从张国荣到罗宾·威廉姆斯，公众人物的抑郁发作一次次将人们的目光聚焦在抑郁症上。作为世界第五大疾病，没有人对抑郁症有绝对的免疫力，抑郁症像感冒一样普遍。抑郁症到底是什么？抑郁症与抑郁情绪可以预防或避免吗？翻开程琳编著的《别让抑郁害了你》，接受并解决生活中出现的问题，尊重命运给予我们的一切，敞开心扉释怀误解、宽恕错误。告别抑郁症，你会发现快乐正被你——拾起。

程琳编著的《别让抑郁害了你》是一本抑郁知识扫盲书，是深入了解抑郁、摆脱抑郁的心理健康宝典。本书教你摆脱抑郁的智慧，教你用闲淡的内心和无畏的意志正视、解决工作和生活中出现的问题。让主观符合实际，不偏执、不妄断，在真实了解自己的基础上认知世界，从而更好地享受亲情、友情和爱情，更有目标、更有动力地向理想生活迈进。

第一章 看清自己，别再做困兽之斗

 1．抑郁的时代，你的心灵“感冒”了吗

 2．痛苦或愉悦，都可能引发抑郁症

 3．从“话痨”到“哑巴”，是谁偷走了你的活泼

 4．冷漠的外表，跌入抑郁的牢笼

 5．内疚或自责，将自己推向深渊

 6．理性看人事，谨防狂躁型抑郁症

 7．警惕“认同上瘾症”，别被别人牵着鼻子走

 8．和谐的人际关系，告别说不出的孤独

第二章 撕掉面具，破解抑郁症的“晕轮效应”

 1．抑郁症不是隐疾，告别“不能说的秘密”

 2．客观评价，不要自己吓自己

 3．不自卑，就不会有伤害

 4．抑郁不是潮流时尚，不做伪装的粉丝

 5．告别歧视，走出失落阴影

 6．做好儿童护航人，打败威胁儿童的“恶魔”

 7．抑郁，青少年的头号杀手

 8．寻找幸福，享受老年人的天伦之乐

第三章 割断连接“下意识思维”的那根筋

 1．接受你不能改变的，改变你能改变的

 2．与抑郁停战：不抵抗，便能释放

 3．小心完美：抑郁喜欢完美主义者

 4．战胜完美主义的必杀技：接受残缺的美

 5．放弃病人角色，像从前一样生活

 6．抑郁的人找借口，快乐的人找方法

 7．重要的不是你想到什么，而是你在做什么

 8．宽恕的真谛，从爱自己开始

第四章 从根本上杜绝情绪的“反向炼金术”

 1．不要总做“认真的好人”，偶尔也学会示弱

 2．走出抑郁无捷径，自我完善是关键

 3．跳出情绪的泥潭，找回快乐的自己

 4．参考借鉴，而非模仿照搬

 5．自救者天助，建立自信爱自己

 6．面对批评，善用语言柔道

 7．世事多变，告别怀才不遇的烦闷

 8．跳出思维的陷阱，命运不止一把钥匙

 9．犹豫不决的事，选择死心塌地地放弃

第五章 在杂乱无章的“坏感觉”中用力突围

 1．不必羡慕别人，你也是别人眼中的风景

 2．不要在意别人的眼光，做好你自己

 3．以一百万卖尽所有，你愿意吗

 4．享受生活，培养快乐的心境

 5．你并没有失败，自我价值不等于成功

 6．别急，你要的岁月都会给你

 7．生命抛来一颗柠檬，你可把它榨成柠檬汁

 8．希望是心中的春天，要长留心间

第六章 戒掉思维中“应该”和“必须”的病态要求

 1．压力每个人都有，逃离不如释放

 2．用沙漏哲学一点点化解压力

 3．既然不是超人，就不要害怕犯错

 4．愤怒，源于不易察觉的认知扭曲

 5．胡思乱想，跌入情绪牢狱

 6. “爱”上瘾，只因依赖性太强

第七章 情绪战争的“战略大转移”

