你是否在焦虑上浪费了很多时间？你是否还会因为自己不由自主地陷入焦虑而焦虑？长期焦虑会令你筋疲力尽，会让你质疑自己和你做的决定，并让你的生活中充满大起大落的情绪。不仅如此，焦虑还会骗你以为危险即将到来，让你在安全环境中做出过度的反应。如何避免大脑被焦虑劫持呢？
本书通过建立在大量实证上的有效策略，会帮你打破焦虑的循环，带你走出焦虑设下的陷阱。作者会告诉你如何理解焦虑想法的作用机制，识破焦虑的阴谋，不以消灭焦虑情绪为目的，而是巧妙地让焦虑不妨碍你做正经事——这才是事半功倍的应对方法。你会通过本书学会如何摆脱焦虑想法的反刍，冷静、理性、轻松地旁观焦虑，最大程度地减少它对你生活的消极影响。

戴维·A.卡波奈尔（David A.Carbonell, Ph.D.）专门治疗各类焦虑的临床心理学家，出版了包括《焦虑发作练习册》（Panic Attacks Workbook）、《如何应对飞行恐惧》（ Fear of Flying Workbook）、《智取你的焦虑大脑》（Outsmart Your Anxious Brain）和本书在内的四部针对焦虑的专题作品。他运营着“焦虑教练”网站，并已经向全球超过9000名心理咨询师讲授过焦虑应对方案课程。他于1990年在芝加哥建立了美国首批焦虑障碍专门治疗机构“焦虑治疗中心”。

引言
第1章 焦虑陷阱
焦虑：一位不速之客
什么是焦虑陷阱
焦虑依托于无法预测的未来
长期焦虑者的故事
第2章 普通焦虑与长期焦虑
对比的误区
可以改善的普通焦虑
妨碍正常生活的长期焦虑
人与焦虑的关系
你的想法有自己的想法
回顾你的常见焦虑
第3章 你与焦虑的两种关系
焦虑是否如实反映危险
第一种关系：把焦虑视为重要预警
第二种关系：“别想了！”
避开焦虑的导火索
寻求他人的支持
依赖物品的安慰
列出清单
第4章 无危险也焦虑
待售恐惧
焦虑的生物学基础
认识杏仁核
焦虑的表现只能说明你在焦虑
第5章 汽油灭火和反向法则
该怪你还是方法
反直觉问题
对想法的态度
思考是大脑的本职工作
生活的规则
反向法则
第6章 焦虑的提示词
焦虑者的高频提示词
“万一”的填词游戏
意识到焦虑的诱惑
“为什么”问题
更有用的问题
第7章 思考焦虑想法
针对焦虑症的认知行为疗法
大脑并非电脑
焦虑和担忧的矛盾疗法
接纳与承诺疗法
想法如何影响行为
第8章 “争论叔叔”和你与焦虑的关系
当你不得不和争论叔叔相处
焦虑像捣乱的听众
顺应焦虑
焦虑实验
第9章 应对长期焦虑的三个步骤
承认和接纳
顺应焦虑
继续完成重要的事（必要时带着焦虑工作）
像遛狗一样遛你的焦虑
第10章 日常焦虑缓解训练
焦虑时间训练
呼吸训练
正念冥想训练
第11章 焦虑寄生虫
寄生虫如何控制蜗牛
焦虑如何操控你的生活
焦虑的寄生虫效应
焦虑操控始于某些观念
你对自己想法的观念
第12章 跳出秘密的陷阱
你是否独自焦虑
秘密和羞愧
说出焦虑的几个要点
寻求另一位重要人士的帮助
第13章 睡眠和疾病焦虑
睡眠焦虑
疾病焦虑
第14章 关于焦虑的趣事

