人生中的事分为两类，你能控制的，你不能控制的。
不能控制的包括：已发生的事，你的记忆，别人的感觉，别人怎么想，别人怎么说，别人的看法，别人的行为，别人如何回应你，政治决策，全球发展方向，衰老，失去亲人，生病，天气……
能控制的包括：你的行为，你的应对方式，你的价值观和目标，你的界限，你的信仰，你关注什么，你如何处理自己的情绪，你如何度过休闲时间，你选择谁做朋友，你的生活方式，你为实现目标而采取的行动，你如何维持身心健康，你怎样为错误行为承担后果，你如何表达你的需求……
心理治疗就是帮助你更好地控制你能控制的事。
这本书中分享的方法多是在心理治疗中使用的，经多年临床验证有效，但它们并不专用于治疗，而是适用于生活中的方方面面，帮助我们了解大脑和身体的工作机制，了解思维是如何运作的，了解如何管理自己的日常心理健康，用更有效的方式来处理情绪，构建强大的复原力，度过人生中的艰难时刻。

朱莉·史密斯(Julie Smith)医生是一位有十多年诊疗经验的临床心理学家，她在汉普郡有一家私人诊所，在英国国家医疗服务体系(NHS)工作了十年，在社交媒体上拥有超过400万粉丝，她发布的帖子收获了2000多万个赞。
2019年11月，她开始在TikTok上提供关于各种心理健康问题的临床验证有效并切实可行的建议。其中备受关注的视频之一已经有3200万的点击量，BBC联系她制作了一个短片来帮助人们应对孤独，这段视频被发布在BBC的社交媒体上，仅在Facebook上就被观看了140万次。

导言
第一部分 就是开心不起来怎么办
第一章 如何看待情绪低落
第二章 当心情绪陷阱
第三章 怎么做才有用
第四章 如何把糟糕的一天变成美好的一天
第五章 做好基础事项，就是最好的防御
第二部分 做事提不起精神，没有动力怎么办
第六章 理解驱动力
第七章 如何培养动机感
第八章 不想做一件事时，怎样才能让自己去做呢
第九章 重大的人生改变，应该从哪里开始
第三部分 陷入痛苦情绪怎么办
第十章 让情绪全部消失
第十一章 如何处理情绪
第十二章 如何利用语言的力量
第十三章 如何助人
第四部分 无法走出悲伤怎么办
第十四章 理解悲伤
第十五章 悲伤的阶段
第十六章 哀悼的任务
第十七章 力量的支柱
第五部分 低自尊人格，经常自我怀疑怎么办
第十八章 如何看待别人的批评与否定
第十九章 建立信心的关键
第二十章 你的错误不能代表你这个人
第二十一章 这就够了
第六部分 极度焦虑，整天忧心忡忡怎么办
第二十二章 消除焦虑
第二十三章 哪些做法会加重焦虑
第二十四章 如何平复当下的焦虑
第二十五章 如何处理焦虑的想法
第二十六章 对不可避免的事情的恐惧
第七部分 压力大到濒临崩溃怎么办
第二十七章 压力和焦虑有什么不同吗
第二十八章 为什么减压不是唯一的答案
第二十九章 当有益的压力变得有害
第三十章 把压力变成动力
第三十一章 如何处理必须面对的压力
第八部分 觉得人生没有意义怎么办
第三十二章 关于“我只想要幸福”的问题
第三十三章 找到最重要的事
第三十四章 如何创造有意义的人生
第三十五章 关系
第三十六章 何时该寻求帮助
参考文献
延伸阅读
附录
致谢

