《关键改变》在个人层面上十分有效，并且可
以帮助教练协助员工们改过自新，取得更好的表现
，从而实现更成功的职业生涯。
——美国培训与发展协会
本书为渴望自我改变的领导者提供了丰富的资
源，对希望指导他人度过难关的人也是如此。
——《华盛顿邮报》
一本巧妙地、理智地、具有战略眼光地带领读
者循序渐进改变自己，打破长久恶习的指导书，也
是一份十分详尽的具有全局性的计划，通过带有激
励意义的案例研究，从各个角度来解决问题，做出
系统性的改变，并且促进积极的改变。
——《出版人周刊》
一个非常实用的工具箱……给所有寻求改变生
活的人以警醒，并提供了有关操作步骤的积极建议
。
——《图书馆期刊》
《关键改变》并不会为你所面临的挑战提供“
以一顶百”的解决方法。相反，它会教你怎样为自
己量身定做一些简单的策略，并帮助你实现个人价
值。
——玛莎·斯莫夫 畅销书《快乐，不需要理
由》和《给女性写的心灵鸡汤》的作者

怎样改变一切
在你放下本书之前，我们想确保你已经快速而
高效地开始为自己的个人改变做出努力，或者在更
多方面开始有所起步。为了做到这一点，我们提出
以下几条建议。
1.从点滴开始做起，从现在开始做起
我们已经为你提供了一种谨慎思考个人改变的
科学方式，并且告知了你关键时刻、关键行为、6种
影响力来源、学习并调整的必要性。
遵循这些建议基本上不会像表面看起来那么困
难。举个例子，当你运用6种影响力以支持自己的新
习惯时，改变通常就会发生，而此时你可能已经让
更多的影响力来源为你服务。很多人仅仅通过增加1
种影响力来源就取得了成功。
举个例子，仅仅是用更小的盘子和餐具，或许
你就能如愿逐渐减去几磅。
把共犯变成盟友，或许你就能克服戒烟目标路
上的障碍。
将你的职业目标变成一场比赛，即将其分解为
一个个小的胜利并创造一种与之对应的新计分方式
，或许你很快就会得到提拔。
从本书中借用一种或几种想法放在你之前努力
的事情上，这种尝试完全没有错。将改变一切模型
看作是随时间不断改进你计划的方法。
现在就开始行动。从自己所经历的成功和失败
中吸取教训，然后做出调整。最终你会找到能够帮
助到你的正确策略组合。
2.记录下来
不要忘记我们在“成为专家以及研究对象”中
分享的一项重要研究，你所拥有的最有利的改变工
具就是可以用来记录的各种设备：铅笔、钢笔、笔
记本电脑。仅仅是简单地记录你的计划，就会使你
的成功几率增加1/3！
3.想象
本书中所包括的所有素材都可以影响他人，包
括朋友、同事、团体、公司等任何受到人类欢迎的
组织。我们选择在本书中以个人改变作为描写对象
，但它的续集《改变者：改变一切》中我们会使用
同样的模型用以改变他人。我们会为你展示如今你
也熟知的科学方法怎样帮助别人实现他们难以置信
的改变。
举个例子，我们已经展示了一个没有权势的人
怎样通过改变接近6000万市民的行为来减少艾滋病
感染，最终使艾滋病感染率减少了90%，而他在短短
几年内就实现了这一切。我们还向大家介绍了一位
女士，是她帮助了超过15000位重犯成为勤劳而又遵
纪守法的市民。我们还揭示了一位普通市民影响美
国医疗事业其背后的影响原则，是他影响了医疗部
门的工作人员，让他们能够从各种医疗事故中拯救
出10万条生命。
我们之所以分享这些是因为我们想让你知道，
和上文所描述的那些人一样，你也可以运用刚刚学
到的这些改变策略去解决各种各样的问题，帮助各
种各样的人。这6种影响力来源影响了人类所有的行
为，包括你身边的每个人。想象一下如果你运用这6
种影响力来源去克服犯罪行为、提高教育质量、根
治疾病……没有什么是不能做到的。
好好思考一下这个问题。如果世界上有100万以
