考试、应聘、开会前忍不住往厕所钻？酒肉穿肠过，什么都不留？不用尴尬和害怕，这些其实都是肠易激综合征的症状。目前，全球每10人中，就有1人深受其害。
本书向肠易激综合征患者介绍了澳大利亚莫纳什大学科研团队研发的低发漫（Low-FODMAP）饮食疗法。患者通过自查，从饮食中排除引发腹痛、腹泻、便秘等肠道问题的发酵性糖，就能重新构建健康、稳定的肠道环境。

江田证，医学博士。日本自治医科大学医学院研究生院毕业。
日本消化系统疾病学会（JSGE）认证医生。日本胃肠镜学会（JGES）认证医生。日本螺杆菌研究学会（JSHR）认证医生。日本抗衰老医学会（JAAM）认证医生。
2003年，获得欧洲联合胃肠病学会（UEG）最佳摘要奖。2004年，获得日本消化系统疾病学会奖励奖。因首次发现与消化系统癌症有关的CDX2基因，在美国胃肠病学会（AGA）的期刊发表重要论文。迄今为止，在美国胃肠病学会组织的国际会议中共发表5次演讲，是美国胃肠病学会国际成员。

第一章 靠调整饮食改善原因不明的肠道问题
一些肠道健康常识其实是错误的
明明检查结果没有异常，肚子却不舒服
肠道细菌健康疗法有不为人知的缺陷
肚子总是不舒服的人的救星
肠道健康的人不容易生病——疲劳的原因在于肠道问题
第二章 肚子不舒服的原因在于糖质
要特别小心“对肠道好”的食物
肠道问题产生的原因
吃高发漫食物会腹痛的原因
低发漫饮食疗法是理想的控糖手段
专栏 常去莱札谱健身房，肠道也会康复吧？
FODMAP具有两面性，可能会危害你的肠道
专栏 “糖质”究竟是什么？
第三章 低发漫饮食食材篇：减轻肠道问题的食物和加重肠道问题的食物
谷物
大米是最棒的低发漫食物
无麸质食品
肉、海鲜、蛋、油、坚果
肉、海鲜、蛋和油都属于低发漫食物
纳豆vs木棉豆腐——原料相同的食物对肠道的影响竟不一样
坚果要有选择地吃
乳制品
“豆浆比牛奶对肠道更好”是真的吗？
如何明智地选择乳制品
蔬菜、食用菌、薯类
洋葱与大蒜会引发肠易激综合征
膳食纤维其实不适合肠道虚弱的人
水果
令肠道舒适的水果和对肠道不利的水果
饮料
喝酒时要注意饮用方法和酒的种类
市售果汁和蔬菜汁容易让人喝坏肚子
哪些饮料可以放心喝？
调味料及其他
调味料中也有大量FODMAP成分
巧用香辛料与药草
购买食品与外出就餐的注意事项
要正确阅读食品的配料表
肠道虚弱的人外出就餐的注意事项
专栏 高发漫食物及低发漫食物对照表
第四章 低发漫饮食实践篇：为你量身定制的肠道问题食疗方案
倾听自己肠道的“声音”
完全避开高发漫食物，3周让肠道畅快！
9条法则帮你了解自己肠道的弱点
找出造成肠道问题的各种FODMAP成分及对应的食材
专栏 发病率暴增300倍，难治的克罗恩病竟是高发漫饮食惹的祸！
第五章 让肠道保持年轻的饮食习惯
人未老肠先老
肠道菌群紊乱是万病之源
“年龄增大后，不能像年轻时一样进食”的真正原因
吃七分饱可以预防肠道衰老
如果一直吃同样的食物，肠道免疫力会下降
为什么肠道问题会引发过敏？
控制进食时间可以避免发胖
靠规律的睡眠让肠道重获新生
后记
参考文献

