你是否经常焦虑或抑郁，甚至感到空洞、绝望？
你是否经常对生活现状有挥之不去的不满与纠结？
你是否经常觉得自己不够好、是个失败者？
你是否在情绪低落时苛责自己“软弱”或“不够坚强”？
当我们陷入情绪的漩涡时，总是试图：
像解决问题一样去“解决”坏心情，
通过反复思考发现自己“出了什么问题”，
找出让自己“重新振作起来”的方法。
每一个从痛苦中走出来的人都知道，这行不通。
坏心情就像一个沼泽，你越努力挣扎，就越陷越深。
因为伤害我们的并非痛苦本身，而是我们应对它的方式。
无论你是一时感到不快乐，还是有长期情绪困扰，甚至曾被诊断为抑郁症，本书都能帮助你：
彻底打破长期痛苦的循环
回避导致绝望和自责的思维习惯
无需徒劳努力，让坏情绪自行消散
正念认知疗法，融合了东方禅修冥想传统和现代认知疗法的精髓，不但简单易行，适合于自助，而且其改善抑郁情绪的有效性也获得了科学证明。它不但是一种有效应对负面事件和情绪的全新方法，也会改变你看待眼前世界的方式，彻底焕新你的精神状态和生活面貌。
《穿越抑郁的正念之道》和配套音频提供的一系列练习，可以帮助你轻松掌握正念技巧，并将其融入日常生活中，从而在喧嚣忙乱的世界中保持清明的觉知，接纳从而安然地面对人生的挑战，重获心灵的宁静。
本书是正念领域里程碑式的经典著作，由正念认知疗法创始人马克·威廉姆斯博士、约翰·蒂斯代尔博士、辛德尔·西格尔博士以及正念减压疗法创始人乔·卡巴金博士等四位世界顶级正念专家共同撰写。

马克·威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD），英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。1983～1991年，威廉姆斯博士任英国剑桥医学研究理事会认知和脑科学部门主席，之后，他成为了威尔士班戈大学的临床心理学教授，并建立了该大学的医学和社会关照研究所以及正念研究和练习中心。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。

推荐序 抑郁苦海，正念为舟
译者序 正念认知治疗——从“穿越抑郁的正念之道”到“喧嚣世界中的静心法”
前言 厌倦了这么持久的坏感觉
第一部分 心、身和情感
第1章 “哦，不，我又这样了”：为何烦恼挥之不去
当烦恼变成抑郁 而抑郁挥之不去
抑郁症的结构
第2章 觉知的疗愈力量：转化变动，趋向自由
情绪的作用
心境和记忆
行动模式：当批判性思维自愿担当不胜任工作时
正念：觉察的种子
第二部分 每时每刻
第3章 培育正念：初尝滋味
觉察
活在当下
视念头作转瞬即逝的心理活动
关闭自动导航
直接体验
超越通常的目标聚焦
趋近而非回避
日常活动的正念
觉察的清新空气
第4章 呼吸：觉知的入门
让心智安稳
新手
呼吸
正念行走
从行走中学习
从无觉知到觉知
第5章 知晓的一种不同方式：绕过反复思考的心
通过直接经验而非思考获得的感觉
身体扫描
早晨的正念清醒
第三部分 转化不快乐
第6章 重联我们的感受：我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道我们拥有的
我们为什么切断联结
开启新的可能性
迷宫中的老鼠
正念瑜伽
在呼吸的周围扩展注意力
读取你自己的气压计
第7章 和感受一起工作
在身体觉察中放置我们的信任
在边界上工作
转化困难的情绪
选取诚实和开放之路
第8章 把想法当作心智的产物来工作
把想法只看作想法
注意到自我批评的评论
友善看待想法和感受
