《中老年人需要适度力量锻炼（中老年人力量锻炼入门指南）》主要阐述了中老年人进行力量锻炼的意义和方法，介绍了中老年人力量锻炼对身体产生的作用，目的就是希望通过本书的介绍，能让中老年人更好地掌握力量锻炼方法，也让更多的中老年人掌握自己的“生命密码”。

第一章 力量锻炼能强身健体、延缓衰老
第一节 力量是人体生命活力的重要标志
第二节 力量素质与人体其他素质和机能呈正相关
第三节 力量锻炼对身体产生的积极效应
第四节 中老年人的身体状况变化
第五节 力量锻炼可以让人出现“逆生长”
第六节 力量锻炼与年龄无关
第二章 中老年人进行力量锻炼的理论常识
第一节 力量锻炼遵循的基本原理——适应
第二节 力量锻炼所能达到的健身目标
第三节 力量锻炼需遵循的基本原则
第四节 力量锻炼的肌肉评估
第五节 增肌是否需要进行有氧锻炼
第六节 拉伸对于力量锻炼的重要性
第七节 营养与力量锻炼
第三章 怎样进行力量锻炼
第一节 力量锻炼的三种方式
第二节 力量锻炼的注意事项
第三节 上肢肌群力量锻炼的基本方法
第四节 核心肌群力量锻炼的基本方法
第五节 下肢肌群力量锻炼的基本方法
第六节 力量锻炼计划示例
第七节 偏好不同运动项目人群的力量锻炼
第四章 力量锻炼与疼痛和慢性病的康复
第一节 力量锻炼作用于疾病康复的机理
第二节 颈、肩、肘、腕部疾病的力量锻炼与康复
第三节 腰、髋、膝、踝部疾病的力量锻炼与康复
第四节 内分泌类疾病的力量锻炼与康复
第五节 心内科与精神科疾病的力量锻炼与康复
后记

党的十八大以来，习近
平总书记多次强调，“加快
建设体育强国，就要坚持以
人民为中心的思想，把人民
作为发展体育事业的主体，
把满足人民健身需求、促进
人的全面发展作为体育工作
的出发点和落脚点，落实全
民健身国家战略，不断提高
人民健康水平”①。当前，
随着老龄化速度的加快，我
国老年人口的规模越来越大
，中老年人的身体健康越来
越成为“健康中国”的重要标
志之一。为此，济南市体育
局持续研究和推广适合中老
年人的体育健身休闲项目、
方式和方法，发布中老年人
体育健身活动指南，将运动
干预纳入中老年人慢性病防
控与康复方案。各级中老年
人体育协会也积极指导中老
年人开展健身活动，组织推
广了太极拳、八段锦、五禽
戏等适合中老年人的传统运
动项目和群众赛事，使广大
中老年群众的健身意识大为
增强，“健身热”逐渐成为中
老年朋友的广泛共识。
《健康中国行动
（20192030年）》旗帜鲜
明地指出：“生命在于运动
，运动需要科学。科学的身
体活动可以预防疾病，愉悦
身心，促进健康。”但在如
何科学健身方面，不少中老
年人仍然存在误区。科学研
究表明，中老年人每周进行
两次以上的力量锻炼，可将
因各种原因过早死亡的概率
降低46％。由此可见，力量
锻炼不仅可以帮助中老年人
生活得更好，还可以让他们
的寿命更长。但可惜的是，
在65岁以上的老年人中，只
有不到10％的人会进行力量
锻炼，这种不科学、不合理
的运动方式导致中老年朋友
的健身效果大打折扣。力量
锻炼对每个中老年健身爱好
者都是至关重要的，无论年
龄多大，无论有怎样的健身
习惯，都应该保持一定数量
的力量锻炼。
为此，济南市体育局和
山东省老年学与老年医学学
会合作编写了《中老年人需
要适度力量锻炼——中老年
人力量锻炼入门指南》一书
，作为社会体育指导员培训
的辅助教材。本书主要阐述
了中老年人进行力量锻炼的
意义和方法，介绍了中老年
人力量锻炼对身体产生的作
用，目的就是希望通过本书
的介绍，能让中老年人更好
地掌握力量锻炼方法，也让
更多的中老年人掌握自己的
“生命密码”，为协同推进健
康中国战略和积极应对入口
老龄化，不断满足中老年人
的健康需求做出体育人应有
的贡献和力量。
济南市体育局党组书记
、局长孔杰
2022年6月18日