本书由美国责任医师协会专家推荐，人气公众号“素愫的厨房”出品，从一个专业主妇、专业厨师和专业营养师的角度，为我们精选了101道简单、便捷、美味、可执行、不重复的日常素食料理。
本书分为蒸、煮、煎/炸、拌、生食/半生食、汤、五谷杂粮、无糖点心甜品8个部分，图文并茂，装帧精美。另有作者的暖心文字，读者的精彩故事，美文与美食同享。
本书给一直还在观望徘徊、不知所措、不知下一顿吃什么的人，提供了一个非常明确、简单、可操作的指导。细读之，不但可以迅速学会，还可以举一反三，创造自己喜欢的食谱，同时收获美味、健康与身心的提升。

01蒸
白玉丸子
清蒸秋葵
金针菇浇芋头
粉蒸茄子豆角
茄汁儿花菜
不是蒸蛋
水墨·胭脂
粉蒸卷心菜
老奶洋芋
金银豆腐丸子
清蒸杏鲍菇
土豆和红苋菜
粉蒸白萝卜丝
红薯和红薯叶
糖粉香芋
清蒸白萝卜
南瓜蒸杂蔬
一盘蒸菜
金汁竹荪卷
香甜藕夹
财源滚滚
金玉满堂
雪花莲藕羹
02煮
金玉良缘
茄汁儿双豆
板栗娃娃菜
椰汁香芋
花菇焖萝卜
咖喱双花
金沙小花菇
燕麦浓汤豆苗
藜麦马蹄丸子
大煮干丝
上汤辣椒叶
姜汁豆渣
随身迷你锅
03煎/炒
五色什锦蔬
孜然杏鲍菇
素喜丸子
竹荪烧茄子
三椒腐竹
莲子炒芦笋
极香土豆饼
丝瓜草菇白芸豆
素的小炒肉丝
豆腐碎碎念
小炒四季豆
紫苏猴头菇
疯狂酿辣椒
酸甜藕碎
04拌
中式芦笋沙拉
花生伴豆芽
橙香麻酱菠菜
紫苏拌鹰嘴豆皮
青葱岁月
05生食/半生食
彩色·生食·热干面
芒果藜麦沙拉
麻酱味噌油麦菜
免煮酸辣面
甜菜根卷
温柔黄瓜沙拉
鲜果沙拉
06汤
丝瓜番茄藜麦汤
茄汁小扁豆汤
裙带菜豆腐味噌汤
冬瓜薏米茶树菇汤
极鲜海带玉米汤
霸王花素鲜汤
莲藕花生汤
花芸豆菜干汤
金汤枸杞叶
三鲜素汤
莲藕眉豆汤
番茄土豆味噌汤
清纯莴笋汤
腐竹节瓜汤
翡翠白玉黄金汤
07 五谷杂粮
菠萝红豆糙米饭
缤纷藜麦碗
果味奶香燕麦粥
丑小粽
多彩小米粥
无米黄金粥
山药紫米粥
椰枣莲子饭
莜面蔬菜球
素饺子 & 无麸质烧卖
08无糖甜品/点心
山药椰枣糕
梨汁银耳羹
莲子百合芒果羹
香甜三色藜麦
栗子月饼
南瓜百合羹
桂圆核桃汤
紫米甜酒酿
芒果紫薯酿苦瓜
黑珍珠贡丸
浓情蜜意白芸豆
紫米恋歌
踏雪寻梅
爱你 100 分·小糖果
附录 作者＆读者故事

