多种饮食方式、饮食理论的出现是不是经常让你感到不知所措？实践起来也时常效果不佳却不知道背后的原因。本书作者、医学博士埃里克·韦斯特曼和营养专家埃米·伯杰，将与你分享经过实践验证、以科学为基础的健康饮食指南！
全书共分为三大部分，第一部分梳理原理，介绍糖、碳水等对人的影响；第二部分介绍了作者独创的“改变生活饮食法”的具体阶段及饮食建议；第三部分重点讲解在外就餐等特殊情况的特别注意事项与饮食建议。
作者提供了一整套健康生酮饮食实践指南，旨在解答你关于碳水摄入的一切困惑。没有复杂、晦涩的科学术语，只有原理解释、实践指南等必要信息。书中简单、不挨饿、好坚持的计划适合任何一种生活方式，无论你是在有机绿色食品店还是在菜市场采购食材，无论你喜欢自己下厨还是点外卖吃快餐，都有机会实现健康饮食目标，收获健康与好身材！

埃里克·韦斯特曼（Eric Westman），医学博士，美国减肥医生协会主席，美国肥胖协会和内科协会会员，杜克保健医学诊所主任。他致力于帮助人们通过改变生活方式来治疗肥胖症、糖尿病以及烟瘾。韦斯特曼博士是畅销书《胆固醇入门全书》和《新阿特金斯饮食，给新的你》（The New Atkins for a New You）的共同作者，《肥胖：评估和治疗必备书》（Obesity: Evaluation and Treatment Essentials）的共同编辑。

前言
1 何以至此
第一章 为什么现有的饮食和健康策略失败了
第二章 糖：抢劫犯、破坏者、摔跤手
第三章 胰岛素：不仅是血糖激素
第四章 碳水速成班
2 改变生活饮食法
第五章 介绍碳水化合物控制
第六章 找到你的碳水门槛
第七章 改变生活饮食法阶段一
第八章 改变生活饮食法阶段二
第九章 改变生活饮食法阶段三
3 现实生活中的改变生活饮食法
第十章 正确的道路
第十一章 常见问题
第十二章 餐食和零食创意
第十三章 在外就餐或边走边吃时遵循改变生活饮食法
附录A 1型糖尿病的注意事项
附录B 食物清单
致谢