上的人知道怎样运用有用的科学来帮助人类实现改
变，这个世界会变成什么样呢?很多重大的问题都会
一一得到解决。这是因为当你专注于关键行为并让6
种影响力来源为你服务，改变就会在你身上发生。
当你鼓励并且促使他人采取自己的关键行为，他们
身上也会发生改变。
4.改变世界
在本书开篇就已经提示过，我们的目的不仅仅
是写一本好书，而是帮助你实现改变。我们非常希
望阅读此书会提高你的能力，让你可以成功改变某
件对你而言十分重要的事情。更重要的是，我们希
望你能够开始着手改变。
最后可以放心，尽管在人类改变方面依旧有很
多东西需要学习，但比起从前你已经基本掌握了高
效改变的方法，并且掌握了改变一切各种系统的方
法。我们希望的是，现在你就能够行动起来，实现
某种改变。

赞誉
前言
致谢
第一部分 成功之道
远离意志力陷阱
成为专家以及研究对象
第二部分 6种影响力来源
来源一 爱上你所厌恶的东西
来源二 做你不会做的
来源三和四 把共犯变成盟友
来源五 改变经济模式
来源六 掌控所处的环境
第三部分 如何做到关键改变
职业 怎样在工作中脱困
减肥 如何减肥健身以及保持好身材
财务健康 如何摆脱债务以及永不陷入债务之中
成瘾 如何重掌生活
关系 如何通过改变“我”来改变“我们”
总结 怎样改变一切
作者简介

远离意志力陷阱
市面上任何一本宣称可以帮助你改变生活以及职业生涯的书都应基于严格准确的科学研究。例如，增加你的可支配收入、帮助你进行职业选择、保持身体健康，抑或是减少吸烟、控制食物摄入或是缓解紧张的入际关系。不仅如此，其研究结果理应达到数学上3位小数点那般精确。更为关键的是，书中所给出的建议都应该基于人类样本的试验研究结果，而不是拿老鼠或者猴子糊弄过关。
在有了这样的思考之后，本书的个人“成功之道”探索之旅即将开启，秉承专注的科学探索精神，我们将深入了解人类习惯对于其个人成功的意义与影响。此次试验将在“改变一切”实验室开展，该实验室位于犹他州的瓦萨奇山脉脚下。我们将以此为根据地，在这里查阅文献，搜寻当代社会科学领域的重大研究发现。我们还将对“成功的改变者”进行采访，还原他们曾经所经历的巨大挑战。这些“成功的改变者”在之前顺利克服了他们所面临的挑战，并在3年内保持着他们的佳绩。这些“成功的改变者”以及有关于他们的研究为我们提供了众多实用的建议和具有科学性的试验结果，这让我们明白，改变是可行的，但好的改变才是最为重要的。
我们决定于实验室中开展一项有趣的研究。研究对象是一位名叫凯勒的4岁小男孩，我们打算对他抵制诱惑的能力进行测试。我们似乎可以从他紧张的面部表情推断出在本次试验中他一定会以失败告终。为了开展本次试验，我们在凯勒面前放了一张桌子，上面是一份几乎让全天下的小孩子都欲罢不能的美味棉花糖。
50多年前，心理学界元老级人物沃尔特·米歇尔曾做过一个著名的棉花糖试验，结果表明，那些能一直坐在棉花糖面前并且克制自己在整整15分钟以内不吃掉它的小孩会比那些抢先拿起这份美味并马上享用的小孩在未来生活的各个领域中都更加有所建树（试验人员事先都会说明他们需要等待15分钟才会拥有第二块棉花糖）。
在后来的20年间，米歇尔持续追踪调查了这批小孩。他发现，当年那些延迟满足能力更强的小孩子在标准化的考试中成绩更高，并且他们的社交网络也更强大，在工作中经常受到提拔，总体生活幸福指数更高。米歇尔最终得出结论：延迟满足能力对个人的成功有很大影响。意志力陷阱
令人大跌眼镜的是，直到今天很多人从这个试验中得到的都是错误结论，而落入了所谓的“意志力陷阱”。他们假定那部分在延迟满足能力方面更强的孩子生来就有更强的意志力。因为在当时来看，这项研究中成功抵制住诱惑的孩子们体现出更多的是性格力量。因此，毫无疑问，他们未来的生活会更加快乐，更加成功。归根结底，他们在性格上天生就更强。
