压力是我们对大脑感知到的威胁或挑战产生的内在反应，而创伤是我们对感觉无能为力或缺乏动力的事情做出的反应。它们实际上是一个连续体。伊丽莎白·A.斯坦利博士阐释了这一连续体的重要性及它对我们面对挑战时的心理韧性的影响，以及为什么让一些人仅感到压力的事情却会给另外一些人造成创伤。
实际上，哪怕身处极端环境，我们也可以通过训练发挥能动性，进而改变自己的身心状态。只要我们有这种意愿并能正确行动，任何因压力或创伤造成的不适行为或反应都可以得到调节和治愈。关键在于，我们使用的策略不仅要能够作用于思考脑，而且要对生存脑产生作用。
我们可以通过特定的方式来引导自己的注意力，从而拓宽我们的耐受窗，使思考脑和生存脑在其中协同工作。当我们用意识来调节自己的生物特性时，我们就能表现出人类优秀而独特的品质：同情心、勇气、好奇心、创造力及人际联系。通过培养心理韧性，我们能够训练自己做出明智的决定和选择，哪怕是在面临难以置信的压力、不确定性和变化的环境时。
这部开创性的著作审视了妨害人们建立心理韧性的文化范式，向我们解释了如何在压力下引导注意力并从创伤中恢复的科学原理。通过作者在美国军方、医疗机构和国会山等地开展MMFT（正念心理健康训练）的经验，以及介绍她本人和周围的人遭遇的压力与创伤及其疗愈过程，斯坦利博士为我们提供了可以亲身实践的承压和疗愈策略，并指明了一个全新的认知方向。

伊丽莎白·A.斯坦利博士（Sarah Marcella Creative），美国乔治敦大学安全研究学副教授，MMFT创始人，这项技能已经传授给了数千名普通人和高压环境下的军人。有关MMFT的研究得到了《时事60分》（60 Minutes）、《ABC晚间新闻》（ABC Evening News）、美国国家公共广播电台（NPR）和《时代》杂志等各类媒体的报道。她出生于美国军人世家，是一位屡获殊荣的作家，一名曾在亚欧多国服役的陆军退伍军人，也是一名创伤性体感疗法的执业治疗师，拥有耶鲁大学、哈佛大学和麻省理工学院学位。

赞誉
推荐序
第一部分 仓鼠轮上的生活
1 生理机能在不确定时代的变化
咬咬牙，继续前进——其实并不明智
本书目标
基本定义和原则
仓鼠轮上的生活
拓宽耐受窗
2 我们是怎样忽视压力-创伤连续体的
压力等级划分
被忽视的压力-创伤连续体
否认我们的创伤
美国文化和现代科学
都是我们自己的事
第二部分 耐受窗背后的科学原理
3 神经可塑性和表观遗传学是身心系统的“大峡谷
神经可塑性：在我们的身心系统中培育“大峡谷”
“大峡谷”的神经可塑性作用
表观遗传学：“大峡谷”如何影响我们的基因
微观层面上的能动性
4 压力和创伤之下的身体
眼见（不）为实
什么是压力
应激唤醒的运作机制
人类的防御层次：神经系统为我们的安全做出的贡献
我们在遭遇压力或创伤时会选择哪种防御模式
5 压力和创伤之下的大脑
压力下的生存脑
压力下的思考脑
耐受窗如何影响思考脑和生存脑之间的关系
创伤下的生存脑
创伤下的思考脑
6 父母与依恋类型
耐受窗的初始设定
与“足够好”的父母建立的安全型依恋关系
不安全型依恋模式的形成
不安全型依恋模式的惊人适应性
7 儿童期不良经历
缩小耐受窗的三种途径
缩小耐受窗的第一种途径
儿童期不良经历
为何儿童期不良经历会产生如此持久的影响
儿童期不良经历的影响
儿童期不良经历后的应对方式
耐受窗狭窄的幸存者们
8 冲击性创伤
缩小耐受窗的第二种途径
