拖延症这个坏习惯会以多种方式限制你的成功，但要克服拖延习惯却是一项艰巨的任务。如果你想改掉拖延习惯，那么你可以采用《拖延心理学（行动版）》提供的行动法则：
从日常生活中容易拖延的具体事项入手，每天致力于做一些小的改进，尝试着一点点摆脱拖延的困扰。
没有足够的时间进行锻炼？那就快步走10-15分钟。
无法完成待办事项列表中的所有任务？那就选择一个对你的职业生涯有长远影响的任务，首先完成它。
没有时间完成一份报告？那就先写内容纲要和思路导图。
不能处理你所有的任务？那就先完成清单上重要的一项。
起床晚了，不能完成早晨的日常工作？那就专注于一两个健康的生活习惯，让你在这一天剩余的时间里获得能量。
将精力聚焦在优先事项上，对紧急情况做出适当的反应，彻底地清理其他一切杂事，在生活的所有领域培养行动导向的习惯，从而成为高效做事的能手。

S.J.斯科特，华尔街日报畅销书作家之一，著有23 Anti-Procrastination Habits: How to Stop Being Lazy and Get Results in Your Life，Smart Goals Made Simple: 10 Steps to Master Your Personal and Career Goals，Master Evernote: The Unofficial Guide to Organizing Your Life with Evernote等书。
DevelopGoodHabits.com网站创始人，这个网站域名体现了斯科特对良好习惯的重视。他十分重视习惯在日常生活中所起的作用，并且相信只要设定力所能及的目标并制订日常计划，就能够慢慢地朝着目标迈进。
当不写作时，斯科特喜欢阅读、锻炼和探索世界。

第一部分 你为什么总是会拖延
第1章 拖延背后的八大心理因素
原因1 追求完美
原因2 对未知的恐惧
原因3 承诺“稍后” 再做
原因4 只专注简单的任务
原因5 经历动力缺失
原因6 不知道从何开始
原因7 经常分心
原因8 没有足够的时间
第二部分 拒绝拖延，从行动开始
第2章 确认你当前的承诺
选项 1 无压力工作的艺术
选项 2 抗拖延习惯法
第3章 专注于五个核心项目
有关 25-5 法则的解释
如何识别你的核心价值
如何选择你的五个核心项目
第4章 设置季度 SMART 目标
SMART 原则
SMART 目标的实例
行动1 关注五个项目
行动2 关注三个月目标
行动3 使用每周回顾来调整你的目标
行动4 将每个关注点转化为一个项目
行动5 回顾你的目标
行动6 评估你的季度目标
第5章 对竞争性的项目和职责说“不”
练习1 尽可能早地有礼貌地说“不”
练习2 确定强制性任务
练习3 将每个请求与你当前的项目进行比较
练习4 与你的老板谈论你的首要项目
练习5 问问自己：“我的讣告上会怎么写？”
第6章 做每周日程表
大石块与如何专注于重要的东西
大石块故事的意义
行动1 回答三个问题
行动2 将 80/20 法则应用于你的日程安排
行动3 在日历上划分时间
行动4 练习分批处理， 创建“主题日 ”
行动5 为深度工作留出时间
第7章 进行 14 项日常练习克服拖延症
练习1 处理任何潜在的紧急情况
练习2 做一个 5 到 10 分钟的每日回顾
练习3 关注最重要的任务
练习4 吃掉青蛙
练习5 使用艾森豪威尔矩阵迅速做决定
练习6 立即完成快速任务
练习7 为挑战性任务创造一个小习惯
练习8 为进行中的项目建立大象习惯
练习9 使用冲刺来应对富有挑战性的项目
练习10 建立非舒适习惯
练习11 用意识习惯移除隐藏的障碍
练习12 将奖赏捆绑在行动上
练习13 将所有任务和目标相关联
练习14 为你的任务创建问责机制
第8章 制订克服拖延的游戏计划
任务 1 完成四个一次性练习
任务 2 安排每周的计划时间
任务 3 构建一个反拖延的习惯积累程序
任务 4 挑战你每天的拖延倾向
后记 关于战胜拖延症最后的想法

