艾玛·塞帕拉
斯坦福大学“同情与利他主义研究及教育中心”科学主管，健康心理学、身心健康和心理恢复力方面的专家。创办了斯坦福大学快乐心理学课程，并因此荣获斯坦福大学莱昂斯研究奖项。同时还担任耶鲁大学情商研究中心情商项目的联合主任，以及耶鲁大学快乐心理学讲师，并在耶鲁大学管理学院的高管教育项目任教。
创办了著名线上电子杂志《每日成就》，并经常为《今日心理学》《哈佛商业评论》和《赫芬顿邮报》撰稿，是《今日心理学》“阅读量大”“读者来信多”的首席心理学家。
作为广受欢迎的演说家，她在谷歌、苹果、脸书、世界银行、TED、美国国家科学基金会、美国国家听证会等多个企业、学术和政府机构发表演讲，TED国际公开课称其“有将复杂的心理科学，转化、传递给普罗大众的神奇能力”！她还为财富500强公司的管理层提供如何构建积极的企业文化方面的咨询。
多年来，她致力于研究如何让幸福的科学指导人们的生活和工作，研究成果惠及战后老兵、在校学生、运动员、国会议员、普通职员、企业高管等多个群体。

塞帕拉博士将前沿的科学研究装进了一本节奏明
快、便捷实用且寓意深刻的书里。很显然，幸福让人
们感觉良好是因为它有助于我们的身心健康、人际关
系和谐和工作事业顺遂。基于神经科学和心理学研究
以及塞帕拉博士在斯坦福进行的突破性研究，她给我
们提供了6种方法，可以让我们在全面改善身心健康的
同时，获得更大的成功。
——里克·汉森博士，著有畅销书《冥想5分钟，
等于熟睡一小时》
《休息时就要远离工作》向我们宏观地展示了经
过前沿科学研究证实的、在我们的生活中获得健康和
幸福的重要方式。艾玛·塞帕拉站在崭新的重要理论
和实践的前沿，帮助我们重新定义了成功。她阐述了
想要活得深刻而有意义，同情自己和他人是基础之所
在。
——丹尼尔·西格尔，医学博士、第七感研究中
心执行官、加州大学洛杉矶分校临床医学教授，著有
畅销书《全脑教养法》《由内而外的教养》
《休息时就要远离工作》以大量心理学和神经科
学研究为基础，为我们如何开展工作、如何面对生活
及如何改善人际关系等方面提供了深入的见解。这本
书中的研究细心缜密，它以吸引人的视角去探索我们
如何在不失去本真和理智的情况下改善自我。
——亚当·格兰特，沃顿商学院教授，著有畅销
书《沃顿商学院*受欢迎的成功课》
这本书像一阵清风，打破了我们需要做得更好、
更多、更快、更高效才能获得快乐的固有观念。塞帕
拉向我们展示了，放下永不停歇的奋斗与追求，我们
将收获当下近在眼前的平静、喜悦和同情。
——克里斯汀·聂夫博士，著有《自我同情》
通过丰富的理论研究，艾玛·塞帕拉提出了关于
释放创造力、让生活更有意义的深刻见解，颠覆了固
有文化中对于成功的定义。塞帕拉是一颗冉冉升起的
新星，我相信在未来几年内，她的作品将对无数人产
生积极的影响。
——彼得·西姆斯，硅谷公会联合创始人及首席
执行官，著有《小赌大胜》
幸福对很多人来说还是难以琢磨的。塞帕拉博士
的书用*新的科学研究，向我们指明了一条通往幸福的
真正的道路，一条我们很多人并不认同的路。快做好
准备改变你的生活吧，为了更好的明天。
——詹姆斯·多堤，医学博士、同情与利他主义
研究及教育中心创始人兼主任、斯坦福大学医学院神
经外科教授，著有《你的心，是*强大的魔法》
通过一系列研究证明的方法，艾玛·塞帕拉不仅
教会我们如何在自己所选择的领域获得成长、取得成
就，而且告诉我们如何保持自我并享受过程中的每一
刻。
——苏珊·凯恩，安静革命项目联合创始人，著
有畅销书《安静》
你那些关于成功的想法很可能都是错的——你需
要这本《休息时就要远离工作》，它涵盖了艾玛·塞
帕拉博士针对那些使职业和生活获得成功的非直观因
素的探索。更值得欣喜的是，这些因素尽在你的掌握
之中。
——丹尼尔·平克，著有畅销书《全新思维》《
时机管理》
艾玛·塞帕拉告诉我们，首先要照顾好自己，才
能成就有意义且成功的职业生涯，享受幸福而充实的