作者自序
“如果一件事不赚钱，你都干得欢天喜地，
那你是真的热爱它。”我的好兄弟对我说，当他
看到我把大部分光阴都贡献给了菜谱的时候。
而他总是说，人这一生，应该找到自己真正
热爱的那件事，并聚焦在那个点上。
我原以为，所有人都和我一样，吃素很简单
，想吃就吃嘛！原来并非如此。
有个相识多年的朋友，初见他时，是个开口
说话都会脸红的大男孩，跑到我的办公室推销保
险，而我也居然傻傻地给他签了一张单。原来所
谓陌生人，只是上一秒，这一秒就不是了。
多年后，那个大男孩又出现在我面前时，已
是小有成就的企业家，标准的老板身材搭配高血
压，天天吃降压药。
我问：“你肝也不太好？”他说：“对，还
要吃护肝的药。”我又问：“你肾也不太好？”
他说：“对，你怎么都知道？”
每天吃那么多的药，肝肾能好吗？我说：“
其实我比你富有。”他说：“我知道，我身上的
零部件都没你的值钱。”
为了让他肯听我的话，我不惜自曝隐私，比
如我多年前查出的胆结石，年年体检都在，直到
素食约一年后，胆结石不见了。这些都讲给他听
，案例结合理论，他终于点头：“我要开始吃素
！”
于是在家里的晚餐，从大鱼大肉突然变成白
粥青菜，这位哥竟然也坚持了两三个月，其中还
横跨一个春节。可是白粥青菜能撑多久？
在我的惴惴不安中，终于迎来他反弹的消息
：“我又开始吃肉了，今天吃了蛇肉。”
那一刻，是心痛和无助。
又一年，我回家乡见到了阔别多年的旧友。
巧的是，他也有多年的胆管结石，听闻我胆结石
自愈，特意邀我去茶馆小坐。那时的我，已经对
素食理解更为深刻，茶还未凉，对方已兴致很浓
，认真地问我：“我也决定吃素。快告诉我，吃
什么？”
一时语塞。脑子里亿万个细胞飞速运转，快
到几乎不假思索脱口而出：“我来做菜谱。”他
说：“好。”我又说：“我写一本菜谱的书。”
他又说：“好，我一定支持你。”然后，我就真
的开始做菜谱了。
而他支持我的方式就是，一年后我又见到他
，关心他的胆结石状况，他说：“这都是好些年
前的事了，去年你见我时就没了。”
我逼他把所有的体检报告找出来对质。发现
身边好多人，都是病好了就说，自己本来就没病
。我不是要你们总记着过去的痛，只是想你们的
故事，能给更多的人带来希望。
现在我越发相信，人一定要有梦想，因为它
们通常都会实现，只要你不跟它对抗。
我说要写一本菜谱的书，可是我并不太会做
素菜，我一直也没学会用相机，我更不认识哪位
哥们在出版社，我甚至正在乐颠颠地尝试全生食
，已经有大半年不食人间烟火。
事实证明，当你真心想做一件事时，上天自
然会赋予你所需要的才能。
于是 2016 年初，开了公众号“素愫的厨
房”。素食本来就非主流，我的低脂全蔬食更加
非主流，这不能用，那不能吃，菜谱少人问津。
即使有人问也是：“这菜不放油吗？能吃吗？”
管它的，孤芳也是芳，自赏也是赏。只要方向对
了，总会在某一天遇见幸福。
2017 年底，一直在全国作健康饮食公益巡
讲的徐嘉博士，开了公众号“非药而愈”。虽然
早在 2015 年就与徐博士相识，种下了“低脂
纯素”的烹饪理念基础，但公众号更翔实的数据
和内容，让我得到健康饮食的各种理论支持。也
庆幸自己一直坚守初心，避开了徐嘉博士所说的
“假素”的坑。
假素包括：蛋奶素，锅边素，多油，重盐，
精制碳水化合物和糖，热量补充不够，少运动，
少晒太阳，没补充维生素 B12 等。
我终于不再是孤芳自赏的小仙女，在这里我
遇见了此生我见过的最单纯、最温暖、最有力量
的一群人：徐嘉博士和后援团。我遇见了一个又
一个让我感动的故事，一次又一次泪流满面。
看到无数的读者分享改变饮食获得健康的亲
身经历，我想说：吃假素，就像站在可通往 80
层的观光电梯里，却不伸手按楼层按钮，一直待
在地面，还以为80层的风景也不过如此。
我更加感受到，做菜，并不仅是做菜。一道
健康的美味，也是一份可以帮助人自愈的力量，
而我们每个人，都可以拥有和传递这份力量。
2018年国庆节，朋友发来全家在外游玩的
照片。我问她：10月1号，你能叫动谁为你工作
？
她说：没谁，除了我自己。
10月1号，我竟然在催徐嘉博士为我的书写
推荐序，而博士就在万里素骑行的空隙当中，在
小小的手机屏幕上，看我发去的密密麻麻的书稿
。
真诚感恩所有帮助我的人。
说菜太好吃了，给了我自信；出点子提意见
，给了我灵感；告诉我吃素健康了，给了我喜悦
；表白依然反对纯素，给了我动力；365 天全年
无休解答我各种奇葩问题的徐嘉博士和后援团，
给了我底气。
还有被我拉来当试吃官的小娃，可这娃不论
给他吃什么，他都说“好吃”，根本不称职。没
办法，素食的娃娃，吃嘛嘛香。
但凡你有任何的才华，都是上天要借你之力
，让世界更美好。会吃，是不是最幸

李开复曾说：好吃的，不健康；健康的，不好吃。
但素愫仙厨找到了第三条路：既健康，又好吃。
☆万众期待：健康饮食类畅销书《非药而愈》配套食谱书，人气公众号“素愫的厨房”出品。健康饮食怎么吃？一书在手，答案全有。
☆理念前沿：这不是一本普通的菜谱书，她实现了“全蔬食”健康理念：低脂、纯素、无添加、全食物。
☆名家推荐：美国责任医师协会营养学专家、畅销书《非药而愈》作者徐嘉博士鼎力推荐。
☆干货满满：本书分为蒸、煮、煎/炒、拌、生食/半生食、汤、五谷杂粮、无糖甜点8个部分，共101款，已获得专家及大量粉丝的点赞与追捧。
☆故事精彩：作者的暖心文字，读者的精彩故事，美文&美食同享。

本书从一个专业主妇、专业厨师和专业营养师的角度
，给我们设计了百余道简单、便捷、美味、可执行、不重
复的日常素食料理，而且非常符合美国责任医师协会主张
的“健康饮食基本原则”。
这本书意义重大，因为它给一直还在观望徘徊，还在
不知所措，还在为下一顿吃什么伤脑筋的人，一个非常明
确、简单、可操作的指导。
细读此书，大家不但可以迅速学会，还可以举一反三
，创造自己喜欢的食谱。
徐嘉博士
《非药而愈》作者、美国责任医师协会营养学专家