关于饮食和健康的信息
，如雪崩般袭来，有没有压
得你喘不过气？你是否甚至
不再试图搞清楚什么才是适
合你的——低碳水饮食、低
脂饮食、素食、生酮饮食、
地中海饮食？还是反其道而
行之，任由耳听眼见的一切
信息——视频和播客、书籍
、博客、论坛、社交媒体的
推送，以及所谓专家的节目
——淹没自己？也许每秒钟
你都在手机上浏览，或浸没
在耳机中播放的内容中，却
仍然不知该向何处去。
也许你本就自我感觉甚
好，对自己的镜中形象很是
满意，希望确保自己坚持了
正确的做法，以便长期保持
这种良好的状态。也许你已
经发现有些不对劲，并一直
试图搞清楚如何帮助自己。
如果你感到挫败、困惑，甚
至有些愤怒，要知道无论是
哪种情况，都不是只有你这
样。
在诊所，我每天都会遇
到挣扎的患者。从交谈中得
知，他们的生活质量由于一
些问题而有所下降，比如超
重、糖尿病、心脏病、关节
疼痛、不孕不育、疲劳、严
重的胃酸反流，以及当今许
多成年
人——其中也许就包括你
——都在遭遇的一长串其他
问题。这些人中，有的从小
就随心所欲地吃，并把这些
习惯带入了成年生活。他们
对吃什么食物从不留心，随
着年龄渐长，小时候“不成
问题”的问题如今找上门来
。还有的人长年累月，甚至
几十年如一日地遵循着自以
为有益于健康和达到理想体
重的建议，最终却只换来失
望、沮丧、气馁，而且比起
当初，往往是体重和病情双
双加重。
我理解这种挫败感。如
果你认为自己采用的方法都
是正确的，这一切就更令人
发狂。你付出了大量的时间
、努力和金钱去追求那些“
人人都知道”有用的策略。
如果超重，就减少热量摄入
，一周几乎天天都踏上跑步
机或椭圆机。如果胃酸反流
，就不再碰番茄沙司、辛辣
食物，甚至是钟爱的咖啡—
—总之不会再吃喝专家说会
加重这一问题的任何食物。
如果患有心血管疾病，那么
你可能已经毫不犹豫地按照
许多医生和营养学家的建议
，抛弃了红肉、蛋类、培根
和黄油，改吃三文鱼、核桃
、全谷物、水果，绿色蔬菜
也是能塞下多少就塞多少。
然后呢？如果你感觉好
多了，问题都解决了，那么
太棒了！但更可能的是，你
的问题并没解决。实际上，
情况可能更糟了。但这并不
是你的错。我再重述一遍：
这不是你的错。
当你听取了糟糕的建议
，然后得到糟糕的结果，那
么这是你的失败，还是那些
建议有问题呢？借用一句我
喜欢的话，“这不是你的错
，但你有责任”。然而，只
有了解有效的选项是什么，
才能做出有效的选择并为此
负责。如果一个做法并不奏
效——特别是当它一而再，
再而三地不奏效时你还应该
坚持下去，并且更加努力吗
？还是退后一步，换个角度
看待问题才是更聪明的做法
？掌握了更优质的信息，你
就可以换一种更优良的策略
。这才是你该负责任的时候
，或者更准确地说，
是你该掌控的时候。当
你可以使用实时更新的全球
定位系统时，为什么还要用
一张50年前的过时纸质地图
呢？更好的导航可以让你前
往目的地的旅程更加轻松，
这对你的爱车和身体同样适
用。
但什么是营养学的全球
定位系统呢？哪种方法适合
你呢？面对堆积如山的营养
学和健康类书籍，你会不会
像被车前灯照射的鹿一样，
感到无所适从呢？你会不会
从最爱的线上书店大肆采购
书籍，把买回来的书囫囵吞
枣地读一遍，结果比之前更
加迷茫？你会不会在网上关
注了五个、八个、十个甚至
二十个专家，他们全都看起
来振奋人心，无比健康，但
推崇的做法大相径庭？
事情并不是不可改变的
。人们并非一直被病痛折磨
，不堪重负，你完全可以摆
脱这种感觉。
20多年来，我一直帮助
人们减重，逆转慢性疾病，
恢复他们的精力和对生活的
热情，现在我将与你分享我
的经验。第一件也是最重要
的事是，你要知道这很简单
。那些饮食和健康类书籍的
篇幅有时令我震惊。400页
？怎么可能这么复杂？而且
谁又有时间读那么多？来到
我诊所就诊的人们都有工作
、家庭、责任和承诺。他们
需要的是直截了当和简单易
懂的信息。
有的人想事无巨细地了
解细节。他们想要弄懂这门
学科，比如每个分子的名字
、每个生化过程的来龙去脉
。但大多数人情愿把这些留
给高中生物课。我的患者常
常说：“你就告诉我该怎么
做吧，医生。”
而我正打算这么做——在
你的帮助下。
无论你是要降低体脂，
改善健康，还是要找到一种
可持续的饮食方式以保持终
身健康，从而逃离每30秒刷
新一波的饮食潮流，就让这
本书成为你的全球定位系统
吧，帮助你找到适合的策略
。
要记住，只有明确你从
哪里来，要到哪里去——也
就是当前位置和目的地，全
球定位系统才能发挥作用。
这就是你该发挥作用的时候
：你最了解自己的身体，就
如同了解自己的车。你知道
自己去过哪里，多年来经历
过怎样的颠簸和坑洼，有过
哪些剐蹭。如果一路驶来已
经承受了好几条伤痕，变得
锈迹斑斑也没关系；我们都
不是

简单直接、不挨饿、可持续的科学饮食生活方案！
不需要计算热量，不强制要求运动，不需要忍受饥饿，让你变得更瘦、更健康、精力更充沛！
杜克生酮医疗诊所创始人、《生酮饮食》作者作品，作者基于20年临床实践经验，帮你解答关于碳水的各种困惑。
原理解读+测量标准+饮食方案+心理抚慰，全方位定制低碳水生活方案。
自测评估方法，让你根据自身情况选择适合自己的饮食方案，食物详解、菜单参考、外食零食灵感，跟着吃就好。
摘选犀利金句、特色漫画，双色呈现，轻松有趣中掌握科学实践知识。
10位真实实践者经历分享，提供案例参考，让你收获满满信心。

韦斯特曼博士一直是营
养学的真正先驱和领先的研
究者。他与营养学家埃米-
伯杰一起，简化了关于我们
应该吃什么的科学。
——冯子新 畅销书《肥
胖代码》作者
这本书的内容不仅易于
理解和遵循．还帮助你了解
如何根据你的目标来调整你
的饮食。
——克雷格·埃默里赫和
玛丽亚·埃默里赫 畅销书《
生酮》作者
在过去的20年里，埃里
克·韦斯特曼在杜克大学的
诊所一直是想学习低碳水、
生酮饮食的医生心中的圣地
。他的作品将成为通过饮食
来达到和保持健康体重的理
想指南。
——加里·陶布斯 《好卡
路里，坏卡路里》作者

