本书分为四大部分，第一部分“中国人营养膳食指南”介绍了关于饮食的科学理论，帮助读者建立健康、合理的膳食结构；第二至第四部分，分别详细介绍了早餐、午餐、晚餐的搭配原则、饮食宜忌等知识，并精选了近600道经典菜品，满足读者对一日三餐的营养需求，同时做到餐餐有美味，顿顿不重复；每道佳肴都配以详细的做法和成品图，让读者一目了然，轻松上手，省事省时做出美味健康的三餐。

第1部分 中国人营养膳食指南

人体最需要的营养素

怎样才能维持膳食平衡

中国居民平衡膳食宝塔

营养膳食的各种平衡关系

一日三餐要合理

少食多餐，有利健康

主食的地位不可取代

选择合理的烹饪方式

第2部分 早餐

不吃早餐的危害

慎防几类早餐的营养陷阱

吃营养早餐应注意什么

营养早餐的食物选择

(主食)

燕麦馒头

金银馒头

菠汁馒头

胡萝卜馒头

豆沙双色馒头

莲蓉包

香煎素菜包

灌汤小笼包

牛肉煎包

香葱肉包

花生卷

葱花卷

五香牛肉卷

芝麻面饼

蘑菇鸡蛋饼

黄瓜饼

莲藕鸡蛋饼

腊肠蔬菜煎饼

鸡蛋薄饼

煎蛋饼

水果鸡蛋饼

香酥饼

香煎玉米饼

火腿玉米饼

炸莲蓉芝麻饼

南瓜饼

蔬菜饼

奶香玉米饼

松仁玉米饼

土豆饼

葱油芝麻饼

锅贴饺

金鱼饺

虾饺皇

七彩风车饺

鸡肉馄饨

(西式小点)

鸡蛋火腿三明治

藕片三明治

健康三明治

彩椒三明治

苹果西红柿三明治

火腿芝士三明治

奶酪汉堡三明治

吐司三明治

芋头吐司卷

香蕉鸡蛋吐司

腊肠洋葱吐司

生菜牛肉吐司

菠萝火腿吐司

糖果吐司卷

巧克力松饼

樱桃曲奇

杏仁曲奇

可可薄饼

椰蓉圈

蛋挞

熟虾寿司

芝麻花生球

紫菜手卷

墨西哥煎饼

火腿青蔬比萨

薄脆蔬菜比萨

……

第3部分 午餐

第4部分 晚餐

中国人一日饮食一般
习惯吃三餐，怎样安排好
这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理
，吃的花样是五花八门，
而有的家庭的饮食则简单
得不能再简单，品种极为
单调；还有的青少年不吃
早餐，上两堂课就饿了，
精力不集中而影响学习。
总之，一日三餐不仅要定
时定量，更重要的是要能
保证营养的供应，做到膳
食平衡。  

谈到营养，可以说是
仁者见仁智者见智，许多
人都有自己的一套“营养
经”。有人说，鸡鸭鱼肉
有营养，因为其中的蛋白
质丰富、容易被吸收利用
；有人说，素食好，可以
排毒养颜、防病强身；又
有人说，山珍海味、燕窝
鱼翅有营养；有人说牛奶
有营养，豆制品有营养；
还有人说，粗茶淡饭、豆
腐白菜才是最有营养的…
…虽说说法各有不同，但
这种争议性正是反映了营
养的重要性。

其实营养就是“吃”的
学问。“会吃”，就能吃出
营养、吃出健康；“不会
吃”，就会吃出疾病。只
有掌握好“吃”这门学问，
才能健康。“吃”是门实践
的学问，看起来简单，真
正会“吃”，还是要花点工
夫学习的。首先，需要学
习一些基础的营养知识，
例如食物的分类、每类食
物中含有哪些营养素，还
应该了解合理营养的原则
。然后，根据这些知识和
家庭的具体情况合理选择
、购买食物，并对食物进
行科学搭配和烹调，这样
才能从食物中获得充足、
均衡的营养。因此，营养
的关键在于把营养知识应
用到一日三餐的合理膳食
和营养搭配中。

