阅读26个瑜伽经典体位法相关的印度神话故事，了解31式常见体位法的来源，帮助练习者对外在动作有更多体会，同时拓展视野，深入到内在的灵性追寻，达到瑜伽所追求的身心灵合一。

目前大家对于瑜伽课程的关注仍以体位法练习为主，许多练习者将体位法作为运动健身或解剖学去理解，但实际上“瑜伽”是被归类在印度六大传统哲学派系之一。

本书希望瑜伽人除了懂得从体位法觉察身体与呼吸外，也能借由本书延伸至练体位法背后所代表的精神与内涵，再扩展至对瑜伽智慧传承的灵性知识之学习，与朝向生命实相的探索。

了解体位法背后的神话故事之内涵，就能在练习体位法时融入瑜伽的精神，让真正的瑜伽练习态度由内细微地往外产生，同时让我们所关注的重点超越想要完成的体位法的技巧或姿态；好的瑜伽练习不会只有体位法，而是可以让我们在垫内与垫外的生活中都保有哲思。

经典瑜伽体位法多源自印度本土故事，每个动作背后都有其代表的特别意义。

阅读26则故事，了解31式常见体位法的来源。切实掌握这些体位法的精髓，将动作做得更好并有更多体会，同时扩展视野，深入到内在的灵性追寻，达到瑜伽体位法所追求的身心灵合一。

古老印度瑜伽真正的探索之道，是由外在粗钝的色身，转化至内在精微的心灵状态。不仅要练好外在的表面动作，更要深入钻研其内在心灵的精髓。

黄蓉

印度国际瑜伽协会中国台湾区代表，获得首位授权师资培训资格，SriMa转化瑜伽国际学校台湾分校负责人、中国文化大学教育中心国际瑜伽师资培训教师。多次受邀至新加坡、印度授课，包括印度印多尔的大学。

陈静娴 

美国瑜伽联盟ERYT500认证老师。自2008年开始，每年皆赴印度学习瑜伽。2011年开始瑜伽培训，主要教授体位法。2014年开始举办“神圣的瑜伽旅程开启内在纯净意识的瑜伽练习”，内容包含体位法、呼吸法、瑜伽哲学、印度神话故事与梵唱。现在众多团体或社团担任瑜伽老师。

目　录

导读1

作者序认识体位法的内涵与精神

作者序通过神话故事了解瑜伽哲学

湿婆

Shiva

1  龟式Kurmasana

2  舞王式Natarajasana

3  派拉瓦式Bhairavasana

4  战士式Virabhadrasana I  II  III

5  战神式Skandasana

6  摊尸式Shavasana

毗湿奴

Vishnu

7  鱼式Matsyasana

8  狮子式Simhasana

9  鹰式Garudasana

10  脉轮式Chakrasana

11  莲花式Padmasana

奎师那

Krishna

12  牛面式Gomukhasana

13  杖式Dandasana

14  眼镜蛇式Bhujangasana

罗摩

Rama

15  锄式Halasana

16  弓式Dhanurasana

哈努曼

Hanuman

17  安佳娜亚式Anjaneyasana

18  英雄式幻椅式桥式哈努曼式

英雄式Virasana

幻椅式Utkatasana

桥式Setu Bandha Sarvangasana

19  反向摊尸式Adhvasana

圣哲

Risht

20  毗湿瓦密特拉式Vishvamitrasana

21  巴拉德瓦伽式Bharadvajasana

22  瓦西斯塔式Vasisthasana

23  阿斯塔瓦卡式Ashtavakrasana

婆罗多族

Bharata

24  毗湿摩式Bhishmasana

25  鹤式Bakasana

26  拉弓射箭式Akarna Dhanurasana

作者序

认识体位法的内涵与精神

每当沉浸于浩瀚的瑜伽灵性知识中，或瑜伽功法的身心修炼中，我总是感到无限感恩，因为此生能学习到如此奥妙的千年智慧传承法门，协助我认清了自己的无明习气，引领我走向灵性觉醒的道路，通往未知但是真理的神性源头。

即使处在信息爆炸与快速传播的现代，人们的思维与观念依旧受限于自我感官的狭隘认知、头脑有限的理解，或过度社会化地经验外在的物质生活，而容易落入小我二元对立的矛盾、冲突或我执，形成辛苦或痛苦的来源。

