营养科普专家、注册营养师联手打造

专业、权威、全面的家庭版营养健康全书

关注饮食细节，让健康生活更有品质

学会自我健康管理，让家人健康更有保障

姜丹：国家注册营养师，健康管理师，辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主委，辽宁省营养师协会常务理事，辽宁省营养师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约作者。擅长糖尿病、高血压、血脂异常、痛风、肥胖等慢病人群健康管理及营养服务。

王兴国：大连市中心医院营养科主任，主任营养师，著名临床营养专家，尤为擅长营养科普工作。近年来出版十余部营养保健类著作，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

本书由营养科普专家、注册营养师通过简单通俗的语言为大家讲解特殊人群和常见疾病的饮食调理和营养的基本常识。孕妇、乳母、儿童、老年人、素食者、常见病患者因其特殊的生理状态或饮食习惯，对饮食营养有更高的要求，更容易出现营养相关疾病，因此需要在一般健康饮食原则基础上，增加针对性的饮食营养照顾。读者可以根据自己和家人的具体情况，找到需要关注的饮食重点，帮助家人和自己学会健康管理，让健康更有保障。让老百姓也能学到健康饮食的诸多细节，并通过这些知识来指导自己的日常生活饮食，旨在让更多的老百姓懂得营养，享受健康，让生活变得更有品质。