首先，要重视早餐，
不仅要吃，而且要吃好。
每天吃早餐是世界卫生组
织倡导的健康生活方式的
内容之一。不吃早餐会影
响上午的学习和工作效率
。早餐中要有谷类食物、
动物性食物、奶类或奶制
品，还要有蔬菜水果。很
多人也知道不吃早餐的危
害，可就是早上起不来，
没时间做，其实大可以在
头一天的晚上就把第二天
早上要吃的食物准备好。
例如，把水果洗好、切好
，用保鲜膜包好放在冰箱
。

对于在城市中生活的
上班族来说，午餐基本上
不能回家吃。单位有食堂
的大家都反映不好吃、油
水少，其实，午餐饭菜中
的油水少有利于控制体重
。有些人选择吃盒饭，但
盒饭中蔬菜的量很少，主
食和肉类相对来说较多，
能量往往超过我们的需要
。不知从什么时间开始，
大家都不从家里带便当了
。其实，从家里带饭的做
法很好，方便、合口，能
量不过量，营养较全面。

晚餐的食物种类应该
以谷类食物为主，最好有
粥，小米、大米、杂粮粥
都可以。动物性食物适量
，以鱼、牛羊肉为主。鱼
最好用清蒸、清炖、红烧
的方法，少用油炸，以减
少油脂的摄入量。肉则以
牛羊肉为首选，因为和猪
肉相比，牛羊肉中所含的
脂肪要少得多。牛肉可以
红烧、咖喱等。羊肉可以
清炖，可以放些萝卜。豆
制品每周1—2次。蔬菜应
该每顿都有。要选深颜色
的蔬菜，用急火快炒，或
上汤的方法烹调。水果每
天都要吃的，品种不限。

由此可见，“营养”其
实并不是件难事，真正难
的是如何安排好自己和家
人的一日三餐，如何让一
日三餐合理膳食的积累换
来长久的健康。为此，我
们特意编写了这本《一日
三餐巧安排》。和其他菜
谱类的书籍相比，本书具
有以下几个特点：

第一，面向大众。精
选大众经常食用的近百种
食材，无论是豆浆、粥品
，还是沙拉、汉堡，无论
是蔬菜、菌豆蛋，还是猪
牛羊、鱼虾蟹，都可以在
本书中找到详细的做法。
酸、甜、苦、辣、咸，五
种味道俱全，黄、绿、黑
、白、红，五色食物全有
，无论是南方人还是北方
人，无论是老年人还是年
轻人，都可以在本书中找
到自己想吃的美味，一日
三餐从此不再单调。 

第二，省事省时。详
细介绍早、中、晚三餐的
搭配原则、饮食宜忌，并
根据营养学家的建议按照
荤素、粗细、干稀等搭配
原则，精选数百道菜品，
不仅能满足你对一日三餐
的营养需求，还能轻松帮
你解决“吃完这顿，下一
顿吃啥”的苦恼，使一日
三餐更有计划性，更具科
学性，餐餐有美味，顿顿
不重复。此外，本书的每
道菜都标明了详细的做法
，有些经典菜还列出了步
骤图，一目了然，即使是
新手也能很快上手，为家
人做出可口的美味佳肴。
真正让你做到一书在手，
三餐安排，既省事又省时
。

第三，贴心实用。书
中精心推荐的食谱，从早
餐到晚餐，餐餐涵盖五谷
类、豆类、肉蛋类、奶类
、蔬菜类等；无论是荤素
搭配、主副食搭配还是粗
细搭配，全都科学合理，
让你一日三餐，不仅丰富
了口感，还保证了营养。

总之，本书以适合现
代城市家庭生活的需要为
出发点，精选600道家常
美味佳肴，充分满足你一
日三餐的搭配要求，且操
作性强，是你厨房饮食的
好帮手！