在日渐忙碌的工作和生活中，也许你正遭受各种压力、疲惫或疾病的困扰，也许你想重新获得生活的平衡。通过正念冥想，你可以解决这些问题，收获更加自信的人生态度和平静的心灵状态。《正念冥想(附光盘遇见更好的自己)》这本通俗易懂的书及其附带光盘，将教会你使用冥想呼吸和自我控制技巧，释放压力、消极情绪并培养专注力。作者阿里迪纳亲身给出的建议和冥想训练方法，则让你可以迅速进入丰富多彩的冥想世界，臻至愉悦，激发活力。

阿里迪纳编著的《正念冥想(附光盘遇见更好的自己)》是一本以通俗、平实的语言，系统地阐述有关正念的理论体系、训练方法和生活方式的读物，分为正念概要、正念基础、正念训练、收获正念成果、十大建议五大部分。本书讲解了正念所坚持的原则，通过系统或非正式的训练，正念将帮助你培养起接受、好奇、仁爱、信任、耐心、全心全意的态度，你可以用全新的视角去看待事物，通过谅解自己和他人得到全身心的释放。

在人们工作日益忙碌、生活日趋紧张的当下社会，调整安宁平和的心灵状态，深入发现自我，正显示出越来越重要的现实价值和良好的社会功效。任何希望在忙碌和焦虑的现实社会中得到心灵安宁和精神幸福的人士都是本书适合的读者群体。

第一部分 正念概要

 第1章 发现正念

理解正念的意义

走进正念冥想

使用正念帮助你

留出抚慰空间

享受更大的欢乐

提高工作效率

自我探索之旅

开始正念探险

开始航行

克服挑战

探索生命之旅

 第2章 享受正念之乐

放松身体

回归身体抚触

触发免疫系统

减少痛苦

安定思绪

倾听你的思考

做出更好的决定

全力感知

聚焦注意力

安抚你的情绪

理解你的情绪

差异化地管理你的感受

认识你自己

第二部分 正念基础

 第3章 培育正念动机

探索你的意图

净化正念的意图

确立你的动机

培育愿景

为正念做好准备

不仅仅是解决问题

坚守你的承诺

自律

制定适合自己的承诺

用强大的动力激励自己

 第4章 培养健康的态度

态度如何影响结果

观察你的正念态度

培养有益的态度

“接受”的内涵

解析“耐心”

全新地“看”

臻于“信任”

训练“好奇心”

“释放”的力量

培养“仁爱”情绪

全心全意

培育感激的态度

克服消极态度

避免“速成”方案

克服完美主义情绪

从失败中发现

 第5章 doing模式和being模式

解析思维的doing模式

拥抱思维的being模式

being和doing融合

克服过度doing模式：区分欲望和需求

“心流”心理学

“心流”的组成要素

发现你的心流体验

激发思维的being模式

使用being模式处理情绪

感受生命的存在

活于现时此刻

第三部分 正念训练

 第6章 投入正式的正念冥想训练

让身体和思想做好正念冥想准备

享受“食禅”

通过“呼吸禅”放松

切入“正念移动”

尝试身体扫描冥想

身体扫描训练

享受身体扫描冥想带来的益处

克服身体扫描的障碍

享受“坐禅”

