你是否有过这样的经历：因为某些问题而陷入灾难性的胡思乱想无法自拔，事后复盘时却意识到事情的根源其实不值一提？因为纠结某些问题去找朋友谈心，结果被他们的话语点醒，以新视角思考，立刻如释重负？当你开始以不同的方式思考，你的感受会发生变化，无数恼人的杂念自然会被一扫而空。
我们每天的经历都可以证明这个简单的道理——我们如何思考，决定了我们的感受如何。这个理念便是认知行为疗法的核心原则。
本书是对认知行为疗法全面而易懂的介绍，覆盖了日常生活中随处可见的沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大消极情绪。针对每一种情绪问题，作者提供了极具实操性的解决方案和练习，帮我们挖出情绪背后作祟的错误观念，用思考和行动扭转感受，远离不健康的思维方式。

莎拉·埃德尔曼（Sarah Edelman）博士，澳大利亚临床心理学家、作家、培训师，独立精神卫生机构“黑狗研究院”顾问，广播公司电台节目常驻嘉宾。除了临床工作，莎拉还为心理学研究者和公众提供培训项目。她曾在悉尼科技大学研究与任教，在悉尼大学教授认知行为疗法课程超过20年。

序
第一章 认知行为疗法
认知行为疗法的历史
认知行为疗法策略
认知
情绪
行为
我们为什么会出现某种想法
恰当与不恰当的情绪
ABC模式
D：反驳
第二章 识别错误思维
非理性信念
发现错误思维
第三章 反驳消极认知
逻辑反驳
行为反驳
聚焦目标思维
第四章 战胜挫折
造成低挫折忍耐力的思维模式
应对低挫折忍耐力
“可我不想让它过去！”
低挫折忍耐力与拖延
针对低挫折忍耐力的行为反驳
“它本不该发生”
“但我应该感到难过”——这是我的错
第五章 控制愤怒
合理与不合理的愤怒
战斗-逃跑反应
愤怒的益处
愤怒的坏处
急火攻心与长期愠怒
压力的影响
脆弱因素
迁怒
易怒人格
缺乏愤怒
压抑还是发泄
控制愤怒的策略
应对长期愠怒
改变你的想法
找出并反驳引发愤怒的认知
第六章 应对焦虑
常见威胁
进化效益
焦虑倾向
焦虑的多种原因
焦虑障碍
焦虑的影响
延续焦虑的思维习惯
解决问题
挑战灾难化思维
以苏格拉底式提问法消除担忧
识别焦虑的想法
无端焦虑
暴露
放松技巧
冥想
呼吸练习
视觉镇静法
指导练习
第七章 维护自尊
影响自尊的因素
削弱自尊的思维模式
无条件的自我接纳
认知弹性
承认你的长处和优秀品质
增强自尊的行为策略
第八章 摆脱抑郁
不同类型的抑郁
抑郁症的病因
具有强大生物性基础的抑郁
抑郁的影响
抑郁的认知策略
应对情绪的反复
元认知信念的作用
应对抑郁的行为策略
预防复发的策略
第九章 掌控问题
解决问题
确定障碍
直面障碍
行动计划
自我效能感
坚持下去——强化
第十章 有效沟通
不良的沟通习惯
有效的沟通习惯
传达和解信息
沟通中的注意事项
第十一章 获得幸福
与幸福相关或无关的因素
幸福者的个人特质
生活方式
带着目标生活：设定人生目标
期望
有条件的幸福
注意力的转移
第十二章 正念
关于本章
正念在西方心理学中的发端
什么是正念
为什么要练习正念
日常生活中的正念
练习正念冥想
正念与放松
想法的正念
情绪的正念
身体感觉的正念
暴露
正念和认知行为疗法
解决问题依然重要
参考答案

