精益求精是一种健康而积极的态度，高标准总是好的。然而，有些时候我们倾向于给自己树立不现实的高标准，不管怎样，就是难以达到完美。这种高度的完美主义，通常是由低自尊引起的，会成为我们成功的阻碍，甚至引发更严重的心理问题，比如焦虑、抑郁和进食障碍。
认知行为疗法(Cognitive Behavioural Therapy，CBT)是对治这一问题的有效手段。罗兹·沙夫曼、莎拉·伊根、特蕾西·韦德著的《克服完美主义》描述了临床上“消极完美主义”的特征，针对性地提供了有效的自助手段和练习策略，以帮助人们打破总认为自己“还不够好”的消极完美主义倾向。

序言
前言
致谢
第1部分 认识完美主义
第1章 什么是完美主义？
第2章 完美主义与其他心理问题
第3章 完美主义的成因
第4章 完美主义为什么难以克服
第2部分 克服完美主义：学会改变
第5章 改变的第一步
第6章 改变的代价
第7章 克服完美主义的具体方法
7.1 第一步：认识问题
7.2 心理教育
7.3 调查
7.4 行为实验
7.5 从思维到弹性思维和自由思维
7.6 学会关注“正能量”
7.7 改变思维模式
7.8 拖延症、 解决问题、 时间管理和娱乐活动
7.9 化零为整
第8章 自我批评和鼓励表扬
第9章 自我评价
第10章 走向自由

参考文献及拓展阅读
练习册

为什么选择认知行为疗法?
在克服完美主义方面，本书所推荐的方法是“认
知行为疗法”。在此，有必要简单介绍下该疗法的发
展史。二十世纪五六十年代，一套统称为“行为疗法
”的治疗技术逐渐兴起。这项治疗技术有两个基本特
征，特征一：旨在通过应对症状本身来消除症状(如
焦虑)，而不是寻找潜在的病因(精神分析的传统关注
点，该疗法由弗洛伊德创立)；特征二：该疗法建立
在科学实验基础之上，所用技术来自实验心理学家在
学习心理机制研究中的发现，经过了长期的研究与测
试。行为疗法最初在治疗焦虑症、特定恐惧症(如过
度害怕动物和恐高)和广场恐惧症等传统疑难杂症方
面效果非凡。
经过最初的“追捧”过后，人们对于行为疗法的
意见越来越多。其中最大的意见就是行为疗法没有彻
底根除导致心理疾病的思维方式，特别在治疗抑郁症
方面疗效并不显著。二十世纪六十年代末七十年代初
，一种专治抑郁症的方法逐渐进入大众视野，该疗法
由美国精神病学家阿朗·贝克教授所创。贝克教授提
出的“抑郁症认知理论”着眼于导致患者产生抑郁情
绪的思维方式，在此基础上他推出这种新式疗法。毫
不夸张地说，贝克教授的研究改变了心理疗法的性质
，不单单是对抑郁症，更是对一系列心理问题的治疗
。
如今，贝克教授提出的“认知疗法”与行为治疗
师们创立的“行为疗法”结合形成了一种新的治疗方
法，这就是众多周知的“认知行为疗法”(Cognitive
Behavioral Therapy，CBT)。认知行为疗法不但经
过了最严格的科学测试，而且被证明在治疗抑郁症方
面疗效显著。当前，人们的病态思维不仅会导致抑郁
症，也会引发各种心理问题，认知行为疗法在治疗这
些心理问题方面十分奏效。目前，该疗法被广泛用于
治疗各种各样的心理疾病，如焦虑症、恐慌症、广泛
性焦虑、特定恐惧症、社交恐惧症、强迫症、疑病症
(健康焦虑)、药物成瘾和进食障碍(如暴食症)。事实
上，认知行为技术已被发现在有限的精神障碍领域之
外亦有应用前景。在治疗肥胖症、婚姻问题、烟瘾酒
瘾和低自尊上认知行为疗法也十分有效。
病态完美主义比如低自尊，很容易诱发各种心理
问题和心理障碍。因为完美主义(认为自己能够并且
应该做到十全十美)本身就是一种心理问题，当它以
其他心理疾病的症状(如进食障碍)呈现出来时，就会
大大增加该症状的治疗难度。本书介绍并探讨了导致
人们变成完美主义者原因，在克服完美主义方面(但
不意味着降低个人标准)提供了浅显易懂的指导建议
。
认知行为疗法的出发点就是让我们充分了解自身
的思维方式、感知方式与行为方式之间的紧密联系，
通过改变对己、对人或对事的看法与态度来矫正心理
问题。例如，通过帮助抑郁症患者辨别并矫正他们的
自发性抑郁思维找出抑郁症的循环周期。同样，一系
列复杂的思维或情绪会导致某些习惯性行为。正如你
将在本书中看到的，认知行为疗法通过向大家提供一
套掌控行为、思维和情绪的方法来逐渐削弱某些习惯
性行为或思维带来的负面影响，从而使我们过上不同
的、更好的生活。
针对各种心理疾病尽管已研发出一套行之有效的
认知行为疗法，但这些疗法还没有得以推广。当患者
们试图自行解决心理问题时，常常在不经意间让病情
雪上加霜。对于这种情况，近些年认知行为治疗师协
会已找出对策：针对每种心理疾病，他们采用了对应
的认知行为疗法，同时把这些疗法编纂成通俗易懂的
自助手册。这样一来，在普及认知行为疗法方面就具
备了广泛的现实基础。
请记住，自助手册永远代替不了专业医师!所以
，心理或行为方面存在严重问题的患者需要及时向专
业医师求诊。事实上，尽管在治疗心理疾病方面认知
行为疗法的效果有目共睹，但仍有部分患者对该疗法
并不“感冒”，他们需要一种更适合自己的其他疗法
。虽然关于自助手册使用的研究尚处在初期阶段，但
目前的研究表明，对于大部分患者而言，即便没有专
业医师帮助，手册中提供的方法足以帮他们克服“心
病”。遗憾的是，许多患者多年来深受“心病”的折
磨——有的人因为最初对病情放任自流不愿寻求帮助
，有的人因为对求医问药感到尴尬甚至羞于启齿，有
的人尽管一直求药但良方迟迟不来。对于这些患者而
言，认知行为疗法自助手册就像黑暗中的明灯，将照
亮你未来的人生。
彼得·库伯
2010年于雷丁大学

