愤怒、焦虑、恐惧、不安……现代人的生活和工作中有太多的情绪，包括自己的情绪、周围人的情绪、社会的情绪。当我们无法排除和整理情绪时，最终的结果就是让自己“混乱不堪”“焦躁不已”。本书作者西多昌规是日本知名精神科医师。他不仅在大学医院看诊，同时也是投身医学研究的精神科医师、医学博士。他在多年临床咨询中发现，情绪问题对现代人的生活已经产生了严重的影响。在本书中，他针对“如何不被情绪影响”“正确处理负面情绪”这些事项，提出了28个一定能够做到的日常练习。比如，给压力定一个期限，尽最大的努力，做不到就彻底放弃；让情绪达到临界值的自己“暂停一下”，暂时放下不愉快的心情，只专注眼前的工作；想烦恼时，就尽情地烦恼，等到大脑里出现其他事情时，就代表烦恼结束了；等等。

西多昌规，睡眠及精神科医生、医学博士、日本自治医科大学讲师。1970年生于日本石川县。毕业于日本东京医科齿科大学医学部。在日本国立精神·神经医疗研究中心等医院从事临床工作的同时，也在美国哈佛医学院进行睡眠医学研究。现在每个月为300多名患者诊疗，同时也致力于临床研究和医学院学生、实习医生的培育工作。拥有日本精神神经学会专业医师、睡眠医疗认定医师等多项资格。目前除了在日本成城墨冈诊所、银座睡眠诊所为患者诊疗外，也针对特定的商业人士进行演讲，并成为多家杂志及电视台的采访对象。近期著作有《让大脑休息──脑科学与睡眠的新常识》。

前言
第一章 被影响的人和不易被影响的人的区别
容易被影响的人，忙着别人的事
不易被影响的人，为自己而忙
容易被影响的人，对任何事都意兴阑珊
不易被影响的人，好奇心旺盛
容易被影响的人，过度解读别人的话
不易被影响的人，听过就算了
容易被影响的人，凡事非黑即白
不易被影响的人，可以接受灰色地带
容易被影响的人，对别人充满期待
不易被影响的人，不会擅自期待他人
容易被影响的人，爱找借口
不易被影响的人，直接道歉
容易被影响的人，太在意失眠
不易被影响的人，不拘泥睡眠
第二章 为什么你会被情绪左右？
一切都是手机的错？
人类只记得不愉快的事
越想“不被影响”就越会“被影响”
“不被情绪影响”不等于“忘记”
大脑会被“一时的情绪”牵着走
挥汗运动对心理健康有积极作用
“被情绪影响”的程度男女有别？
男性化、女性化与荷尔蒙有关？
有人天生就容易被影响？
第三章 放下情绪的习惯练习
练习1 将“不被情绪影响”化为动力的阿德勒心理学
练习2 提高身心柔软度的“韧性”
练习3 化“愤怒”为感谢
练习4 “死脑筋”的人容易被情绪影响？
练习5 勇敢地“放弃”
练习6 “假设式思考”是陷入后悔和迷茫的原因
练习7 用快乐的经验覆盖，加深工作记忆
练习8 无法割舍的 4 种人生烦恼
练习9 学习真正的“正面思考”
练习10 高明的借口与差劲的借口
第四章 不被情绪左右的沟通练习
练习11 具备接受多样性的“宽容”
练习12 其实你不必过度“热心肠”
练习13 让快要愤怒、后悔、情绪化的自己“暂停”
练习14 你的“正义感”不代表一切
练习15 “微笑”带来愉快的心情
练习16 疲于人际关系时，来趟“一人”小旅行
练习17 换个“说法”，思考也会不一样
练习18 别把不幸“推给”过去
练习19 承认自己其实“放不下”
第五章 不过度“被情绪左右”的练习
练习20 给压力一个“期限”
练习21 “想象”走出情伤的自己
练习22 失去重要之人的悲伤
练习23 想烦恼时就“痛快”地烦恼一场
练习24 不被情绪影响的人擅长 “切换”情绪
练习25 别让希望成为“人生重担”
练习26 “回避”“无视”也是重要的技巧
练习27 彻底“接受”失眠
练习28 寻找有相同经验的“伙伴”
出版后记