 1．明确目标和计划，找到切入口

 2．找到适合自己的乐趣，转移失望和苦恼

 3．顺其自然，带着痛苦去生活

 4．绝望时刻不放弃，才能遇见最美丽的惊喜

 5．跳出惯性思维，摆脱纠结滋味

 6．积极的自我暗示，有助于康复

 7．行动比知识重要，动手比动脑更妙

第八章 告别孤独洁癖，向光明的地方进发

 1．学会沟通，为心灵架起一座桥梁

 2．坦白心事，获得别人的理解和支持

 3．单独进食，不如和家人一起进餐

 4．忍耐地倾听，而不是只关注自己

 5．走出去，和这个世界谈谈话

 6．宽容体谅，信任肯定

 7．正面引导，让语言成为治疗良方

 8．最后的胜利，选择活下来

2009年，某大学的一名在校生因为学习压力大而自杀，在当地引起了不小的轰动。事后，一个名叫文燕的学生来到学校的心理咨询室进行咨询。下面是他们的部分对话。

心理咨询师：文燕，你怎么了？感觉有什么问题吗？

文燕：我恨我自己太无情了，前两天咱们学校跳楼自杀的那名女子是我的舍友、我很好的一个朋友。

心理咨询师：那么，你为什么说自己“无情”呢？

文燕：如果我早发现她（指死者）不对劲的话，也许她也就不会死了。这半年以来，她变了好多，学会了逃课，在宿舍也不再打扫卫生，经常一个人坐在笔记本电脑前，没完没了地看视频。有时候，看到这样的她，我就生气，为此还和她吵过架，却丝毫没有顾虑到她情绪的变化。

在她跳楼前一天，她在半夜凌晨时分想要和我聊聊天。但是，我当时正忙着第二天必修课上的作业，也就没有答应。我对她说，第二天晚上有时间的时候我再过去找她。结果，当我第二天中午回宿舍时，就听说了她跳楼自杀的消息。而且，她还在我的床头上留下了纸条，祝我考研成功，有一个美好的未来什么的。现在，每次我回到宿舍的时候都会想起她，我快受不了了，是我害了她……

接着，心理咨询师给文燕做的测试结果显示，文燕患有轻度的抑郁症。在抑郁的状态下，文燕将问题的责任都揽到自己的身上，就算自己没有什么过错，也主动地去承担责任，怪罪自己做得不好。脑扫描的结果解释了其中的原因。研究结果显示，抑郁症患者和正常人对内疚和自责的反应截然不同。相比一般人，抑郁症患者对自己有着很多负面评价，经常内疚、自责，将自己推向情绪的深渊。举个比较极端的例子，这就像一个人被别人踩了一脚，明明自己没有过错，可他还是会怪罪自己的脚碍了人家的事。

这种喜欢将责任、过错全部往自己身上揽的患者也被称为“自责性抑郁症”。这类患者一般性格内向，有着一颗敏感的心。他们会自觉不自觉地将事情考虑“周到”，在做一件事情时考虑到所有的后果，事后出了问题再从自己身上找原因，从而总结教训，以免重蹈覆辙。也许这种性格使得他们工作出色，但是，如果被赋予太大的责任和压力，他们就很容易因自责影响到自己的正常生活，严重的患者甚至会因此自杀。在他们看来，所有的错误都是自己的错，从而想办法结束自己的生命。

但是，事实上这种结果真的是你造成的吗？

如果一件事情失败了，真的是由于你一个人造成的吗？

也许你有失误，但是不是还有别的原因呢？

你现在在这里内疚不已，事情是不是就能够变好呢？  换个角度来讲，其实你个人并没有那么强大，能够决定所有事情的得失成败。所以，当出现糟糕的结果时，不妨对自己宽容一点。