有幸介绍这本书，我感
到很开心。第一次看到手稿
的时候，我非常激动，想把
它推荐给我的多位患者以及
我认识的每一位心理治疗师
，尽管那时这本书还没有出
版。虽然市面上可供选择的
自助书籍越来越多，但这本
书是绝对不能忽略的。本书
的独创性首屈一指。它收录
了许多珍贵的内容。卡波奈
尔博士很擅长讲故事，而他
的故事会让你停下来，重新
思考扎根于你心中已久的信
念和习惯。
谁会预料到一本关于焦
虑的书能写得非常有趣呢？
但在有趣的同时，每一章中
许许多多的案例与描述又展
现了焦虑的思考过程以及典
型却荒诞的焦虑念头，这些
都会让人产生共鸣，会心一
笑。他带着善意精准地描绘
出焦虑者典型的思维方式，
会让你对本书爱不释手。之
后，他给出了表面看反直觉
，实际上却非常合理的方法
，教你如何跳出焦虑怪圈。
本书的受众是谁？是过
度焦虑的人，是对自己的焦
虑感到焦虑的人，焦虑者的
亲朋好友以及为焦虑者提供
治疗的人；是从没考虑过阅
读自助书籍的人，也是床头
已经摆了一摞自助书籍的人
；是从未接受过焦虑治疗的
人，正在接受治疗的人以及
接受过治疗却没有得到满意
效果的人。即使是尝试过认
知行为疗法、冥想以及认为
二者都有效的人也能有全新
发现。
在心理治疗史上，出现
过许多应对焦虑的方法。这
些方法都发源自心理学理论
。几十年来，焦虑治疗的本
质都是寻找我们为各种事情
而焦虑的原因。我们期望的
是通过找到焦虑的原因来消
灭它。
但即便许多人对自己越
来越了解，我们的焦虑却丝
毫没有减少。焦虑疗法的另
一派认为焦虑的本质是消极
且不合理的想法，因此，我
们认为找出思想中的错误，
把它们变得更合理、更积极
，有助于缓解焦虑。然而，
通常来说，即使我们知道“
正确”的想法是什么，焦虑
还是会悄悄出现，带来痛苦
。之后，我们会更加焦虑，
担心自己到底怎么了。在无
尽的内心纠结之下，我们无
法遵循获得的最佳建议行事
。
卡波奈尔博士改变了我
们对焦虑的探讨，教我们不
再致力于分析焦虑或停止焦
虑，而是致力于改变人与焦
虑的关系，这样一来便可以
最小化怀疑或焦虑带来的痛
苦。他通过不斗争的方式结
束了我们内心的斗争。当你
不把焦虑美化为关心与关注
，你就清除了为焦虑提供营
养的土壤。他指出，改变态
度能释放快乐等原本被消极
情绪掩盖的积极情感。他会
让你不再把焦虑当成任何信
号、信息、通知或紧急行动
请求，而把它看作不值得理
会也解决不了的问题。他给
我们上的第一课是学会区分
能让你采取行动的有用的想
法和仅仅让你感到心烦意乱
的无效的焦虑。之后，他会
帮助你逐步缓解焦虑。
卡波奈尔博士对人类大
脑的观察睿智而客观。所有
人都能从这本书中受益。勇
敢地拿起这本书是第一步。
按照自己的节奏来读这本书
吧，你甚至在读到一半时便
会开始向其他人推荐它了。
萨莉·M.温斯顿（Sally
M. Winston），心理学博士

美国焦虑与抑郁症协会创始人推荐，多名焦虑治疗领域权威、一线咨询师盛赞，专攻焦虑37年心理咨询师教你逃出焦虑陷阱，一本让你边读边笑的轻松指南。遇上焦虑陷阱，越挣扎陷得越深！面对反直觉问题，当然要靠反直觉方法脱身。
关于焦虑，你需要知道的事：
1.焦虑是大脑在骗你——不是你的错
2.你不需要消灭焦虑——也消灭不了
3.99%的焦虑是多余的——不管也没关系
焦虑的最佳解法，是它说它的，你忙你的。学会让自己松弛下去，心情自然海阔天空。
大脑的天职就是思考，因此会自动让你陷入焦虑。你要做的不是消灭焦虑，而是摆脱它对你的影响，继续做自己的正经事。作为向全球9000多名心理咨询师讲授过焦虑疗法的“焦虑教练”，作者提出了理解焦虑的新角度和独特的反直觉应对方案，教你从战略上藐视焦虑，从根本上动摇焦虑，四两拨千斤式摆脱焦虑的纠缠。从此，焦虑可以来来去去，却再也不会给你添堵了。
如果一点小小的担心会让你一天都过不安稳，这本书能帮你解放心态，逃出焦虑陷阱。