超越想法和感受：无选择的觉察
第9章 日常生活中的正念：做一个呼吸空间
觉察和承认
使用呼吸空间
在呼吸空间之后我们可以做出的选择
第四部分 重新活出你的生命
第10章 全然地活着：从长期不快中解放自己
佩吉的故事
戴维的故事
第11章 正念课程和你的生活：联合起来
第一周（第3章和第5章）
第二周（第4章）
第三周（第6章和第9章）
第四周（第6章和第7章）
第五周（第7章）
第六周（第8章）
第七周（第3章和第9章）
第八周（第10章）
延伸阅读、网络资料、禅修中心

抑郁苦海，正念为舟
抑郁好治，复发难办
。
治疗抑郁障碍，并非
天大的难事。大多数患者
，经过几个疗程的药物或
心理治疗皆可康复。
真正的困难，在于预
防复发。很多精神病学手
册推荐用药预防复发，但
是这显然不是好主意。姑
且不论费用，光副作用就
让人不堪忍受。
从循证治疗的标准来
说，目前预防抑郁复发的
心理疗法，有人际关系治
疗（Interpersonal
Psychotherapy，IPT）和
正念认知治疗
（Mindfulness-Based
CognitiveTherapy，
MBCT）两家可选。哪家
最强呢？
我投票给正念认知疗
法。
原因之一，正念认知
治疗的自助手册有中文译
本，而人际关系治疗没有
。
原因之二，两个疗法
比较起来，正念认知疗法
更好操作。
原因之三，正念认知
疗法，其文化背景是西方
的科学主义和东方的佛教
，显然更具有中国文化亲
和性。
我多年前就接触过《
穿越抑郁的正念之道》这
本书，当时碰到了长期抑
郁的患者，正在茫茫书海
中寻找适合来访者的自助
之书，此书正好解了我的
病人们的燃眉之急。
在此书出版之前，我
只能向来访者们推荐另外
一本书——《抑郁症的内
观认知疗法》。
可《抑郁症的内观认
知疗法》是写给心理治疗
师看的，有大段大段的专
业话语，对于来访者来说
不太好读。
在《抑郁症内观认知
疗法》出版之前，我只好
推荐我自己翻译的一些短
文给来访者们看，有时候
还要满怀希望地问：“看
得懂英文吗？”
正念认知疗法和佛教
有千丝万缕的联系，它起
源于卡巴金的正念减压训
练（Mindfulness-Based
Stress Reduction，MBSR
），卡巴金的MBSR又与
美传佛教的萨兹堡
（Salzberg）、康菲尔德
（Kornfield）、戈德斯坦
（Goldstein）以及葛印卡
的南传佛教有关联，并且
加入了一点哈达瑜伽的身
体技术。
如果把正念认知疗法
比喻为一叶穿越抑郁苦海
的扁舟，那么它的双桨是
正念，而整个船体则是八
周的结构。很多人会注意
一个个的正念技术，而忽
略了这个结构。这个结构
在佛教中称为道次第，类
似于运动员的训练计划表
。它非常重要。这在本书
的第11章有展现。所以我
一般推荐来访者们首先阅
读第11章。
我认为这是使用此书
的一个诀窍。
此次本书的翻译，请
来了有“华人正念教母”之
外号的童慧琦教授亲自主
译，实乃此书之福也。
童教授身在美国，不
忘故土，早就有意造福国
人，早在国内读硕士期间
就学修过认知疗法。后来
她在美国博士毕业，成为
心理治疗师后，更是不断
修学正念减压、辩证行为
治疗、正念认知疗法等，
而且不断把美国正念界的
精英们请到国内，与国内
专业界进行交流。故而她
是此书翻译的不二人选。
更为超值的是，此次
她本人亲自出马，录自此
书的练习录音，赠送读者
。这个录音在此书第1版
是缺失的，这是一个重大
缺陷。
慧琦自己是经验老到
的旧金山正念团体领导者
，对各种练习音调的起承