古老瑜伽是一门可协助我们明心见性，离苦得乐，回归灵性真我的修身养性法门。瑜伽有许多灵性知识的经典值得细细阅读，也有很多可用于日常生活的心法去印证与实修，更有许多重要技巧要整合练习，不单单只是体位法。

目前坊间的瑜伽课程，大部分仍以体位法练习为主要诉求，许多练习者已习于将体位法视为运动健身或解剖学去理解，实际上“瑜伽”是被归类在印度六大传统哲学派系之一，黄蓉因而兴起，撰写此书，目的是希望瑜伽人除了懂得从体位法觉察身体与呼吸外，更能借由本书延伸至练体位法背后所代表的精神与内涵，再扩展至对瑜伽智慧传承的智性知识之学习，与朝向生命实相的探索。

印度是瑜伽的起源发扬地，本书介绍的体位法出处均来自印度神话故事。除了瑜伽之外，要了解印度艺术与文化，必须先了解其众多神祉且庞杂交错的神话故事。因此，本书介绍的体位法相关神话故事，除了可以帮助瑜伽人进一步了解瑜伽体位法的内涵哲理外，也能让读者通过书中提及的神话人物，一窥古印度文化的神秘面纱。直至今日，这些神祇仍深深影响印度的传统音乐、舞蹈、建筑、宗教，以及民间习俗与生活。喜爱印度文化的人，亦可将本书当作休闲阅读参考。

因为是神话故事，其中总会有不合逻辑的情理、天马行空之发想，希望读者在阅读时能回归到故事终究想传达教化人心之意，借以阐述瑜伽经义。

另一方面，神话故事也可以让人卸除现实生活框架或僵化思想的外衣，启发、激励或警示人性底层面。有些故事的情节众说纷纭，或因千百年的流传而延伸出数种民间版本，因此读者可将本书当作参考资料，用轻松的心态阅读就好。

笔者希望您在阅读本书后，未来在体位法练习上有另一种内在的心灵体会与收获，并从垫内的体位法练习延伸至日常生活中。本书也想提供给众多婆婆妈妈瑜伽学习者，作为孩子睡前寓教于乐的床头故事，用另一种温馨的方式分享您的瑜伽给家人。

在此，要特别感谢我的老友静娴相助合力完成本书。我们俩从十几岁的黄毛丫头好友到如今，黄蓉深感当有限生命进入到用牙线比画眼线重要；戴老花眼镜比送鲜花实用；吃五种综合维生素比五星级饭店下午茶实在；不贪睡得好，只求睡得着；年龄数字即将比体重数字高；练瑜伽和静坐，比看电影和旅行重要；内在境界比外在世界更美好。只能说，对一切充满感激、感恩、感谢！

献上诚挚的、满满的祝福！

作者序

通过过神话故事了解瑜伽哲学

因为对瑜伽的热爱，自二00八年开始，我几乎每年都会到瑜伽的发源地印度深入学习。在施化难陀瑜伽道场（Sivananda Yoga Ashram）的印度上师阿帝亚曼难陀（Swami Adhyatmanandaji Maharaj） ， 在讲解《瑜伽经》 （Yoga Sutra）、 《薄伽梵歌》 （Bhagavad Gita）这些瑜伽哲学经典时，都会引述很多的寓言或印度神话故事，加上他生动活泼的表演，让我对印度神话故事与哲学产生兴趣。此外，上师每次都会带着我们参加各种印度戏剧、音乐、舞蹈等活动，其中包含各种神祇的庆典。这些活动也都与这些神话故事相呼应。

我和大多数人一样，都是从体位法开始认识瑜伽的，但有几千年历史的瑜伽精髓却不止于此。自从开始学习这些经典后，我发现自己产生很大的转变，因为通过对这些哲学的认识，我开始了解生命及生活的价值和目的，能够更平静与正面地面对生活的挑战。于是，我常常在想，要用什么样的方式让学生开始了解瑜伽哲学？因为对大多数的瑜伽练习者来说，都只知道瑜伽动作，也就是所谓的体位法。我们不是在《摩诃婆罗多》 （Mahabharata）、 《罗摩衍那》 （Ramayana）这样的史诗环境中长大的，更不用提这些哲学经典了。我们对于这些故事中的英雄、圣人，可不会像对超人或蝙蝠侠一样熟悉，所以若是能从大家比较熟悉的体位法切入，而与这些印度神话故事有所连结，应该是一个很好的开始。通过了解这些故事，可以提供更宽广的瑜伽视野。