人可以通过改变心态来
改变生活。这是我们这一代
人最伟大的发现。
——美国作家威廉·詹姆
斯（William James）
你是否曾花费几个小时
甚至几天苦苦思索某个问题
，后来却意识到它其实并不
重要；或者因为某个问题感
到心烦意乱，于是去跟朋友
谈心，结果他们提供了某些
你从未想过的角度，让你感
觉好多了？通过和朋友交谈
，你发现了思考自己处境的
另一种方式。而当你开始以
不同的方式思考，你的感受
也会发生变化。
我们每天的经历都可以
证明这个简单的道理—我们
的思考方式决定了我们的感
受。事情会出问题，人会利
己，失望也时有发生。这些
情况是否会让我们苦恼、有
多苦恼，很大程度上取决于
我们怎么看待它们。有时候
，即使情况没有那么糟糕，
消极、自我挫败的思考方式
也会让我们感到非常痛苦。
我们或许会将自己的不快乐
归咎于他人或生活中的烦心
事，但实际上，是我们的信
念造成了这种痛苦。
这其实是个好消息，因
为我们虽然可能无法改变他
人或我们生活的客观情况，
但可以改变自己对这些因素
的看法。我们如果能学着以
一种健康、均衡的方式思考
，就可以不再庸人自扰。
换一种方式思考，感受
就不同了。这个简明的概念
便是认知行为疗法
（Cognitive Behaviour
Therapy，简称CBT）的核
心原则。认知行为疗法在全
世界范围内被普遍应用于心
理治疗和压力管理中。（“
认知”一词指的是思维过程
。认知疗法就是帮助我们转
变思维的治疗方法。）
20世纪70年代以来，认
知行为疗法已经成为业内最
普及的心理治疗形式，这是
因为世界各地的研究表明，
认知行为疗法有助于治疗各
种心理问题，包括焦虑、抑
郁、惊恐发作、睡眠问题、
恐惧症、人际关系障碍、羞
怯、进食障碍、愤怒、药物
滥用、酗酒、性功能障碍、
创伤后应激障碍、慢性疼痛
、健康问题、双相情感障碍
和社交恐惧症。尽管治疗不
同的心理问题时会用到认知
行为疗法的不同部分，但治
疗核心始终是改变认知和行
为。
认知行为疗法被称作“活
疗法”，因为它会随着时间
的推移而不断“进化”。世界
各地的研究机构对认知行为
疗法现行的诊疗技术进行了
评估，并将结果与候选对照
组、其他心理疗法、虚假治
疗和安慰剂治疗进行了比较
。这些研究成果已在心理学
期刊上接连发表，并在学术
会议上进行展示。通过这一
过程，新疗法得以发展，早
期疗法也得到了修正和改进
。心理学家们因而得以根据
最新研究成果更新诊疗方案
。
认知行为疗法虽然原本
是用于治疗特定心理障碍的
，但现在已经在希望减轻压
力和提高生活质量的大众中
得到了普及。它有助于应对
日常生活中的种种压力，不
管是小麻烦还是大挑战。认
知行为疗法的原理并不难掌
握，因此非常适合作为自助
工具使用。
近年来，基于正念
（mindfulness）的诊疗方
法被广泛用于心理治疗之中
。正念源于古代佛教禅修，
在马萨诸塞大学名誉医学教
授乔恩·卡巴-金（Jon
Kabat-Zinn）的大力推崇下
在西方广受欢迎。目前，有
大量检验正念对各种心理状
况的影响的研究工作正在进
行中。有新证据表明，正念
疗法与认知行为疗法结合，
可以增强治疗效果。因此，
本版书中增添了关于正念的
一章。
本书介绍了如何运用认
知行为疗法的原理来应对我
们日常生活中的潜在压力事
件。读者将学习识别自己固
有的、会造成无谓忧虑的思
维模式，并运用策略来修正
这些模式。可利用的策略包
括采取某些行动，以及反驳
会引发不快的想法和观点。
本书属于自助类读物，
但并不能代替心理治疗。如
果你有某种心理问题或障碍
（如抑郁症、强迫症、进食
障碍、双相情感障碍等），
请接受合格的心理健康专业
人员的治疗。本书有助于强
化患者在心理治疗过程中接
收到的信息，但不会针对某
一障碍给出具体建议。

把专业心理咨询室放进口袋，一本书掌握认知行为疗法精髓，整理脑内碎碎念，搞定日常小情绪。给思维解套，让情绪新生。
思维、行动和情绪两两互相影响。消极情绪之下往往隐藏着扭曲、夸大、脱离实际的错误思维。认知行为疗法提供了通过思维和行动扭转情绪的有效方法，是临床心理治疗师常用的有力工具。
书中收录大量案例与示范，对错误思维做出了细致、明确的分类，提供了思维监控表、逻辑与行为反驳等实用工具，并附有参考答案，手把手教你如何做自己的心理咨询师。