目 录

第1讲

为肠道健康做点儿啥　　001

肠道菌群失衡的原因 / 003

膳食纤维，促进有益菌增殖 / 004

蔬菜，是富含膳食纤维的“大户” / 005

水果中膳食纤维含量多 / 006

粗杂粮里的膳食纤维不容错过 / 007

合理选择大豆膳食纤维 / 008

发酵食物富含益生菌 / 009

补充益生菌产品，是调节肠道菌群平衡最直接的办法 / 012

益生元产品，只能作为膳食纤维摄入的补充 / 014

有益肠道健康的生活习惯 / 016

第２讲

重视孩子的日常饮食　　021

重视孩子的一日三餐 / 023

和孩子一起合理选择零食 / 026

不要盲目给孩子吃补品 / 028

让孩子参与食物的选择与制作 / 029

应该让孩子树立的重要营养观念 / 031

鼓励孩子多运动，保证充足睡眠 / 034

监测孩子的体格指标，避免过瘦与肥胖 / 035

第3讲

孕期需要特殊饮食照顾　　039

孕期要严格管理体重 / 041

孕期要保证充足的优质蛋白 / 043

孕期补铁可以防治贫血 / 045

孕期要增加钙的摄入量 / 047

整个孕期都要补充叶酸 / 050

孕期吃好DHA，让宝宝更聪明 / 052

孕期要持续补充维生素D / 054

孕期重视补碘 / 056

孕妇不能吃什么 / 057

孕期也要坚持运动 / 060

第4讲

照顾好家里的老人　　065

关注老年人的体重 / 067

保证摄入充足的蛋白质 / 068

选择高钙食物，预防骨质疏松 / 070

老年人饮食要清淡 / 072

老年人用餐要定时定量、少食多餐 / 074

老年人可适当服用营养补充剂 / 075

老年人需要力量锻炼 / 076

第５讲

女性靓丽健康法宝　　081

睡眠不好，从饮食上找良方 / 084

皮肤好不长痘的“三大法宝” / 086

选对营养素，吃出秋水明眸 / 090

吃对食物，帮你解压和缓解疲劳 / 093

第６讲

素食者饮食要扬长避短　　097

素食，风险与优势并存 / 099

素食者需要更认真搭配膳食 / 100

素食者要进行营养素补充 / 106

吃素的注意事项 / 107

健康饮食的关键在于多素少荤 / 109

第７讲

增重与减肥，都得按标准来　　115

减肥还是增重，是有标准的 / 117

肥胖是种病，胖起来会要命 / 119

增重比减肥更有难度 / 126

第8讲

慢性疾病持久战，营养如何补　　133

减肥是解决慢性疾病的重要方法 / 135

饮食细节是控制慢性疾病的根源 / 136

生活方式决定慢性疾病的走向 / 146

第９讲

小病大“养”　　151

大多数便秘可以通过调整饮食改善状况 / 153

腹泻，一定要查明原因再处理 / 158

感冒发热时，调整好饮食有助于缩短病程 / 160

胃食管反流，需要调整饮食及药物治疗 / 163

胃炎既要“养”，也要“炼” / 165

第10讲

补好营养，不怕手术　　171

走出术后饮食的误区 / 173

术后正确的饮食管理 / 176

术前术后饮食禁忌 / 182

第11讲

肿瘤患者饮食宜与忌　　185

合理饮食意义重大 / 187

肿瘤患者要维持适宜体重 / 197

肿瘤患者营养补充要理智 / 200

远离饮食营养的误区 / 201

第12讲

高血压患者饮食指导　　205

将家里的盐换成低钠盐 / 208

换一个定量盐勺 / 209

培养一些限制食盐摄入的小习惯 / 210

减少食用加工食品 / 211

大举增加蔬菜的种类和数量 / 212

注意补钙也必不可少 / 216

保持适宜的体重 / 217

远离烟酒 / 218

培养一个运动爱好 / 219

不随便停药，持续监测血压 / 221

第13讲

糖尿病患者饮食指导　　227

不是糖尿病患者，也要管理血糖 / 229

吃好主食，是管理血糖的重中之重 / 230

吃多少得由体重说了算 / 232

每一餐都要吃得复杂一些 / 234

吃饭顺序也会影响餐后血糖的变化 / 238

随时随地都可以开展运动 / 239

糖尿病患者，“能吃”与“不能吃” / 241

自我血糖监测不能停 / 245

目 录

第1讲

食物要先分类，再做正确选择　　001

主食要粗细搭配 / 003

绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜营养素含量高 / 005

鱼、肉、蛋、奶 是摄取蛋白质的最好来源 / 007

大豆， 是唯一的植物性优质蛋白质食物 / 010

水果不能取代蔬菜 / 011

第2讲

平凡食物的神奇作用　　017

燕麦：粗杂粮中健康效益最大的品种 / 019

藜麦：营养价值出类拔萃 / 020

紫薯：薯类中的佼佼者 / 021

绿豆：营养价值不次于全谷物的粗杂粮 / 021

西蓝花：营养价值极高的蔬菜之一 / 022

秋葵： 常见蔬菜中膳食纤维含量最高的食物 / 023

木耳：对预防心血管疾病有益的食用菌 / 023

裙带菜：具有多种保健功能的“长寿菜” / 024

胡萝卜：对改善视力、提高免疫力有积极作用 / 025

魔芋：降糖、降脂、减肥的热门食物 / 025

三文鱼：有助于改善血脂代谢 / 026

鸡蛋：不可小看的营养素宝库 / 027

纳豆：抗血栓、抗动脉硬化 / 028

蓝莓：抗氧化物质最丰富的浆果之王 / 029

核桃：坚果中的“首席代表” / 030

橄榄油和油茶籽油：富含防治心脑血管疾病的油酸成分 / 031