《克服完美主义》是一本系统运用应用认知行疗法帮助深陷消极完美主义的人们走出困境的自助手册。三位作者罗兹·沙夫曼、莎拉·伊根、特蕾西·韦德均是英国资历临床心理学家和认知行为治疗师，本书是他们多年临床经验的集结。本书内容的精华不在于传授的具体方法和技术，而在于帮助读者根据自身特点，打造一个个性化的、系统性的改变计划，并针对改变之旅各个阶段容易出现的问题，给予对应的支持和指导。

第2章
完美主义与其他心理问题
完美主义与大部分心理问题都有直接的联系。因为完美主义不仅会导致一些心理问题的产生，还会使这些问题的情况恶化。许多心理问题都跟完美主义有关，比如焦虑症、抑郁症、进食障碍、拖延症、强迫症等。
本章有助于你认识完美主义与各种心理问题之间的关系，还会帮你了解自身可能有哪些心理问题。
完美主义本身就能引起各种各样的心理问题
表格1．1已经展示了完美主义能够导致的许多心理问题。如果你有完美主义倾向，那你很可能会为此感到筋疲力尽(因全力以赴追逐目标)，也会显得相当呆板甚至有点拒人千里之外。完美主义对工作会产生严重影响。假如你是一名教师，可能会要求所带班级与自己都要有完美的表现，这样一来师生之间难免会出现摩擦；假如你是一名经理，可能会负责员工们的年终考核，在写评语时你或许为“合适”的措辞纠结不已，以至于常常熬夜并且痛苦无比，但写完后又觉得评语内容远远没能达到预期水平。或许你和伴侣会因为刷完的盘子是否有必要再洗一遍而争论不休；或许你会为了让每张圣诞卡片都显得个性化而没能按时写完，导致卡片最后无法寄出 或许你会因为无法按时上交作业(认为如果想做得更好只能花费更多时间)而被强制休学一年；或许你的生活一直被强迫症支配——我一定要做这个，一定不能做那个。这些例子足可以说明完美主义本身就能引起一系列的心理问题。完美主义的本质就是把自己囚禁在各种各样的条条框框中，“应该”和“不应该”这两种观念影响着完美主义者生活的方方面面。打破这种禁锢的第一步就是购买本书，鉴于此我们把最后一章命名为“走向自由”。
完美主义与其他心理问题的关系
完美主义与其他心理问题存在着密切的联系，其中较为常见的有焦虑障碍、心境和进食障碍等。‘
焦虑障碍
当一个人为自己设定了过高的目标后又发现这些目标或任务可能无法顺利完成时，往往会产生焦虑。因为对目标的担忧会让你不断地思考或审视自己，这样会导致焦虑的情绪。一旦自己的表现无法达到预期的标准，就可能会让你忧虑不安。如果自己的表现再稍有差池，那你会变得更加忧心忡忡、焦虑不已，甚至精神紧张。 完美主义不仅会导致精神紧张，也与社交焦虑、强迫症和强迫型人格障碍等心理问题存在一定的关联。
社交焦虑
大部分人在踏入一个新的社交场合时都会感到紧张，比如参加一个人数未知的大型聚会。社交焦虑不止意味着害羞，还指对社交环境产生持续的焦虑情绪。社交焦虑的主要特征是担心自己在与他人交往时会做出或说出一些让人感到尴尬的事情，或者担心别人注意到自己的紧张情绪；此外，社交焦虑的另一个特征就是担心自己成为别人关注的焦点，患有社交焦虑的人不希望自己在社交场合成为大家关注的焦点。
完美主义不仅会引发社交焦虑，还会让症状一直持续下去。完美主义者通常希望在社交场合中让别人感受到自己完美的言谈举止。如果觉得自己的表现没能到达期望时，他们就会自责不已。下面例子中的马克就是这样的人。
马克：不仅是个完美主义者还患有社交焦虑
马克是一家大型公司的会计，他得经常参加公司的小组会议，会上马克希望自己能有所建言，但在进入会场之前他经常会变得十分焦虑，因为他担心自己在发言时无法呈现出最佳的状态，还担心在发言时会被老板赶鸭子上架。所以马克每次开会就会汗流浃背，并且担心别人注意到自己的这种窘况。在开会的过程中马克经常倍感煎熬，他会一遍遍思索可能涉及的问题以便自己在发言时能有完美的表现。即便如此他仍然觉得自己在发言时表现得不够完美，并且认为别人早就看出自己十分焦虑。他也经常拿自己与同组的其他成员进行比较，觉得别人的发言总显得更聪明也更有幽默感。会议结束后，马克一边回想自己发言时说的每一句话，一边责备自己表现的实在太糟，然后他准备给自己设定更高的目标。
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