在临床实践中发现，许多宝妈因孕产造成盆底肌损伤而出现漏尿、盆腔脏器脱垂、性功能障碍，甚至发生盆底功能障碍性疾病，且随年龄增长而逐渐加重。然而因为自我康复和管理的知识匮乏，又羞于启齿，避讳就医，延误了病情，严重影响家庭生活和生存质量。目前产后康复机构遍地开花，部分宝妈盲目选择一些康复机构，但是从业人员专业素养参差不齐，缺乏临床康复经验，疗效堪忧。本书从怀孕开始，即制定锻炼方案帮助孕妇开始进行盆底功能训练，这样做不仅有益于缓解孕后期的诸多不适，还能够加快产后盆底康复。
产后的盆底康复师全书的重点，通过向读者传授盆底肌的自我评估方法，产妇可以在家把握最佳的训练时机，运用日常生活方式管理的办法进行康复，轻松恢复盆底功能，并有益于产后形体的恢复。

第一章 走进女性盆底
一、认识自己的盆底
二、感知你的盆底肌
三、自我评估盆底肌
第二章 孕期盆底训练和科学管理
一、孕期盆底训练方法
二、孕期盆底训练禁忌
三、孕期日常生活指导
四、孕期体重管理
五、孕期能愉快地“啪啪”吗
第三章 孕期与女性盆底
一、孕期对盆底的影响
二、孕期常见问题
第四章 产后女性盆底变化
一、分娩过程对盆底的影响
二、日常生活方式对盆底的影响
第五章 产后盆底肌家庭训练
一、产后盆底肌训练的最佳时机
二、产后盆底肌训练的原则
三、家庭训练方案
四、家庭训练注意事项
第六章 产后排尿障碍的难言之隐
一、产后尿潴留之痛
二、漏尿的尴尬
三、你有膀胱过度活动症吗
第七章 产后便秘你中招了吗
一、原因
二、危害
三、自我评估
四、日常生活指导
五、自我康复训练
第八章 “性”好有你
一、性反应和性反应周期
二、女性性功能障碍
三、自我评估
四、自我康复干预
五、康复治疗方法
第十章 产后翘臀、假胯宽与臀部下垂
一、翘臀、假胯宽与臀部下垂的由来
二、自我评估
三、家庭训练指导
第九章 外阴脱出的“小肉肉”
一、脱垂原因
二、脱垂分型
三、自我评估方法
四、生活方式干预
五、家庭训练指导
第十二章 腹直肌分离惹的祸 —大肚腩
一、认识腹部肌肉
二、什么是腹直肌分离
三、自我评估
四、家庭训练指导
五、日常生活方式管理

产后盆底功能障碍，你需要了解的真相
已婚、已育妇女的盆底功能障碍发病率约为30%～40%。
→中老年时发生盆底功能障碍，如不同程度的尿失禁、子宫脱垂、性功能障碍等，很可能是几十年前怀孕和分娩造成盆底功能损伤引发的。
→产后盆底功能障碍，多数女性绕不开的坎，请对号入座
√漏尿
√阴道松弛
√产后性功能障碍——性生活不满意、性交疼痛
√产后的痛、痛、痛——腰背痛、尾骨痛
√产后盆腔脏器脱垂
√产后反复阴道炎、尿路感染
√产后便秘
→太多女性缺乏对盆底康复的认知，自我保健的意识单薄，又羞于启齿，讳疾就医，延误了病情。
然而，上述所有的不适，都可以通过了解与学习本书内容，在家进行产后盆底功能自我评估以及科学的运动训练和日常生活行为干预，避免或减轻孕产期间盆底损伤。您值得拥有健康的盆底与幸福的人生！