带着我们当下的身心系统走入生活
过往的慢性压力与创伤对于我们当前决策的影响
作为转折点的冲击性创伤
9 日常生活
缩小耐受窗的第三种途径
缺觉的美国人
职场中的慢性压力和关系型创伤
慢性压力和工作之外的关系型创伤
应激反应循环
10 走不出兴奋或走不出消沉
缩小耐受窗的三种途径
发现自己身处耐受窗之外
失调
像鲑鱼一样在高压下崩溃
压力等式的回归：我们不必像鲑鱼一样
第三部分 拓宽耐受窗
11 勇士的传统
压力免疫训练
通用领域训练：更划算的训练
勇士传统：智慧和勇气
在得道之路上不懈努力
培养替代性品质
让智慧和勇气协同作用
培养勇士精神
12 思考脑与生存脑同盟
内感受觉知的形成
需要的不只是正念
什么是心理健康训练
MMFT的研究成果
为心理健康训练做准备
现在该如何开展心理健康训练
13 通过恢复培养心理韧性——微观层面的能动性（Ⅰ）
培养心理韧性并不同于纵容自己
消除创伤
心理“大峡谷”与恢复
释放应激反应
G&R练习
14 在压力、情绪激动和慢性疼痛下做出选择——微观层面的能动性（Ⅱ）
技术手段与妥协
应激唤醒，熟练与不熟练的应对方式
情绪和痛苦的想法
慢性疼痛
15 巧妙应对限制和阻力——宏观层面的能动性（Ⅰ）
“该不该做”的挣扎
限制与界限
阻力
16 在不确定性和变化之下从容应对——宏观层面的能动性（Ⅱ）
不确定性
计划2.0
十字路口与变化
17 选择拓宽耐受窗的习惯，为能动力创造生理结构条件
改变习惯
习惯诊断
弹性生活
18 拓宽集体耐受窗
让我们建立联系的神经连接
身心系统共鸣
在压力、创伤、不确定性和变化之下的领导工作
拓宽集体的耐受窗
终归会有选择
附录
心理健康训练的基本指南
用心理健康训练来培养勇气和智慧
心理健康训练的建议顺序
接触点练习概述（完整的说明请参阅第12章）
G&R练习概述（完整的说明请参阅第13章）
巧妙应对我们的思考行为
巧妙应对我们的情绪
巧妙应对强烈的生理感觉和慢性疼痛
对拓宽耐受窗的习惯的概述
致谢
注释

我的一位知名研究员朋
友曾经告诉我：“所有研究
都是自我研究。”我们研究
的大多数问题都与自己的身
心健康直接相关。我认为没
人会用毕生精力去研究可怕
的生活经历的影响并试图找
到解决方法，除非研究者自
身曾经直面恐惧。在过去30
年里，有关创伤性压力的优
秀图书层出不穷。这些书大
致可以分为两类：一类是幸
存者讲述自身经历的传记；
另一类是阐述发生机制、研
究和临床治疗的学术著作。
《心理韧性》吸取了这两类
书的精华。
我从未读过这样的书，
它不仅准确地描绘了遭遇创
伤之后的复杂生活图景，同
时在作者重返健康的个人经
历基础上提供了一种全面的
疗愈方法，而且针对心智、
大脑和身体遭遇创伤性压力
影响的途径这一基本问题提
供了透彻的科学阐释。鉴于
斯坦利博士并不是创伤方面
的临床医生，而是一名教授
国际安全的政治学家，她的
这种富有洞见和创新的综合
研究就越发引人注目了。
斯坦利博士毫不畏缩地
讲述了自己家的多代创伤、
童年遭受的虐待以及家人酗
酒的经历，这些内容为这本
书提供了扎实的基础。她在
从军过程中既经历了战争创
伤，同时也经历了对军中女
性来说十分常见的来自指挥
机构的骚扰。这本书让我喜
欢的一点在于，斯坦利博士
对她的创伤后症状及系统性
处理方式进行了精准的描述
。
斯坦利博士不得不应对
大量创伤后遗症——每个经
历过创伤的人都会以非常个
