◆睡不好，学冥想！

◆只要冥想几分钟的时间，就能高效解除焦虑、疲惫，放松大脑，帮你无视压力，一天中的任何时候都能像从熟睡中自然醒来那样，充满活力。

◆读客睡前心灵文库，把睡前的时光还给心灵。

冥想其实极为简单易学，最初的冥想只需几分钟时间，就能让您放松大脑和心情，解除焦虑、疲惫，回到精神饱满、思维清晰的状态，就像从熟睡中自然醒来一样充满活力。

开会累了冥想一会儿，伏案久了冥想一会儿，精神紧张的时候冥想一会儿，睡不着觉、休息不好的时候冥想一会儿。简单冥想5分钟，把大脑清空，整个人松弛下来，您就会发现一个更好的自己：清晰的思维，超强的注意力，准确的判断力，平静而放松的内心，浑身散发出活力与智慧。

本书出版6年来，畅销美国身心灵榜单，迅速在国内刮起一阵“学冥想”的风潮，经过全新修订，本书再度火热上市！

翻开本书，随时随地，从简单的一呼一吸中，开始冥想吧。

里克·汉森博士，美国著名冥想教练，心理学家。因出版本书成为全美受欢迎的冥想教练。

理查德·蒙迪恩博士，神经科学家，从事冥想与脑科学研究30多年。

第一章 冥想5分钟，等于熟睡一小时

学冥想第1课：初学冥想5分钟 /2

仰望头顶的星空，你就体验过冥想了 /6

冥想，就是大脑的觉醒 /8

佛在冥想前，一样有痛苦 /10

佛不是生来就有的，是冥想锻炼出来的 /11

冥想需要约束、学习和选择 /13

让自己跟着佛一起冥想、一起休息 /15

站在自己一边，掌握自己的未来 /16

世界悬在刀锋上，我们可不能悬在刀锋上 /19

大脑常识课NO.1：大脑的基本说明书 /20

第二章 “定”的冥想法?让痛苦靠边站

学冥想第2课：“定”的冥想法 /24

背着3个与生俱来的包袱，不痛苦才叫奇怪 /30

你不仅仅是你的，还是人类的，社会的，亲朋好友的…… /32

一切都在不停地变，包括你 /35

蜥蜴躲危险，松鼠衔松果，猴子找香蕉……这就是你 /40

大脑在疯狂地制造幻象 /47

理解痛苦，你才会更好地冥想 /51

大脑常识课NO.2：大脑最重要的子系统——神经元 /53

第三章 数呼吸冥想法?掌握“慢生活”诀窍

学冥想第3课：数呼吸冥想法 /56

你的欲望，总让自己受伤 /60

了解痛苦的生理基础，过上“慢生活” /62

做5个深呼吸，再次体验冥想的巅峰状态 /65

了解痛苦的4个阶段，让生活慢下来 /66

大脑常识课NO.3：大脑的进化史 /68

第四章 甜蜜冥想法?批量生产快乐

学冥想第4课：甜蜜冥想法 /72

对着镜子宣誓：和一切不愉快战斗到底！ /76

治愈痛苦，拔掉悲观蒲公英 /77

积极主动，像海绵那样吸收快乐 /82

大脑常识课NO.4：大脑的进化升级 /85

第五章 强化内心冥想法?改变你的弱势

学冥想第5课：强化内心冥想法 /90

7个方法，先从神经开始强大 /94

从自身出发，获得背靠菩提树的安全感 /102

不想受伤，就住进“大脑庇护所” /108

培育良性欲望，把握满足的力量 /110

内心强大的感觉，像野兽，像雄鹰 /114

大脑常识课NO.5：大脑的关键零件 /118

第六章 宇宙冥想法?拥有超常理解力

学冥想第6课：宇宙冥想法 /122

保持“定”，不为琐事烦心 /126

处于“定”境，大脑就会有超常的理解力 /127

把不安宁的事全列出来，一个一个处理掉 /130

爱与恨都是进化出来的 /136

和你的爱之狼融为一体 /137

警告你的恨之狼，别伤害他人成习惯 /139

大脑常识课NO.6：大脑的“四大金刚” /147

第七章 自我同情冥想法?轻松改善人际关系

学冥想第7课：自我同情冥想法 /152

强化移情能力，让你拥有呼风唤雨的人际关系 /156

和别人亲密接触，4种方法就够了 /161

每天同情5种人，你将会很快乐 /163

做正确的事，按自己的道德标准生活 /165

掌握有效的沟通法则，轻松交朋友 /169

大脑常识课NO.7：用脑就像磨刀，越磨越快 /175

第八章 善意回归冥想法?无限扩大交际圈

学冥想第8课：善意回归冥想法 /180

爱他人也需要掌握细致的方法 /186

用善意，溶解你对他人的恶意 /189

画一个圈子，圈住整个世界 /197

大脑常识课NO.8：大脑里的神经化学物质 /201

第九章 专注冥想法?强化你的注意力

学冥想第9课：专注冥想法 /204

注意力凝结起来就是一股超强激光束 /210

3方面平衡下，注意力最强 /213

人和人不同，你得知道什么最适合你 /214

先设定意图，每次只做一件事 /218

保持清醒，别让身体太疲惫了 /220

