你经常自责、不轻易放过自己吗？你经常焦躁不安却又努力装作没事吗？你经常抱怨周围的一切却又无力改变吗？睡眠品质不好吗？如果你对以上问题的回答大部分是“是”，那可能表明你的身心已经失调，生活也可能有点无序了。胡君梅著的《正念减压自学全书》的正念减压练习，正是一套教你练习“好好照顾自己”的操作手册，在简单的练习中，重新整合自己的身心灵！

胡君梅，台湾首位美国麻省大学医学院正念中心（Center　For　Mindfulness，简称CFM）认证导师。
当代正念领域两大经典巨著《正念疗愈力》《自我疗愈正念书》（繁体版）的译者。1991年台湾政治大学会计系毕业，在商界工作了10多年后重返校园，取得台湾政治大学宗教所硕士和台北教育大学心理咨询师硕士，2010年，因对正念减压课程充满好奇，远渡重洋到美国麻省大学医学院正念中心学习。
2010年成为CFM合格正念减压老师。2016年取得台湾首位CFM认证的正念减压课程老师。2017年完成CFM的正念减压师资培训师培训，成为台湾首位能正式培训正念减压课程老师的老师。
2014年成立华人正念减压中心，与一群志同道合的伙伴将正念传播到各个领域，包括学校、地方政府机关、企业、医院以及各种社会福利机构等，也积极参与协助各种学术研究，已教授八周正念减压课程约80次，进行了300多场演讲和工作坊。

第1部分 正念是善待、探索、平衡自己
01 正念，清除心中的垃圾
02 正念，专注而温柔地安抚躁动的心
03 正念，建立好的联结
04 什么是正念
什么是觉察
正念觉察的路径
正念，不保证一定开心顺遂，却能温柔地照顾自己
不偏不倚是什么意思？
05 正念，身心合一的训练
身心失联，让我们总是忽视身体的警讯
正念让身心重新整合，找回快乐的自己
06 正念，更真实地活着
07 什么是正念减压
正念减压课程学什么
那么，正念减压课程的培训内容有哪些呢
本书与正念减压的关系
08 正念练习没有终点
温柔地面对一切，分分秒秒都有意思
正念练习没有标准答案，也不需要评分
第2部分 正念练习的七大原则
自我疗愈之路的基本态度
01 非评价的练习
02 接纳的练习
03 信任的练习
04 耐心的练习
05 非用力追求的练习
06 放下的练习
07 初心的练习
第3部分 重新找回身心联结——练习身体的觉察力
正念减压课程中的正式练
01 呼吸觉察
不需控制呼吸，专注在一呼一吸带给身体的各种感受
呼吸觉察练习可短时多次，30秒、1分钟或5分钟都可以
02 腰直肩松
带入觉察，发现适宜且健康的姿势
03 身体扫描
身体扫描练习引导
练习中常见的疑惑与讨论
04 正念瑜伽练习
谁决定伸展幅度
立式正念瑜伽练习
躺式正念瑜伽练习
05 层层开展的静坐练习
觉察可练习专注力
觉察可培育内在稳定力量
06 联结身心最直接的方法
复习：觉察呼吸的静坐练习重点
07 训练与痛苦和平共处的能力
觉察身体的静坐练习引导
三阶段面对身体不适的练习引导
面对身体不适的关键态度：从惯性厌恶到好奇开放
08 分辨生活中无谓的潘油加醋
觉察声音的静坐练习引导
09 温柔地消融内在的喋喋不休
四阶段觉察念头想法的静坐练习引导
10 无所依赖的觉醒
第4部分 成为自己的主人——觉察情绪与想法的正念练习
开启心的探索之旅
01 觉察惯性思维的正念练习
在游戏中练习突破自我设限的框架
02 愉悦事件记录练习
辨别会透支身心存款的不良情绪毒素