转合，语速、语调熟捻于
心，而她本人嗓音优美，
有一种天生的慈悲疗愈之
功。相信国内参加过她工
作坊的人都有体会。
此书的出版，除了有
利于来访者，想必会引发
更多的人加入此行，成为
正念认知团体的带领者。
我经常幻想，那些罹
患抑郁的来访者们，除了
每周一次见我外，还可以
每周参加一个以此书为核
心的正念团体，远程或面
对面的，有人教授他们各
种正念技巧。他们也可以
在一些提供心理咨询服务
的app平台上，订制一个
随时随地可提问的正念图
文咨询顾问。与此同时，
他们可以订购到类似此书
的中文音频版本，订购到
此书的每天一句的微信式
短信发送版本。
这样，来访者得到的
就不仅仅是一个单一的治
疗师，买到的也不仅是一
本书，而是一系列的服务
和关怀。
养育一个孩子需要一
家人的努力，治愈一个抑
郁者同样也需要从治疗师
，到手机软件提供者、图
书编辑一系列人的分工合
作。
这样一种宏大的幻想
，可以出于慈悲，也可以
出于贪欲。曾国藩曾经写
过：“治生不求富，读书
不求官，修德不求报，为
文不求传。”这大概是转
换贪欲的一个诀窍。他接
着说：“譬如饮不醉，陶
然有余欢。”正念练习者
，初期大概的确是犹如在
大海上航行的人，遇到一
点心灵世界的风浪，马上
回到“正念”那遮风避雨的
小舟中。但是到比较成熟
的程度，正念者大概就如
同一个品酒者，原先被看
作惊险又美丽的汪洋大海
，现在变成了可以随时取
用的美酒，一杯杯品尝，
并不沉溺，也不喝醉，除
非必要。

抑郁，像一滩流沙，一旦不小心涉足其中，很容易在自我挣扎中越陷越深。
《穿越抑郁的正念之道》通过“正念认知治疗”，将西方认知科学与东方冥想练习相结合，以文字及CD形式帮助陷入情绪流沙的人们走上“自救”之道。
本书的第一部分阐述了思维、身体和情绪是如何一同在抑郁的形成和维持中起作用的；第二部分邀请读者亲自体验，当其陷入迷惘，努力想“修理好”自己的苦恼时，我们究竟错失了什么；第三部分帮助读者完善正念练习，并让它来担当、抵御抑郁的各种成分，如负性思维、情绪、身体感觉和行为；第四部分汇总出一个整合的策略，教会读者在面临生活中所有挑战时，特别是面临抑郁复发时，如何更完整、高效地生活。
本书适用于那些时常被烦恼缠身或有抑郁症状，想要通过自救通往情绪“净土”的人群。

一种革命性的治疗方
法。对抑郁症患者来说，
这种引导的确非常有用，
可以帮助患者达到情感平
衡。对心理健康专家来说
，这是必读书籍。我极力
推荐这本书和配套音频！
——丹尼尔·戈尔曼博
士（Daniel Goleman，
PhD）《情商》作者
我多年前就接触过此
书，当时碰到了长期抑郁
的患者，正在茫茫书海中
寻找适合来访者自助之书
，此书正好解了我的病人
们的燃眉之急。正念练习
者，初期大概的确是犹如
在大海上航行的人，遇到
一点心灵世界的风浪，马
上回到“正念”那遮风避雨
的小舟中。但是到比较成
熟的程度，正念者大概就
如同一个品酒者，原先被
看作惊险又美丽的汪洋大
海，现在变成了可以随时
取用的美酒，一杯杯品尝
，并不沉溺，也不喝醉，
除非必要。
——李孟潮 著名心理
咨询师
该书所描述的正念认
知疗法，不仅能预防抑郁
症的再次发作，也能调节
其他情绪困扰，该疗法被
业界誉为“认知行为疗法
第三浪潮”。
——刘兴华 北京大学
心理与认知科学学院研究
院

第1章 “哦，不，我又这样了”：
为何烦恼挥之不去
早晨三点钟，爱丽丝辗转反侧，难以入眠。两个小时前，她突然惊醒，头脑里立刻就浮现出下午与她的上司会面的情景。不过，这一次，还有一个评论员。这是她自己的声音，这个声音用尖锐的问题来责问着她：
