焦虑是每个人、每天都会体验到的情绪。适当的焦虑能帮助我们更好地面对压力，过度的焦虑反而成为痛苦的来源；过与不过存乎一心。
林奕廷著的《请停止过度焦虑》介绍的调适焦虑的方法，可以改变“适应过程”、改变“个人因素”，从而改善焦虑反应。

林奕廷，台湾大学医学系学士、临床医学研究所硕士，台湾大学医学院附设医院精神医学部主治医师、台湾老年精神医学会副秘书长。除了临床服务外，亦专长于精神分裂症的生物学研究、精神遗传学与老年精神医学领域。

第一章 压力与焦虑
侦测焦虑——焦虑自我评量表
为什么我比较容易焦虑
现代压力知多少
压力也有益处
算一算压力指数———社会再适应评量表
压力三阶段
压力如何转变成焦虑
焦虑对身心的影响
第二章 什么是病态焦虑
如何察觉病态焦虑
身心疾病与病态焦虑
是焦虑症还是忧郁症
焦虑症有几种
焦虑症如何治疗
第三章 焦虑症家族
广泛性焦虑症
恐慌症与惧旷症
特定对象畏惧症
社会畏惧症
强迫症
创伤后压力症候群
一般医学状况与物质引起的焦虑症
第四章 自律神经的失调和调节
“情绪”问题的警讯
失调不是病，而是一种状态
自律神经的运作
失调引起的身体症状
调节失调的方法
第五章 超越焦虑三法门
调适，一条循环的路径
“抗焦”三大法门
后记 做情绪的主人

前言 医生，我这样是病了吗
在精神部的门诊中,常常听到这样紧张的声音：
医生,我每天都很不快乐,一点点小事都会让我
呼吸变快、心跳加速，看了心脏科，医生说心脏好
得很，却要小心得了“焦虑症”，建议我去看精神
科。我怎么了？难道我有神经病吗？为什么要看精
神科？
医生，我这两年都睡不好，有时胸闷喘不过气
，又常常胃痛，肠胃科医师说我是“自律神经失调
”，那怎么办呀？为什么我又要吃精神科医师开的
药？自律神经失调是一种神经病吗？
医生，有人说我这样整天没精神，一直很疲倦
、提不起劲、记性变差，是脑神经衰弱的症状。我
很担心，脑神经如果愈来愈衰弱,会变成神经病吗？
从这些叙述中,可以感觉到他们的心慌,同时,这
也是许多病友共同的疑问。
对现代人来说,各种身心不适的症状愈来愈普遍
。让人困惑的是,明明感觉到身体很不舒服,但经过
一连串的检查后,却找不出生理上的毛病。这时候,
就是精神科(或者称为“身心科”)医师登场的时候
了。
别担心,到精神科看诊并不代表有精神病。像上
述的各种例子,不论是“焦虑症”“自律神经失调”
还是“脑神经衰弱”,多半都跟精神压力有关。所以
,要恢复健康,让身心舒适,还是要从精神的保健着手
。
一般来说,我们比较容易注意到身体的不适,却
不容易觉察情绪的压力和困扰,因此,患者的主诉往
往是从身体症状开始。我们可以举三个临床案例来
说明：
失眠案例
二十三岁的硕士班学生孙小姐：“已经三个月
了,我躺在床上翻来覆去的,至少要2个小时才有办法
睡着……”
许多因素都会导致失眠,压力和焦虑是最常见的
原因之一。所以医师都会询问患者最近的生活状况,
是否有明显的压力事件,如考试、求职、家庭、恋爱
、人际关系的困扰。
健忘案例
四十岁的上市公司主管李先生：“最近半年记
性很不好，常常忘记要做什么,我是不是得了老年痴
呆症？”
四十岁得老年痴呆症真的太早了,可能性不高。
其实，长期的焦虑常常伴随注意力不集中与健忘,所
以,医师会帮助患者评估自己的焦虑指数,以确认造
成健忘的真正原因。
火气案例
五十二岁的家庭主妇林太太：“这半年来,我愈
来愈容易发脾气。自己不知道为什么，先生、家人
也不知道该怎么办。”
许多人处在压力下、情绪紧绷时,脾气当然就变
得不好。但很多时候自己不会察觉到是焦虑的关系
。所以,医生会先了解患者的生活和情绪状态,帮助
患者学会纾压,释放焦虑,发脾气的状况应该就可以
改善。
压力会导致焦虑。焦虑是一种紧张不安的情绪
状态,跟恐惧很类似。不同的是,焦虑往往缺乏明确
的对象。如果有具体害怕的对象,那种情绪反应称为
“恐惧”;如果不知道自己究竟在害怕什么,却仍感
到紧张不安,就称之为“焦虑”。
在平常用语中,焦虑与恐惧经常混着使用，“焦
虑”一词往往同时代表焦虑与恐惧。本书所谈的焦
虑就涵盖了这种比较广泛的概念。
焦虑情绪会伴随生理反应,这是生物应付威胁的
本能。但过度强烈的生理反应,会造成身体不适。当
焦虑的状况严重到影响日常生活时,就可能是“焦虑
症”。所谓“症”,是“病态式”的焦虑症候群，会
使健康亮起红灯，甚至让人忧惧度日,生活品质下降
。这时,最好能寻求医疗上的协助，一起“抗焦”。
压力和焦虑所导致的情绪紧绷,也可能影响到自
律神经的功能,导致许多身体症状。而长期过大的压
力,也往往更容易使得身心都感到虚弱耗竭，导致“
脑神经衰弱”的苦恼。
总而言之,压力和焦虑是现代许多身心疾病的源
头。所以,本书一开始先详述焦虑与压力的关系,以
及何谓病态的焦虑,接着简介焦虑症家族的各种类型
、自律神经失调,以及脑神经衰弱的症状与解决之道
。最后,则提供超越焦虑的法门与具体做法。
希望这本实用易懂的小书,可以帮助读者纾解压
力与焦虑,恢复轻松健康的自在人生。