这是我读过的关于焦虑
的最好的一本。不管你是焦
虑者、焦虑者的亲朋还是专
业治疗师，这本书都很有用
。世界上不存在摆脱焦虑的
魔法，但这本书能为你指明
方向。
——美国焦虑与抑郁症协
会（ADAA）创始人马丁·赛
夫（Martin Seif）博士
颠覆你和焦虑关系的一
本书。
——英国亚马逊读者

第1章 焦虑陷阱
本章将介绍焦虑布下的陷阱，以及我们究竟是如何落入陷阱的。这将是帮助你缓解焦虑的第一步。对很多人来说，焦虑长期伴随他们左右。你真正了解了焦虑陷阱之后，就不会总是陷于焦虑，也能够更好地缓解生活中的焦虑。我会帮助你缓解焦虑，减少它出现的频率。
焦虑的常见特点之一便是我们总会希望减少它。来找我咨询的人里没有一个是希望增加焦虑或者提高焦虑程度的。
为什么我们不希望自己过分焦虑呢？为什么我们不会感激焦虑带给我们的提示和警告呢？如果有扒手要偷我的车，我会很感激把这个消息告诉我的邻居，因为这样我就可以去报警，我甚至可能因此送邻居礼物以示感谢。
焦虑：一位不速之客
我们不太可能感激焦虑，是因为焦虑几乎不会带来任何有用的新消息。相反，焦虑不断重复我们已知的潜在问题，或者警告我们可能发生、概率却可以被忽略的极端事件。焦虑基本上提供不了任何帮助，因此我们并不会感激它。焦虑更像是困扰，而非新闻。
如果焦虑能提供重要而有用的信息，我们还有可能对它表示欢迎，但焦虑通常是不准确的。哪怕焦虑有一点点用处，你现在都不会在读这本书。焦虑对未来的预测并非建立在将要发生的事情上，它更关注的是这件事发生后会有怎样糟糕的结果。它并非基于某事发生的可能性，而是基于对它发生的恐惧而产生。
如果焦虑是你的邻居，你会搬家。如果焦虑是你的员工，你会解雇他。如果焦虑是一个广播电台，你会换台或关掉收音机。这就是问题所在。
焦虑之所以棘手，是因为你无法关闭大脑，也没有让它停止的简单方法。让焦虑停止是人的本能，这是毫无疑问的。如果有一只蚊子一直在你身边嗡嗡叫，你会打死它，但你却没有停止焦虑的好方法，因为我们天生不擅长这一点。这里的问题不仅是无法消除焦虑，而是其背后一系列更复杂的机制：我们消除焦虑的努力不会缓解焦虑，反而让它更严重了。
焦虑给你设了圈套
无法停止焦虑并不代表焦虑是无法解决的。事实上，我们能控制焦虑，也能解决焦虑。我们之所以有非常多的焦虑问题，是因为焦虑会给你设下圈套，引诱你跳进去。焦虑不断刺激你、欺骗你，让你以自己希望有用的方式做出回应，实际上却让麻烦更严重、更持久了。
这就是你在焦虑中挣扎了很久，却发现自己无法停止焦虑的原因。你解决不了这个问题，不是因为你太弱小、太紧张、太愚蠢或者有某种程度的缺陷，而是因为你落入了陷阱，使用了只会让问题更严重、更持久的错误的解决方式。我会揭露这个陷阱的机制，让你在生活中发现它存在的痕迹，帮你学会用更有效的方法来应对焦虑。
什么是焦虑陷阱
焦虑设下陷阱的机制是，让你把不确定的感觉当成危险。在生活中，我们都表现得好像对生活的下一步有所预料。大多数时候，我出门上班前都会告诉妻子和儿子我会几点到家。我说得笃定，但事实上我也不确定。有可能临时增加了一场会议，需要加班；有可能最后一场会议取消了，能早回家；也有可能只是想简单回几个电话，却打了很久；还有可能因为轮胎没气了或者路上堵车而晚到家。假如那天运气真的差到不行，我甚至可能因为意外离世。
通常情况下，我不太在意这些不确定因素。我知道它们一定存在，因为我也无法预知未来一定会发生什么，但这些不确定因素通常不会对我产生太大影响。我会继续做自己的事，并相信如果有不确定因素出现，我也可以应对。生活就是如此。
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