累积心情“存款”，从记录愉悦事件开始
有觉察的愉悦事件，才能培养自主喜悦的能力
03 不愉悦事件记录练习
练习觉察不爽苗头，才有机会处理它
以身体觉察，聚焦棘手的不悦情绪
关照好身体→安顿好心→好好处理问题
04 提升人际互动的品质
沟通困难事件记录表，从混乱中梳理出问题症结点
有觉察的沟通，从了解自己和对方的需求开始
05 提升人际互动的效能
三阶段练习与对方“同在”的高品质聆听
简单三步骤，实践有觉察的正念沟通
06 从强风来袭到微风轻拂
案例1：他要什么
案例2：急，挤掉了空间与可能
沟通里的似是而非
正念沟通，一辈子的探索之旅
07 培养善意的习惯
让心回归平静温柔的慈心祝福练习引导
课堂中慈心祝福练习实例分享
08 成就与快乐的平衡
达成目标、成就人生的行动模式
滋养生活的充电机制——同在模式
09 从惯性反应到有觉察地回应
第5部分 融入日常生活的正念练习
时时刻刻、无所不在的正念生活
O1 饮食静观的练习
觉察与食物同在的各种历程和感受
不受限于过去的经验，每一次都是新的体验
饮食静观练习引导
02 饮食静观进阶练习
案例1：对食物更敏锐的觉察力
案例2：身体会告诉你，这东西身体喜欢吗
案例3：关掉惯性饮食模式
案例4：餐桌上的小风暴
案例5：跨越担忧恐惧
03 行走静观练习
行走静观练习引导
伙伴们的行走静观练习经验分享
重伤后，重新发现自己的力量
04 生活静观
把觉察带入使用手机时——手机静观
每天最舒爽的练习——洗澡静观
05 全面的关系重塑
关系决定一切
第6部分 正念的运用
处处开花的正念种子
01 把正念带给因伤病而受苦者
正念是医疗的辅助，而非医疗的替代
正念实践者的真实故事
02 让正念进入企业或机构
在忙碌工作之中，短时间正念充电的策略
忙碌生活中的正念实践
03 正念进入家庭
身体觉察，让疲惫的身心重获能量
正念觉察，不被情绪勒索后，才能找到好的教养策略
针对当下的问题，一次一个重点
正念翻转教养态度：从“我觉得你应该……”到“你有什么感受
04 正念练习七大原则的应用
七大原则修炼方法与练习引导
05 将正念分享给孩子，尤其是即将面对大考的青少年
面对冲突的修炼
无得失心地轻柔播种
开始练习的执行要点
睡前10分钟正念练习
孩子亲身体验练习的好处
练习切忌功利化
正念实践者的真实故事
第7部分 当代正念的源头与发展

希望本书成为陪伴您日后持续练习的伙伴
这本书集结了这些年来我在正念领域的学习心
得以及学员的分享、讨论和提问。我希望它是一本
实用的工具书，在您无法亲自参加八周正念减压课
程之前，有渠道和资料可以自行练习；而在您有机
会亲自上过八周正念减压课程或短期密集工作坊后
，本书能成为陪伴您日后持续练习的伙伴。因此我
尽可能地知无不言、言无不尽。
这是一本说大不大、说小不小的书，总共有八
大部分。为了让大家不迷路，在此先提纲挈领。
【第1部分】说明为何要学习正念、正念是什么
、正念减压又是什么。
【第2部分】讨论正念练习的七大基础原则。许
多练习正念的伙伴经常在这里卡住，因此在将正念
落实到日常生活中时也容易卡住，好像概念都很好
，但就是做不到。因此，对这些原则有清晰的了解
，练习起来会更有方向感。真正落实这些原则后，
会发现这些原则可应用的范围其实相当广。
【第3部分】身体觉察是正念练习的开始，也是
培养觉察力的基础。本部分讨论并分享了各种身体
的练习，培养稳住自己的能力，多属于正式练习。