而这就是大多数人在解释我们为什么不能改变自己的坏习惯时做出的简单假设。当我们旧瘾复发，疯狂购物，因为一些无关紧要的小事就向同事大发脾气，拖延工作任务或者暴饮暴食时，我们都将这些失败归结于缺乏意志力。显然，我们并没有足够想要追求意志力的欲望，因为还没有把自己逼到某个极限。而讽刺的是，当我们取得成功时，我们又会吹嘘自己的勇气、坚毅和承诺。不论是以哪种方式，当在解释自己为什么要做某件事、为什么有某种想法时，最终的功劳或过错都会算在一种东西的头上——意志力。
这种过度简化的思想简直大错特错。错误的原因在于它本身并不完整，而更离谱的是当我们试图去改变自己的坏习惯或是进行自我提升时，这种想法会让我们束手无策。当人们坚信自己能否进行正确选择取决于他们的意志力而非其他因素时，尽管他们往往对于自己天生是否有意志力也不甚清楚，但他们最终会停止尝试。意志力陷阱把我们困在一种令人沮丧的循环中，这一循环始于对改变的英勇承诺，而随之而来的是不断被侵蚀的动机，以及不可避免的因旧习惯复发而停止改变的想法。然后，在新一轮坏习惯建立起来的痛苦变得无法忍受时，我们又会振作起来开始另一次英勇但注定失败的尝试。我们觉得自己好像是在攀登高峰，而其实只是在平地上前行。人们付出了很多努力，却没有丝毫进步，这就是所谓的意志力陷阱。
P2-4

在“成功的改变者”光鲜的背后，是曾经无尽的坚持。他们曾在黑暗中苦苦摸索，经历了漫长的黑夜才有了今天的改变。但现在有了这本书，你可以避免独自探索成功之道的艰辛。一旦你对成功之道融会贯通，你在未来对于成功的探索与尝试也将更加自由灵活，其效率必然也会有极大的提升。科里·帕特森、约瑟夫·格雷尼、戴维·马克斯菲尔德、罗恩·麦克米兰、艾尔·史威茨勒著的《关键改变(如何实现自我蜕变)》提到的方法与策略将会使你有意识地去运用别人需要努力才能发现的东西，而这将极大地加快你通往成功之路的脚步。

我们的承诺
本书的宗旨十分简单—只要运用书中提出的这
些基本准则与策略，你就可以快速、彻底、持续地
改变自己的行为（甚至是某些根深蒂固的恶习）。
在这一过程中，你将会惊喜地发现，自己在生活中
各个领域的表现都会有显著的进步！
为了弄明白到底什么因素会影响我们的行为这
一终极问题，我们在“改变一切”实验室中观测研
究了超过5000名“成功者”，我们想知道他们奋斗
的历程以及在此期间采用了怎样的策略与尝试，从
而最终取得成功。这些勇敢的参与者目标如下：
实现事业腾飞。85%的受访者表示他们曾经错失
晋升或是加薪的良机，因为他们未能做出上司期待
的改变，他们都知道自己现在的行为模式亟需改变
，但都苦于无从下手。
达到财务健康。不到1/5的成年人正在改善他们
的财务状况以使他们的未来更有保障，而他们的首
要障碍是他们的行为模式。我们都知道改善财务状
况的方法无非两种：花钱少一点，存钱多一点。但
问题就在于，我们都不知道怎样做好这两件看似简
单的事。
挽回紧张的关系。我们研究了350段处于崩溃边
缘的人际关系后发现，关系恶化并不是由于情感因
素，而是源于行为因素。那些成功挽回甚至强化了
与朋友和爱人之间关系的人，都是因为他们改变了
对待朋友和爱人的方式。
在组织变革中立于不败之地。很多受访者表示
，他们正在努力适应老板强加给他们的具有挑战性
的工作，很多人表示自己在组织中被强迫做一些非
自愿的事情，并深受其害。但还有一些人，他们有
策略地研究了工作内容并做出了相应的调整，以恢
复他们的控制感，甚至改善了他们的职业前景。