对膳食脂肪的恐惧导致肥胖和2型糖尿病流行
我开门见山：正是被推崇了几十年的那些食物——脂肪含量低、碳水含量高的食物——让你整天感到饥饿和易怒。你缺乏吃饱喝足的满足感，因为那些食物无法为你提供蛋白质和脂肪，而这两者才能让你连续几小时感到饱腹和满足。当你屈服于饥饿感——这种自然和正常的进食内驱力——你就会感到挫败。医生和营养学家告诉你要少吃，你却总是饿得受不了，根本做不到少吃。
我在前言中说过，现在重述一次：不是只有你这样。有些人终其一生都在围着食物打转。早饭时，他们在考虑午饭吃什么。午饭时，他们琢磨晚饭吃什么，而在两餐中间，还要穿插零食，关于食物的想法一整天时不时蹦出来扰乱思绪。这是不正常的吗？或者这真的是你应该期待的感觉吗——遵循那些建议却困在无限的饥饿循环中？卫星出故障就会失去信号，全球定位系统也会离线，你就会迷失方向，原地打转。
过去几十年来，人们一直被建议从碳水中获取身体所需的大部分热量。谁能忘记那个标志性的食物金字塔呢？其中面包、意式面食、大米、麦片和其他淀粉谷物都位于金字塔底部。然而，仅仅两代人之前，人们还以牛奶表面那层丰厚的奶油来判断牛奶的质量，那时，肥胖、2型糖尿病和困扰当今人们的大多数其他健康问题还很少见。
在跑步机上漫无目的地跑步和模拟爬楼梯来运动，这些主意会让我们的祖父母觉得好笑。这是自然的，如果你的祖父母或曾祖父母是农民或体力劳动者，他们每天可以完成大量运动。体力活动是他们日常生活中再自然不过的一部分。但如果你在照片中见过20世纪五六十年代乘坐公共交通工具前往市区上班的人，就会发现在这些场景中也很少有超重或肥胖的人。所以仅仅几十年前，即便在工作中需要久坐的人群也大多较为精瘦，2型糖尿病和其他代谢类疾病的发生率也较低。
那我们应当如何看待蹒跚学步的孩子的肥胖现象呢？我指的不是胖乎乎的婴儿，他们本该是那样。我指的是真正的幼儿和青少年肥胖——威胁健康的超重。有的儿童还被诊断为脂肪肝——过去这种病症专属成人，更确切地说，是专属大量饮酒的成人。现在不饮酒的成人和儿童也可能罹患这种病。
这是怎么回事？如果一个蹒跚学步的幼儿患有肥胖、2型糖尿病、脂肪肝或其他严重的健康问题，这完全是孩子的错吗？他们应当在子宫中就少吃多动吗？我们不能只是说这些幼儿运动不足，而是要给出更有说服力的解释。在这些问题背后还有更深层次的原因，幼儿不应当计算热量，你也不应当。
少吃，多动？
如果你多年来一直在为减重挣扎，那你一定对这四个字再熟悉不过了：少吃，多动。表面上，这个建议听起来完全合乎逻辑。如果摄入的热量少于身体所需，那就一定有其他来源的热量填补这一缺口，对吗？这个来源岂不是非存量体脂莫属了。
这听起来很合理。但很遗憾，实际并非如此。数学适合计算器和电脑，但不适合人体，热量的概念也具有误导性。热量描述的是某种食物中存储的能量，以及代谢这种食物所能获得的能量，也就是通过分解食物为细胞提供的能量。问题在于，热量是用一种叫作弹式热量计的仪器计算的。你可以把这种仪器看作一个盒子，盒子内部与外部世界没有任何互动。当你把食物放进盒子，盒子就封闭了，里面的食物持续燃烧直至消耗殆尽，即被完全地分解。
这叫作封闭系统，很适合物理实验。然而，人体不是一个封闭系统。如果有人试图援引“少吃，多动”，并用热力学定律向你解释热量的计算方式，那么他们对基本前提有所误解：热力学第一定律仅适用于封闭系统。
身体不是一个封闭系统，而是一个开放系统，因为你与环境之间存在互动。你会呼吸、出汗、排尿、排便、排气，你会散失热量、水分和二氧化碳等。这么一来，你就会发现热量的概念其实并没那么有用。
热量这一概念的另一个缺陷与它的计量单位有关。想想“克”这个计量单位。卡路里计量热量，而克计量重量，正如米和干米计量距离，而杯和升计量液体体积。100卡路里的油梨与100卡路里的蜂蜜含有的热量相当，正如1000克砖与1000克羽毛的重量相当。但如果你要建造房屋，1000克砖与1000克羽毛就大不相同了。一个对你大有用处，另一个则完全是浪费空间。此一克就是彼一克，但那些重量由什么组成和你能用它们来做什么就大相径庭了。
回到关于热量的讨论，不同种热量的生化和激素效应完全不同。100卡路里的油梨和蜂蜜提供的热量完全相同，但这并不重要。因为你的身体并不是围绕热量而是围绕各种激素、酶以及代谢过程运转的，这些代谢过程的反馈回路的复杂程度堪比国际空间站的建造蓝图。
现在我从一个更有趣的角度来研究热量。即便了解到热量的概念应用于人体时存在重大缺陷，我还是采用一个通用规则继续论述，即每克脂肪能够提供9卡路里，而每克碳水或蛋白质能够提供4卡路里。那么1克脂肪为你提供的热量约是1克碳水或蛋白质的两倍。考虑到这一点，当你需要通过减少热量摄入来减重时，限制