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内容推荐 你是否一直受困于入睡困难、睡眠质量下降、睡眠时间减少以及记忆力减退、注意力下降等问题。 你有没有想过,让你睡不好的心理原因可能要比生理原因多,所以从心理上认识失眠,掌握失眠的心理调节方法,有助于召回良好的睡眠,让自己长期受益。 本书就是一本献给“失眠星人”的书,作品兼顾科学性和通俗性,从“克服失眠”这一中心问题出发,阐述了失眠背后的心理秘密,提供了操作性极强的睡眠“自救”方案,能够帮助“失眠星人”改变对失眠的错误认识,克服影响正常睡眠的心理障碍,重新找回规律的作息。 阅读本书后,你可以利用作者提供的科学方法每天睡个好觉,从而能够保持充沛的精力,以良好的精神状态投入到工作、学习和生活中,收获更加自信、更加从容的人生。 作者简介 李鸿源,毕业于北京大学,获得心理学博士学位,现为国内资深职业心理咨询师。曾出版多部心理学科普著作,并开创了系列心理学科普培训课程,擅长从心理学角度解决学员在生活中遇到的各类问题,深受广大学员的好评。 目录 第一章 你真的会睡觉吗?——揭开睡眠和失眠的真相 睡眠是一种重要的生理现象 睡眠个体差异:最佳睡眠时间因人而异 为什么好睡眠如此重要? 低质量睡眠危害身心健康 你的失眠是哪种类型? 失眠不是“神经衰弱”的代名词 别滥用药物治疗失眠 小测试:你对睡眠的知识了解多少? 第二章 探索心理“病根”——是什么偷走了你的睡眠 80%的睡眠问题,其实是心理问题 抑郁失眠:“失眠”与“抑郁”互为因果 强迫性失眠:陷入失眠的恶性循环 焦虑失眠症:心不静,怎能睡得香甜? 失眠恐惧症:内心充满“失眠”的阴影 不宁腿综合征:夜间无处安放的双腿 主观性失眠:撕掉你的“失眠标签” 小测试:你是否患上了“强迫性晚睡”? 第三章 重构认知,改变你对失眠的固有想法 调低睡眠期待:不要刻意追求“完美睡眠” 摆脱“闯入性思维”:避免大脑在临睡前疯狂运转 与失眠化敌为友:不要“灾难化”夸大失眠的后果 不要试图入睡:睡眠不能被强制要求 客观看待梦境:梦是一种正常的生理和心理现象 放下执念:我所担心的事情,99%都不会发生 树立“睡眠信心”:从心理上战胜困扰你的失眠 小测试:你有过度担忧的问题吗? 第四章 舒缓压力,别在夜晚辗转难眠 压力型失眠:不堪忍受的重荷 觉察压力:自我检测,发现影响睡眠的压力 梳理压力:了解你的“压力源”,卸下心头重担 缓解压力:掌握减压、助眠的有效方法 掌握控制权:专注于你能够掌握的因素 学会“自我同情减压法”,会让你更容易入睡 第五章 做好情绪调适,跟失眠说晚安 治疗失眠的关键在于调理情绪 摆脱悲伤情绪:避免陷入持久悲痛中难以自拔 终结后悔情绪:世上本没有后悔药 克服猜疑情绪,抑制主观臆断 接受自我,化解嫉妒情绪引发的失眠 合理释放愤怒情绪,改善怒火引发的失眠 停止抱怨,用“21天不抱怨”练习改善你的睡眠 乐观训练法:快乐的情绪带来快乐的睡眠 小测试:你的情绪是否“过火”了? 第六章 自我疗愈,解除困扰你的睡眠障碍 放松肌肉练习:让紧绷和压力离开你的身体 正念冥想:摆脱失眠带来的痛苦和恐慌 专注于呼吸:让你的身体和精神都放松下来 森田疗法:打破失眠的精神交互作用 布钦疗法:条件性失眠者的自我调治 音乐疗法:让你的心沉静下来 芳香疗法:在迷人的香氛中找回睡眠 第七章 寻回正常的节律,养成好的睡眠习惯 无形的生物钟:控制人类昼夜节律变化 生物钟紊乱:打破昼夜节律会引起失眠 周日失眠症:休息时间也要保持正常作息 报复性熬夜:别为了“心理补偿”消耗健康 倒班族失眠:科学设置倒班和休息模式 时差反应:小心!别被时差唤起你对失眠的恐惧 季节性情感障碍:别让季节变换扰乱你的睡眠 小测试:你的睡眠习惯是否符合生物钟? 第八章 调整生活方式,掌控睡眠才能掌控人生 建立睡前仪式:给夜晚一个完美结束 摆脱“手机依赖症”:你是不想睡还是不能睡? 睡前阅读:疏解负面情绪,达到身心平衡 避免睡前运动:别让“运动性疲劳”影响了你的睡眠 做好饮食调理:胃不和,卧不安 布置好环境,减少“首夜效应”的不良影响 记录“睡眠日记”:逐渐掌控自己的睡眠 小测试:你现在的生活方式是否会影响睡眠? 导语 本书融汇了大量科学的精神分析方法、认知疗法、行为疗法、系统疗法等心理治疗方法,如弗洛伊德的“梦的分析”,积极心理学的“ABCDE乐观训练法”,为自己灌输积极意识的“自我暗示法”,放松身体的“松弛反应训练”,减少在床上的非睡眠时间的“睡眠限制疗法”,打破精神交互作用的森田疗法等。 本书还格外强调对于日常生活的管理,这些工作看似简单,但若能与心理调节相配合,在改善睡眠时就能够起到事半功倍的效果。 |