减肥、健身、坚持。如今死亡和疾病的一大元
凶既不是病毒也不是基因，而是我们的日常行为模
式。那些成功跨过节食瓶颈的人并不是找到了什么
灵丹妙药或神奇的工具；相反，一份雷打不动的健
身计划使得他们最终得以把健康作为日常的生活习
惯。
逃离成瘾。克服成瘾的终极方法并不是找到其
解药，而是改变看似棘手的日常习惯。那些成功摆
脱成瘾的人的秘诀就在于，他们把追求个人成功的
策略运用于面对各种挑战，无论是有意还是无意，
他们最终都获得了成功！
研究那些不论是处于成瘾困境还是努力改变职
业生涯以及挽救紧张关系的生动例子使我们看到了
希望。试验中数百名受调查者（我们称他们为“改
变者”）不仅成功改变了他们自身的各种不良习惯
，而且将这些改变成功保持了3年甚至更久。这样一
个充满希望的群体吸引了我们，因此我们决定对他
们进行详细研究，我们在他们身上发现了“个人成
功之道”。这些“改变者”不论身处肯尼亚的基昂
古，还是加利福尼亚的卡梅尔，不论是克服酒精成
瘾，还是改变懒散的生活方式，他们无一例外地采
用了影响行为模式的原则（后文将详细介绍）。
在“成功的改变者”光鲜的背后，是曾经无尽
的坚持。他们曾在黑暗中苦苦摸索，经历了漫长的
黑夜才有了今天的改变。但现在有了这本书，你可
以避免独自探索成功之道的艰辛。一旦你对成功之
道融会贯通，你在未来对于成功的探索与尝试也将
更加自由灵活，其效率必然也会有极大的提升。本
书提到的方法与策略将会使你有意识地去运用别人
需要努力才能发现的东西，而这将极大地加快你通
往成功之路的脚步。
每个人都可以拥有成功。我们最近的一项研究
显示，你将要学习到的方法会在你身上发生不容小
觑的改变，用更数学一点的表达来说就是“指数级
的改变”。运用本书所提供的方法的人比运用其他
方法的人会在成功路上走得更远。
另外一则好消息是不论你想改变工作习惯还是
想改正生活中的坏习惯，使用本书中所提到的方法
都不会让你失望。举个例子，在本次试验中，很多
人在成功克服生活中的某些挑战之后发现，自己的
工作业绩竟提高了一半之多！他们的例子告诉我们
，这样的策略可谓一石二鸟。“成功的改变者”同
样也表示，当工作中的表现大大提升时，他们生活
中的压力也会得到有效改善，对家庭生活也会更加
有信心。最终他们能够在生活与学习中实现双赢。
所以，让我们一起重拾希望，整装待发，共同
来学习个人“成功之道”吧！每个人都可以实现改
变并且使其持续下去。跟随这些“成功的改变者”
的脚步，你也可以最终成为他们中的一员。只要你
行动起来，一旦习得了书中所述的基本原则与方法
策略，你就可以实现真正的改变一切。

·为什么95%的减肥计划都以失败告终？
·为什么新年计划总是坚持不过几天，到年底盘点时，可能一项都没实现？
·为什么很多人抱着强烈的愿望去提升工作业绩、改善人际关系、保持健康的生活方式，却总是未能取得积极的结果？
启动行为的改变很难，更难的是让改变可持续。我们总是寄希望于意志力，但从来都没有什么人具备“天生的意志力”。意志力就像一个点，而影响行为的诸多因素构成了一个面。企图以点对抗面，多半以失败告终。可谓“成也意志力，败也意志力”。
《关键改变(如何实现自我蜕变)》作者科里·帕特森、约瑟夫·格雷尼、戴维·马克斯菲尔德、罗恩·麦克米兰、艾尔·史威茨勒建立了一个“改变一切”实验室，观测研究了超过5000名“改变成功者”，他们不仅成功改变了自身的不良习惯，而且将这些改变成功保持了3年甚至更久。作者从这些人身上发现了成功的秘诀，每个人都可以为自己量身定制一套改变策略，营造一个强有力的改变环境，不仅可以实现自我蜕变，还可以帮助更多的人完成自己的人生进化。