1.承诺挑战：您需要告诉大家您的计划……
2.正式开始骑行：到目前为止，一切顺利。现在，您做好了思想准备，行动起来吧……
3.好好休息，充分拉伸：睡眠充足、经常拉伸、不锻炼的日子好好休息……
4.让骑行成为习惯：不知不觉，骑行已成为您生活中不可或缺的一部分……
5.享受平稳的骑行：把注意力集中在脚下的踏板上，充分享受骑行……
6.健身有益：相信潜意识，锻炼益处多多……
7.距离成功越来越近：回顾之前的每一步，祝贺自己坚持到了现在……
8.想象成功：想象自己轻松完成25千米骑行时的场景……
9.终点就在前方：朝向终点冲刺……
10.专注目标：不要过度自信，有时过度自信会让人功亏一篑……
11.放松：挑战在即，您可以放松下来……
12.向着目标出发：十余周的艰苦锻炼后，您已做好准备……

丹尼尔·福特著的《12周科学骑行指南》以周为基础，每周一部分，共分为12部分。每一部分包括简短的概述（讲述这一周需要重点关注的内容），在上一周末阅读这部分内容可以有足够的准备、消化时间。接下来是本周的训练计划、目标、取得的成绩，涵盖饮食、精神、睡眠等内容。通过12周循序渐进地训练，最终达成目标，轻松骑行25公里。