在我读过的认知行为治
疗的书籍中，这是最适合大
众阅读的一本。它用清晰、
简洁、零专业门槛的语言，
让读者立刻体验到，思维方
式的改变如何带来生活质量
的提升。
——李松蔚，注册心理师

第一章
认知行为疗法
我们是思想的结果，全由思想造就，也凭思想创造世界。
——释迦牟尼
认知行为疗法的历史
20世纪上半叶，西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）主张的心理学理论与疗法成为西方精神病学的主流。弗洛伊德认为，所有的心理问题都源于幼年时期被压抑的无意识渴望。他的治疗方法被称作“精神分析”（psychoanalysis），通过可能持续多年的日常治疗，深入探索病人的潜意识世界。精神分析的目的是使患者洞悉他们不快乐的根源，并通过这一过程让他们从被压抑的欲望及其引发的心理痛苦中解脱。
20世纪50年代，其他心理疗法开始兴起。一些直接发源于弗洛伊德的理论（包括精神动力学、存在主义心理治疗和人本主义心理治疗），另一些则截然不同，其中最著名的就是认知行为疗法。
认知行为疗法的发展史中两位最具影响力的人物是心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）和精神病学家艾伦·贝克（Aaron Beck）。两人的职业生涯都从精神分析治疗师开始，但他们最终都对精神分析疗法感到失望。精神分析的核心是对童年经历的细致探究，极其耗时，阿尔伯特·埃利斯对这一点以及弗洛伊德的很多基本理论都提出了批评。20世纪60年代初，埃利斯开始关注想法和信念在制造心理痛苦中所起的作用。他认为，非理性思维会造成情绪困扰，因此只要教会人们以更理性、均衡的方式思考，就能解决心理问题。他开创了一种疗法，鼓励患者专注生活中发生的事情，并质疑那些引发他们痛苦的非理性想法和基本信念。埃利斯的治疗模式最初被称为“理性治疗”（Rational Therapy），后来改为“理性情绪疗法”（RationalEmotive Therapy,RET），以反映治疗的目的是运用理性思维改变情绪反应。20世纪90年代，因为肯定行为策略在治疗过程中的重要作用，这种疗法被再次更名为“理性情绪行为疗法”（Rational Emotive Behaviour Therapy.REBT）。
艾伦·贝克为认知行为疗法在抑郁症领域的早期应用做出了贡献。他发现，抑郁人群有着错误或扭曲的思维模式。这些源于他所说的“图式”（schema），即在儿童时期发展出的、反映了童年经历的核心信念，会影响人们对自身经历的感知。贝克将图式描述为“模板”，人们会下意识地用它们来判断自身经历的意义。“我低人一等”“不能相信别人”“我会被抛弃”“世界很危险”等图式会影响人们的日常想法，从而引发痛苦情绪和心理问题。和埃利斯一样，贝克坚持认为，心理治疗应当运用种种认知和行为策略来帮助人们识别并改变错误思维和自我挫败行为。
埃利斯用“非理性”一词来描述引发痛苦情绪的想法和信念。其他学者使用的术语包括“消极”“适应不良”“无益”“不切实际”“错误”“自我挫败”等。本书将交替使用这些术语来描述引发不良情绪或自我挫败行为的想法、信念和感知。虽然认知行为疗法的不同流派使用的技巧和术语存在差异，但它们的根本目的都是通过改变无益的认知和行为来帮助个人减轻痛苦。自埃利斯和贝克首次阐释各自的观点以来，用于治疗特定心理问题的认知行为疗法一直在被反复修正和更新。新研究不断提供新发现，而更有效的治疗方法也在不断发展。
认知行为疗法策略
认知行为疗法包括以下内容。
认知策略：学会识别引发痛苦情绪的消极思维习惯，并借助多种技巧发展更理性的思维方式。
行为策略：通过各种行为帮助我们改变思考方式和感受。这些策略包括行为实验、反复暴露在恐惧的场景中、练习深度放松与呼吸技巧、解决问题、设定目标、果敢沟通、利用社会支持和预先规划活动。
近年来，许多认知行为疗法的实践中增加了第三部分。
正念策略：以开放和好奇的态度，将自己的全部注意力集中在当下的体验上，包括感知当下的呼吸、想法、情绪或身体感觉。通过日常的冥想和正念，想法逐渐被视为心灵的产物，而非现实或真相（见第十二章）。
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