我坐在诊疗室里，对面
是个年轻女子。她很放松地
坐在椅子里，跟我说话时手
臂摊开，有时自在地摆动两
下。第一次面谈时，她很紧
张、很焦虑，在接受了十几
次治疗后，她的状态与之前
大不相同。她看着我的眼睛
，点头微笑着说：“你知道
吗？我明白那很难，但我相
信自己能做到。”
我突然感到眼睛一阵刺
痛，激动得有些哽咽。我满
面笑容地看着她。她已经感
受到了自己的改变，现在，
我也感受到了。不久前，她
刚来我的诊疗室时，对这个
世界和她必须面对的一切都
感到恐惧。她充满了自我怀
疑，害怕一切新的变化和挑
战。那天她离开诊疗室时，
头稍微抬得高了那么一点点
。不过这不是我的功劳。我
没有什么神奇的能力，无法
治愈别人，改变他们的生活
。
她不需要通过多年的治
疗来解析她的童年。在这种
情况下，像许多时候一样，
我的主要角色是一个教育者
。我会告诉来访者，心理学
领域有哪些研究成果，哪些
方法临床验证有效。一旦她
理解了这些知识，并学着去
使用这些概念和技能，改变
就会发生。她开始对未来抱
有希望，开始相信自己的力
量，并用全新的、健康的方
式来面对困难。每一次这么
做，都让她对自己处理问题
的能力增强了信心。
为了应对接下来一周的
生活，我会带着她重温她需
要记住的事。她一边点头，
一边看着我说：“为什么没
人早点告诉我？”
我一直记得这句话，它
时常在我的脑海中回响。她
不是第一个，也不是最后一
个跟我说这句话的人。同样
的场景一遍又一遍地重演。
他们之所以会来找我，是因
为他们认为自己强烈的痛苦
情绪是由大脑或者性格缺陷
引起的。他们并不相信自己
有能力去处理这些情绪。虽
然有些来访者确实需要长期
的、更深入的治疗，但对大
多数人来说，他们只是需要
一些知识和方法，比如了解
大脑和身体的工作机制，了
解如何管理自己的日常心理
健康。
我知道，改变的催化剂
不是我，而是我介绍给他们
的知识。那你也许会问：既
然如此，他们还有必要花钱
看心理医生吗？只是为了学
习大脑的工作机制吗？没错
，知识随处都能获取，但在
错误信息泛滥的今天，你怎
么才能找到对你来说有用的
信息呢？
于是，我每天都要在我
可怜的丈夫耳边唠叨，告诉
他我们应该做点什么。“好
吧，尽管放手去做吧，”他
终于同意了，“可以拍点视
频上传到You Tube(油管)。
”
说做就做。我们开始一
起制作有关心理健康的科普
视频。事实证明，愿意在网
络上讨论心理健康的人除了
我之外，还有很多很多。不
知不觉中，我已经获得了数
百万网友的关注，几乎每天
都要上传新的视频。但我发
现，大部分网友只能通过短
视频了解到我所讲授的知识
。也就是说，我必须把内容
压缩为时长不超过60秒的短
视频。
虽然短视频也能吸引网
友的关注，也会有网友分享
自己的见解，谈论自己的心
理状态，但我还是想更进一
步。60秒的短视频能包含的
内容非常有限，很多细节都
被精减掉了，所以我想到要
写这本书。这本书里有很多
细节性的内容，比如在治疗
过程中我是如何讲解心理学
概念的，以及如何指导来访
者一步一步地去实践。
本书所介绍的方法虽然
多是在治疗过程中使用，但
并不专用于心理治疗，实际
上，它们可以应用在生活中
的方方面面。这些方法可以
帮助我们度过困难时期，让
我们恢复活力。
在本书中，我把作为一
名心理学家所学到的知识和
经验拆分为几个部分，并把
这些宝贵的智慧和实用的技
巧汇集到一起——它们不仅
改变了我的人生，也改变了
很多来访者的人生。通过这
本书，你会对自己的情感体
验有更清晰的认知，也能学
会如何应对。
当我们了解了大脑的工
作机制，并且懂得如何以健
康的方式来处理情绪，我们
就能构建强大的复原力，随
着时间的推移，我们就能慢
慢找到成长的感觉。
在结束第一次心理治疗
前，很多人都希望我能教会
他们一些方法，让他们可以
用来自行缓解痛苦。因此在
这本书中，我并没打算让大
家深入探究童年，弄清楚自
己是如何变成今天的样子的
，以及为什么会出现心理问
题。如果你对这个话题感兴
趣，可以找些其他相关书籍
读一读。我认为在心理治疗
的过程中，我们首先要确保
来访者掌握合适的方法来构
建复原力，还有忍受痛苦情
绪的能力，同时能让自己免
于伤害，之后再帮助他们努
力治愈过去的创伤。如果你
能了解影响自己感受和让自
己保持心理健康的方式，你
将会获得强大的力量。
这本书就是告诉你如何
做的。
这不是一本治疗指南，
它更像一个装满了各种工具
的工具箱，帮助你完成不同
种类的工作。你不可能同时
掌握所有工具的使用方法，
所以我建议你不要贪多，你
现在面对什么样的问题，就
挑那一部分看，而且要花些
时间，把方法付诸实践。任
何一种方法都需要不断练习
，才能发挥作用，所以切记
要反复实践，不要轻易放弃
。盖房子不能光靠一种工具
，应对心理问题同样也需要
不同的方法。

本书收集临床验证有效的情绪和思维调整方法，也是心理治疗师在治疗时经常使用的工具，如元认知、引导式冥想、奇迹问句、相反行为、辩证行为疗法、痛苦耐受技巧、自我安抚盒、感受圆盘、力量的支柱、慈悲聚焦疗法、方形呼吸法、距离语言、接受与实现疗法、正念沐浴、重构体验、价值观星形图、夫妻情绪聚焦治疗，等等），读者可以用来自助解决人生中困扰我们的八个“怎么办”。
一般的心理自助书是就一个主题展开，比较学术性，有心理问题的患者通常也不会想去翻阅。作者发现好的诊疗建议藏在诊疗室里，这本书就是把诊疗室私藏的专业建议分享出来，让读者可以像查阅工具书一样随时提取，针对自己的心理问题，各取所需。即使读者觉得太长不想看，也能够按图索骥地就自己想要改善和提高的薄弱环节，进行针对性阅读。