【第4部分】培养出若干稳住自己的能力后，再
进入不受时空限制的情绪与想法，会比较不容易被
情绪或想法绑架。本部分主要探讨如何觉察情绪与
想法，以及如何把正念带入沟通之中。
【第5部分】正念不是只在某种特定时空才进行
的练习，而是时时刻刻的觉察，能充分融入日常生
活，不受环境与时空的限制。本部分讨论并分享了
几个日常生活中很实用的练习。
【第6部分】既然正念可以融入时时刻刻的生活
，更可以应用于各个领域，本部分将分享正念在医
疗、企业和家庭中的运用。
【第7部分】当代正念的发源有其渊源，本部分
一开始讨论了此渊源与主要流派，接着讨论当代正
念普及化之后的若干重要问题，尤其是与正念相关
的流行观点。当代正念训练起源于传统正念，最后
三篇文章将探讨对我帮助很大的经典文献。
【后记】我的学习来自许多老师，本部分将分
享一些重要的老师并记录他们对我的影响。实际上
正念老师不会仅止于文中所述，生活中的时时刻刻
都是学习，也都是正念老师。
这本书从第2部分到第5部分都是操作性很强的
，如果只是看看其实没太大意思，犹如您不会因为
看到菜单就足以填饱肚子，唯有持续的练习才能实
际体会到正念的益处。因此如果可以的话，建议您
依照自己的生活节奏，每周在不同的部分里汲取不
同单元来做练习，慢慢来，正念练习不需要急，也
没必要赶，毕竟这没有要做给谁看，有没有打卡都
没关系。练习，是个人的事情。然后，可以在某项
练习进行一段时间后，再换到下一个练习。当然您
也可以整体阅读后，再规划适合自己的练习进度。
但是如果您正在上正念减压的课程，就请依照课堂
所指定的进度练习，而这里的练习叙述可以作为参
考，但不建议在心中不断地分析比较带领的差异，
汲取您需要的养分反而更重要。
有关正规标准八周正念减压课程在家里的练习
内容，请参阅第1部分中《什么是正念减压？》一文
。在正念减压的课程中，每天的练习时间是45～60
分钟。如果您真的很忙碌（不是忙于用手机或看影
片），每天只有一点点的空当，也许可以运用表1为
自己规划练习进度。
祝福您在练习中获益！
君梅
撰写于天蓝树绿的台北文山
2018年3月23日

正念减压风靡全球近40年，影响了包括医学界、心理学界、教育界和企业界在内的各重大领域。在医学领域，正念减压能改善睡眠障碍、高血压、慢性疼痛等病症；在心理学领域，正念减压能改善抑郁、焦虑、强迫等症状；在企业中，正念减压能减缓员工的压力，提高其工作效率；在教育领域，正念减压能提升学生的专注力以及其情绪管理能力。
《正念减压自学全书》是由胡君梅著的。

跋 感谢每个伙伴与家人，你们都是这本书的
隐形作者！
我是在一个单纯慈爱的眷村家庭中长大的，爸
妈努力持家，一辈子的老实人。中学时老爸就教我
要追求智慧、独立思考，不要人云亦云。他自己的
身体力行则是在兄妹的提议下，真的去跟朋友借钱
让我就读私立初中！这不但增加了家里的经济负担
，在村子里是会被取笑的，但爸妈无所畏惧。话又
说回来，再怎么单纯的家庭也会有纠纷，但不论经
历多少事情，彼此都能放下、能原谅、能释怀、能
接纳、能继续真诚关怀与相互支援，没有丝毫芥蒂
或阳奉阴违，而这不正是正念生活的真实版吗？我
总以身为这个家庭的一分子为荣。
科学研究说人类的细胞七年会全部换过，算算
学习正念的时间，我差不多彻头彻尾全换了一次了
吧，至少我确实感觉如此。这些年来的学习，让我
从情绪过度敏感到稍微能收能放的敏锐，从内在的
