大脑回路通过复杂的相互连接来控制我们的情绪、思维和行为，当我们被困在抑郁状态之中时，改变其中某一个回路的活性，就有可能通过产生连锁反应来影响整个系统。而一旦你让事情开始运行起来，接下来它们将会自动持续地自我驱动。这是因为人类大脑具有令人欣慰的能力—一它们会将自己从不幸的趋势以及从担忧、焦虑和抑郁的下行旋涡中，重新调整回正常状态。
日常生活的一小步，扭转抑郁情绪的一大步
骑15分钟单车，就会在大脑情绪回路中引起活性增强，提升积极情绪。
搬到阳光充足的房间，病人对疼痛的耐受性更强，对止痛药的需求也更少。
做出一个决策——哪怕不是完美的，只要迈出第一步，大脑就会改变对外部世界的感知，并减轻焦虑和担忧。
回想自己的积极品质，会使改变习惯更加容易。
感觉到自己没有信心、充满疑虑时，首先要在姿态上让自己昂首挺胸起来，这有助于让你变得更加果断，而且会形成积极的想法，同时会让你更有活力。
你在孤独的时候，情绪更容易陷入下行旋涡，可以尝试到人多一点的地方去，比如图书馆或者咖啡馆。你甚至不需要同其他人互动，只要同他们待在同一个空间里也会有所帮助。

亚历克斯·科布（Alex Korb），亚历克斯·科布博士，从在布朗大学开始神经科学本科学习开始算起，是一名研究大脑已经超过15年的神经科学家。他在加州大学洛杉矶分校获得了神经科学的博士学位，同时在那里完成了自己关于抑郁症方向的博士论文和大量的科学文章。现在他是加州大学洛杉矶分校精神病学系的一名神经科学博士后研究员。实验室以外，他是生物技术和制药领域的一名科学顾问，也是加州大学洛杉矶分校女子极限飞盘队的主教练。他在瑜伽、正念训练、身体健康，甚至脱口秀方面都有着非常丰富的经验。

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前言
第一部分 困于下行旋涡之中
第1章 抑郁的大脑地图
1.1 什么是抑郁症
1.2 抑郁就像交通堵塞
1.3 神经科学入门课
1.4 抑郁相关的化学物质
1.5 抑郁的基本神经环路
1.6 脑区间彼此相连
1.7 我的大脑出了什么问题
1.8 为何大脑会这样
1.9 利用正向循环的力量
第2章 陷入焦虑和担忧
2.1 大脑为何会担忧
2.2 担忧和焦虑的不同之处
2.3 为何大脑会焦虑
2.4 为何担忧和焦虑也有好处
2.5 关于焦虑的ABC
2.6 形成正向循环来对抗担忧和焦虑
第3章 始终关注消极面
3.1 大脑的情绪化偏向
3.2 积极性比例
3.3 有些大脑存在消极的偏向
3.4 扭转负面消极偏向
第4章 被坏习惯所困
4.1 行为控制
4.2 疲劳感
4.3 压力可以促进习惯的形成
4.4 控制冲动与例行行为
4.5 对第一部分的总结
第二部分 创造正向循环
第5章 锻炼大脑
5.1 感觉不想去锻炼？
5.2 锻炼如何影响你和你的大脑
5.3 锻炼的正向循环
5.4 创造自己的正向循环
第6章 设定目标，积极决策
6.1 为何决策不容易
6.2 决策需要前额叶皮层的参与
6.3 决策让注意力集中感知力增强
6.4 决策会增加愉悦感
6.5 设定目标来刺激多巴胺
6.6 决策既可以无视也可以利用习惯
6.7 决策会形成控制感
6.8 决策可以减轻担忧和焦虑
6.9 决策有助于做出更多的决定
第7章 让大脑休息一下
7.1 什么是睡眠卫生
7.2 睡眠的神经科学基础
7.3 睡眠如何影响你
7.4 睡眠如何影响你的大脑
7.5 改善你的睡眠卫生
7.6 尝试认知行为疗法
第8章 培养好习惯
8.1 我们如何形成习惯
8.2 自我肯定有助于改变习惯
8.3 减轻压力
8.4 接受自己的不完美
8.5 增加5-羟色胺来促进好习惯的形成
8.6 激活前额叶皮层
8.7 改变自己所处的环境
8.8 有效率的拖延
第9章 利用好生物反馈
9.1 生物反馈系统如何起效
9.2 抑郁时的生物反馈
9.3 微笑
9.4 站姿要直
9.5 保持冷静的表情
9.6 改变呼吸
9.7 放松肌肉
第10章 激活感激环路
10.1 感激的益处
10.2 感激对于大脑的影响
10.3 负罪感的强大拉力
10.4 不要将自己与他人比较
10.5 等鱼上钩和主动狩猎的区别
第11章 依靠他人的力量
11.1 与人相处的麻烦
11.2 抑郁会扰乱爱和信任的神经化学平衡
11.3 其他人能帮你和你的大脑做些什么
11.4 激活社交环路
11.5 需要注意的几点
第12章 让大脑接受治疗
12.1 专业帮助是有效的
12.2 心理治疗如何改变大脑
12.3 抗抑郁药物如何改变大脑
12.4 大脑刺激技术
结论
致谢
译者后记
注释