人化的方式看待的一些问题
，而这最终让她开发了
MMFT（Mindfulness-based
Mind Fitness Training，正
念心理健康训练）培训方法
，但这些问题不会限制住人
类前进的步伐。和我所知的
其他许多幸存者一样，她十
分聪慧、勇敢、坚韧、能干
、自立、专注和顽强。这本
书正是她卓越的才智、优异
的组织能力和深刻而勇敢的
自我探索的产物。
而这个应对过程的第一
步就是要学会勇敢面对自己
并培养不加批判的好奇心，
如若没有这样的能力，真正
的治愈几乎是不可能的。和
所有走出困扰的人一样，她
必须面对自身那最为自己所
鄙夷、最想回避和忽视的部
分，并友善对待之。这可能
是从创伤中恢复最重要的因
素之一：想办法让自己去感
受自己所感受到的，让自己
去认识自己所知道的。
创伤的本质就是这样：
它不是什么会随着时间而消
逝的令人十分不快的事情。
它非常可怕，可怕到令人难
以正视。有关创伤事件的记
忆被分割成一块块碎片：强
烈的情绪、古怪的行为、难
忍的生理感觉和画面及支离
破碎的思维。它们表现为种
种身体症状和自毁行为，存
在于我们的意识之外。这些
创伤后的反应可以帮助遭遇
创伤的人去应对不幸并生存
下来。创伤改变了我们感知
自己所在的这个世界的方式
。创伤性事件本身可能发生
在过去，但创伤后的反应却
剥夺了我们全身心生活在当
下的能力。若不是为了生活
下去，没人想处理所有这些
问题。既然你已经拿起了这
本书，那么你的生活就很有
可能真的非常需要它。
在这个过程中，我们中
的大多数人都需要支持：一
位能够帮助我们拓宽耐受窗
的教练或治疗师，他带我们
走入一个没有沾染曾经的恐
惧与羞耻的地方。但是，除
了这样一位导师，我们还要
投入实践，学会照顾我们自
己，照顾好我们的身体，就
像我们的生命仰赖于它们一
样，而它们本就如此。
这本书可以帮助你养成
上述习惯。它在我们当前对
创伤如何影响心智、大脑、
生理和免疫系统的科学理解
方面打下了坚实的基础。创
伤后反应——令人厌恶的感
觉、感受和行为并非来自思
考脑，而是源自生存脑和自
主神经系统深处，它们在意
识之外发挥作用，无论我们
是否愿意，它们都在本质上
主导着一切。伊丽莎白·A.
斯坦利，这位勇敢的战士将
丰富的个人经历和科学研究
相结合，将它们综合成一种
系统性的治疗方式，她已检
验了这种方式，并将其应用
于成千上万名遭遇创伤的士
兵、退伍军人或身处其他高
压环境下的人士。这是一条
成长之路，它针对的不仅是
个人成长，更是集体成长：
吸取我们深刻的个人教训，
将它们组织成一种容易理解
的形式，分享给那些正在康
复之中的其他人。
巴塞尔·范德考克
（Bessel van der Kolk）
世界知名心理创伤治疗
师、波士顿大学医学院精神
科教授、国家创伤综合征治
疗联盟主任、《身体从未忘
记》作者

有关压力、创伤和疗愈的心理科学。
美国政界、军方和理疗机构广泛使用的正念心理健康训练。
正念减压疗法创始人乔恩·卡巴金博士倾力推荐。
契合压力重重的社会现实：在新冠疫情持续及各种风险叠加的背景下，人们的焦虑情绪和压力陡增，如何调适身心成为公众关注的大问题。
破解心理及生理健康之道：用多学科的视角解读生活逆境、焦虑情绪、长期压力和创伤如何影响我们的身心及日常决策和表现。

这本充满活力的书可以
让你焕发新生。当我们经历
失调问题时，我们必须重新
利用自身的能力并开发它们