拖延症可能是世界上人数最多的一种“绝症”，非常
普遍，几乎人人都有做事拖延、拖拉的经历。举例来说，
开饭了，我们停不下手上的游戏、聊天等，往往拖上一会
儿再上桌；时间已经到半夜12：00了，但还是不舍得放下
手机睡觉休息。拖延症会带来哪些严重后果?哪些原因导致
拖延?遇到拖延问题。我们该怎么破解?
最近研究表明，拖延症与自身难以管控压力有很大关
系。具体来说，以消极情绪看待未完成事件时，而这件事
可能意味着艰难、无聊、痛苦……我们无意识中更倾向于
推迟完成。
具有讽刺意味的是，虽然拖延的目的是“避免痛苦”
，然而从长远来看，也许会更多地“制造痛苦”。
例如，中小学生做事拖拉的毛病已是众多父母极其头
疼的问题。孩子对待学习的拖延，说明学习任务已超出大
脑负担，或者学习无任何乐趣可言，这样“避免痛苦”是
种无效行为，久而久之，就带来更严重的后果——产生厌
学情绪。
拖延，会导致学业不佳；
拖延，会造成经济损失，使财富缩水；
拖延，会影响人际关系，威胁我们的职业生涯；
拖延，会导致压力骤增，引发睡眠等健康问题；
拖延，会受内疚、羞愧或自我批评等情绪的影响，让
我们的自尊受挫……
那么，导致拖延症产生的原因又有哪些呢?
我认为，拖延症是工业化时代所产生的一种心理现象
，主要源自以下两个因素。
首先，在工业化时代人们要按照固定的节律每天上下
班，学生也要按照固定的节律上学。这种固定的、机器般
的节律和人自然的节律之间不匹配，时间长了，人们就会
对这种固定像机器一样的生活方式，产生一种自发的抵抗
，最终导致拖延症。
其次，互联网时代每时每刻都产生巨大的信息流，似
乎对人有24小时在线的需要，把人异化成一个传递信息的
神经元。互联网上每时每刻的信息流，都使得人们产生了
对时间和信息的焦虑，继而产生拖延。
既然在互联网时代拖延是常态，那为什么作者还要写
这本书呢?
作者试图突破固有的视角，将拖延问题放在当今文化
的背景下加以考察。除了更深入的心理学认识之外，还有
来自其他领域的一些资讯，比如神经科学和行为经济学，
这些都有助于更好地理解拖延问题。
关于拖延症，我本人也有几个建议。
第一，不要贴标签，说自己有拖延症。因为人都有拖
延的可能。
第二，对每天的时间和摄人大脑的信息进行有效管理
，降低拖征发毕的频率。
本书作者从日常生活中最容易拖延的具体事项人手，
每天致力于做一些小的改进，尝试着一点点摆脱拖延的困
扰：没有足够的时间进行锻炼?那就快步走10-15分钟。无
法完成待办事项列表中的所有任务?那就选择一个对你的职
业生涯有长远影响的任务，首先完成它。没有时间完成一
份报告?那就先写内容纲要和思路导图。不能处理你所有的
任务?那就先完成清单上最重要的一项。起床晚了，不能完
成早晨的日常工作?那就专注于一两个健康的生活习惯，让
你在这一天剩余的时间里获得能量。
当我们跟随本书“行动”的同时，还要领会作者提供
那种直截了当、系统的理论框架，从心理学的视角深刻剖
析拖延顽疾背后的八大心理因素，运用无压力工作法、抗
拖延习惯法、25—5法则、设置季度SMART目标等，帮助自
己建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延
陋习，并通过七步法最终克服以往阻碍自己实现目标的坏
习惯，让拖延不再掌控我们的生活。
在本书中，作者希望陪伴我们面对拖延的挑战，学会
接受，学会行动，让自己的心理更为成熟，最终陪伴着我
们自己穿越拖延心理。

本书作者从心理学视角深刻剖析了拖延顽疾背后的八大心理因素，并通过七步法助你*终克服常常阻碍你实现目标的坏习惯，让拖延不再掌控你的生活。
本书从日常生活中最容易拖延的具体事项入手，每天致力于做一些小的改进，您就可以尝试着一点点摆脱拖延的困扰。
只要您将精力聚焦在优先事项上，对紧急情况做出适当的反应，彻底地清理其他一切杂事，逐步在生活的所有领域培养行动导向的习惯，从而就可以成为高效做事的能手。

好了，战胜拖延症已经接近尾声。
你现在已经知道如何消除拖延的坏习惯，轻松处理所
有挑战性的日常任务了。
表面上看，拖延似乎不是什么太大的问题。但是如果
你放任它不管，也许有一天这种坏习惯会产生非常严重的
负面后果。它可能会导致你错过一个重要的医学诊断，或
者就像我真的有点蠢那样付一笔“愚蠢税”，或者没能与
需要帮助的人沟通。
好消息是拖延不能控制你的生活。你现在有了一个行
动框架，让你永远不允许那些重要的任务和活动从指缝中
溜走。
现在一切都由你来决定。
当我们结束这场讨论时，我强烈建议你克服所有读者
在读完一本书时都会遇到的阻力。换句话说，不要把这本
书读完后，只是在亚马逊网站上留下一条好评，然后就转
到下一个标题，我建议你要贯彻执行你刚刚学过的东西。
你可以通过完成我们刚才介绍的四项任务来迈出第一
步。把日历上的一次性练习安排好，承诺每周做一次回顾
，然后建立日常习惯积累防止你的拖延倾向。
当你专注于生活中重要的事情，只完成与这些目标相
关的任务(不做其他任何事情)时，来源于拖延的所有问题
就会消失。
当然，有些时候你会故态复萌。偶尔，你没能够完成
预先安排好的当日任务。但是要提醒自己，失败和犯错是
允许的，但一定要坚持计划!记住，坚持不懈是成功的真正
秘诀之一。
只需致力于每天做一些小的改进。庆祝每一次胜利，
并且对你最终克服一个常常阻碍你实现目标的坏习惯而感
到兴奋。
祝你好运!