亚麻籽油：推荐孕妇、未成年人和血脂异常人群选用 / 032

第3讲

好食物还要有好搭配　　037

食物的种类多样化 / 040

食谱越杂，越有益于健康 / 041

小分量菜肴，促进多样化 / 043

同类食物互换，帮助饮食多样化 / 043

多样化不等于花样化 / 044

食物的数量标准化 / 045

体重， 可以直观反映食物摄入是否合理 / 048

分餐有利于食物定量 / 048

食品秤定量更准确 / 049

选择食物要个性化 / 050

第4讲

喝水也有对错　　055

每天到底要喝多少水 / 057

增加饮水量有良方 / 059

第5讲

健康饮食，从清淡调味开始　　065

盯住盐、油、糖三种调味品 / 067

善用几款家庭烹调必备营养调料 / 073

改善烹调方式利于控油、减盐、少糖 / 075

第6讲

厨房安全，不得不知　　081

生熟分开， 知道容易做到难 / 083

生吃还是熟吃，这是个问题 / 084

剩饭剩菜， 食之心惊、弃之可惜 / 087

冰箱存储， 必须得讲究 / 090

厨房里的油烟，能少则少 / 092

第7讲

自制食物的好与坏　　097

自酿葡萄酒，工艺难把控，中毒很常见 / 099

自榨油，难控制黄曲霉毒素 / 099

自制腌菜，腌出致癌物 / 100

自制酵素，风险大于收益 / 102

自制果蔬汁，轻松无负担 / 103

自制酸奶， 健康首选 / 103

自制豆浆， 值得推荐 / 105

自制饼干和面包，原料易控制 / 106

自制奶茶， 营养无添加 / 107

第8讲

选购加工食品，先查它的“身份证”　　111

查“身份证”第一关：先看配料表 / 114

查“身份证”第二关：看营养成分表 / 117

查“身份证”第三关：全面掌握包装信息 / 120

第9讲

隐藏在食品标签中的“营养密码”　　127

营养密码：“低糖”“无糖” / 129

营养密码：“低脂”“脱脂”“零脂肪” / 132

营养密码：“低能量”“零能量” / 133

营养密码：“零防腐剂”“零添加” / 134

营养密码：“零反式脂肪酸” / 136

营养密码：“高膳食纤维”“富含”“高钙” / 137

第10讲

居家必备加工食品，必须选对　　143

选面条要重点关注其成分 / 145

选面包要看产品类型 / 147

不存在健康饼干 / 149

选牛奶重点看蛋白质含量 / 151

选酸奶要关注糖含量 / 153

第11讲

选择高频食物，要练就“火眼金睛”　　159

选果汁要看产品类型 / 161

沙里淘金选饮料 / 163

看数字选巧克力 / 165

坚果要选原味的 / 168

尽量少吃加工肉制品 / 170

第12讲

“沙里淘金”选择优质零食　　175

相对健康的糖果： 坚果糖、牛奶糖 / 177

不推荐食用膨化食品 / 179

水果制品品质差异巨大 / 180

营养价值 乏善可陈的“奶制品”零食 / 183

冷饮：能量大户 / 185

第13讲

调味品选择要看关键信息　　189

购买酱油首选酿造酱油 / 191

蚝汁浓度决定蚝油的营养价值 / 193

筛选好醋的标准：酿造、总酸度、配料表 / 195

选购食盐掌握两个关键点：低钠、加碘 / 197

无论什么糖，都是越少食用越好 / 198

鸡精和味精相比，并没有营养和安全优势 / 199

浓汤宝等汤底、汤料都是由添加剂调制出来的方便食品 / 201

番茄酱和番茄沙司成分差别很大 / 202

第14讲

加工食品到底要不要给差评　　205

加工食品是趋势也是需要 / 207

过度加工食品才是罪魁祸首 / 209

适度选择是一种科学态度 / 211

适度选择需要遵循的四个原则 / 212

第15讲

家庭健康饮食必备神器　　217

体重秤：建议每个家庭都配备 / 219

腰围尺：日常健康监测的必备工具 / 220

血糖仪、血压计：老人及慢性病患者必备的家庭医疗器械 / 220

食物秤：健康饮食的标配 / 221

用定量盐勺控盐是防治高血压的根本 / 222

带刻度的小油壶：有效的控油工具 / 222

管理体重，必备一口“不粘锅” / 223

使用高压锅：省时又省油 / 224

蒸锅：实现主食粗杂粮化的完美工具 / 225

豆浆机：增加大豆摄入量的有效工具 / 225

微波炉：受热时间短有利于营养保留 / 226

密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生虫率 / 227

垃圾桶的选择有讲究 / 228

第16讲

提升生活品质的营养好习惯　　231

每天回家吃饭，享受亲情 / 233

均衡膳食，倒序进餐，有助于控制血糖 / 233

充足睡眠，保证精力充沛 / 235

每天6000步，快走更健康 / 236

减少屏幕使用时间，可有效解决运动不足和睡眠问题 / 237

定期体检，了解自己的健康状况 / 239

重视与身体健康息息相关的口腔检查 / 240

第17讲

该不该吃营养补充剂　　245

补充剂使用策略 / 247

维生素D：有助于骨骼健康 / 248

蛋白粉：适合蛋白质需求量大的人群 / 249

益生菌不能替代药物治疗 / 251

钙片：膳食钙的摄入量达到推荐值则不必服用 / 252

DHA补充的目的不一样，补充剂的选择也有区别 / 254

铁：只有缺铁风险高的人群才有必要服用铁剂 / 255

碘： 患有甲状腺疾病应让医生判断是否需要补碘 / 256

维生素矿物质复合补充剂： 普通人群没有必要补充 / 257