“为什么我要那样做呢？我听上去就是一个傻瓜。当他说‘满意’的时候，究竞意味着什么——好，但不足以加薪？克里斯汀的部门？他们跟这个项目有什么关系呢？那是我的领地……至少现在如此。难道那就是他所谓的评估事情进展得如何？他在筹划安排别人去做负责人，不是吗？我知道我的工作做得还不够好——不足以加薪，可能甚至不足以保住职位。真希望我能预见到事态会变成这个样子……”
爱丽丝无法重新入睡。当闹钟响起时，她的想法已经发展下去，从对工作职位的绝望，到一旦她需要重新寻找工作时，她和孩子们陷入水深火热之中的窘境。当她拖着浑身疼痛的身体起床，艰难地走向洗手间的时候，她已经看到自己被一个又一个她求职的雇主所拒绝。
“我不能责怪他们。我只是无法理解，我怎么会如此频繁地感觉低落？我怎么会觉得所有的事情都不堪重负？别人似乎都把握得好好的。显然，我无法同时应对一份工作和一个家。他是怎么说我来着的？”
她头脑里的录音带又开始重新循环转动起来。
吉姆没有任何睡眠困难。事实上，他似乎难以保持清醒。他又那样了，坐在停在办公室停车场的车里，觉得一天的重荷正把他按压进座位里。他的整个身体都如灌了铅一般沉重。他唯一能做的就是松开座位安全带。他依旧坐着，无法动弹，卡在那里，无法去抓住车门把手，然后去上班。
或许把一天的日程安排在脑海里过一遍……那总是能让他行动起来，让一切运转起来。但今天不行。每一个预约、每一个会议、每一通他要回的电话，都令他觉得是在吞咽一个“铁球”。而每一次吞咽，他的心念就会从一天的安排中漂移，他会想到那个每个早晨都在耳边喋喋不休的问题：
“为什么我感觉如此糟糕？我已经得到了大多数男人想要的一切——一个贤淑的妻子、很好的孩子们、一份稳定的工作和一栋不错的房子……我究竟怎么啦？我为什么不能让自己振作起来？为什么总是这个样子？温蒂和孩子们对我的自怜已经厌恶至极。他们不能再忍受我太久了。如果我能够把事情搞清楚，一切就会不一样了。如果我知道我为什么会觉得如此糟糕，我就能够解决这个问题，并可以如别人一样生活了。这实在是愚蠢啊。”
爱丽丝和吉姆都只是想要快乐些。爱丽丝会告诉你，在她的生活中曾经有过好时光。但它们似乎从未能够持久，总会有些事情令她失控跌入深渊。那些年轻时候她曾经能够应付的事情，如今，在她意识到究竟是什么击中她之前就已令她陷入绝望。吉姆也说他曾经有过美好的日子——但他倾向于把这些日子描述为“没有痛苦的时间”，而不是“快乐的时光”。他不知道究竟是什么可以令这份钝痛消退或者重现。他只知道他已经记不清上一次与家人或朋友谈笑风生的夜晚是何时了。
失业的画面在爱丽丝的脑海里盘旋不去，脑海边际蛰伏着深切恐惧，担心无法为自己和孩子们做需要做的一切。不能再这样了，她轻叹一声，想到。她记得很清楚，当她发现伯特有外遇，把他赶出家门之后所发生的一切。自然地．爱丽丝觉得伤心和愤怒，但也为他对待她的方式感到屈辱。他不忠诚。她最终觉得在挽救这段关系的战斗中“输了”。随之，她感到单身母亲的境况把她困住了。开始时，为了孩子们，她必须强打起精神。每个人都很支持，但到了某个时间，她认为她应该把这一切置于脑后了。她不能再继续从家人和朋友那里要求帮助。四个月后，她发现自己哭得越来越多，感觉越发的抑郁了——她没有了指导儿童唱诗班的兴趣、无法集中注意力工作，并为自己是个“糟糕的母亲”而感到内疚。她无法睡觉，“不停地”吃，最终她去见了家庭医生，并被诊断为抑郁症。
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