现代人承受的压力与日俱增,焦虑是每个人、每日都会体验到的情绪。适当的焦虑能帮助我们更好地面对压力，过度的焦虑反而成为苦痛的来源；过与不过存乎一心。
林奕廷著的《请停止过度焦虑》介绍的方法能帮助你辨识焦虑、放松纾压,并改变焦虑的思考模式。当受苦于特别的焦虑症,或是有自律神经失调的困扰时，精神医疗能协助克服焦虑，重新为生活注入正面的能量。

做情绪的主人
困扰我们的不是那些事情，而是我们对那些事
情的想象。
——古罗马哲学家爱比泰德斯
哲学家的话直指焦虑的核心。社交焦虑症的患
者烦恼被人看见自己举止笨拙，而回避各种社交场
合。惧旷症的患者担心万一身体出了状况没有人援
助，而不敢去空旷的地方。古有明训：天下本无事
，庸人自扰之。不只是焦虑症的患者，我们也常常
因为想象超过现实太多，而去担无谓的心。
同样地，这个世界的模样取决于我们用什么方
式看待它。所谓“山不转路转，路不转人转”，“
人转”指的就是心境上的转变。当觉得世界是如何
不公平、如何亏待自己时，愤怒过后随之而来的是
深沉的无力和绝望，世界不可能为自己改变。正如
曾在集中营度过无数艰苦日子的荷兰传教士彭柯丽
（corrie ten Boom）所言：“忧虑并无法排除明天
的伤痛，但它却耗竭今天的力量。”改以乐观积极
的态度来看待困境，不只是紧绷的情绪可以获得纾
解，身心的放松更能带来力量，让我们有办法解决
困难，甚至改变环境。
现代人承受的压力与日俱增，焦虑是每个人每
天都会体验到的情绪。适当的焦虑能帮助我们更好
地面对压力，过度的焦虑反而成为苦痛的来源；过
与不过存乎一心。本书介绍的方法能帮助自己辨识
焦虑、放松纾压，并改变焦虑的思考模式。当受苦
于特别的焦虑症，或是有自律神经失调的困扰时，
精神医疗能协助克服焦虑，重新为生活注入正面的
能量。
放轻松，不焦虑。我们都可以做自己情绪的主
人。

