生活在今天的人们，或多或少都承受着压力。一定强度的压力能够推动人们进步和努力，但如果压力过强，超出人体的负荷上限，就会给身心带来破坏和不适，让身、心、脑时刻处在紧绷的亚健康状态，如果放任不管，疾病便出现了。所以，很多很多的疾病，都是压力在作祟。
而压力之所以会搅乱身心节奏，危害身体健康，是因为它破坏了我们的自主神经系统的功能。只要强压“操纵”着自主神经系统，大脑就会持续处在卡顿、耗能状态，身心也在重负里煎熬。所以，减压的根本，就在于通过生活习惯的改变来干预和调节自主神经，给神经“松绑”，还大脑和身心以“自由”。
北京积水潭医院神经外科副主任医师金铂从压力的脑科学出发，解密压力产生的来龙去脉以及压力、神经与健康的关系，并结合多年临床经验总结出16种速效减压法，教我们花最少的时间，用最小的生活改变来给大脑快速赋能，击退压力，守护轻松而愉悦的生活。

金铂，脑科学专家，神经外科医生。就职于北京大学第四临床医学院北京积水潭医院神经外科，担任副主任医师，曾于香港大学玛丽医学院访问学习。北京医学会神经外科分会青年委员，北京大学医学部优秀教师。主要从事神经外科疾病的临床和科研、教学工作，参与多项国家自然科学基金项目，先后在国内外专业杂志上发表论文20余篇。参与编写《神经外科手册》等多部学术专著。2016年凭借“高颈段髓内室管膜瘤切除术”荣获“中国神经外科医师手术视频甄选”冠军。

序言
第一章 关于压力，你不知道的那些事儿
第一节 压力和你想的不一样
第二节 利用“欺骗”为减压赋能
第三节 打开通往强大内心的“道路”
第四节 压力区也有“快乐源泉”
第二章 压力从哪里来，到哪里去
第一节 识别压力的三大源头
第二节 定位压力的两大方法
第三节 努力了却做不到，才是正常的
第四节 实现自我改变的两大方法
第五节 外貌与压力的神秘关联
第三章 身体高效减压法
第一节 运动减压法：流汗使人放松
第二节 饮食减压法：好好吃饭
第三节 自然疗法：大自然也是医生
第四章 高效睡眠减压法
第一节 自我调整法：遵守睡眠卫生守则
第二节 高效打盹法：睡眠时相
第三节 落枕与枕头、床垫的选择
第四节 数呼吸入睡法：别只会数羊
第五节 正念疗法：很少人知道的睡眠改善法
第五章 改变心态减压法
第一节 积极地面对压力：不如直面风暴
第二节 换个视角看压力：转变心态，化敌为友
第三节 乐观的解释风格：只有半杯水，或者还有半杯水
第四节 积极的自我暗示：我不要你觉得，我要我觉得
第六章 经营好你的社会支持系统
第一节 健康的人际关系能为减压做什么
第二节 “助人为乐”的额外收获
第三节 警惕情绪的“传染病”
第四节 沟通中情绪的表达