多愁善感到较多的明朗，这一切真的都要感谢结婚
至今20个年头的先生——江仕煌——全力、长年、
无条件的支持与鼓励。2016年夏天我打算跟正念兄
弟Kevin去参加麻省大学正念中心在罗马办的进修班
，很兴奋地跟家人讲这个计划，想说全家可以顺便
去欧洲玩一趟，孩子们也好期待。但稍微研究旅游
资讯后发现，当时我们手边的现金难以支付我的学
费加上旅游的花费。我有些难过，也进退维谷，这
时候先生说：“你好好去学习吧！我们家今年不去
欧洲玩，去东南亚就好了。”写到这里我自己都感
动得热泪盈眶……
先生以及对我没有任何要求的婆家，让我放心
地努力奋进，家里的两位小天使宇晴和宇谦更是一
路成长，他们的自律和自重让我没有后顾之忧，尤
其这些年常出国。当外在环境面临艰难时，他们是
可爱的开心果。当我跟他们不高兴时，他们就幻化
为我的正念老师。刚成立华人正念减压中心的前两
年，一点儿都不擅长于管理的我非常痛苦，脑子里
经常盘踞着何时关门大吉的念头。而此时，支撑我
的力量，竟是想为孩子们多保留一个优质的正念机
构——虽然到现在我也不知道这条路会再走多久，
但我相信随缘随喜与认真努力，是不相冲突的。
表面上我是独力成立了一个机构，但实际上真
的有许多好伙伴与志愿者默默支持着我，多到当我
认真地想要列出名单时，赫然发现这里根本无法完
全一一列出，每个阶段都有相同或不同的提携之友
。华人正念减压中心的理念是“以爱为基础，在专
业与涵容下，一起成长”，我们真的做到了。不论
是课程安排、教室搬家、上百人的进修营或工作坊
，伙伴们最常说的话就是：“你不用担心，我们来
就好了”。中心的成长全靠大家的协力支持，也靠
超强的行政伙伴，我由衷地感谢每一位曾经与持续
在中心付出的伙伴！
这样的正念之爱也萌芽并成长于课堂中，曾于
课堂上交流互动的每一位伙伴，说实话，都是这本
书的隐形共同作者，因为大家的投入与分享，方能
有本书的出版。而这本书更是建构在巨人的肩膀上
，对我影响甚大的巨人已于书中分享了，也许是以
故事呈现，也许是简单的陈述，但总不免有些遗憾
，我还要深深感谢许多书中未能提及的师长。如果
书中有任何错误，是我个人驽钝而需承受的，与师
长无关。
老实说，我从来没想到出书是如此累人。这主
要也来自我个人创作能力有限，总是必须顺着感觉
与思路先产出东西再来修剪，难以一开始就规划好
怎么写。于是写了好几个版本：第一个版本八万字
，太轻松了不容易抓到重点；第二个版本十三万字
，太严肃了好像立正听课；硬是写了第三个版本才
能用，十八万字。我要非常感谢野人出版社及其副
总编辑蔡丽真无怨无悔地陪着我创作，并以她惊人
的专业能力和体力不断地对本书进行修订。如果没
有丽真与野人出版社给我这么大的空间和支持，此
书应该是出不来的。我们共同的心愿就是希望通过
本书的阅读与实践，能让您的生活有更多的滋养、
平衡、喜悦与自在。这样，一切就都值得了！
君梅
2018.03.23

君梅教授正念课程多年，上过她的课的学员都
很容易感受到她的诚恳与活力。在这本书中，她把
自己修习和教授正念的体验，化为浅显的话语，献
给读者，又一次体现了慈爱利他的心愿。
——马淑华 牛津正念中心培训导师，香港静
观中心创会导师
华人正念圈如同一个大花园，逐渐呈现出百花
齐放之态势。这既在意料之外，又在情理之中，因
为任何一个事物一旦接触到中国的土壤，势必会发
生转化。而正念减压课程又被业内称为干细胞课程