找到最适合自己的姿势

“坐禅”练习

克服“坐禅”的障碍

冥想行走漫步

观察你的行走习惯

正式的行禅练习

其他的行禅练习方法

克服行禅的障碍

激发感激之情：慈心禅

慈心禅练习

克服慈心禅练习障碍

 第7章 让正念助益自己和他人

“迷你”冥想

引入呼吸空间

呼吸空间训练

在日常活动间歇使用呼吸空间

使用正念关照自己

正念式健身

用正念进行睡前准备

用正念平衡工作和生活

使用正念处理人际关系

从更好地和自己相处开始

深入地倾听

感知预期

人际交往就像照镜子

对自己的情绪负责

重新和讨厌的人相处

 第8章 在日常生活中使用正念

在工作中使用正念

用正念开始新的一天

投入迷你冥想

从反应到响应

创造性地解决问题

将正念用于工作

在一天之末释放自己

在移动中使用正念

走路冥想

驾驶冥想

乘坐公共交通工具

在家庭生活中使用正念

正念式醒来

将正念意识投入家庭工作

 第9章 建立自己的正念练习日程

尝试已经实践验证过的正念冥想练习课程

第一周：了解自动驾驶模式

第二周：克服障碍

第三周：在移动中冥想

第四周：活在此时此刻

第五周：学会接受

第六周：认识那些不切实际的想法

第七周：关照自己

第八周：反思与改变

快速减压

深入练习

安排一天专门进行正念冥想

加入一个组织

选择一种合适的禅修方式

 第10章 克服障碍避免干扰

从冥想中得到最大的受益

保证时间

摆脱聊和烦躁情绪

冥想时保持清醒的状态

找到一个焦点

给激情充电

克服常见的干扰因素

应对不寻常的感受

学会放松

培养耐心

从消极的体验中学习

应对身体不适

克服不良情绪

接受你的进步

从益的思想中解脱出来

找到自己的练习方法

用仁爱的心态应对困难

想明白为什么要自找麻烦

认识到挫折是不可避免的

设定现实预期

着眼于改变

第四部分 收获正念成果

 第11章 发现更大的幸福

发现幸福的方法

发掘你对幸福的定义

质疑有关幸福的假定

将积极心理学应用于正念

获取幸福的3种方式

使用个人的正念能量

撰写感恩日志

享受此刻时光

通过正念惠及他人

运用正念驱动积极情绪

释放你的创造力

探秘创造力

为独创性创造条件

 第12章 减小压力、愤怒和疲劳

正念减压

了解压力

发现压力的早期信号

评估压力

从压力的被动反应到主动应对压力

呼吸法解压

用意识控制压力

冷却你的愤怒

了解愤怒

怒火产生时的应对方式

采用正念态度冷却怒火

减少疲劳

评估你的能量水平

发现能量的损耗源

能量倍增的途径

使用冥想提升能量水平

 第13章 利用正念克服焦虑和抑郁

利用正念克服抑郁

了解什么是抑郁

为什么抑郁会反复发作

利用正念改变情绪间的关联

探索冥想认知疗法(MBCT)

愉快的和不愉快的经历

学会解读想法和感受

防止自发性思维模式

换一个角度去思考

从困难的想法中脱离出来

列出你的活动清单

用明智的选择做理智的行动

建立抑郁的预警机制

平复焦虑情绪

感知忧虑情绪并以它为友

利用正念克服焦虑

感知焦虑情绪的存在

 第14章 安抚身体

感受完整性：从内心深处抚慰

精神和身体是相连的

承认自己的局限性

从你的疾病中解脱升华

使用正念控制疼痛

疼痛和痛苦的区别

应对疼痛

在生病时使用正念

 第15章 教孩子正念

孩子和正念：天然联系

教孩子进行正念

树立榜样

用孩子的思维去教

边做正念游戏边练习

记忆游戏

泰迪熊

风车旋转

好奇心

慈心禅

泡泡冥想

画画冥想

身体冥想

正念式家教

让孩子感知现时此刻

正念式家教的几个技巧

第五部分 十大建议

 第16章 正念生活的10点建议

每天拿出一些安静的时间

与人接触

欣赏自然之美

享受旅途之乐

发现现时此刻的奇妙

倾听消极情绪

思维并非事实

每天心怀感激

释放

呼吸和微笑！

 第17章 正念真正帮助你的10个方法

训练大脑

改善人际关系

激发创造力

减少失望情绪

减少慢性病

为生命注入更深层意义

减轻压力

对抗焦虑

调节饮食习惯

增强幸福感

 第18章 揭秘正念的10点误解

正念全部关乎思维

正念是最新潮的时尚

正念是积极思考

正念只有佛才能做到

正念只适用于困难时刻

正念是一门技巧

正念不是为我而设的

正念冥想就是放松

正念不能用于医疗或入药

正念复杂又枯燥

 第19章 深入学习正念的10个途径

 参考网站

学习正念

正念社区

 书籍、CD和电影

全灾难人生

每一步皆和平

在抑郁中正念

正念CD

美丽人生DVD

 冥想训练班及演讲

盖亚屋

心灵和生命研究院

梅子村庄

倾听你的思考

你周边任何人为制造的事物起初都源于某人的一个意念。许多人认为，一个人的思维是无所不能的。你所有的语言、所有的行动和活动——任何事情都是由思维驱动的。因此，彻底研究透彻思维，是一件十分有意义的事情。

当你的思绪在大脑中奔走穿梭时，你的大脑很容易进入习惯性模式。当神经元开始一起燃烧时，它们会紧紧地连在一起。每次当你产生一种特别的思维，或者决定采取某项行动时，会不自主地重复那种思维。通过不断地重复思考或行动，神经元之间的连接也在加强。如果你没有意识到这些思考和行动，你就可能产生各种消极。虚幻、无助的情绪或行为，这无疑会对你的生活带来消极影响；你完全无法感知到自己的思维，更无法质疑各种思维的真实性和可行性。

正念则是让你观察自己的思维、情绪和行为。然后，你便能更好地注意到消极思维的出现，并对它们的真实性进行质疑。参阅本书第6章，可以详细了解关于“坐禅”等相关知识。

做出更好的决定

每一天每一时每一刻，无论你是否意识到，你都在做决定。你做出一个决定，来阅读这一章节，有时你也决定停下来，做点别的事情。当你做出一个意义重大的决定时，它无疑会有极大的影响力；而做出“好的”决定更是我们每个人所企盼的事情。你现在所作和拥有之物，是由于过去所做出的某个决定。