生活。艾玛·塞帕拉的深刻见地正是这个世界长久以
来所需要的。
——陈一鸣，谷歌“欢乐研究员”，著有《硅谷*
受欢迎的情商课》
艾玛·塞帕拉让我们相信，重塑思想以获得幸福
感，可以改变我们的生活方式，以及我们取得成功的
途径。对于每个想要活得成功而充实的人来说，这都
是一本值得一读的好书。
——埃米·卡迪，哈佛商学院教授，著有《高能
量姿势》
《休息时就要远离工作》为我们获得可持续的成
功提供了一个极具阅读性和科学依据的方案。这种成
功是我们每个人都在追寻的成功，是可以使我们健康
地生活、充满成就感和幸福感的成功。
——斯科特·巴里·考夫曼博士，宾夕法尼亚大
学创想学院科学主任，著有《异想，天开》
长久以来，以拼命努力和承受高压来追求成功的
方式，已经深入我们的文化中，由此带来的身心俱疲
、焦虑、抑郁等问题比比皆是。事实上，数十年的科
学研究已经表明，这种以牺牲个人幸福为代价的方式
恰恰阻碍了人们获得成就。因此我特别推荐塞帕拉博
士的这本书，她用zui前沿的科学证实了快乐的价值以
及幸福感对于长期成功的重要性，并提出了具体的实
践方法。翻开这本书，你将从“过度努力”中解放出
来，收获生活和事业的双重幸福。
——海蓝博士，情绪管理与幸福专家，著有《不
完美，才美》系列
艾玛·塞帕拉在这本书里把她自己多年来对幸福
的研究，尤其是在冥想、亲社会、文化、情绪方面，
与已有大量科学研究支持的幸福提升方法有机地结合
在一起，系统地论述了人在现代社会下可以怎样克服
那些常见的障碍，变得更幸福。本书涉猎的幸福提升
范畴甚广，但每一个领域里都有引人入胜的案例和系
统易行的方法，是一本集当前幸福科学之大成的好书
。
——赵昱鲲，清华大学积极心理学研究中心办公
室主任，著有《自主教养》
我们生活在一个过于注重

前言 要想人前显贵，就得背后受罪？
透支，成了我们工作的常态
你是否被这6种“成功谬论”洗脑过？
乐乐呵呵才能成功，真的不是“鸡汤”
把握六大快乐要诀，成功轻而易举
本章注释
第一章 从斯坦福大学的高自杀率谈起
天才学生“老鼠赛跑”的日子
斯坦福“鸭子综合征”
心理学家告诉你，“加班”为什么会上瘾
哈佛研究告诉你，梦想实现了，也未必开心
成功人士散发“独特魅力”的秘密
5个练习，让你既开心又高效地把工作干完
本章注释
第二章 走出“超速”生活
“有压力才有动力”是真是假？
所以压力到底是好是坏？
科学证实：你的心理弹性真的不如狗
“邮件沟通”和“老板谈话”，哪个让人心理压力更大？
为什么负面新闻更容易扩散？
3种zui常用，但zui没用的减压方式
阿富汗战争“战术呼吸”的启示
既想有战斗力，又想不费力？
天天喘气，但你真的会呼吸吗？
本章注释
第三章 被小看的平静
你是否患上了职业性倦怠症？
你为什么总觉得那么累？
静心——能量管理的秘诀
如何恢复精神能量？
本章注释
第四章 什么都不做才能做更多
会“闲”的人才会创造
至关重要的灵感
无为是如何激发创造力的？
我们的创造力去哪儿了？
通向创造性闲散的3条途径
不工作的时间怎么过？
本章注释
第五章 你与自己的关系影响你的潜力
辍学的耶鲁“美女学霸”
天赋决定成就吗？
自我批评=自我伤害
相信努力还是相信天分？
自我同情与感恩
如何做到多给自己一点同情？
本章注释
第六章 良善者的优势
坚信适者生存的，真能活到zui后吗？
注意力都在自己身上的人，zui后获得了什么？
以同情之心取得成功
同情心如何带来成功？
锻炼你的“同情肌”
本章注释
鸣谢

天才学生“老鼠赛跑”的日子
如果你经常混迹于美国硅谷——这个集中了脸书、推特、谷歌、斯坦福大学的“风水宝地”，你会发现周围的空气都在“嗡嗡”作响——如果你去市中心的帕洛阿尔托咖啡馆坐上一会儿，你会发现耳边全是“嗡嗡嗡”的牛人对话，“创业狗”和风投家在这里谈“大项目”，每杯咖啡都弥漫着烧钱的味道；去斯坦福大学的演讲大厅走一走，没准儿就碰上一个诺贝尔奖得主在分享“成功之道”，台下是“嗡嗡嗡”的掌声，是鲜花，是对成功的艳羡。“机会、创造、成功”，这是硅谷永远的主旋律。