随着现代生活的节奏越
来越快，许多人都会在繁忙
的生活和工作中感觉疲惫不
堪。乏力、头痛、胃肠不适
、烦躁已经成了家常便饭，
失眠、便秘、颈椎疼痛等症
状也屡屡出现，甚至偶尔还
会出现莫名其妙的抑郁情绪
。而最让人烦恼的是，有时
候体检报告也不能帮助我们
看出身体的异常，想去医院
看病，也不知道挂哪个科好
。好不容易在医院做完了一
系列的检查，却什么问题都
没有查出来，只能默默回家
继续忍受痛苦。
讲到这里，不知道大家
会不会有共鸣，是不是想要
有一个专业的医生为自己解
释一下这些症状的来源，以
及该如何调整自己的身心状
态？我出生在一个四代从医
的家庭，从小就非常想当一
名医生。幸运的是，我如愿
考上了医科大学，经过多年
的学习和实践，还取得了首
都医科大学神经外科学的博
士学位，现在就职于北京大
学第四临床医学院，也就是
北京积水潭医院，担任神经
外科副主任医师的职务，迄
今为止已经在医院工作了18
年。
2004年，我大学毕业，
在找工作的时候选择了自己
非常感兴趣的神经外科。神
经外科就是大家常说的脑外
科，是一个给大脑和脊髓做
手术的科室。我一直都认为
人类的大脑是这个世界上最
奇妙的存在之一，能够研究
大脑的奥秘对我来说是一种
令人兴奋的挑战。然而，在
兴奋之余我不得不面对的一
个现实，就是给大脑做手术
真的太难了，我曾经非常担
心自己是否能够胜任这项工
作。当我怀着这种担忧和我
的老师说起我的顾虑时，老
师看着我说了一句话，他说
：“脑外科的手术看起来很
难，但我们可以用一种简单
的方式去理解它，因为我们
的手术要做的其实只有一件
事，就是‘减压’。”
从那天开始，“减压”这
个词就深深地刻在了我的脑
子里。时至今日，我已经成
为一名成熟的神经外科医生
，治疗过成千上万名患者。
随着工作的时间越来越久，
我越来越觉得老师的教诲无
比正确，因为健康问题就是
伴随“压力”而来的。比如，
高血压是由于血管承受了过
大的压力，腰椎间盘突出是
因为神经承受了过大的压力
，抑郁症也是因为精神上长
时间承受了过大的压力。而
减压不仅能够保护身体健康
，对心灵来说也是一种休整
。
那压力为什么和人的健
康有如此密切的关系呢？这
就需要我们了解一个很重要
的概念——亚健康。人体的
大多数疾病都有滞后期，也
就是说，从身体开始出现不
良反应到发展成疾病，往往
需要经过数年，甚至数十年
的时间。亚健康就是指人体
处于健康和疾病之间的一种
状态。如果能够好好调整，
我们会很快恢复健康，反之
，时间久了，亚健康就会发
展成真正的疾病。前文中提
到过的种种症状，其实就是
亚健康的状态。
判断自己是否处于亚健
康状态，符合以下三个标准
则为亚健康状态：第一，身
体存在着明显的不适，比如
失眠、焦虑、心慌、疼痛等
；第二，通过现在的医疗手
段检测，没有发现器质性的
病变；第三，这种症状已经
存在了很长一段时间，至少
三个月以上。
那我们应该如何改善亚
健康状态呢？在我看来，去
医院是无济于事的，因为医
院是治疗疾病的地方，想要
改善亚健康状态还是要靠我
们自己，而改善亚健康状态
最主要的方法之一就是我们
这本书的主题——减压。
压力是人脑对于外界的
一种反应，如果我们仔细观
察，会发现身边有两类人。
一类人精力旺盛，心理承受
能力强，他们即便面对巨大
的压力，也仍然能够泰然处
之，游刃有余，不仅在事业
上取得了傲人的成绩，身体
还很健康。纪录片《张艺谋
的2008》中就记录了张艺
谋导演在长达两三年的时间
里筹备奥运会的过程。他在
筹备的过程中承受了巨大的
压力，他团队的工作人员说
张导饮食不规律，也经常熬
夜，但精力过人，而且能扛
得住压力。其实，很多领袖
和企业家都是这样的人，即
使年过花甲，也依旧精力充
沛。
还有一类人，他们经常
自顾不暇，一些日常生活中
的小事就能让他们忧心忡忡
。总结这两类人的差别可以
发现，他们对待压力的方式
是截然不同的。第一类人会
有一套专属于自己的减压方
式，能够主动地调整身体对
于压力的反应，并将压力变
为健康和事业的正向动力；
相反，第二类人在面对压力
时就如临大敌，任由压力变
成击垮自己的武器。
有人可能会问，对压力
的感受和承受能力不同是不
是和先天因素有关，其实是
的，但并不完全取决于先天
因素。我们后天可以通过正
确地学习和练习让自己摆脱
困境，重新掌握生活的节奏
。因此，经过长时间的思考
和准备，我创作了这本书。
在这本书中，我参考了
西方医学中前沿的神经科学
理论，从神经生理学的角度
为大家阐释了压力的来源，
以及压力是如何潜移默化地
影响我们的健康的。当然，
最重要的是，我们要运用科
学的方法应对压力，缓解压
力，学会和压力共处。
在书中，我还介绍了一
种正念疗法。正念疗法是现
代精神科学领域常用的一种
治疗方法，通过关注呼吸，
调节人体的植物神经，达到

