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| 书名 | 应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法) |
| 分类 | 人文社科-心理-心理学百科 |
| 作者 | (美)埃德蒙·伯恩 洛娜·加拉诺 |
| 出版社 | 机械工业出版社 |
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| 简介 | 内容推荐 如果感到焦虑时，你可能会回避让你感到焦虑不安的情境。但是回避不能解决问题，一直因为恐惧和忧虑止步不前实际上会让你更加焦虑，与周围的世界脱节。万幸的是，你可以学习一些方法来应对焦虑，不让焦虑控制你的人生。 本书是根据最新研究成果全面修订而成，为你提供经临床验证过的方法，帮助你逐步应对因焦虑而产生的身体症状、心理症状和情绪症状。本书中的这些练习可以在你感到焦虑的任何时候在任何地方进行，可以帮你超越恐惧，开始生活并享受生活。不要让焦虑扰乱生活。本书将向你展示如何应对当下的忧虑和恐慌、彻底控制自己的焦虑情绪。 作者简介 埃德蒙·伯恩（Edmund Bourne），伯恩博士20多年来专门从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍的治疗工作，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任多年，是的焦虑问题专家。由他撰写的自助书籍已经帮助了100多万人，并且被翻译成了多种语言。 目录 本书评价 原书第2版序 前言 第1章 放松身体 焦虑存在于头脑中，存在于身体的每一处 渐进式肌肉放松 被动肌肉放松 无收缩肌肉放松 线索控制放松 腹式呼吸 尝试瑜伽练习 第2章 放松精神 思考的速度 想象 引导式内观 练习冥想 听舒缓的音乐 第3章 思考问题从现实出发 我思即我得 灾难化思维 其他扭曲思维方式 应对七种扭曲思维的七种方法 第4章 正视恐惧 让我们正视问题 与恐惧相关的焦虑 暴露疗法 保持正确的心态 想象暴露疗法 第5章 经常运动 运动不只让肌肉变得更强健 实施运动计划前的准备工作 优化运动缓解焦虑的效果 符合个人需要的运动 从运动中获得乐趣 停止找借口 第6章 呵护自己 自我呵护是必须，不是奢求 安排空闲时间 不当工作狂 愿意少做 晚上睡好觉 放稳步调，白天小憩 让自我呵护成为日常 第7章 简化生活 保持简单 什么是简单生活 简化生活的方法 其他简化生活的方法 第8章 停止忧虑 迷失在忧虑的漩涡中 转移注意力，不想忧心事 解离 焦虑暴露法 延迟忧虑 制订行动计划解决烦忧 第9章 即刻应对 经受焦虑 知道什么时候进行防卫 采取积极有益的行动做什么 应对陈述 肯定话语 参考书目 导语 埃德蒙·伯恩、洛娜·加拉诺著的《应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)》将向你展示如何应对当下的忧虑和恐慌、彻底控制自己的焦虑情绪，为你提供经验证过的方法，帮助你逐步应对因焦虑而产生的身体症状、心理症状和情绪症状。书中的这些练习可以在你感到焦虑的任何时候在任何地方进行，可以帮你超越恐惧，开始生活并享受生活。不要让焦虑扰乱生活。 精彩页 迷失在忧虑的漩涡中 过分忧虑常常会愈演愈烈，最终引起焦虑。当人们困在过分忧虑的漩涡中，往往会对觉察到的危险思前想后，最后整个脑海都被占据，不能自拔。从生理和心理角度而言，焦虑是感觉思维飞速旋转不受控制之后的自然反应，是顺理成章的事。因为忧虑思想来势汹汹、难以抵挡，所以需要采取有意识、有毅力的举动来摆脱过分忧虑的困扰。这个过程中所有努力都要朝向同一个目标，即远离忧虑思想的漩涡、转换思维方式。如果顺着阻力最小的方向走，可能会让情况持续恶化，最终导致焦虑症状全面爆发。做一些其他的事或者关注一些自身以外的其他问题，可以行之有效地帮助人们摆脱思维的怪圈，逃离忧虑的漩涡。尽管一开始要有意识地摆脱过分忧虑非常困难，但是经过练习之后就会变得容易起来。 转移注意力，不想忧心事要从忧虑漩涡中抽身而出，需要改变关注的焦点，从关注思想活动变为关注现实。这就需要投身一项工作或者参与一项活动，让自己从对未来可能发生的危险的担忧中抽身而出,转而思考使用什么策略完成手头的任务。下面列出了一些转移注意力的方法，以供读者参考使用。 让身体动起来可以做自己最喜欢的运动或者体育活动，也可以做家务。如果不想锻炼身体，那就在家里或者在办公室四处打量一番，看看有什么事情需要完成，有没有哪件事已经拖了一段时间还没做，这件事可能和给柜子换贴纸、给地板打蜡一样单调乏味。多数人家都有一份长期待办任务清单，只是没有写出来。列出自己的待办事项，确定自己想先做哪一件。 找人聊聊现代社会，人们交谈的时间大大缩短。现代科技、快节奏的现代生活以及人与人之间互不来往的整体趋势，这些都限制了我们用于交谈的时间，包括有深度、有意义的交谈，也包括日常简单的闲聊。交谈是转移注意力，让人不去想烦心事的好方法。一般来说，除非想就这些烦心事倾诉心情，否则最好聊一聊其他的事。 做深度放松练习20分钟当人忧心忡忡不能自已的时候，身体通常是紧绷的。如果能停下来抽出时间练习放松技巧，你会发现，做完放松练习后大脑就不再想之前那件让你一直想个不停的事情了。较长时间（15～20分钟）的放松比较短时间的放松效果更好。可以按照本书第1章和第2章的内容，利用渐进式肌肉放松法、引导式内观、冥想等方法让身体深度放松。 听动听的音乐悲伤、愤怒等情绪会引发并使人过度忧虑，而音乐有很强的排解这些不良情绪的作用。在自己喜欢的音乐专辑中找出一首歌曲或者一张完整光盘，帮助释放情绪。虽然并非有意为之，但很多人都从不同地方精心挑选、收集了很多音乐，并根据自己的心情选择性地欣赏。如果你也是这样，好好利用自己收集的音乐，缩短忧虑的时间。 体验令人愉悦的事人不可能同一时间既感到忧虑又感到快乐自在，忧虑和快乐是两种互不相容的感受。吃一顿美味佳肴、洗一个热水澡、看一部有趣的电影、做一次背部按摩、拥抱或者只是到风景优美的地方散步。不管做什么，只要是让你感觉快乐的事情，都可以帮你远离忧虑和恐惧思想。 利用视觉转移看看那些可以吸引自己注意力的东西，可以看电视、看电影、玩电子游戏等，也可以做与屏幕无关的其他活动，如阅读振奋人心的书籍、欣赏工艺品，甚至观赏假山。 展现自己的创造力人在发挥创造力的时候是很难感到忧虑的。试试制作手工艺品、弹奏乐器、绘画、种植花草，或者重新布置卧室吧。如果有个人爱好，尽情享受吧。有一直都很想尝试的事吗？如制作首饰、画水彩画？如果有，正是时候开始一些新的有意义的活动了。 做一件积极的事并沉浸其中做一件需要全神贯注并且需要持久注意力的事，如玩填字游戏或拼图游戏，沉浸于积极正面的事物，以此摆脱对消极负面事物的沉迷。 |
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