但是，如果你再仔细听，你会发现“嗡嗡”作响的空气中还有一样东西——抹不掉的慢性焦虑。
当我刚到斯坦福大学研究所的第一年时，我就被这个学校的自杀率惊呆了。斯坦福——全球鼎鼎大名的“世界名校”，能来这里的不是赫赫有名的学者，就是天赋异禀的学生，然而在这个聚集了那么多天才的地方，每年却产生了那么多悲剧。
出于对这些自杀悲剧的痛心，我和几个斯坦福的同窗有了开工作室的想法——专门向本校学生开放，主题就是“快乐与正念”。于是，我们就联合创办了斯坦福大学的首个快乐心理学课程。通过不断地授课，我对斯坦福各个层次的本科生、研究生都有了接触和了解。随着课程不断深入，我开始明白他们之间“紧张、痛苦”的氛围到底因何而来——这个“他们”不仅仅是斯坦福和硅谷的人，也包括我在耶鲁、哥伦比亚、曼哈顿认识的诸君。
由于大家都在想着“未来”，想着需要为未来做什么样的准备和打算，于是“紧张”无处不在。每个人都在忙着完成一个又一个计划。往往是眼前的工作还没彻底收尾，自己的关注点已经转到下一个工作的启动阶段了——“吃着碗里，瞧着锅里”——这种成功逻辑被我们冠以“高效率”的名义。结果是，每个人连享受一下胜利成果都顾不上，更别提享受生活了。
杰姬·罗特曼(Jackie Rotman)引是我所教过的“天才学生”之一。她从小就是“成功”的宠儿——年少成名，十几岁时就开始被媒体关注，她为社区服务做出的贡献被报道出来。在14岁的时候，杰姬创办了名为“大家一起来跳舞吧”的非营利性机构，专门向经济贫困的年轻人教授舞蹈，帮助他们结束街头流浪的生活，重拾自信心。到了高中，她已经是备类奖学金和各项荣誉的获得者，并且摘得了年度“加州美少女”的称号。在进入斯坦福大学之后，杰姬得到了更多的媒体关注：成为全国性非营利组织的发起人，负责的舞蹈队在音乐电视中斩获“美国最佳舞蹈队”的荣誉，被美国《魅力》杂志提名并最终入选“TOP 10女大学生”。
杰姬知道，如果想考上斯坦福，那就要足够优秀。然而杰姬不知道的是，考上斯坦福之后，她还必须不停地“优秀”，需要不断地取得新成绩，而丝毫没有喘息的机会。杰姬的苦恼是，只要踏入斯坦福的大门，就发现身边所有人都在疯狂地努力——疯狂地去不断获奖、不断赢得称赞、不断取得更大的荣誉。“在斯坦福，哪怕是同学之间做个引荐介绍，你都要先提到这个人获得过的荣誉。”杰姬苦笑道，“一个标准式的介绍用语是——‘这是曾经获得过某某奖(荣誉)的某某人’。”杰姬觉得自己筋疲力尽，但是她的导师们一致告诉她——你必须不断取得成绩，才能在同学之间不落伍啊！“转眼间，我身边的同学、朋友都变成‘大牛’了。”杰姬说，“做非营利性组织的同学，已经获得了国家级认可；搞学术研究的，已经拿到了罗氏奖学金；玩商业的，已经登上了《福布斯》‘20 under 20’名人榜；就连玩体育的，都成了奥运会选手……立志从政的同学就更不用说了，我的一个朋友已经成了加州最年轻的众议员，是排位在奥普拉(Oprah Winfery)之后的第三候选人！而我这位朋友刚上大四！”
杰姬说，她在19岁的时候，想申请斯坦福大学的中年级学生奖学金。而作为奖学金申请程序的一部分，她被问到一系列问题——你以后打算去哪所高校读研究生？打算参与哪些课程？毕业后打算从事哪个行业的工作？你职业生涯的lO年计划是什么？在你的专业领域，你希望解决当今的哪些世界问题？这些世界问题现有的政策含义是什么？……就连“描述你曾经组织／领导过的活动经历”时，都要求和你的人生意义结合在一起！P30-32