感知你的盆底肌
首先，我们要找到盆底肌，感知盆底肌的位置，如果连盆底肌在哪里都不知道，感觉不到它的存在，也就无法对盆底肌进行保护和训练。接下来，给大家分享几种定位盆底肌的方法。
1.尿流中断法
这是定位盆底肌最简单、最直接的方法，而非训练方法。可以通过排尿时收缩阴道和肛门周围的肌肉（即盆底肌），来中断排尿（夹紧阴道）。这个动作可以帮助我们识别盆底肌肉，但只能偶尔进行，毕竟膀胱排空的正常模式是连续排尿，因此1周内尝试不能超过1次（图1-3）。
图1-3 尿流中断法测试
2.镜像观察
斜坐在椅子的边缘或床边，抬高一条腿，同时调整镜子到合适的角度查看盆底（也就是外阴）。将小阴唇扒到两边，收缩盆底肌，同时做呼气动作，观察会发生什么？你应该能看到尿道外口和阴道口关闭、肛门括约肌收缩上提，然后吸气放松。重复这些动作，仔细观察尿道口、阴道口的关闭及肛门括约肌的收缩过程（图1-4）。
图1-4 斜坐或蹲在地上抬高一条腿进行镜像观察
接下来观察，当你剧烈咳嗽时会有什么现象发生？正常情况下，咳嗽时盆底肌肉能及时收紧，控制住整个盆底，如果出现脱垂/膨出，就说明盆底肌肉薄弱、缺陷或收缩反应缓慢延迟。同样，当活动、锻炼及孕晚期出现脱垂现象也能说明这一问题。
3.自我反馈，手指感知
修剪一只手的示指和中指指甲，肥皂水洗净双手，将示指或中指插入阴道内约2～3厘米，反复锁紧和放松肛提肌，让你的手指感受肌肉的力量。正常情况下，你的手指会感觉被阴道壁紧紧夹住；如果盆底肌肉力量差，会感觉很松弛，甚至感受不到肌肉收缩（图1-5）。
图1-5 手指插入阴道自我反馈
通过这一方法你能深刻感受到肌肉的力量和强度，如果什么感觉都没有或者感觉力量很小，说明盆底肌肉薄弱无力。向上移动你的手指，沿着上面的阴道壁到阴道顶端，你会觉得很宽敞，当你摸到一个中间有小孔的东西，那就是子宫颈。支持子宫的肌肉组织就是盆底肌，正常情况下子宫颈离阴道口4厘米以上，如果低于4厘米就是子宫脱垂。注意，如果插入两个手指困难，可用单指，若感觉疼痛表明盆底肌肉可能出现紧张，可以进行牵拉放松后再次进入，如果还是疼痛，则考虑是肌张力高或者有外阴疼痛综合征，须到正规医院接受专业的检查与治疗。孕晚期亦可在专业的指导下进行盆底肌的自我放松，有助于减少分娩过程中的撕裂伤。
4.吹气球或模拟吹气球
坐在椅子上用力吹气球，你会感觉到骨盆下部（贴近座椅的部位）有个区域在用力，这就是盆底区域。如果把一块毛巾折叠四层或六层垫在臀下（两侧坐骨结节中间区域），保持盆底与毛巾充分接触，感知的效果会更好（图1-6）！
图1-6 坐着吹气球感受盆底肌
当坐着用力吹气球时，你的腹部收缩部分压力指向咽喉方向，部分压力指向盆底。如果盆底肌肉薄弱，腹部的压力会导致急迫的小便感；如果盆底肌肉足够强壮，则可以控制小便，你只感受到肌肉或多或少地向下收缩；如果盆底肌肉非常强壮，它们会和腹部肌肉一起形成向咽喉方向的压力。因此坐着用力吹气球时，人体可能感知到盆底在压力下3种不同的反应。
（1）当你吹气球时，你可能会想小便。
（2）感觉盆底向下压。
（3）感觉盆底区域自身很强烈的收缩，甚至往上提。
当然，有哪种反应取决于你盆底肌的强度和对盆底肌的控制程度。
5.卫生棉条试验
洗净双手，然后将卫生棉条用温水浸湿插入阴道。缓缓插入，尽量放到位，然后慢慢向外牵拉卫生棉条。如果牵拉出来时比较费力，说明盆底肌肉能绷紧；如果牵拉出来时比较轻松，那么说明盆底肌肉缺乏力量（阴道松弛）。再次放入，在牵拉出的过程中收紧盆底，与之前牵拉时的阻力对比，若阻力增加，提示盆底肌可能强壮；若无明显变化，则提示盆底肌可能松弛无力（图1-7）。注意孕期慎用此法。
图1-7 牵拉卫生棉条感受盆底肌力
6.震动器方法
震动能使肌肉敏感。许多女性发现使用震动器能达到性高潮，但鲜为人知的是，震动能增强肌肉收缩的能力，提高其强度。如果你将震动器插入阴道并在震动时收紧盆底肌，能明显感觉到震动时盆底肌的收紧，以此来感知你的盆底肌。注意孕期禁用。