于是，这几年来，我开始在全省的研习课中，分享这些神话故事，也在体位法课堂上，带入这些梵文名称念起来饶舌的体位法背后的神话故事及哲学，没想到效果不错，学生很喜欢，还会在脸书上分享所听到的内容。于是，瑜伽似乎慢慢地从只有瑜伽垫内的体位法，往瑜伽垫外扩散了，而瑜伽本来就是垫内与垫外的练习。

这些丰富的神话故事中，有天上的、地面的和地下的世界；而我们的生活范围中，有工作的、家庭的、学业的世界。在神话的人物中，有天神、恶魔、仙女、凡人、动物等；在我们的周围，有父母、老板、员工、亲戚、朋友、同学、同事、宠物等。在神话故事中，有法力、苦行、诅咒和恩典；而我们的世界里，有宗教仪式、努力、计谋和祝福。不管是人或神，都不断被这些物质或爱恨情仇的欲望及诱惑所驱使，同时又受宿命、业报、转世、解脱等观念的影响，也受到社会道德和法则的约束。神话中的美丑、善恶、情绪、矛盾，与我们自己或在生活中面对的种种处境很类似，所有你看到的，不过就是自己内在的反射罢了！所以，在进行瑜伽垫内的体位法练习时，无论是看待自己或别人，往往也像是我们看待这个世界的缩影。

我们都知道练习大多数的体位法都需要柔软和力量，在练习平衡、倒立等一些困难的动作时，也需要勇气。但是对大多数人来说，我们先面临的恐怕会是沮丧、恐惧，甚至是忌妒、愤怒的情绪。若我们能从体位法背后的神话故事，理解到这些人物其实正是我们的缩影，而我们能通过这些心灵的体会，甚至是瑜伽古老经典的真理，引导我们进入瑜伽的精神世界，不断地练习从内在提起正念，慢慢地，我们的心念就能够平静或乐观。

所以，在练习这些体位法时，了解其背后的神话故事之内涵，也能在练习体位法时融入瑜伽的精神，让真正的瑜伽练习态度由内细微地往外产生，这样的转化是一件多么自然且美好的事情！无论是练习这些动作时，所需力量背后的忠诚、柔软背后的谦卑、勇气背后的信心、放松背后的臣服、平衡背后的专注等，都会自然地从内心滋生通过分享这些神话故事，可以帮助我们在瑜伽垫上练习时，所关注的或许会超过我们想要完成的体位法之技巧或姿态；我们的瑜伽练习不会只有体位法，还可以让我们在垫内及垫外的生活中都更能保有正念，甚至能体现故事中人物的美好特性。这是我教了十多年的体位法后，想要传递和分享的。希望我们的瑜伽练习，能真正达到身心灵的和平，而不只是运动，或是像喊口号般地在垫内唱着“OM~ Shantih Shantih Shantih!” （嗡！和平、和平、和平！ ）但离开瑜伽垫后又生起了一堆烦恼。

我的理念刚好与好友黄蓉不谋而合，感谢黄蓉的邀请，我才有机会参与撰写本书。瑜伽的浩瀚，总让我深深觉得自己还需要更多的努力；但是通过在瑜伽课上分享后，从学生那里得到的回馈，又让我觉得不要小看自己的力量。在人生的道路上，瑜伽能帮助我们自我探索、自我发现与自我成长，并找到此生的价值。期待通过本书能开启大家对于瑜伽的另一种认识，在体位法之外，也能了解到更多的瑜伽精髓，让我们的瑜伽练习更全面、更丰富、更有内涵，同时也对生活有更多的觉察，对生命有更多的了悟！

1龟式

印度著名的宇宙创始神话故事即“搅拌乳海” （Samudra Manthan） ，于《摩诃婆罗多》 、 《毗湿奴往世书》 （Vishnu Purana）和《罗摩衍那》中均有出现，随着年代日渐久远而流传着数种故事版本。