为什么你比较容易焦虑
焦虑，和压力太大有关系。
当人感受到威胁或需要改变时，在心智、身体、情绪和灵性等不同面向上，会有一系列的生理反应和调适过程，也就是“压力反应”。
许多时候，我们不会察觉到这些自动发生的生理变化。但是当反应达到一定强度，我们就会感受到，而且往往是强烈地感受到焦虑、不自在。也就是说，“焦虑”是进入个人意识层次的压力反应。值得注意的是，每个人感受到的压力反应都不一样。有些人对自己的情绪变化很敏感，有些人则表现在身体症状上。
压力的强度也和个性有关。有些人不擅表达情绪，有些人外向活泼；有些人容易先往坏的地方打算，有些人能正面看待逆境。个性不同，使得看事情的角度与面对方式也不同。因此，相同的压力事件，对每个人所造成的影响并不一样。有的人抗压性很好，天塌下来也不担心；有的人抗压性较差，一点儿小事就会让他紧张焦虑，寝食难安。这就是所谓的“个体因素”。（如图一）
个体因素通常跟个人的认知模式有关。这个世界是怎样的？是通过我们的眼睛与大脑来决定。面对相同的压力事件，悲观的人认为压力是冲着自己来的，感受到很强烈的不友善；乐观的人却觉得没那么严重，危机就是转机。
所以很多时候，焦虑是来自我们对信息、压力的错误解读，也许是自己放大了一个小小压力，使得焦虑感变强。例如，大白天走在马路上，左右方向都有来车，小心就好。但是容易紧张的人就很担心：“驾驶员会不会打瞌睡？酒驾的人会不会撞到我？”乐观的人则认为：“行人最大，车辆会礼让行人。”这就是认知模式的不同，有人行走于马路像是身处枪林弹雨中，有人则是轻松自在。
大脑的认知模式，我们通常不会察觉到，因为这是一个太自动、太习惯成自然的反应，以致我们很容易忽略。但是为了解决焦虑与压力的不适感，我们应该学习察觉自己的认知模式。
我们可以试着问一问自己：我对于类似的事情，是否都倾向用同样的思考方式？当我们察觉到自己的认知模式，在不同的情景下会产生怎样的“自动化思考”时，就可以学习改变对事物的评价，让压力变小。比如说，碰到类似的压力事件，若上次的经验不好，这次自然会因为感到痛苦而想逃跑，一旦逃了第一次，第二次就更想逃；但是如果试着面对压力，努力克服困难，压力就变小了，下一次再遇到相同事件，焦虑感也会降低。这样的适应过程，其实是一个训练，能让我们越练越不惧怕，成为情绪的主人。
人类行为的改变，就是对生存环境的适应过程，通常是自然发生的。但是要改变认知模式，就需要后天学习。
现代压力知多少
除了个体因素，从某个角度来看，焦虑症也是一种文明病。我们来瞧瞧，现代人所处的社会压力有多大。
生物性及生态环境
从前，人类只需面对生物性及生态环境改变的压力，譬如觅食、日月周期、季节转换等。但是全球暖化之后，气候异常，各种灾难频传，带来重大压力。另外，污染严重的空气与水源、狭小的生活空间、各种新兴传染病的出现，都带给人类不同于以往的挑战。
社会因素
人是社会动物，尤其现代社会人口密集，讲究高度分工与相互合作，人与人之间的来往变得很重要，若是人际关系技巧不好，就很难适应现代社会。早期自食其力的农业社会就没有这种压力。另外，社会制度改变、社会阶层的流动，对个人而言都是巨大的压力。
工作因素
时代在变，工作上的要求与挑战越来越多。特别是劳力密集、人力资本较便宜的地区，工时特别长，休假时间少，退休年龄逐渐提高；生活成本的增加使得双薪家庭成为不可避免的趋势。工作是生活中很大的压力来源。
学业因素
不断的大考小考，是学生挥之不去的压力。学习与同学相处、面对霸凌等问题，也是校园里主要的压力来源。
快速改变的世界及新科技的出现：
自工业革命以来，世界改变的速度越来越快，迈入21世纪之后更是如此，云端科技兴起，我们要一直努力跟上时代加倍的变化，不然就会逐渐遭到淘汰，与世界脱节。对于迈入中年的朋友，学习新事物便成为一种常见的压力。
以上这些因素使压力因子越来越多。古代的压力反应，是生存的必要机制，提醒我们威胁来了，要有准备。到了现代，压力过度密集，我们的身体在感受到威胁后，根本没时间慢慢适应与消化，于是压力成为诱发自律神经失调、脑神经衰弱与各式焦虑症等疾病的危险因子。
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