，使它们能够对我们的健康
、业绩及生活质量发挥积极
作用。通过训练我们的注意
力和在高压环境下保持清醒
沉着的能力，斯坦利巧妙地
为我们描绘了一场内心的冒
险之旅。现在是时候体验属
于你自己的美好生活了。
——乔恩·卡巴金（Jon
Kabat-Zinn），博士、《多
舛的生命》（Full
Catastrophe Living）作者
、正念减压疗法（MBSR）
创始人
我从未读过这样的书，
它不仅准确地描绘了遭遇创
伤之后的复杂生活图景，同
时在作者恢复健康的个人经
历基础上提供了一种全面的
疗愈方法，而且针对心智、
大脑和身体遭遇创伤性压力
影响的途径这一基本问题提
供了透彻的科学阐释。
——巴塞尔·范德考克
（Bessel van der Kolk），
世界知名心理创伤治疗师、
波士顿大学医学院精神科教
授、国家创伤综合征治疗联
盟主任、《身体从未忘记》
（The Body Keeps the
Score）作者
一部杰出的、全面的、
重要的作品。针对现代社会
的人们遭遇的创伤和困难，
这本书为我们个人和整个社
会带来了真正明智且经过实
证的解决方案。
——杰克·科恩菲尔德
（Jack Kornfield），博士
、《心之路》（A Path with
Heart）作者
和生活中的所有事情一
样，我们如何处理——而不
仅仅是应付——包围我们所
有人的压力是一个大问题。
斯坦利博士撰写的这本非同
寻常的著作向我们阐释了理
解、应对和控制压力与创伤
的方法。
——查克·哈格尔
（Chuck Hagel），美国国
防部前部长
在这部开创性的作品中
，斯坦利博士召唤我们理解
那些旨在训练我们的身心得
到成长和恢复的实践，并付
诸行动。作为一名教师、学
者、勇士、检举人、治疗师
、英雄和智者，斯坦利博士
有着难能可贵的品质，她的
品格力量、勇气、优雅和同
情心照亮并指引我们走上一
条符合人之常情且能通往健
康的身心及幸福生活的旅途
。
——洛里·萨顿（Loree
Sutton），医学博士、美国
陆军退休准将、美国国防心
理健康和创伤性脑损伤中心
创始主任

1 生理机能在不确定时代的变化
2002年夏天，为了赶在最后期限之前完成博士论文，我马不停蹄地工作着。我在哈佛大学的导师已经确定了我的答辩日期，答辩顺利通过并取得学位后，从9月起，我就可以获得光鲜的研究员职位了。一切似乎都在按部就班地向着我学术生涯的成功开端前进。好吧，除了那件我没有告诉学术委员会的小事：我那包括10章和附录的学位论文还有7个部分尚未完成。
为了完成论文，我最终不得不在6月中旬辞去全职工作。8月的一个清晨，在强迫自己连续数日每天奋笔疾书16个小时之后，我端着咖啡杯走进书房，打开电脑。我打开自己的文稿，将前一天深夜完成的部分重读了一遍，接着开始写作。
第一句还没写完，我就呕吐起来，吐得键盘上到处都是。
我急忙拿纸巾清理自己的烂摊子，但很快就发现我的部分呕吐物牢牢地卡在了一些按键的缝隙之中。空格键的情况尤其糟糕，无论怎么擦都无济于事。
我去刷了牙，洗干净沾满呕吐物的胳膊，然后找出鞋子和钱包。我出门将键盘扔进垃圾桶，然后钻进车里。我驾车来到一家购物中心，把车停好。当时是清晨7:50。办公用品超市史泰博（Staples）8:00开门，我是第一个进店的顾客。
买好新键盘，回到家中的电脑前，我终于在早晨8：30之前敲下了第一个句子。
咬咬牙，继续前进——其实并不明智