“不知道为什么，肠道就
是不好……”最近，我发现
为此烦恼的人正在不断增多
。
作为一名消化内科医生
，最忙的时候，我每天要为
至少200名患者解决肠道问
题。很多患者都会向我倾诉
自己的烦恼。
“大夫，我听说膳食纤维
对肠道好，所以我非常积极
且认真地吃了大量的芦笋、
豆类、泡菜、乳制品、水果
等食品。可是我吃得越多，
肚子就疼得越厉害，有时我
还会拉肚子，真的很愁人。
”
“大夫，你听我说。我本
来精心打扮了一番，满怀期
待地去约会，男朋友也请我
吃了一顿大餐。可饭后我的
肚子很快就开始胀气，变得
鼓鼓的……我不想总是去厕
所。而且和他呆在同一个房
间里时，我也老是担心自己
会放屁，都没法专心约会了
。”
每当遇到这类非常苦恼
的患者，我心中都会涌出医
生特有的使命感——必须告
诉他们真相！
那些所谓的对肠道有益
的食物对你并不友好，请先
尝试把纳豆、牛奶、酸奶、
小麦、洋葱和苹果戒掉吧！
近年来，坊间充斥着大量“
对肠道温和”“可调节肠道功
能”的产品，但是在日本，
正确的肠道健康疗法并没有
得到广泛的传播。这些你以
为对肠道有益、一直都在积
极食用的食物是陷阱，正是
它们带来了令人烦恼的肠道
问题。事实上，最新研究表
明，之所以会出现腹泻、腹
胀、便秘、腹痛等肠道问题
，大多是因为我们所吃的上
述食物含有大量被称为“发
漫（FODMAP）”的某些糖
质①（关于“发漫”的说明，
详见第21页）。
作为消化内科医生，多
年来，我为数万名患者做了
肠道内窥镜检查，并对他们
进行了肠道问题的诊疗。其
中绝大多数患者只是戒掉了
高发漫食物，其肠道问题就
得到了彻底的改善。可见，
低发漫饮食疗法只是让人戒
掉一部分平时吃的食物而已
，既不费钱，又能轻松执行
，而且副作用为零，是一种
简单、安全的健康疗法。在
西方国家，低发漫饮食疗法
几乎已经成为常识，人们只
需要避免摄入某几类特殊的
糖，就能令肠道恢复健康。
该疗法是大部分肠道不适的
人都会使用的方法。然而遗
憾的是，在日本，大多数人
还不知道这一疗法。
通常人们认为的“对肠道
好”的食物，其实有时会成
为小肠和大肠的负担。而且
，正如世界上没有完全相同
的两个人一样，每个人的肠
道和其中的肠道细菌也是不
一样的。因此，对别人有效
的健康疗法，对你不一定有
效。
不过，本书要介绍的低
发漫饮食疗法相当于为你量
身定制的疗法。通过它，你
可以看清什么食物适合自己
的身体，什么食物不适合。
肠道一旦恢复健康，人
生就会发生改变。这绝不是
夸张的说法，被肠道问题困
扰多年的人一定深有同感。
迄今为止，低发漫饮食疗法
已使无数患者的肠道恢复了
健康，帮助他们重新找回了
笑容。
让我们从此和令人痛苦
的肠道问题说再见吧！

肠道功能紊乱，你需要的不是酸奶、高纤维食物、益生菌而是限制4类发酵性糖的摄入。
获得罗马基金会、哈佛大学等权威机构认可，拯救肠易激综合征患者的饮食疗法！
本书要介绍的低发漫饮食疗法相当于为你量身定制的疗法。通过它，你可以看清什么食物适合自己的身体，什么食物不适合。
肠道一旦恢复健康，人生就会发生改变。这绝不是夸张的说法，被肠道问题困扰多年的人一定深有同感。

“今天肚子不舒服，还是
吃低发漫食物好了。”
午餐时间，朋友之间的
对话从有格调的餐厅传出来
。
“你马上就要考试了，为
了避免紧张时拉肚子，咱们
吃低发漫食物吧。”
这句温馨的话语，正是
亲子间的日常对话。
我一直认为，当这些情
景经常出现在人们的日常生
活中时，被腹痛、腹泻、腹
胀等症状折磨的人才会减少
。
目前在日本，只要电视
或杂志发布了“研究证明，
发酵食品和水溶性膳食纤维
对肠道好”的信息，很快，
人们就会争相购买相关食品
和食材。
但由于不同的人体内肠
道茵群的差异相当大，所以
，对每一个人都适用的饮食
方法并不存在。
仔细想想，科研人员的
工作只是摇动试管分析化学
物质，或从研究对象上来说
，他们只是跟小鼠打交道。
而临床医生则面对的是活生
生的、各种各样的患者，其
要解决的问题更为复杂。
我所尊敬的医学泰斗——
现代医学之父威廉·奥斯勒
（1849-1919）医生曾这样
教导医学院的学生：“要认
真倾听患者所说的话，他们
会告诉我们如何进行诊断。
”
我也在工作中不断提醒
着自己要有这种意识，即当
遇到病情与常识不符的患者
时，不要忽略他们话语中的
每一个细节，要认真倾听，
并将其作为临床问题来研究
，这才是医生该有的样子。
“我明明吃了通常意义上对
肠道好的食物，可肠道状态
还是很糟。”眼前患者所说
的话，正是未来的医学教科
书里会出现的内容。
作为医生，我们必须让
更多被肠道问题困扰的患者
知道：人们通常认为的“对
肠道好”的食物，反而会给
他们带来不适。
我要对作为读者的你说
：
出于工作、料理家务、
养育孩子或是照顾年迈父母
的责任，想必你每天都生活
在压力之下，忙碌又辛苦。
而你的肠道可能也因此出现
了问题。
如果你想解决肠道问题
，获得肠道健康，请尝试改
变饮食吧。
另外，无论生活多么忙
碌，每天也要抽出几分钟时
间来倾听自己肠道的“呼声”
，这样可以帮助你重新审视
.自己的身体，找回真正的
健康。
我们作为医生，也会倾
听你的声音。
而你，则一定要对自己
独一无二的肠道更加关心，
去找出只属于自己的饮食方
法。
搁笔之际，希望本书能
帮助你调整好肠道，获得健
康的身体和光明的未来！
江田证

