。
·人们总因“没能进行足够积极的思考”“没有足够的信念”或未达到某种“理想境界”而内疚，这对个人的身心健康都是不利的。
·过去几十年，由于与生活方式相关的疾病影响，人类寿命不断延长的趋势第一次发生了逆转。我们可以选择自己的生活方式，但似乎我们在这方面做得不是很好！
·社会各方面似乎都在传达“现在、立刻、马上！”的信号，我们几乎就像进入了一个为收集信息而牺牲了知识加工的时代。
·精神痛苦和心理问题由来已久，人类一直在与心理健康问题做斗争。
·心理健康已被纳入生物医学模式。但这个概念却让我们为之恐惧并感到羞耻，而恐惧本身就不利于身心健康。我们的个人经历不该被看作需要诊断并贴上标签的疾病。抑郁和焦虑不是标签，而是警示信号。
·我们不能掌控生活中大大小小的事情及各种环境，但我们可以学会掌控自己的反应，这有助于我们应对并解决多种挑战。
有时人们感觉生活在一个以恐惧为主色调的世界。人们总是为自己的健康、收入、工作、未来以及无力感而担惊受怕。这种恐惧导致我们产生了一些负面思维和压力、焦虑、抑郁等情绪，这些情绪让我们更容易生病。如果不能通过心理管理来克服恐惧，那么这最终将导致我们的社会只能依靠止痛药、药物治疗、养生潮以及不断增加医疗支出等外部手段来解决人们的心理问题。
那是否还有其他办法？或许办法就藏在你心中，或许你自己就能解决。
大多数人都明白拥有健康的生活方式十分必要，即使他们并不完全理解自己所选择的生活方式会对疾病的形成产生怎样的影响。然而，很多人没有意识到心理管理的必要性以及心理管理如何帮助人们保持一种健康的生活方式。
负面思维会干扰我们的应激反应，而其结果非但不会帮到我们，反而让我们更容易患病。因此，许多研究人员认为，近90%的疾病与负面压力有关，其中包括心脏病、癌症、糖尿病。只有5%-10%的疾病是由遗传因素造成的。1
这是为什么呢？一个人陷入负面思维时，皮质醇和同型半胱氨酸等应激激素的释放会显著影响免疫系统、心血管系统和神经系统。事实上，过量的应激激素能明显损害免疫系统，这一作用甚至被医生反向利用：为防止器官移植的受体对供体产生排异反应，医生会通过向受体患者提供应激激素来抑制他们的免疫系统。
尽管现在有更多人认识到健康生活方式的重要性，而且有很多优质资源可以帮助人们选择一种健康的生活方式，但许多人缺乏必要的心理管理技能，无法将这些知识应用到日常生活中。掌握心理管理技能无法一蹴而就，需要学习。我们需要每天学习、每天使用，并在成长过程中不断提升这项技能。面对每一次新的经历，我们都需要一套新的心理管理方法。
不过，大家别慌，也别着急否认，平静下来，深呼吸，继续往下读。我不想让各位被诸如“没有希望”“所有问题都是我造成的”“我什么也改变不了”等思维困住。那样只会让自我感受更糟。但如果我们学会掌控自己的思维，就可以为自己赋能，变成一个不一样的自己。这是一项需要我们学习并不断提升的技能。我每天都在这样做，而且会继续这样做，直到生命的尽头。
我在这本书中分享的大部分内容都是很多人从未学过的，因为人们还不大了解这个领域。人类才刚刚开始了解心理和意识。但如果我们了解了心理管理技能却不懂得把它应用好，那么又有什么意义呢。
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