前言
“昨天，老板因为我提交
的文件不完整而冲我发火
，我一直生气到现在。”
“这几年，我每天努力工
作，不停地加班，但还是
没用，业绩不好就无法获
得认可。”
“20 年了，自从因为我
的失误让球队输掉比赛以
来，我就很怕压力。”
工作上的挫折、失恋、
离婚、被朋友出卖和金钱
纠纷……这些“痛苦的事”，
没有人能够一辈子完全避
开。
即便如此，有人能够像
什么事都没发生过一般，
抱着“下次会更好”的信念愉
快地度过每一天，也有人
会一连几天甚至更久地想
着“怎么老是这么倒霉”，闷
闷不乐，满脑子都是“已经
过去的事”。不用说，让不
愉快的心情一直留在心里
，既无法专心工作，也无
法保证工作效率和质量。
每个人都希望即便遇到
了挫折，也能够放下负面
情绪，“切换”成积极、正面
的心情。
工作上如此，私生活亦
然。
由于网络和社交网站（
SNS）的发达，现代人的
沟通方式有了极大程度的
改变。
越来越多的人因为“网络
论战”“毁谤辱骂”这类前所
未见的纠纷而陷入负面情
绪。虽然现代社会变得更
加便捷、多彩，很多人却
依旧无法摆脱“愤怒”“悲伤”
“不安”这些消极影响。
之前，我在大学医院里
负责门诊医疗，并指导医
学生与实习医师；目前正
在美国斯坦福大学从事我
的专长 —睡眠医学研究。
我自己曾因为患者不合
理的投诉、苦心孤诣完成
的论文遭到全盘否定而陷
入负面情绪，也曾因与上
司、同事、后辈、学生之
间的人际关系而感到心力
交瘁。
除了我的自身经验，最
宝贵的收获就是我在医疗
现场诊治了许多曾经“被情
绪严重影响”的患者，帮助
他们改善了远比我自己更
加严重的状况。
虽然整理情绪的耗时不
同，我也不曾经历过丧偶
，没有身患癌症等重病，
没有在灾害中失去巨额财
产，但在我身边有许多人
已经战胜了精神方面的巨
大打击。前面提到的工作
上的失败、失恋、人际关
系的问题，从“经常被情绪
左右”的人变成“不容易被情
绪左右”的人的案例，我也
曾目睹过很多。
对此我心存感谢，因为
将来在我面对残酷的现实
时，这些值得效仿的模范
一定能成为自己的精神支
柱。身为人，我们很难不
沮丧，但我们可以做到及
时摆脱沮丧。我的任务不
就是告诉大家如何不被情
绪左右吗？于是我提笔完
成了本书。
一个人正在被情绪牵动
的样子，外人很难看出来
。在本书中，我会引用一
些真实案例，向大家介绍“
懂得处理情绪”的人的习惯
。其中的基本资料和情节
均已修改或调整，当事人
也看不出来，但这些修改
并不损害内容的重要性。
一个人若不明白自己正在
放不下，就无法学习、养
成“不被情绪左右”的习惯，
更无法战胜自己。
本书第一章简单易懂地
解释“情绪容易被影响”的人
与“情绪不易被影响”的人的
差别；第二章以最新的神
经科学等数据来分析“人会
被情绪左右”的原因；第三
章以第一、第二章为基础
，讨论该养成怎样的习惯
；第四章告诉大家如果不
想被情绪左右的话，该如
何与他人沟通；第五章则
为大家介绍遇到无法释怀
的事时，如何缩短陷入负
面情绪的时间的诀窍。
我们的目标并不是成为
一个完全“掌控情绪”的人，
而是将“被情绪影响”的痛苦
化为前进的能量。如果大
家读过这本书，能够感到
自己有所成长，比过去的
自己更坚强，便是身为作
者的我至高的喜悦。
西多昌规

被上司训斥后，一直无法平息怒气；失恋后，迟迟无法走出来；看到负面信息，很容易影响心情……生而为人，很难不抑郁，只是一味地压抑或隐藏情绪并不是解决方案，我们应该学会如何快速摆脱负面情绪，及时整理内心，将被情绪影响的痛苦化为前进的动力。
日本知名精神科医师、心理咨询专家西多昌规首次探讨现代人的“情绪修复”主题。书中运用脑科学、神经科学知识深刻解析会被负面情绪长久困扰的原因，并结合作者多年临床经验总结的迅速且有效管理情绪，能够及时治愈内心的28个实用性技巧。面对压力，我们可以设置一个努力的期限；与其过度在意过去的“创伤”，不如立即开始行动，用“自我行动”来打破当前痛苦的现状；疲惫时，积极主动地去寻找属于自己的快乐风景……
匡威、NB、国誉联名设计师，日本知名插画艺术家Noritake特别绘制封面，并随书附赠4枚治愈书签，带你自我调节，重归平静，用稳定且坚定的内心度过每一天。