研究显示，76%的按照“
低发漫食物列表”安排饮食
的肠易激综合征患者，症状
有所缓解。
——《联合早报》
75%的肠易激综合征患
者在使用低发漫饮食疗法后
，症状得到明显改善。
——《欧洲营养学杂志》
《美国胃肠病学杂志》

一些肠道健康常识其实是错误的
日本人的肠道天生较为脆弱
你因为肚子不舒服去看病，医生却说“你的肠道没有任何异常”。
其实很多人都在为这样的问题苦恼。
例如，昨天还有点儿腹；写，今天就开始便秘，而且放屁也比较频繁……虽然检查不出大病，但这些症状总是让人状况百出、心情烦躁。
很多人不知道，其实日本人的肠道天生就较为脆弱。据说每10个日本人里，至少有1个有肠道问题，这个比例远远高于亚洲其他国家的。
因此，对日本人来说，找到一种肠道的健康疗法——饮食疗法就变得史加重要。
然而，在此之前，日本并没有被临床研究证实有效的肠道饮食疗法。许多日本医生就算能够诊断出患者患有肠易激综合征（IBS），也不知道应该如何给出具体的饮食建议。所以，长久以来，他们一直在给患者开具模糊的医嘱，比如“尽量多摄取膳食纤维，少吃油腻的食物”等。可是，这类医嘱并没有科学根据，也几乎没有效果。
而且，大部分医生坚信“肠道不适的原因在于精神问题”，他们对饮食疗法并不重视。
许多“健康疗法”其实是错误的
尽管市面上已经有很多“肠道健康疗法”方面的书，可为什么还是有许多人的肠道症状不见改善，并且他们对饮食疗法依然抱有疑问或不信任感呢？ 答案很简单——许多宣称能够调节肠道功能的饮食疗法其实是错误的。
说得严重一点儿，由于采用了那些错误的疗法，你的肠道的症状反而加重了，甚至肠道受到了更大的伤害。大家认为正确的肠道疗法，其实有时与正确的治疗方法完全相悖。
明明检查结果没有异常，肚子却不舒服
多发于精英阶层的疾病——肠易激综合征
有一种消化系统疾病，患者非常多。在日本，至少有十分之一的人受此病折磨。
它是一种肠道疾病，名为肠易激综合征。这种疾病多发于生活在城市中的社会地位高、收入高、学历高的人群。
该病已成为全球性健康问题。据统计，全亚洲约有9.6%的人患有此病，在日本更是有约14%的人受其折磨。
近年来，该病患者数量迅速增加。据统计，去消化内科看病的人中，有31%患有肠易激综合征。
该疾病的症状很常见，如肚子咕噜咕噜地叫、腹胀、腹痛、腹泻或便秘等。然而，在做肠道内镜检查时，医生观察不到任何异常，但患者还是会被腹泻、腹痛、腹胀等症状困扰。
如果你的肠道问题也长时间不见好转，那么你有必要检查一下自己是否得了这种病。如果你还至少满足了下面提到的3个条件中的2个，那么你患肠易激综合征的可能性就更大了。
肠易激综合征的诊断标准
【罗马Ⅲ标准】（2016年罗马Ⅳ标准公布） 最近3个月内，每个月至少有3天反复出现腹痛或肠道不适的症状。
①排便后，腹痛等不适症状得到缓解。
②腹痛时，排便的频率改变（便秘、腹泻）。
③出现腹痛等不适症状时，大便变硬或变为稀水状。
检查肠道是否有器质性病变也很重要
若至少满足了上述条件中的2个，只能说你有可能患有肠易激综合征。不过要小心，身体患大肠癌等疾病时也会出现类似症状。因此，要先去医疗机构接受检查，确定肠道没有器质性病变之后，再采用低发漫饮食疗法缓解肠易激综合征。
造成肠道问题的原因不只是精神压力
医学界认为，肠易激综合征的主要病因为精神压力及童年时期的心理创伤。因为该疾病的患者多为性格敏感、精神压力较大的10多岁至30多岁的年轻人，在升学、就业、调动工作等人生的关键时期容易发病。
此外，医学界还认为，肠易激综合征之所以在城市居民中多发，一是因为全球性城市化进程加大了城市居民的精神压力，二是因为PM2.5等环境污染物加重了人类肠道的炎症。
有个别医生说造成肠道问题的原因只有精神压力，但这一说法并不能让人完全接受。的确，精神压力有时确实会引发肠道不适，但如果医生总是把原因归结于看不见也摸不着的精神层面，那患者就会忽略许多现实层面的原因。
现在我要告诉你的真相是，造成肠道问题的另一个重要原因县某此食物在祸害你的肠道。
P2-6