在这趟非凡的大脑旅程
中，我们出色的向导亚历克
斯·科布博士从本书一开始
就为我们提供了很多实用的
知识和有用的工具，从而能
够帮助我们改善自己的生活
——它们是一些与众不同的
思维方式和可供我们采用的
具体行为措施。这些知识和
工具究竟如何能够帮到我们
呢？
我们现在已经知道，你
为自己的心灵或者头脑所做
的一切，比如你如何去聚焦
自己的注意力，或者有意识
地去重塑自己的思维，以及
有目的地平复自己的情绪等
，都会直接改变你的大脑。
这也是神经可塑性
(neuroplasticity)的关键所在
，也就是我们的经历、包括
我们为自己的心灵所做的一
切，究竟如何能够改变大脑
的活性，甚至永久地重塑我
们的大脑。作为一名执业临
床精神病医生，我很早就已
经明白：了解大脑详细的工
作方式，可以让每个人都有
能力去改善自己的生活。本
书则提供了非常强大和实用
的方法，可以让像你一样的
普通人利用这些神经科学知
识来增强自己的人际关系、
减轻担忧和焦虑，同时减缓
抑郁的想法和情绪负担。
在这场迷人的心灵沉浸
之旅中，你将与作者一同走
进应用神经科学的重要世界
，他曾在世界上最知名的神
经科学研究项目中进行自己
的博士研究工作，这些经历
与他的个人成长历程一起，
让他可以更进一步地接触到
，人类大脑具有令人欣慰的
能力——它们会将自己从不
幸的趋势以及从担忧、焦虑
和抑郁的下行旋涡中，重新
调整回正常状态。不论你或
是你认识的其他人表现出过
多的思维反刍、过分的自我
贬低或者彻底的抑郁情绪倾
向，或者你仅仅是想利用关
于大脑的敏锐科学知识来改
善自己的生活，让它变得更
易于理解和更有乐趣，本书
都将是伴随你旅途的一份好
礼物。
本书的文笔清晰，它所
包含的前沿科学知识，以及
它令人振奋地将最新研究转
化为日常生活中的实用指导
等优点让我觉得非常享受。
即便这是我作为一名专注于
大脑的精神病学家、精神治
疗医生以及心理健康导师的
固有研究领域，我仍然从本
书中学到了很多东西，并且
得到了很多乐趣。这是一本
同时兼具实用信息和乐趣的
好书。
我非常高兴和荣幸能够
提供这篇序言来欢迎各位读
者，因为你们将从中学习到
不同的大脑区域如何通过并
肩作战来减轻你的忧虑，增
强你内心的安宁。你也能够
将日常生活中偏向抑郁和焦
虑下行旋涡的倾向转变为欢
乐和清晰的正向循环。而且
神奇的是，现代科学已经非
常肯定，你可以利用自己的
知识和理解来改变自己利用
心灵力量形成生活中健康、
快乐和良好人际关系的方式
。而本书将告诉你如何实现
这一切。
——丹尼尔·西格尔，哈
佛大学医学博士，享誉国际
的作者、教育者和儿童心理
专家，著有《全脑教养法》
《去情绪的管教》等多本畅
销书