你的身体感知可以帮助自己做出更好的决定——例如，你腹部的感觉便是告诉你该去做什么的一个极好的信号，实验证明，这种方法比我们的逻辑思考更快速和准确。研究表明，腹部的大量神经组成了人类的“第二个大脑”。而全球最顶级的CEO都在采用这种方法做出关键决定。例如，执掌帅印到2005年的沃尔特·迪斯尼公司CEO迈克尔·艾斯纳(Michael Eisrler)就曾表示，当他听到一个好主意时，他的腹部就会有反应。有时他感觉这种反应在肚子里，有时是在喉咙里或皮肤上。其实，你无意识的思维要比有意识的思维包含更多的信息，从而帮助你更好地应对挑战。采用潜意识思维要比采用逻辑性思维效果更好。正念正是帮助你深入探掘自己的思维深度，并力图为你植入直觉性、潜意识的思维模式。

全力感知

进入正念状态或安定情绪的一个重要方法，就是全力感知——听觉、触觉、嗅觉、视觉、味觉。下面来看一下这几个表达：“它是可以感知的”，“我感觉有点不对劲”，“她恢复了知觉”。人们习惯于使用“感知(Serise)”这样一个词汇，表明人们极度期望并高度认同应充分调动起各种感知器官。如果你想做出一个感知性的决定，那么你会本能地连通你的感知系统。

那么，全力地感知，会带来哪些益处呢？如果你没有感知到引起你5种感觉的刺激因素，那么你仅仅是专注于你的思维和情绪。你不会感知到任何其他事物。你的思维主要基于过去的经验和过去的记忆而产生。你或许会产生某些新的想象，但总体而言，你的思维也只是对过去的经验进行重复的映射，或者，基于你过去的经验对未来做出思维映射。你的情绪会受到思维的诸多影响。因此，如果你不专注于自己的感知，那么你会被自己过去而非现时此刻的思维和情绪所困扰和束缚。

如果你全力地对各种感觉进行感知，例如触觉感知，那么你的情绪会渐渐安定下来。在投入正念状态时，你可以从专注于自己的呼吸开始。你可以专注于自己的腹部拉伸，或胸部扩张，或气息从你身体进进出出的活动状态。通过专注于某种特别的感知，例如触觉感知，你的注意力会高度集中。你的思维不会随意地游走，而会集中于某一点，比如你的呼吸。这就和你训练一条小狗沿着某个路径奔跑，而不是让它到处乱跑是一个道理，如果你的注意力分散了，赶紧把它唤回来，就好比你把训练好的小狗唤回设定好的路径上一样。你会慢慢学会如何更自然友善地和自己相处，同时集中注意力。参阅本书第6章，可以了解如何进行短时间的正念呼吸冥想。

通过全力地进行正念感知，你将能够做到以下几点。

(1)训练自己集中注意力。

(2)当你的思维开始游离时，对自己好一点儿。

(3)意识到你有充足的机会，全力专注于将要专注之事。

(4)明白自己可以刻意地将自己的注意力从思维转移到感知上。  (5)安定自己的情绪。P18-20

正念源自东方佛学，指的是如实地觉察。最近30年，正念在西方世界流行起来，并被广泛应用于心理学与医学领域。目前，仅美国就有数百家医院或临床心理中心为患者提供基于正念的冥想训练或心理咨询与治疗。

大量研究表明，包含正念成分的心理疗法能有效治疗情绪障碍(比如焦虑、抑郁症等)，也能有效帮助癌症等严重疾病患者调节情绪和睡眠，促进康复。基于正念的减压训练对于普通人的情绪也有很好的调节作用。伴随着正念在西方的广泛研究与应用，越来越多的实践者参与到了正念的公众启蒙和社会普及中来。

最近几年，有关正念的理论研究和实践在我国开始兴起，有关正念的研究和著作日渐增多。这些著作中，既有科研院所的学者对正念进行的学术分析，也有练习者根据自身实践撰写的体会。然而，我们还需要一些关于正念的启蒙和介绍的书籍，让更多的人了解正念，掌握有关正念的练习方法和技巧，以从中获益。

本书非常系统地阐述了正念的理论和方法，相信通过阅读和实践，每一位读者都将会有所收获。正如每一位读者从书中得到的体验不同，每一位正念实践者在练习过程中的体会也会有差异。但是，只要我们能够坚持在生活工作中运用正念，我们就能体会到她所带给我们的益处，诸如从容、宁静、愉悦与宽容。

社会的和谐、安宁与强大，源于国民心理的和谐、安宁与强大。我们深信，源起东方、风靡西方，如今又重归东方的正念，也一定会对社会与国民的心理富足起到强有力的推动作用。

首都师范大学教育学院心理系 副教授

刘兴华

2014年7月