每个阶段的文明，都有其对应的神经症。工业化
革命和互联网时代双重效应叠加之下的国人，更需要
跟随本书行动起来，突破固有的病态视角，从多维度
理解这个时代我们的神经症。
——赵小明，中国心理卫生协会心理咨询与治疗
专业委员会，文化心理组委员
拖延症在很大程度上侵蚀着我们的幸福生活。
——蒂奠西．A.皮切尔博士（Timothy A.Pychyl
），加拿大心理学家
人们要么具有固定型思维模式，要么具有成长型
思维模式。因追求完美而拖延的人倾向于拥有固定型
思维模式。
——卡罗尔·德韦克博士（Carol Dweck），美
国心理学家、美国艺术与科学院院士
拖延是我们前进道路上的小恶魔，很多人都被它
困扰。斯科特先生的这本书，从专业心理学的角度分
析了拖延的八大成因，更是系统地、具体地讲述了多
种方法，帮助我们从惯性中跳脱出来，用新的方式看
待拖延，和拖延共处，从而行动起来。如果你被拖延
困扰，那就从这本书开始吧。
——黄伟强，壹心理创始人
未来的你知道你应该做那些能够带来的长远收益
的事情，但是现在的你倾向于高估那些能给你带来即
刻收益的事情。
——詹姆斯·克利尔（James Clear），习惯养
成与自我提升方面的作家

第1章拖延背后的八大心理因素
克服拖延习惯之所以是一项挑战，是因为每个人都有不同的拖延理由。但更多的情况是，同一个人可能会出于不同的原因推迟完成他们生活中的各项任务。
例如，你没有及时给自己的母亲回电话，也许是你觉得太累了，你就对自己说“我可以在这个星期稍晚的时候再给她打电话”。或者，你可能会因为害怕犯各种错误，而推迟开始一项新的爱好。抑或，你可能会因为隐隐担心彻底的失败，而拖延一个重大项目。
简单地说，战胜拖延非常困难，因为每个在拖延中挣扎的人都有个人化的、不同的拖延原因。也就是说，如果你想改掉这个坏习惯，你需要了解一些产生拖延的常见原因，并解决它们。
下面，我将仔细探讨人们出现拖延的八个常见的心理因素。
我的建议是什么呢?
仔细阅读每一个原因，并问问自己，这是否是你想要拖延一项任务而为自己找的借口?
原因1追求完美
当你担心因犯错误而暴露自己的弱点时，你就很容易出现拖延的情况。实际情况是，由于害怕犯错误，人们可能会推迟他们的一些重要任务，选择其他日期执行这些任务。
这种心态在卡罗尔-德韦克(Carol Dweck)所著的《终身成长：重新定义成功的思维模式》(Mindset：The New．Psycho—logy of Success)中能找到答案。在这本书中，德韦克将学习、体育、工作、艺术以及其他领域的成功与人们如何看待自我的天赋和能力联系起来。
德韦克解释说，人们要么具有固定型思维模式，要么具有成长型思维模式。 那些具有固定型思维模式的人相信他们的能力是一成不变的，所以他们只关注他们当前的智力或才能，并认为他们天生就具备这些能力，并且这些能力无法得到进一步提升。拥有固定型思维模式的人还相信，如果某人具有天赋，那他就不需要努力，他们相信天赋是自然产生的。
那么，为什么固定型思维模式是危险的呢?因为它会阻碍你的成长和学习，限制了你做出积极改变的能力的培养。
另一方面，具有成长型思维模式的人相信自己的能力可以通过努力获得发展和提高。他们认为人的智慧和才能只是一个起点，人们生来就具有各自的优势，但是能够达成什么样的成就是没有限制的。成长型思维模式造就了学习的动力和为了成功而克服困难的能力。
德韦克解释说，具有这种思维模式的教师、家长和管理人员可以在自己的职业生涯中取得很大进步，并能够获得巨大的成就。有了正确的思维模式，人们就能以积极的方式改变自己的生活，并且通过激励、引导、教育来改变他人的生活。P1-3