　　这本书最可贵的地方在于，它用科学证明，在追求成功的道路上，人们有必要回归真实的、充满轻松和满足感的生活，而不是在普世认知中疲于奔命，既错过成功，也错过了幸福。　　用前沿的科学，给成功加速。　　给追求卓越的路上疲惫的你！　　基于心理学、组织行为学、神经科学的前沿研究，把你从努力到死的魔咒中解救出来！　　☆美国《企业》（Inc.）杂志2016年5本必读商业书籍之一　　☆极具影响力和创新精神的人都在实践的6大成功秘诀，助你提高心理恢复力、创造力、专注力和工作能力　　☆研究成果服务于国会议员、退伍老兵、世界银行、职业运动员、在校学生、普通职员，以及脸书、谷歌等财富500强企业，被拍摄成纪录片《解放心灵》　　☆诺贝尔经济学奖得主迈伦·斯科尔斯盛赞，里克·汉森、丹尼尔·西格尔、亚当·格兰特、苏珊·凯恩、丹尼尔·平克、海蓝博士、赵昱鲲等鼎力推荐　　☆被译成14种文字，《纽约时报》《华盛顿时报》《赫芬顿邮报》《福布斯》《今日心理学》《哈佛商业评论》《芝加哥论坛报》《波士顿环球报》《大西洋月刊》《商业内幕》等知名媒体大篇幅报道

透支，成了我们工作的常态
在我大学还没毕业时，有一年暑假，我到法国巴黎的
一家知名国际报社实习。当时我是报社唯一的暑期实习生
，所以特别地忙——每天从下午2点到晚上11点，连续9个
小时穿梭于报社大楼的二层和地下室之间，来来回回地跑
腿、送文件、传信息……也正因如此，我有机会接触到整
个报社的人，上自总编辑，下至印刷工。报社大楼的二层
和地下室，各自像一个小世界，泾渭分明：高管和领导们
有自己的玻璃隔间单独办公室，属于“领导层”；美国籍
编辑和撰稿人有自己的工位和电脑，属于“白领层”；而
地下室的印制间，是法国籍印刷工人的世界，属于“蓝领
层”。
每当我往返于二层和地下室，感觉简直在穿越两个世
界，氛围完全不同。在二层，你会觉得空气中都透着紧张
。整个楼层静得可怕，只能听见键盘敲字和打印机的声音
。工位上的编辑们，大部分都顶着两个熬夜留下的黑眼圈
，外加一身长期久坐攒下的赘肉，眼睛直勾勾地盯着电脑
屏幕，啃一口外卖送来的比萨就是晚饭了。而在地下室，
工作氛围就来了个180度大逆转，简直天天像在过狂欢节—
—随时有法国葡萄酒、奶酪、面包摆在一张巨大的办公桌
上，印刷工人们互相讲着段子，真是太欢乐了。要知道我
每次来二层办差，除非是交代工作，否则同事绝不会跟我
多说一句话；而到了地下室，我感觉自己真是太受欢迎了
。很快，我开始更喜欢地下室的欢乐氛围。
每天在这“两个世界”来回穿梭，我就开始想一个问
题——同样是在一个报社工作，无论是二层的编辑和撰稿
人，还是地下室的印刷工，都是在为同一份报纸努力——
大家都是连夜工作，目的都是保证天亮之前报纸能正常发
行。当然，这两个楼层的人有着不同的职务，也有着不同
的文化背景，但是无论哪个工种，大家都要面临每日“截
止时间”的压力。无论是哪个环节出了问题，都会导致第
二天报纸发行延误。夜复一夜，大家都扛住了压力和挑战
，都成功地完成了各自的本职工作。但是，大家在工作中
的状态就迥然备异了——“楼上的世界”充斥着压力和紧
张，工作人员各个筋疲力尽，一脸不健康的菜色；而“楼
下的世界”却充满快乐、活力和好心情。
我相信，我们之中的大部分人，更喜欢像法国印刷工
人那样的工作心情——我们既希望有一份好工作，又希望
在工作中能开心快乐。我们渴望成功，也偏爱快乐。成功
和快乐，是否像鱼和熊掌不可兼得？
随着科技的发展，我们的生活节奏已经随着信息流一
路狂奔——无论你是CEO，还是自由职业“接活儿”的美工
，生活都是一个“截止日期”接着又一个“截止日期”—
—随时随地拿着手机，忙着回复不断蹦出来的“最新邮件
”，忙着刷朋友圈的“好友动态”，忙着点开手机看“今
日头条”……然后同时问自己的大脑3个问题：“今天晚上
吃什么？哪条路不会堵车？晚上的电话会议准备好了吗？
”每个项目的缓冲处理时间，都被信息化的“即时回复”
压缩到了几近真空的状态——顾客希望得到“24小时在线
”的即时服务，你的老板希望得到“24小时不下班”的瞬
间答复。
为了跟上生活的诉求，你可能连睡觉时也要把手机放
在枕头边，晚上闭眼睡觉前的最后一件事是“打开手机查