，它具有分化成不同课程的潜力。那么这份转化和
分化会如何呈现呢？请读者拭目以待！
——童慧琦 乔·卡巴金认证正念减压导师，
加州健康研究院正念学院联合创始人
从本书可以看到，君梅写的不仅仅是带领正念
减压课程的技巧和经验，同时也是她个人这些年来
对正念的领会、洞见和爱。愿你也可以像我一样，
在吸收书中关于正念减压课程的练习方法之余，也
同时去细心体味当中所蕴藏的那一份深深的“爱意
”！
——方玮联 亚洲静观培训学院联合创会导师
，盖亚之树静观中心创会导师，中国社会工作联合
会、心理健康工作委员会、静观心理学部副主任委
员
近十年来，正念在国内的身心医学领域获得了
越来越多的关注。不少国内民众开始接触正念，学
习正念。君梅接受了系统而规范的正念减压训练，
具有丰富的针对国人的正念减压指导经验。这本书
正是她基于多年的实践而写成的，对正念初学者会
是一个有益的帮助，特此推荐！
——刘兴华 北京大学心理与认知科学学院研
究员
作为精神科开放病房，我们之所以倡导练习正
念，其原因在于：正念提供了一种态度，帮助我们
的患者，包括医务人员自身，接纳承担生活中的“
苦恼”；正念也提供了一个空间，让人们可以打开
感官，开放心灵，从而能够在“此时此刻”真正地
品味生活！
——黄薛冰 精神医学博士，北京大学第六医
院临床心理科主任
这本《正念减压自学全书》不仅包括正念理论
、练习步骤、图解、案例、常见问题解答、互动学
习中的经验分享，还配有练习音频，甚至讲解了佛
教中的正念渊源。更可贵的是，它阐释了君梅在中
国文化背景下对正念理论的解读，对正念练习潜藏
机理的解析，让读者不仅“知其然”，更能“知其
所以然”。
——方莉 正念学习者，深圳市康宁医院主任
医师，欧洲认证EMDR培训师
“每个人都是自己*好的老师”。遵循此书指引
进行有规律性的练习，自己的“身”与“心”将给
你指明路径；在觉察力的持续守护下，长期坚持的
练习者将收获“慈心、平等心、平和心、耐心、信
任心、初心、无为心、接纳心”等一连串硕果，一
个新的内心世界将缓缓觉醒！
——刘剑韬 招商银行总行同业客户部产品总
监
该书充满了君梅对正念及传播正念的用心和爱
，这本书是她多年来修习及教学经验的总结，是非
常实用的自学工具书，非常值得正念伙伴们珍藏并
随时阅读！
——李竞 深圳市第二人民医院（深圳大学*附
属医院），特诊心理睡眠专科主任医师

01
正念，清除心中的垃圾
每天我们吃三餐，食物给我们提供了能量与养分，但也必然制造出垃圾，因此我们每天需要上多次厕所。如果一天没上厕所还好，一周没上就算便秘，一个月没上是会危及生命的。身体每天会制造垃圾，心里呢？在成长过程中，每个人都累积了不少的无形心理垃圾，长期未被正视或妥善处理。经常会产生心理垃圾的状况，例如“比较”：父母或亲戚在兄弟姐妹间的比较，老师在同学间的比较，老板在同事间的比较等。很多时候根本不需他人发动，自己就可以暗自不停地跟别人比较。当被比下去时，常会产生不如人、自卑、生气、委屈、自怜、孤独的心理垃圾。当比之优越时，很可能衍生自大、骄傲、过度自信、没安全感等心理垃圾。又例如“期待”，不论是父母、师长或自己对自己的种种有形或无形的期待，也很容易产生许多心理垃圾。达成期待固然可喜，但接下来目标也许越设越高，高到超乎自己的承受范围却还硬撑着，衍生出压力、痛苦、失衡的内在垃圾。当期待落空，失望、失落、信心丧失、落寞等心理垃圾随即浮现。