所有的天神（Deva）、 阿修罗（Asura）、 干闼婆（Gandharva）和仙女“阿普娑罗” （Apsara） ， 都居住在须弥山（Sumeru）上的美丽宫殿里。但即便是天神和阿修罗，也有着生老病死的困扰，因此大家都想要求取甘露（Amrita）以得长生不死。

然而，要取得甘露并非容易之事。在一次天神与阿修罗的激烈竞争中，保护神毗湿奴（Vishnu）出面调解纷争，并订下规则，要求双方合力取得甘露后再均分。

于是，双方开始了这场黑、白两道合作的艰巨工作搅拌乳海。

高耸直入云霄的须弥山，四周被宇宙乳海包围着，其在海面下的深度也深不可测。众天神和阿修罗们即使合作出力，也无法把整座山拔起，只好向梵天（Brahma）和毗湿奴求助。这两位大神请求蛇王的兄弟大蛇“婆苏吉” （Vasuki）相助。大蛇婆苏吉有着莫大的力气，以巨长的身躯将须弥山环绕了数圈后，一使力便将须弥山连根拔起。

此时，毗湿奴化身为龟王沉入海底，把须弥山背在背上，以己身为支点，须弥山则像是搅拌柱。接着，由九十二位阿修罗负责拉大蛇的头部，八十八位天神负责拉大蛇的尾巴，双方以规律的节奏轮流拉动蛇身，以便转动须弥山来搅拌乳海。乳海的海面掀起了阵阵波澜，传说此工作进行了数百年，甚至一千年……

由于双方夜以继日地搅拌，震动了乳海中的世界，以致许多宝物陆续冒出海面。个出现的是一头母牛“卡玛汗奴”（Kamadhenu） ， 接着是谷酒女神“梵琉尼” （Varuni） ， 再来是“乐园大香树” （Kalpavriksha）。 后来，当一轮明月（Chandra）出现时，湿婆（Shiva）心生喜悦地随手一捞，将之插在头上当作发饰。紧接着，海面浮出一匹神奇七头白马“乌蔡什罗婆” （Uchchaihshravas） ， 被天神之首“因陀罗” （Indra）收养。随后，乳海里飞出一颗光芒夺目的魔石“考斯图跋” （Kaustubha） ，被毗湿奴别在胸前做装饰品。之后，出现一只三头白象“伊罗婆陀” （Airavata）成了因陀罗的坐骑。接着，出现了一棵奇异树“帕里贾塔” （Parijat） ， 因为它的花散发出奇特香味，被因陀罗抢先夺走。

这时，海面上出现了一位令人惊艳的吉祥天女“拉克希米”（Lakshmi）。 她走向毗湿奴，成为它的妻子。之后，海水里又冒出了一位风华绝代的飞天女神，被天界舞者干闼婆抢走了。

搅拌工作持续进行着，众天神和阿修罗们满心期待甘露的出现，没想到，受不了长期被拉扯的大蛇婆苏吉，痛苦地嘴吐剧毒“哈拉哈拉” （Halahala） 。 剧毒四处飘散，导致天地间面临灭亡的威胁，三界均向湿婆求助。为了拯救大家，湿婆便吞下了这些剧毒，但因毒性太强烈，使得湿婆的喉咙被烧灼成青紫色。因此，湿婆也被称为“尼拉坎陀” （Nilakantha） ， 意即青颈者。

后，神医“帕般陀里” （Phanwantari）从乳海里走出来，手里拿着一瓶可让饮者长生不老的甘露。由于神医出现的位置靠近大蛇婆苏吉的头部，阿修罗们得以就近抢走。但保护神毗湿奴担心阿修罗们喝了甘露后会不利于众天神，便急中生智化身为婀娜多姿的天女“莫诃尼” （Mohini） ， 赤脚跳着诱人的舞蹈。好色的阿修罗们目瞪口呆地看着美丽的仙女，一时竟忘了甘露瓶。众天神趁着阿修罗们魂不守舍之际，抢过瓶子，服下甘露。

当阿修罗们发现此情况时，众天神已因喝下甘露而快速恢复了功力。阿修罗们自知不是众天神的对手，只好落荒而逃。从此三界平安无事。