邮件”，第二天早晨睁开眼的第一件事还是“打开手机查
邮件”。你的朋友圈彻底移到了“线上”，推特、脸书…
…点开一个个冒出来的“未读消息”，点开朋友发来的一
个个“不可不看的视频！删前速看！”此外，为了让朋友
们知道你“还活在地球上”，你还不能忘记更新自己的状
态和自拍。然而，无论你怎么努力，你都刷不掉朋友圈“
未读消息”的那个红点，也看不完不断涌进来的“未读邮
件”。终于，你画掉了每目“工作任务表”的最后一项内
容，用尽最后一丝力气把自己的身体扔到床上，沉沉地睡
去。第二天，脑袋醒了，身体却不愿意醒来。
到了周六日的“休息日”，你也真的很难“休息”—
—外面的工作忙完了，家里的事儿又来了：把衣服送干洗
店，去超市或商店买一星期的吃穿用度……好不容易到了
节假日，本来在一年中就是少得可怜的几次假期，又得忙
着去旅行、去串亲戚……在滚回来上班之前，能真正睡一
两次懒觉已经很知足了。然而，就算你在度假，你也很难
对工作完全“离线”——哪怕坐在游泳池旁边，也得拿着
手机——万一有工作电话或邮件呢？
我们已经把“用力过度”变成了一种生活常态。
……
1．活在当下。停止去想下一步该做什么，专注于眼前
的任务或交流，你不仅会变得更有效率，也会变得更有魅
力。
2．挖掘韧性。与其过着“超速驾驶”的生活，不如学
习如何把你紧绷的神经从挫折中恢复过来。你将很自然地
减轻压力，并且更有面对困难和挑战的勇气。
3．管理精力。停止让自己筋疲力尽的思考和情绪消耗
，学习通过保持平静和专注来获得耐力。你将能因此节省
宝贵的精神能量，来完成更需要它的任务。
4．什么也不做。不要把所有时间都花费在你的专业领
域，而是腾出时间来放松、玩耍、沉浸于无关专业的兴趣
里。这样你将变得更有创意、创新性，更有可能提出突破
性的想法。
5．善待自己。对自己要有同情心，要清楚你的大脑是
用来学习新事物的，而不仅仅是发挥你的优势、做自我批
评，你将会提升自己在挑战面前脱颖而出的能力，并从错
误中学习。
6．同情他人。对周围的人表示同情和关心，与同事、
老板、员工保持相互支持的关系，而不是专注于你自己。
如此会使你与同事、雇员之间的忠诚度大大增加，从而提
高生产力、工作表现力和影响力。
以上6种方法能有效增强你的心理素质，有益于身体健
康，使你更快乐，更能过上有意义、有目标的生活，以及
如我在这整本书中阐明的——助你获得成功。这些策略并
不复杂，在日常生活中应用它们并不需要复杂的训练或生
活方式的巨大改变。事实上，这些策略只是利用了你已有
的资源。
你其实完全能够做到——想出绝妙的点子，面对强势
的要求保持冷静，注意力被转移时陕速回到当下，善待自
己和他人，坐下来和自己的念头待在一起，以及当全世界
都催你“快，快，快”时，停下来休息。本书的每一章都
将提供具体的操作指南，帮助你达成目标。
无论你奋斗于哪个领域——是芝加哥的全职奶爸，还
是达拉斯财富500强的CEO，抑或是奥克兰的社区活动家、
纽约的芭蕾舞演员，我都希望这本书能让你如释重负。当
你知道你已经拥有了获得快乐和成功所需的一切时，一种
毫无压力的、充实的生活就不再仅仅是种可能；它也是你
个人和职业成功的秘诀。我会告诉你怎么做，让你也能像
法国印刷工人般快乐地工作。要知道，我们的研究结果是
如此清楚：快乐是抵达成功的快速通道。

为什么我这么努力还是达不到目标？为什么好不容易做到了却没有想象中快乐？是成就不够大还是努力不够多？
斯坦福大学艾玛·塞帕拉博士说：都不是，是你那些关于成功的观念根本就是错的！通过“用力过度+透支自己”来追求成功，只会让我们离成功和快乐越来越远！
本书是塞帕拉博士数十年的研究所得，她利用心理学、组织行为学、神经科学的实验研究，向我们证实：快乐不是成功带来的结果，而是获得成功的因素！在书中，她总结了6种创造快乐和满足感的方式，帮助你全面提高心理素质和身体健康水平，发掘潜能，让你轻轻松松过上更有意义和目标的生活，快速获得成功。