除了问自己上面几个问题，通过提问来消除自责心理外，我们可以通过自我治疗，一步步地改正这种错误的认知。

第一，重新审视自己的想法。

写下你自责的结论。比如：我是一个失败者，都是我的错。这个步骤可以让我们降低自责的程度。同时想想看，你在什么时候最容易自责内疚。

第二，重新评价你的想法。

评价一下你写下的想法，它们是主观还是客观的呢？如果你感觉自己是一个很“笨”的人，那么你到底哪里“笨”呢？是不是有时候在某些方面也挺聪明的呢？比如，你可以问问自己，你认为“笨”人身上有什么特点呢？你是否每时每刻都具备这种特点呢？

第三，让事实来说话。

既然你喜欢自责，那么就用事实来说话吧。写下你所有曾经有过的成就，做对的事情和你的优点。比如上学时得到过国家奖学金，毕业后找到一份好的工作等。

第四，区分批判性和建设性的想法。

当你忍不住自责的时候，不妨问问自己，这个自责批判的成分多，还是建设的成分多呢？比如，当你打碎了花瓶后，你是会对自己说：“我就是一个笨蛋”，还是会对自己说“以后我一定要小心一点，不再毛手毛脚了”呢？前者只是无意义的批评，而后者却是一个建设性的想法，能够让我们变得更完善。P17－19

世界卫生组织统计，全世界抑郁症患者达3．5亿人。预计到2020年，抑郁症将跃至全球第二大疾病。每年因抑郁症自杀的死亡人数高达100万。目前中国抑郁症患者已达9000万，就医率不足10％。这不仅是一组简单的数据，还是一个个生命的陨落。

抑郁症是精神疾病中最常见的一种，但是却又不同于精神病，它以显著持久的心境低落为主。患上抑郁症的人会感觉被恶魔附身一样，承受着无尽的痛苦而不知所措，患者的亲朋好友也有可能受到影响。这一切，给家庭和社会带来了沉重的负担。

虽然我国已经拥有众多的医疗机构，相关部门对抑郁症的重视程度越来越高，政府也在加大相关的医疗投入。但是，这对抑郁症患者而言都是远远不够的。在某种程度而言，我们的医生一直是“供不应求”，而且抑郁症的诊断技术和治疗手段也有待进一步提高。这一系列的原因，导致抑郁症患者不能够在医生那里得到所有需要的帮助。

作为抑郁症患者，在无法得到医生帮助，或者在医生帮助不到位的情况下，我们应该怎么办呢？对其放任自流，让自己成为抑郁症的奴隶，还是自救，做自己生命的主人？想必每一个人都会有自己的答案。

幸运的是，我们每个人都可以成为自己的医生，通过了解自己的身心状况，不断地进行自我治疗，从而走出抑郁的泥潭。虽然对患者来说，一开始并不适应这样的方法。但当你深入地学习下去，主动加入到“自救”行列时，你会发现这些治疗方法，可能对你更有效。

具体来说，我们可以把这本书推荐给以下读者朋友：

◎抑郁症患者，这是最主要的阅读群体。本书中的多数内容都是抑郁症患者可以自我实践的治疗方法，患者可以无障碍阅读和学习。

◎与抑郁症患者相关的人士，比如抑郁症患者的妻子、丈夫、亲朋好友，等等。通过阅读此书，你可以对抑郁症有一个更全面、深入的了解，从而帮助身边的抑郁症患者更快地走向康复之路。

◎对抑郁症感兴趣的人。谁能保证自己这辈子都不会患上抑郁症呢？没有人可以做出肯定回答。如果你有抑郁情绪，或者对抑郁症感兴趣，那么，你不妨在茶余饭后读读此书。通过阅读，你不仅可以提前为自己打一剂预防针，而且此针丝毫不会让你痛苦，还会让你收获知识。

所谓“沉舟侧畔千帆过，病树前头万木春”。患者朋友们，如果你愿意鼓起勇气，想要通过行动改变自己，那请用心读完此书，并真正遵照书中的方式方法进行自我治疗，这样，你将收获一个格外美丽的春天。