安静下来，让身体顺流而去 /221

大脑常识课NO.9：你为什么会焦虑和抑郁 /225

第十章 忘我冥想法?向身边传播美好

学冥想第10课：忘我冥想法 /230

别迷恋自我，这会让你很自私 /237

淡化自我，就是在远离烦恼 /243

说话时，试着别说“我”、“我的” /244

可以羡慕，但别嫉妒 /246

心里有窟窿，就用谦卑去堵 /247

融入世界，你的天空就会很晴朗 /251

爱你身边的人，一边祝福万物，一边幸福生活 /253

大脑常识课NO.10：大脑主要神经系统的运作机制 /257

◆附 录◆ 冥想静心的美食菜单 /259

仰望头顶的星空，你就体验过冥想了

如果你想获得更多的幸福快乐、内在力量、智慧思想和内心安宁，当然应该向那些冥想修行者取经。

近来，人们对冥想这种方式也愈发关注。几千年来，传统的冥想方法帮助人们深入大脑深处，让大脑宁静深沉，足以听清楚默默低语，并以精细的方法对大脑加以优化。

如果你想掌握某种技巧，通常最好的办法就是向那些已经掌握了这种技巧的人学习，这就好比你想烧一手好菜，就应该向顶尖厨师讨教厨艺一样。因此，如果你想获得更多的幸福快乐、内在力量、智慧思想和内心安宁，当然应该向那些冥想修行者取经。这里的冥想修行者，就是指那些虔诚信徒和修道和尚。

虽然“冥想”这个词听起来很深奥，但是只要你祈祷过，或者怀着好奇的心情仰望过星空，那你就已经体验过冥想了。世界上有很多的冥想形式，其中大部分都和宗教派别有关，包括基督教、犹太教、伊斯兰教、印度教和佛教。当然，其中和科学体系最接近的是佛教。

这些重大的发现和经验可以帮助你切实优化你的大脑。你可以运用这种能力减轻痛苦，减缓各类生理功能紊乱，增强你的幸福感。这其实就是佛教修行中所说的“觉醒之路”的核心，没有什么书能让你读完之后就直接成佛，但是如果能让你对佛陀的大脑和意识有更深入的理解，借助佛陀在这条“觉醒之路”上留下的种种经验和教训，你就可以充分发掘自己大脑的潜能，充满快乐和关怀，具备更敏锐的洞察力。

冥想，就是大脑的觉醒

对于那些每天24小时、一周7天被工作折磨得根本没时间进行精神锻炼的上班族来说，更需要学会冥想，让大脑觉醒起来。

究竟是什么导致了诞生整个宇宙的大爆炸？如何才能协调量子力学和广义相对论，从而产生一个大统一理论？大脑和意识，尤其是自我意识，究竟是什么关系？最后这个问题之所以可以和其他两个问题相提并论，是因为它们三个一样难以回答。这已经成为当今世界的几大科学谜团。

人类的大脑是在孩童时期发育成熟的，意识也是如此；如果大脑受伤，那么意识也会因此而受损。大脑在化学成分上的微小变化都会引起人类情绪、注意力以及记忆力的变化。越来越多的研究显示，意识是牢固依存于大脑的。

当然，目前还没有任何人知道大脑是怎样被意识塑造的。在这里，你不需要脑电图，也不需要神经科学博士学位，只要直接观察、体验你自己和这个世界，你就会变得更加快乐、更加友善、更加健康。当然，如果能理解究竟大脑是怎样受到影响的，肯定会更有帮助。特别是对于那些根本没时间进行有意识的精神锻炼的上班族，每天24小时、一周7天被工作折磨着，更需要学会冥想，需要优化大脑，让大脑觉醒起来。

佛在冥想前，一样有痛苦

我们人类的大脑极度发达，它提供了肥沃的土壤让这些痛苦长成参天大树。利用冥想优化大脑，就可以锯断痛苦之树。

尽管生活中有很多愉快和喜悦，但同时也有很多不适和悲伤——这些不幸其实都是由基因，或者说是动物（包括人类自己）进化产生的三种不同求生策略所决定的。尽管单纯从求生的角度来看，这些策略的确有效，但它们也带来了痛苦。

简单来说，这些策略就是要保证，当动物（或者人）遇到麻烦、感觉不舒服或者极端痛苦的时候，神经系统会立即发出警报信号，让动物（或者人）远离麻烦。但是由于求生策略本身存在着内在矛盾，所以在实施下述三种策略时，麻烦还是会伴随我们。

切断联系，在自己和外界环境之间建立一个边界；

试图阻止正在发生的改变，以便在小范围内保持内在系统的稳定；

趋利避害，接近机会，摆脱威胁。

大多数动物的神经系统都没人类发达，不会让这些策略产生的警报演变成巨大的悲痛。人类会为未来而担忧，为过去而悔恨，为当下的所作所为而自责。当无法得到想要的，就会失落；当失去钟爱的，就会失望。会因为那些带给我们痛苦的事物而饱受折磨；面对痛苦，我们心烦意乱；面对死亡，我们忧愤交加，一天天地在忧愁中醒来。这些被我们的不愉快和不满所围绕的痛苦，实际上是由我们的大脑营造出来的。注意，是被营造出来的，而不是本来就有的。

因为它们是被营造出来的，所以有希望被解决。之所以这么说，是因为既然大脑是这些痛苦的根源，那么毫无疑问，也可以通过大脑来解决。