出版后记
愤怒、焦虑、恐惧、不
安……现代人的生活和工作
中有太多的情绪，包括自
己的情绪、周围人的情绪
、社会的情绪。当我们无
法排除和整理情绪时，最
终的结果就是让自己“混乱
不堪”“焦躁不已”。
本书作者西多昌规是日
本知名的精神科医师。他
不仅在大学医院出诊，同
时也是投身医学研究的医
学博士。他在多年临床工
作中发现，情绪问题对现
代人的生活已经产生了严
重的影响。感情受挫、工
作失败、身患重病、家庭
破碎、失去亲人等，这些
事不是单靠时间就能修复
的。即使是他自己，也经
常因为被病患投诉、论文
被毙，与领导、同事、学
生间的人际关系紧张而感
到苦恼。
在本书中，他针对“如何
不被情绪影响”“正确处理负
面情绪”这些事项，提出了
28个一定能够做到的日常
练习。比如，给压力定下
一个期限，尽最大的努力
，做不到就彻底放弃；让
情绪达到临界值的自己“暂
停一下”，暂时放下不愉快
的心情，只专注眼前的工
作；想烦恼时，就尽情地
烦恼，等到大脑里出现其
他事情时，就代表烦恼结
束了；等等。这些练习虽
然看似很简单，却有心理
学上的依据，能够切实且
快速地帮助人们调整情绪
，放下负面情绪。
与其一直被情绪左右，
不如学会如何掌控自己的
情绪。

第一章 容易被影响的人和不易被影响的人
容易被影响的人，忙着别人的事
不易被影响的人，为自己而忙
忙得没时间烦恼的秋刀鱼先生
“我做了份很差的报告，昨天被经理骂得好惨。”
“早知道就不该多嘴。”
只要是人，于公于私难免会遇到让自己的情绪产生波动的事。我也经常因为事情不顺而意志消沉，或因为“怎么会变成这样！”而烦躁不已。
人生不如意，十之八九。然而，看待事情的方式却是因人而异。“天啊，失败了。”“又要因为这些事被骂了。”有的人会把这些失败放在心上，一直无法走出来。“有过那种事吗？”
也有人能够很快调整情绪，马上就看开了。
为什么他们不会放不下呢？原因之一便是“很忙”，忙得没有时间放不下，或是由不得他们不放下。
人类只要一空闲，就会不断思索各种事物。而且，想的大部分都不是好事。
举个例子吧，据说日本的主持天王 —明石家秋刀鱼先生一天只睡3个小时，却丝毫不见疲态，努力主持节目为大家带来欢乐。也许这是因为他忙着工作、忙着玩，没时间与烦恼纠缠，年过六十依然精神奕奕、神采飞扬。
人只要一有空闲，不免会想起过去的失败与不顺，再次为之沮丧。如此一来，失败和不顺的记忆便再次输入到脑海中，根深蒂固，从而陷入恶性循环。 做好“自己的工作”，拥有更多自信
遇到痛苦的事时，适度的忙碌会让人逐渐走出负面情绪。但这里的重点是，要为“自己的工作”忙碌。
心理学上有一个名词叫作“自我效能”，是指当我们面对问题时，认为自己能切实解决，并产生对自身有益处的自信。
有的人虽然很忙，却不知道为何而忙，便得不到“自我效能”。因为那不是“自己的工作”而是“别人的工作”。
“我明明很努力，却无法获得认可。”
“为什么这种烂工作每次都派给我？”
带着“被强迫感”做的每一件事都会变成“别人的工作”。
这时候，即便辛苦完成工作，却没有自我效能感，很容易因过去的失败经验而感到烦恼。更需要注意的是，这时候最容易重复“无法释怀”的失败，进而招致不幸。
明石家秋刀鱼先生最擅长带动不易进入状态的嘉宾，制造笑点。想必是因为秋刀鱼先生不会去想“这家伙很不在状态”，而是当作“让他进入状态是我的工作”，用心营造出一个自己和对方都开心的氛围吧。
当我们在面对让人觉得无聊的工作时，不妨抱着“将来一定会发挥作用”“完成这件事就有机会加薪”的心态，尝试想象自己能够进步，或是可能得到的报酬。动机明确后，即便是面对让人提不起劲的工作，也能将其当作“自己的工作”。只要将不喜欢的工作当作“自己的工作”，就不会被消极的情绪束缚。 要点 越是无聊的工作，越要用心让它变成“自己的工作”。
P4-6