在结束心理治疗时。很
多人都希望我教会他们一些
方法，让他们可以用来自行
缓解痛苦。因此在这本书中
，我没打算让大家深入探究
童年，弄清楚自己是如何走
到今天这一步的。如果你对
这个话题感兴趣，可以找其
他相关书籍阅读。
——朱莉·史密斯
温暖、智慧、有洞察力
。朱莉医生是我们需要的专
家和智者。
——洛莉·戈特利布，《
也许你该找个人聊聊》作者

第一章如何看待情绪低落
每个人都有情绪低落的日子。
每个人。
但情绪低落的频率与严重程度却因人而异。作为心理学家，我发现有太多的人被情绪低落所困扰，却又不愿意告诉别人，他们的朋友和家人对此也一无所知。他们会掩饰、回避自己的情绪，一味地去满足别人的期待，直到多年以后才会向心理治疗师寻求帮助。
他们总是觉得自己做错了什么，喜欢拿自己跟那些看上去一切都好的人做对比——那些人精力充沛，笑口常开。他们相信，有些人天生就是如此，幸福就是一种人格类型，你要么是这种类型，要么不是。
如果把情绪低落看作大脑的缺陷，是我们无力改变的事实，那我们只能掩盖这一缺陷。我们每天做着该做的事情，该微笑时就微笑，但却总是感到空虚，因为低落的情绪仍然在影响着我们，让我们不能像别人那样随心所欲地享受生活。
大家不妨留意一下自己的体温。你也许会觉得很舒适，也许会觉得太热或太冷。体感的冷热变化不仅是生病或感染病毒的标志，也是你所处的环境的体现。也许平时你会穿上夹克保暖，可今天忘穿了；也许天空乌云密布，开始下雨了；也许你肚子饿了、口渴了。当你一路小跑去赶公交车时，你会发现身子暖和起来了。体温受内部环境和外部环境的双重影响，事实上，我们有能力调节自己的体温。情绪也是如此。情绪低落往往是内部和外部环境的某些因素共同影响的结果，如果我们能了解这些影响，我们就可以把影响往我们期望的方向引导。就跟调节体温一样，有时你只要多穿件外套，赶公交车时跑上几步，就不会觉得冷了。除此之外，还有很多办法。
我们对于自己情绪的影响能力远超过自己的预期。这一点不仅得到了科学的证实，很多人在心理治疗的过程中也有所发现。这意味着我们可以主动谋求幸福，掌控自己的情绪健康。这一点也提醒了我们，情绪并不是一成不变的，情绪无法定义一个人，情绪不过是每个人体验到的感受。
但这并不是说，我们可以彻底根除情绪低落和抑郁。人的一生都难免经历艰辛、痛苦和失去，这些会反映在我们的身心健康上。这就意味着，我们要找到一些有用的方法，给自己打造一个工具箱。我们越是勤加练习，就越能熟练使用。这样一来，当我们因为生活中出现的困扰而情绪低落时，我们总能找到办法应对。
这个工具箱所涵盖的概念和方法适用于我们所有人。研究表明，它们对抑郁症患者也有帮助，但它们并不是处方药，也不用严格控制剂量。它们就是生活的技能。当我们产生大大小小的情绪波动时，就可以使用这些工具。对于那些长期患有严重心理疾病的人来说，在专业人士的帮助下学习这些技能也是最佳选择。-情绪是如何产生的
能好好睡一觉真是太幸福了！可是现在，闹铃声吵得我耳朵疼，我真是恨死那个声音了。这股冲击波让我猝不及防。我按下闹铃，又躺了回去，准备再睡一小会儿。我的头很疼，心情很烦躁，闹铃再次响起的时候，我又一次按了下去。唉！可是再不起床，孩子上学就要迟到了，今天还得开会。我闭上眼睛，脑海里浮现出办公桌上的待办事项清单。我感到恐惧、恼怒、疲惫，我今天什么都不想做。
这是情绪低落吗？这种情绪是大脑产生的吗？醒来时我为什么会这样？我们不妨追溯一下：昨晚我加班工作到很晚，等到上床睡觉时，我累得连下楼倒杯水的力气都没有。宝宝夜里醒了两次。我不仅睡眠不足，身体还严重缺水。早上睡得正香时被刺耳的闹铃声吵醒，导致我体内应激激素水平飙升。我的心开始怦怦乱跳，隐约感觉到一种压力。
所有的信号都在向我的大脑传递出信息：我现在感觉很不好！于是我的大脑开始搜寻原因。原因找到了：睡眠不足和脱水造成生理不适，生理不适又引发了情绪的低落。
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