需要说明的是，我并没有得胃病，也没有食物中毒。实际上，多年来我常常犯恶心，而且没什么食欲。
这就是我在2002年前后的生活状态：日程排得过满，时间安排过于严格，一切都井然有序。这一切都是为了逼迫自己去实现目标。为了保持强健的体魄，我沉迷于高强度的锻炼。我在工作时总是很愉快，然而在家我却经历着剧烈的情绪波动甚至号啕大哭。我满脑子都是没完没了的待办事项和“如果做不完会怎样”的糟糕后果。一方面，我的身体一直处于高度警觉和紧张的状态中，向外营造着一种自信的气场；另一方面，我却在内心为悬而未决的事情紧锣密鼓地做着准备。我有严重的幽闭恐惧症，对人群、交通、巨大的噪声和明亮的光线十分敏感。因为失眠和噩梦，我很少能睡个好觉。
现在回想起来，我发现那天早上我的身体传递给我的信息是巧妙的、戏剧性的，而且相当准确：当时我真的厌倦了这个项目，我迫切需要休息。
然而，那时我并没有时间这么想。我还有一篇论文要写，而且我快没时间了。
因此我无视了身体发出的这种极端信号，继续埋头写作。
我在最后期限之前提交了论文文稿，成功完成了博士论文答辩，如期在秋季开始了自己的研究员生涯。
我也是一个焦虑的工作狂。
那么我是怎么出现这种状况的？为什么我会在写博士论文时吐在键盘上？为什么那天早上我的身体向我发出了如此剧烈的信号？为什么我的默认反应（大部分情况下是无意识的）却是忽略和无视它，然后继续前进？
从很多方面来看，找到这些问题的答案就是过去15年来激励我工作的动力。这也许并不令人惊讶，因为我是一名教授国际安全的政治学家。2002年，我对这起“键盘事件”的理解是这样的：我的身体发起了一场运动，以此来对抗我的大脑对行动和成功的渴望。当然，这种解释自然会带来这样一种解决方案，那就是抵制这场运动。换句话说，我只要埋头深挖，就能进入意志力和决心的深井，坚持到底。否则，我在精神上就是软弱和懒惰的，不是吗？
几十年来，我一直以为自己能以这种方式去忽略和无视身体与情绪是一件好事，这种能力是力量、自律和决心的标志。从某个角度来看，它的确如此。但正如我将在本书中阐释的那样，从另一个角度来看，这种理所当然的策略实际上正在破坏我的表现与健康。
当然，这种情况并非我一人所有。这样的体验十分常见，很多人称之为“咬咬牙，继续前进”或“坚持到底”。当代美国文化，尤其是勇士文化，普遍推崇这样的生活方式。我们都曾听说过那些克服极端逆境的人，或那些在挑战和挫折中坚持不懈并最终取得成功的人，我们甚至会羡慕他们。正如我很快就要讲到的那样，我们现代社会的许多便利设施几乎完全是为了满足我们对“咬咬牙，继续前进”的嗜好而设定的。然而，尽管这种在压力源作用之下坚持到底的自决意志值得赞许——这在某些生死攸关的紧急情况下是决定存亡的关键因素，但长此以往，以这样的方式对待生命将会带来不良的后果。
在生活中，我习惯了咬咬牙，继续前进，这么做不仅让我能够如期地完成论文，还让我做到了其他一些事情。例如：在跟腱严重受伤后的恢复期内，我依然在体能要求极高的军事资格课程中取得了排名前5%的成绩；以不到4小时的时间跑完全程马拉松（而且还是在冰雨之中！），而此前7天，我曾意外地被锤子一端的“利爪”戳伤了右脚跟，伤口足有2厘米深；1995年《代顿和平协定》（Dayton Peace Accords）①签署之后，在随美国陆军部队被派往波斯尼亚之前，我在每周工作120小时的情况下学习了一门新的外语，并且达到了基本熟练的水平。