从小到大，无论家庭环境、学校生活、职场工作等，生活的点点滴滴中几乎随时都可以产生各式各样的心理垃圾。这些心理垃圾之间会交互作用，彼此放大，僵化固着，也影响着身体的健康。如果我们没有适时觉察，即使外表看起来积极、正面、向上、贴心、温柔，那些常年堆积而未处理的心理垃圾也会淹没或吞蚀我们。因为心理垃圾无关乎外在表现，而是一个人内在深层的真实样貌，通常是一个人独处时才容易显现出来。对心理垃圾最完美的处理就是升华，成为一种提升自我的原动力，但如果没有妥善处理，提升后原始垃圾还是存在。例如自卑可以是奋斗的驱动力，然而有些人辛苦奋斗获得成功后，内心深处还是自卑或者转化为自大。心理垃圾的浮现虽然可以带来成长，但确实也让人痛苦，因此大多数人都避之唯恐不及，直到无处可逃。麻烦的是，现代24小时的网络生活，可以轻易地让心理垃圾完全没机会显现，持续被压抑着或掩埋着，假装不存在。
正念训练，每一次的练习，都是净心的环保工程，帮助我们温柔地允许任何心理垃圾的浮现，与其同在，不急着将其歼灭掩埋，也不急着强化扩大，允许其出现、停留与消失。随着练习的持续，不需特别处理，心理垃圾会渐渐自动获得清理。为什么？答案在练习里，需要练习才能体会与启动内在的清静功能。练习一开始多是清理多年囤积的垃圾，随着练习的进行，觉察力的提升，也许在垃圾刚形成之初就能觉察到，进而适当处理。正念净心，和缓地洗涤与处理内在垃圾，或许还有机会处理深度积压的垃圾，没有激情，不洒狗血，不打鸡血，不需揭露个人隐私，它是一种温和、安全、稳妥的方法。垃圾清掉了，才有空间放有用的东西。
02
正念，专注而温柔地安抚躁动的心
一般而言，当我们遇到事情时，尤其是棘手、困难、复杂又强烈的冲击时，担忧、害怕、恐惧、焦虑是常见的内在反应。也许别人或我们会告诉自己要“冷静”，但发现这并不容易，有时候越叫自己冷静，心越容易慌张。
在日常生活中，我们曾几何时训练过这颗心发展出平静的能力呢？我们总是习惯性地喂这颗心更多的刺激，尤其在商业模式下的推波助澜，大数据计算出你有兴趣的东西，通过网络时不时地跳出来刺激一下。互联网的世界，一切东西没有国界，大量制造、大量销售、大量消费，随时都有吸引人的促销活动或免费有趣的信息。这颗心早已习惯了躁动和外来刺激，但在重要时间或困难时刻，我们却又希望它能安静稳定下来。
这有点像我们要孩子专心读书，但从来没教过他如何专心，仿佛专心、静心这些状态都是浑然天成且本来就有的能力。但事实不然，尤其在这个超多外来免费或低价刺激的年代，孩子要专心，其实比我们或祖父辈要难上许多。除非，平常就有特别训练。同理，这颗心本来就喜欢追逐新鲜刺激，再加上精心设计的外来刺激与接连不断的欲望，心要能安静下来真的不容易。
正念的练习是静观的练习，当我们温柔地觉察呼吸、领受身体感觉变化之时，这颗心开始被温?地带回身体里，不知不觉中已经在训练如何安顿这颗躁动的心。
心，于是开始知道如何“回家”，回到身体这个家。通过持续地练习，回家的道路会越来越清晰、便捷，于是随时想回家就可以回家，而不会处于有家不能回的懊恼或不安。这颗心渐进地被训练为可动可静、柔软而有弹性，静心、专注的能力渐渐由内在发展出来，不假外求。事实上，这些能力根本也无法外求，除了自己好好练习，不然从哪儿可以获得呢？
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