工作业绩考核令你辗转难眠，不停地“数羊”还是无法入睡。
恋爱关系紧张令你焦虑不安，大吃大喝一顿之后依旧烦躁心慌。
生活负担过重令你消沉抑郁，“一个人静静”很久却仍想逃避。
金铂博士在《减压生活》中，从脑科学出发，追踪压力的来龙去脉；从医学出发，揭秘压力、神经与健康的关系，同时，教会我们用科学的方法应对压力，缓解压力，学会和压力共处。
数十幅一看就懂的形象插画，16种一学就会的高效减压法，运动减压法、地中海饮食模式、数呼吸入睡法、正念疗法……让你告别疲劳、焦虑、耗竭，快速给大脑赋能，重归高效、有序、愉悦的生活！

第一节 压力和你想的不一样
压力是当今人们的热议话题。这一节我们将分析压力和健康的关系。因为压力不仅存在于精神层面，很多其他层面的疾病的产生也都是压力在作祟。那么在本书的开始，我们先来重新认识一下压力，一起学习如何从压力的视角审视自己，以及如何科学地调节压力。
一、学会从压力的视角审视自己
对于“压力”这个词你一定不陌生，但这不代表你真的了解压力。
在物理学上，“压力”指的是发生在两个物体的接触表面的作用力。而在医学上，“压力”的含义则更加广泛，除了指我们身体受到的作用力，还包括让人感到紧张的环境和时间等。压力是个体对伤害和变化的一种紧张反应。
那么压力和人的健康到底有多大的关系呢？可以说，这个世界上的大部分疾病和身体不适的症状都和压力不当有关。这里说的“压力不当”，包括过高的压力和过低的压力。对，你没听错，压力过低也会带来健康隐患。
了解这些，可以带给你两个非常重要的收获。第一，它能够更好地帮你探寻问题的本质。如果你现在正承受着某种身体或心理的不适，那么你就需要从压力的视角来重新审视自己。这样做能带来的好处是，你将不再只停留在纠结的层面，而会更深刻地认识到，这些不适是由自己引起的。第二，它能够更好地帮你解决问题，恢复健康。当你认识到不适的本质，就找到了处理不适的正确方向。 那么，如何从压力的视角来审视自己呢？
我们可以尝试一个非常有效的方法，叫作“身体扫描”。身体扫描是精神科正念冥想的一个核心技术。它让我们的意识与身体的每一刻体验进行深入的对话，这就好像我们自己对身体进行的一个超早期体检，可以让我们及时发现问题并做出调整。
第一步，选择一个安静的地方，坐下或者躺下，然后闭上眼睛，慢慢做三次深呼吸。接下来用自己的意识像做CT（Computed Tomography，电子计算机断层扫描）一样从头到脚扫描全身，慢慢地感受身体的每一个部位。当你在用意识进行“身体扫描”时，你会察觉到一系列从前没有意识到的身体感受，比如轻微的疼痛、瘙痒，或者放松、温暖。
当你发现身体某个部位的感受并不好时，也不用太惊慌。接下来进行第二步“分析”。比如你感受到自己的右侧脚踝有一些疼痛，可以回忆一下，是不是今天走路太多了，或者站的时间太长了？在这一整天当中，你是否有意或无意地让右脚承受了过多的压力？又如你发现自己的胃部有点儿不舒服，你要想想是不是这两天吃得有点儿多？是不是饮食不太规律？是不是天气一热就想吃冰的食物，习惯了以此来缓解燥热？如果你的头部有点儿不舒服，那么你可以想一下是不是最近思虑过多？是不是睡眠不足？是不是面临的事情让自己情绪起伏过大？
总之，从压力的视角审视自己，你就会发现，其实很多的身体不适都与你的生活、心情、感受等多方面因素有关，是这些因素带给你压力的结果。当你发现了身体不适的原因，在接下来的生活中，就可以通过调节压力来缓解你的不适，让身体从“亚健康”向“健康”转化，避免它出现疾病。
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